Content

• Passos
• Recursos addicionals
• Consells

L’autoexcisió és una forma d’autolesió. L’autolesió es produeix quan algú es fa mal intencionadament com a forma de fer front a emocions desagradables, situacions complexes o experiències. El tall corporal us pot fer sentir millor i controlar en un moment. A la llarga, però, tallar-se a si mateix només farà que es senti pitjor. També us podeu posar en perill. No hi ha cap solució màgica per deixar de tallar-se, però és important ser més amable i no torturar-se. Si voleu recuperar-vos, hi ha alguns passos que podeu fer per deixar de tallar-vos. Si teniu intenció de fer-vos mal a vosaltres o a algú que us interessa, consulteu les fonts addicionals al final d’aquest article per trobar algú en qui pugueu confiar.

Passos

Mètode 1 de 5: Superació de la motivació

1. 

   
   
   Aneu a un lloc on no us pugueu fer mal. Si teniu ganes de tallar-vos a vosaltres mateixos, aneu a un lloc que us dificultarà la tasca. Podeu anar a un lloc públic com ara una cafeteria o una sala d’estar interior en presència d’un familiar o company de pis. Això us ajudarà a superar aquest desig insalubre. També us farà sentir millor, sobretot si esteu envoltats de persones que us estimen i us donen suport.

2. 

   
   
   Truca a algú. Si estàs sol a casa i no pots sortir de casa, quan tinguis ganes de fer-te mal, truca a la persona amb qui t’agrada parlar. Truqueu a un ésser estimat, a un amic de confiança o a un telèfon directe. Seria millor tenir una agenda preparada per contenir els números de telèfon de les persones a qui podeu trucar. També podeu desar el seu número de telèfon al vostre telèfon mòbil.
   • A Vietnam, hi ha moltes línies telefòniques que podeu trucar per demanar ajuda. Un és 112, el número per rebre sol·licituds d'ajuda d'emergència. També podeu trucar 115línia telefònica per a emergències mèdiques. I també podeu trucar a la línia directa 1900599830 per poder obtenir ajuda amb la seva atenció psicològica i emocional.
   • Si us heu lesionat o heu de visitar un metge, truqueu 115Línia directa per a emergències mèdiques per a assistència immediata i lliurament immediat.
   • Si vius a Hanoi, recorda que també pots fer servir números 112 o bé 115 per demanar ajuda urgent. O podeu trucar a la línia telefònica infantil i adolescent 18001567. Aquests números són totalment gratuïts quan es truca des de telèfons mòbils o fixos.

3. 

   
   
   Distreu-vos. Una bona manera d’evitar lesions és distreure’s. No totes les tècniques de distracció són adequades per a tothom, de manera que és possible que hàgiu de dur a terme algunes mesures abans de poder determinar quina és la vostra adequada. De vegades, els vostres desencadenants o impulsos poden ser diferents en funció de les vostres emocions o situació, de manera que la vostra resposta a evitar que us feu mal serà diferent. .
   • Proveu el mètode de dibuixar una papallona. Quan tingueu ganes de tallar-vos el cos, dibuixeu una papallona a la zona on vulgueu fer-vos mal i crideu-la amb el nom d’algú que estimeu o que vulgueu que sigueu millor. Si talla en aquesta posició, la papallona mor. Després s’haurà de rentar les mans. Si el patró s’esvaeix i no us heu fet mal, la papallona s’alliberarà a la natura i quedarà lliure.
   • Una altra idea és utilitzar un bolígraf. Agafeu un bolígraf vermell i dibuixeu algunes línies, línies ondulades, símbols de pau o qualsevol altra icona a la pell que vulgueu tallar. Quan hàgiu acabat, compteu el nombre de línies que heu dibuixat. Són les imatges simbòliques de les cicatrius que obtindreu No prendre.
   • Si els mètodes anteriors no funcionen, intenteu tenyir-vos els cabells, preparar-vos una tassa de te, comptant entre 500 i 1000, intentar resoldre un trencaclosques o jugar a un joc d’entrenament cerebral, mirar els vianants, jugar. un instrument, veure la televisió o veure una pel·lícula, pintar-se les ungles, arreglar alguna cosa com una prestatgeria o armari, origami per mantenir les mans ocupades, mantenir les mans ocupades. feu una acció, practiqueu un esport, passegeu, planifiqueu la vostra rutina de ball o feu un projecte d'art o de pintar. Hi ha innombrables possibilitats que podeu fer. És que necessiteu trobar alguna cosa que us distregui.

