Autora:
Laura McKinney
Data De La Creació:
10 Abril 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Segur que us sorprendrà saber que tots tenim pensaments negatius, que formen part de l’evolució humana. Estem programats per mirar el nostre entorn, buscar problemes que necessiten correccions i gastar molta energia mental pesant el pitjor escenari possible. Els pensaments negatius només són preocupants quan es comença a creure. Afortunadament, incorporant diverses estratègies, podeu silenciar els pensaments negatius i aprendre a pensar de manera més positiva.
Passos
Part 1 de 4: Identificar i desafiar el pensament negatiu
Identifiqueu els vostres pensaments negatius. Posa a prova els teus pensaments i ansietat negatius avaluant patrons de distorsions cognitives, és a dir, identificant els teus propis pensaments separats o poc fiables. Algunes formes de distorsió cognitiva inclouen:
- Pensa-ho tot o res: Pensament extrem segons el pensament "tot o cap". Sempre veieu les coses d’una manera bona o dolenta, incorrecta o correcta, sense la complexitat ni la mitjana.
- Generalització excessiva: Converteix una experiència negativa en la "regla" immutable. Aquests pensaments solen tenir la forma "Tu sempre ...", "Jo mai ..." o "Tothom ..."
- Cribratge psicològic: Examinar tots els aspectes positius de la situació i deixar només els negatius. Per exemple, quan teniu una cita fantàstica, però centreu-vos només en la timidesa del silenci al començament de la cita.
- Afanyeu-vos a concloure: Traieu conclusions negatives vosaltres mateixos i no doneu proves adequades, com ara concloure que sabeu què pensen els altres o què passarà en el futur.
- Problema greu: Penseu sempre en el pitjor dels casos i "feu volar" les qüestions trivials.
- Raonament emocional: Creieu que les vostres emocions actuals reflecteixen objectes reals. Quan us sentiu pietats, la situació actual es tornarà dolenta.
- "Hauria" i "no hauria": Digueu que heu de fer alguna cosa o no, i suposem que a algú més li agrada o no.
- Etiquetatge: Etiqueu-vos a vosaltres mateixos o a algú basat en un sol comportament, tot i que hi ha proves en contra.
- Personalitzat: Assumeixi la plena responsabilitat per si mateix en situacions fora del seu control. Per exemple, prepareu una festa i de sobte plou tot i que la previsió diu que fa sol, us culpeu del mal temps.
- Amplificació i minimització: Subestimes els aspectes positius de tu mateix mentre valors els altres. Quan algú t’elogia, t’hi neges.
Preneu nota dels vostres pensaments negatius. Heu d'escriure un "diari de pensament" per fer-ne un seguiment. Quan tingueu pensaments negatius, obriu una pàgina nova i seguiu aquests passos:- Preneu nota de l'esdeveniment, el pensament o la situació del disparador. Per exemple: "Vaig cridar al meu amant abans d'anar a treballar aquest matí".
- Anoteu els pensaments o creences negatius durant i després de l’incident. Pregunteu-vos: "Què pensava?". "Què em dic a mi mateix?" i "Quin pensament se m'ha acudit en aquell moment?". Exemple: "L'he arruïnat. El final d'una relació. Està cansat de consentir-me i de no estimar-me més, està trencant amb mi".
- Escriu paraules que descriguin com et sents i subratlla la paraula que més s’adapti a l’incident. Per exemple: "por, solitud, ferit" i subratlla la paraula "por".
- Consulteu la pàgina que acabeu d’escriure per veure si podeu identificar la vostra manera de pensar inútilment.Per exemple: "assumpte seriós, afanya't a les conclusions, pensa en blanc i negre".
Comproveu l'autenticitat del pensament. Creeu dues columnes sota els vostres pensaments negatius: una que enumeri les vostres proves donar pensaments negatius, l’altra columna registra l’evidència en contra Pensaments negatius. Empleneu les dues columnes anteriors per comprovar l’autenticitat dels vostres pensaments negatius.- Continuant amb l'exemple en veu alta per a la vostra parella, a la columna "Prova de suport" podríeu escriure: "La seva cara estava enfadada i vermella i després va sortir de casa. No em va trucar a dinar com de costum. dia ".