4. 

   Retardar l’acte de tallar-se. Sempre que surti l’afany, intenteu posposar-lo. Comenceu amb una breu quantitat de temps, com ara 10 minuts, i augmenteu gradualment la quantitat de temps.
   • Mentre espereu, penseu en cicatrius que no voldreu tenir i per què no us heu de fer mal tant si ho esteu pensant com si realment voleu causar dolor. lesió a si mateix. Repetiu una afirmació per vosaltres mateixos, com ara "No mereix que em facin mal", encara que no us ho cregueu.
   • Recordeu que sempre podeu triar no fer-vos mal. La decisió és vostra.
   publicitat

Mètode 2 de 5: Comprensió de les estratègies d’afrontament

1. 

   Utilitzeu la tècnica dels cinc sentits. Les habilitats d’adaptació són essencials per al procés de recuperació. Poden ajudar-vos a afrontar els impulsos i a produir els mateixos productes químics de confort al cervell, anomenats endorfines, alliberats quan participeu en accions que us fan mal. . Una tècnica calmant popular s’anomena tècnica dels cinc sentits, que us proporciona maneres de calmar la vostra ment perquè pugueu fer front a emocions extremes o doloroses. a accions que causen danys personals.
   • Començant en una posició còmoda, podeu seure amb les cames creuades a terra o seure en una cadira amb els peus tocant a terra. A continuació, concentreu-vos en la respiració. A continuació, procediu a percebre els vostres sentits. Dediqueu un minut a cadascun dels sentits i concentreu-vos en cadascun d’ells.
   • Audició: Centreu-vos en els sons externs. És el so dels cotxes que circulen, la gent parla? A continuació, centrem-nos en els sons interiors. Es pot sentir una respiració continuada o el so de l’estómac que digereix els aliments? Quan us centreu en escoltar, observeu algun so que mai no heu sentit mai?
   • Olor: quina olor sentiu? El menjar es posa a prop vostre? O és l’olor de les flors de fora? Probablement detectareu un aroma que no us havíeu adonat abans. Proveu de tancar els ulls per centrar-vos en els altres sentits.
   • Visió: què veieu? Es pot veure l’exterior per la finestra? Presteu atenció a detalls com el color, el patró, la forma i la textura.
   • Gust: de quin gust tastes? Presteu atenció a qualsevol sabor que pugueu sentir a la boca, ja sigui la pudor del cafè del matí o el sabor del dinar. Mou la llengua per sentir-la millor, comprova si hi ha sabors inusuals que experimentis.
   • Tacte: sentir quan alguna cosa et toca la pell. Pot ser la catifa que hi ha a sota dels peus, la sensació quan la roba que porteu xoca amb la pell o quan us brisa una brisa a la cara. Sent la cadira on ets.

2. 

   Medita o prega. Meditar o resar pot semblar una tonteria, però estudis científics han demostrat que la meditació millora les emocions positives, la satisfacció, la salut i la felicitat. També ajuda a reduir l’ansietat, l’estrès i la depressió. Hi ha molts tipus de meditació, però l’objectiu general de la meditació és proporcionar tranquil·litat.
   • Comenceu amb una posició asseguda còmoda. Centreu-vos en un sol punt. Podria ser una referència visual, com ara un punt fix de la sala, una referència a l’audició, com ara una paraula o una oració repetida, o una referència. al físic, com ara comptar partícules en una cadena. Mentre us centreu en una tasca repetitiva o en un objecte fix, deixeu anar tots els pensaments i centreu-vos en el punt fix.
   • Sona bastant fàcil, però concentrar la ment és tot un repte. No us decebeu si només podeu concentrar-vos uns minuts al principi. Continueu provant fins que pugueu trigar hores a desfer-vos de tots els pensaments i aclarir la vostra ment.