- A la columna "Prova en contra" podeu escriure: "Ens hem barallat moltes vegades, encara pitjor aquesta vegada, però encara ens compensem. Va dir que necessitava temps per calmar-se, un cop calmets. Serà més racional i disposat a comprometre’s La setmana passada va dir que estava ocupat tot el dia, de manera que no em podia trucar a l’hora de dinar i va prometre que el nostre matrimoni seria feliç passés el que passés. tornar a continuar. Xerrar amb nosaltres és inusual "etc
- Aquest procés us ajuda a observar objectivament els vostres pensaments. Analitzeu, avalueu i avalueu els vostres pensaments per conèixer el grau d’autenticitat en lloc d’acceptar sense cap dubte.
Desafia el pensament negatiu. Feu-vos les preguntes següents sobre els vostres pensaments negatius i escriviu les vostres respostes al vostre diari de pensaments:- Com puc avaluar aquesta situació?
- Si no em sento així, en quina direcció observaré la situació?
- De fet, què és probable que passi?
- Com veuen els altres la situació?
- Pensar d’aquesta manera ajuda?
- Algunes paraules útils per dir-te a tu mateix?
Part 2 de 4: Aprendre les habilitats de pensament positiu
Feu una llista diària d’agraïment. Penseu en cinc coses, grans o petites, que us facin sentir agraïts, des de la casa on viviu fins al somriure d’un desconegut a l’autobús o la bonica posta de sol que vau veure ahir. Expressar gratitud pot aportar sentiments positius, optimisme i autocontrol.
- Una altra manera de mostrar agraïment és escriure notes d’agraïment, dir-li a la seva parella que els agraeix o agrair secretament a l’altra persona.
Enumereu els atributs positius. Al principi pot ser difícil, però us sorprendrà veure la llista creixent. Recordeu que heu d’incloure els atributs físics ("Peus d’atleta forts"), els aspectes de la personalitat ("Sóc amable i amable"), les coses que us serveixen ("Sóc bo pintant"), etc.
- Si no podeu fer la vostra pròpia llista, podeu consultar amb amics o familiars quins trets els agraden més de vosaltres.
- Conserveu la llista en un lloc de fàcil accés, com al calaix del taulell de nit, a un armari situat al costat del mirall del dormitori o al diari. Llegiu aquesta llista mentre us enganxeu en pensaments negatius.
Reorganitzeu els vostres pensaments negatius. Quan sorgeixi un pensament negatiu, no assumeixi aquesta paraula de creença negativa, crítica i inútil. Aïllar el pensament negatiu (com ara "Vaig arruïnar la prova") i reorganitzar-lo de manera positiva, solidària i encoratjadora ("És massa aviat per dir res. Potser ho podria fer millor. Penso.")
- Quan comenceu a adonar-vos i a interrompre intencionadament els pensaments negatius i els reordeneu de manera positiva, us serà més fàcil veure les coses de manera positiva.
- Recordeu que les coses no provoquen emocions, al principi les coses formen pensaments, després pensar de nou afecta les emocions. Si podeu entrenar-vos per respondre amb pensaments positius, experimentareu emocions més positives o neutres.
Amb gent optimista. La investigació demostra que les persones solen tenir algunes de les mateixes característiques que les que els envolten. Tot i que no sempre podeu evitar persones negatives, feu alguna cosa per minimitzar la seva presència a la vostra vida. Les persones enèrgiques i optimistes seran els vostres models a seguir per competir. publicitat
Part 3 de 4: Adoptar una estratègia d’afrontament a llarg termini
Configureu un "temps de preocupació". Dediqueu una hora i un lloc específics cada dia per deixar-vos preocupar. Tria un moment adequat per evitar preocupar-te abans d’anar a dormir.
- Posposar les vostres preocupacions diàries centrant-les totes en el "temps de preocupació". Si apareix un pensament negatiu, preneu una nota ràpida i ajorneu-la per pensar-la més tard.
- Preneu-vos "temps de preocupació" per superar la llista que acabeu d'escriure. Si el pensament ja no és rellevant ni inquietant, traieu-lo de la llista. T’adones que molts dels pensaments negatius anteriors s’han debilitat i ja no són una preocupació, no cal que et preocupis.
- Si alguna cosa encara us molesta, deixeu-vos preocupar, però només pel temps predeterminat.
Accepteu la incertesa. No es pot estar absolutament segur de tot a la vida, molta gent lluita perquè les coses van malament. Comprengui que pensar en el que passarà no fa que la vida sigui més predictible ni et prepari millor, perds el temps preocupant-te pel que passarà en lloc d’actuar. Passarà molt de temps acostumar-se a la incertesa. Podeu practicar el següent:
- Quan us trobeu paralitzat per les coses que surten de l'òrbita, heu de ser conscients que teniu problemes i no sabeu què passarà.