3. 

   Feu un exercici de respiració. La respiració és una resposta natural que podem controlar. La investigació ha demostrat que l'exercici respiratori té un efecte positiu sobre l'estrès. L’estrès es pot desencadenar quan es vol fer mal. Apreneu noves habilitats que us poden ajudar a controlar els desencadenants.
   • Proveu un mètode de respiració uniforme. Es tracta d’una tècnica bastant senzilla i funciona així: després d’haver inhalat, compta fins a cinc i fes el mateix per a l’exhalació. Centreu-vos en cada respiració.

4. 

   Utilitzeu tècniques de relaxació. Hi ha moltes tècniques de relaxació que podeu utilitzar. Proveu exercicis de relaxació visual, on utilitzeu la vostra imaginació per construir un lloc segur on no us vulgueu fer mal. Cal crear una imatge específica. Aquesta imatge ha de ser serena i us pot recordar un record feliç. Imprimir una imatge d’un lloc segur al paper i centrar-s’hi és més fàcil que imaginar-lo.

5. 

   Utilitzeu una teràpia de relaxació dinàmica, tensió muscular (PMR). La PMR és una habilitat d’afrontament que se centra en la tensió i la relaxació de diferents grups musculars. Un dels avantatges que aporta la PMR és que us ajuda a prendre més consciència de les sensacions físiques del vostre cos.
   • Comenceu amb una posició còmoda que us permeti centrar-vos en diferents grups musculars. La majoria de la gent pensa que estar assegut o estirat és la posició més fàcil de començar. A continuació, concentreu-vos en un grup de músculs que podeu estirar i alliberar.
   • Tenseu aquest grup muscular durant 5 segons, només heu d’esprémer el grup muscular en què esteu entrenant en aquell moment. Al cap de 5 segons, relaxeu-vos i relaxeu-vos durant 15 segons. Després passeu a altres grups musculars.
   • Repetiu-ho tantes vegades com calgui al dia.
   • Separar grups musculars específics pot ser difícil, però amb la pràctica les coses es posen més fàcils.
   • Les zones musculars habituals inclouen la cara, les mans i els braços, l’abdomen i el tors, les cames i els peus. Utilitzeu roba ajustada perquè pugueu sentir-vos més còmodes.

6. 

   Feu un passeig atent. Caminar és un mètode relaxant i agradable. Caminar amb consciència és encara més meravellós perquè és el moviment de consciència. Per poder fer un passeig atent, parleu en cada pas que feu. Com se sent el peu a terra? A les vostres sabates? Centreu-vos en la respiració. Preste atenció a l’entorn. Preneu-vos el temps per gaudir del vostre entorn.
   • Els beneficis que obtingueu amb l’acte de caminar amb consciència inclouen la consciència de la vostra vida diària i la vostra consciència. Normalment, a moltes persones els costa meditar en un lloc, de manera que caminar serà un mètode més dinàmic per meditar. Anar a passejar també tindrà altres avantatges.

7. 

   Preneu nota de les situacions que fan que vulgueu fer-vos mal. Feu un diari sobre els moments en què us vulgueu fer mal. Quan sentiu aquest desig insalubre, escriviu-lo al vostre diari. Anoteu quan vau sentir aquest desig i què va passar abans que us arribés. Prendre notes us ajudarà a identificar els patrons o les emocions que van conduir a l’autotallament. A més, el diari us pot ajudar a compartir els vostres sentiments i processar els vostres propis pensaments.

8. 

   Creeu una caixa d’habilitat d’adaptació. Una caixa d’habilitat per afrontar és un contenidor que utilitzeu per emmagatzemar articles que us ajudin a resistir les ganes de fer-vos mal. Podeu utilitzar una caixa de sabates o una caixa de cartró i posar-hi tots els articles que creieu que us impediran ferir-vos. Poden ser imatges d’amics, familiars o mascotes, un diari on es pot escriure, eines de dibuix perquè pugueu crear obres d’art o dir paraules o lletres. El cant inspirador et pot fer sentir millor, un CD que t’agrada, qualsevol cosa que et pugui animar i evitar que pensis en l’autolesió. per tu mateix.