- Sentiments que no responen (no "corre després" de l'ansietat). En lloc d’això, canvieu a pensar en el futur per pensar en el present. Utilitzeu la meditació plena de consciència per tornar a la realitat, concentrar-vos en la respiració i notar com se sent cada part del cos.
Buscant oportunitats de creixement. Investigueu com formar els vostres interessos i substituir les històries negatives que us heu explicat en el passat per històries positives. Desenvolupar una nova habilitat o afició. Deixeu-vos aprendre, enteneu que hi haurà errors i això és perfectament normal.
Aplicar habilitats de resolució de problemes per determinar accions orientades a la solució. Abordar pensaments negatius amb habilitats de resolució de problemes significa treballar per reduir o eliminar la font d’estrès. Per tant, si esteu a l’atur i penseu que “mai no trobaré feina”, podeu resoldre el problema i trobar-hi una solució. Atès que els vostres pensaments negatius són causats per l'atur, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Tenia feina abans de ser acomiadat. L'única manera de trobar una nova feina és sortir d'aquí i començar a buscar". . "
- Escriviu coses que podeu fer per començar a resoldre problemes, com ara buscar feina en línia, trucar a reclutadors, preguntar als amics, veure anuncis als diaris. Aleshores comencem!
- Quan sorgeixin pensaments negatius, recordeu-vos que teniu un pla per prendre mesures i que esteu treballant en la solució.
Part 4 de 4: Control de l'estrès, l'ansietat i la por
Pràctica meditació de mindfulness. La meditació conscient és una forma de meditació que ajuda a centrar l'atenció en el present (olors, sons, sensacions corporals, pensaments i sentiments), que us demana que els experimenteu sense judici. No intenteu combatre els pensaments negatius però no en depeneu. Ets conscient de la seva existència (intenta anomenar els pensaments "ira", "por", etc.) i intenta no reaccionar ni jutjar.
- Els beneficis de la meditació conscient inclouen la reducció de la repetició (enfonsament en pensaments negatius), la reducció de l’estrès i la millora de la flexibilitat cognitiva, facilitant la ruptura dels hàbits de pensament antics.
- La meditació del mindfulness us ajuda a reduir la predicció del futur i la pena del passat, us centrarà en el moment present per viure la vostra vida al màxim.
Proveu exercicis d’estiraments progressius. Els pensaments negatius poden fer-vos angoixar, causant tensió muscular sense ni adonar-vos-en. Aprendre a estirar us ajuda a sentir la diferència entre l’estirament i la tensió muscular, de manera que sabreu quan estigueu ansiós i estressat durant el dia.
- L’estirament progressiu dels músculs us ajuda a reduir l’estrès i l’estrès generals, a millorar el son i a alleujar els mals de ventre i els mals de cap associats a l’ansietat.
Utilitzar habilitats respiració profunda per combatre l’estrès. Podeu alterar la resposta a l’estrès físic i emocional practicant la respiració. Es tracta d’una tècnica senzilla per a adults i nens i, en només 6 segons, podeu aturar la resposta a l’estrès.
- Quan comenceu a sentir la tensió, comenceu a tancar els ulls i relaxeu les espatlles.
- Imagineu-vos un forat negre sota els peus. Respira profundament i imagina l’aire calent que entra al teu cos a través del forat negre i t’omple els pulmons. Relaxeu els vedells, les cuixes i l’abdomen mentre visualitzeu el flux d’aire.
- Exhale i visualitzi inversament, visualitzant el flux d’aire que surt del cos i surt a través del forat negre sota els peus.
Prendre begudes calentes. Aquesta és una tàctica immediatament eficaç si teniu pensaments negatius sobre la solitud. Els investigadors van trobar que la calor corporal es podia utilitzar com a substitut de la calor emocional. No feu de les begudes calentes un substitut de les interaccions de persona a persona, però podeu beure una tassa de te calent per sentir-vos menys sols.
Utilitzeu el que apreneu. Quan experimenteu por, estrès o pensaments negatius, torneu al mètode 1 i feu un diari de pensament diari. Identifiqueu patrons de pensament poc útils, proveu-ne l’autenticitat i desafieu-los. Els pensaments negatius no s’aturen sols, tothom té pensaments negatius i no pots controlar les coses que t’arriben de manera natural. No obstant això, identificar i desafiar aquests pensaments, combinar pràctiques de mindfulness i estratègies d’afrontament us permet veure-los com a pensaments ordinaris, no com a veritats, i eliminar-los per continuar el dia. nou. publicitat