9. 

   Cerqueu un altre mètode. Algunes persones es tallen perquè se senten extremadament enfadades, odi, frustrades o doloroses. Si aquest és el motiu pel qual heu decidit fer aquesta acció, busqueu una altra manera d’ajudar a alliberar les vostres emocions.
   • Si esteu enfadats o frustrats, punxeu el coixí, aneu a algun lloc i crideu, esquinqueu el paper o espremeu una bola per alleujar l’estrès. També podeu fer una classe de kickboxing o d’autodefensa. Qualsevol activitat que pugui ajudar a alliberar les emocions que normalment es mostren a través de l’autotallament us ajudarà a evitar fer-vos mal en el futur.
   • Trobar el mètode adequat pot costar molt de temps. Proveu algunes tècniques fins que en pugueu trobar una que funcioni amb els vostres sentiments. Recordeu que sovint poden canviar amb la situació.
   publicitat

Mètode 3 de 5: parleu amb vosaltres mateixos de manera positiva

1. 

   Escolta les coses positives que et dius a tu mateix. L’auto-xerrada positiva fa referència a la vostra veu interior, la veu que us transmet positivament i que sempre us reconeix. Aquesta veu influeix en la vostra motivació, visió, autoestima i salut general. La xerrada positiva sobre si mateixa és una manera d’augmentar la vostra confiança, construir un estil de vida saludable i reduir els pensaments negatius.
   • Parlar amb tu mateix també et pot ajudar a mantenir una visió sana dels teus propis sentiments. Recordeu-vos que els vostres sentiments i les vostres ganes de tallar-vos són emocions fugaces, no fets. Passaran o es podran millorar. La sensació de fer-te ganes de fer-te mal no perdura per sempre.

2. 

   Configureu recordatoris. Una manera d’incorporar la parla quotidiana positiva a la vida quotidiana és deixar recordatoris visuals al vostre voltant. Podeu fer servir notes adhesives o enganxar un tros de paper que contingui una conversa positiva al vostre entorn. També podeu escriure el vostre missatge al mirall, a la finestra o al tauler. D’aquesta manera, podreu veure el recordatori cada dia amb més facilitat i us ajudarà a millorar el vostre estat d’ànim. També podeu llegir fàcilment missatges positius quan vulgueu tallar-vos. Alguns bons missatges inclouen:
   • Sóc adorable.
   • Sóc especial.
   • Estic segur.
   • Puc assolir el meu objectiu.
   • Sóc guapa / guapo.
   • El meu sentiment és simplement un sentiment passatger.
   • Els meus sentiments no duraran per sempre.
   • Les emocions no són fets.
   • L’autolesió no ajudarà a resoldre el problema.
   • L’autolesió pot ser temporal i no a llarg termini.
   • Puc superar la meva ira / tristesa / ansietat sense fer-me mal.
   • En aquest moment puc compartir amb seguretat els meus sentiments amb els altres.
   • Puc buscar ajuda.
   • Ho superaré.

3. 

   Diari sobre els vostres pensaments. Parlar amb vosaltres mateixos us ajudarà a veure i comprendre com el pensament pot afectar el vostre intent de deixar de ferir-vos. El primer pas que heu de fer és aprendre a veure els vostres propis pensaments perquè sovint es converteixen en rutines. Molta gent troba útil tenir un diari per registrar totes les reflexions del dia. Anotar-los us permetrà pensar més seriosament sobre els vostres sentiments i pensaments i també us ajudarà a aprendre a manejar les coses en una direcció diferent.
   • L’objectiu no és canviar la vostra mentalitat, sinó prendre’n consciència. D'aquesta manera, podreu reconèixer-los i ajudar-vos a no actuar passivament sobre els pensaments negatius i conduir-vos a un comportament autolesiu.
   • Escriviu sobre la situació, els pensaments, els sentiments o les emocions que esteu experimentant, així com sobre sentiments físics com energia, rampes estomacals i les accions que feu.

4. 

   Avalueu els vostres pensaments. Avaluar els pensaments del vostre millor amic, així com el processament del pensament, us pot ajudar a formar temps per parlar més positivament i limitar els pensaments negatius que condueixen a l’autotallet. Els vostres pensaments són correctes o no? Feu una ullada al registre de pensaments i avalueu qualsevol situació similar que hàgiu trobat. Heu après alguna cosa d’aquestes situacions i quines conseqüències tenen a llarg termini? Alguna vegada heu tractat alguna situació d’una manera diferent a la d’abans? Actueu sobre pensaments negatius?
   • Una bona manera de mesurar el pensament negatiu és buscar afirmacions que continguin paraules com hauria, hauria o hauria. Aquestes afirmacions tenen la forma de "menjar, caure en el no-res". Aquest pensament dur i negatiu sovint us farà venir ganes de fer-vos mal.
   • Torneu a llegir el vostre diari de pensaments, quins pensaments alternatius podríeu haver creat? Escriure substitucions positives us pot ajudar a superar els pensaments negatius.
   • Consulteu un amic o un familiar de confiança si no sabeu si els vostres pensaments són correctes.
   publicitat

Mètode 4 de 5: evitar la recurrència

1. 

   Eliminar qualsevol estimulant. Per evitar que l’autotallament es repeteixi, haureu d’eliminar les eines que utilitzeu per realitzar aquesta acció. Llenceu tot el que abans us feia mal. Si necessiteu un temps per buscar articles que pugueu ferir-vos, us sentireu "desinteressats". El temps que dediqueu a pensar en les vostres accions o esforços addicionals pot dissuadir-vos.
   • No col·loqueu objectes punxants sobre la taula i no guardeu maquinetes d’afaitar a calaixos o armaris on els pugueu trobar fàcilment.
   • Si no voleu llençar les vostres eines, busqueu maneres d’augmentar el retard embolicant-les i guardant-les en un armari alt que difícilment pugueu arribar.
   • Si és possible, doneu-los a algú altre. Aquest és el mètode que us ajuda a garantir que no els podreu trobar. Al principi us podeu enfadar una mica, però quan passin les ganes, us sentireu agraïts de deixar de fer-vos mal.

2. 

   Identificar i mantenir-se allunyat dels irritants. En un moment en què tinguis ganes de fer-te mal, atura’t i pensa en el que acaba de passar. Són els teus estimulants. Tingueu-los presents i mantingueu-vos allunyats d’aquestes situacions. De vegades, podeu preveure-les i, si podeu preveure aquestes situacions, serà més fàcil evitar-les.
   • Els desencadenants més habituals inclouen tenir problemes amb altres persones, com ara assetjament en línia, assetjament escolar, pressió escolar, sensacions d’aïllament social, abús i disfunció de gènere. càlcul i problemes familiars.
   • Molta gent realitza un tall automàtic a una hora específica del dia. Si sabeu que sovint us voleu fer mal al matí, assegureu-vos de tenir molta cura després de despertar-vos. Cal conèixer-se a si mateix i entendre què ha de fer per fer front a l’afany en el futur.
   • Per exemple, si acabeu de discutir amb algú proper i teniu ganes de fer-vos mal, atureu-vos i pregunteu-vos què us fa sentir així. : "Vull fer-me mal a mi mateix perquè acabo de discutir amb algú que estimo i això em fa sentir molt malament". Identifiqueu els factors que fan que la situació que esteu experimentant com a desencadenants d’emocions negatives, com ara una emoció o una acció concreta. Practiqueu a reduir això fins que pugueu controlar-lo o fins que us en desfeu completament.

3. 

   Reconeixent l’èxit. Celebrar els progressos que heu fet és força important. Utilitzeu el vostre color preferit per ressaltar els dies en què no us talleu al calendari. A final de mes, compteu els dies que no us heu fet mal i escriviu-lo al calendari. Intenteu augmentar el nombre de dies el mes que ve. publicitat

Mètode 5 de 5: cercar ajuda professional

1. 

   Trobeu la causa subjacent. En algunes situacions, l’autoeliminació pot ser un símptoma d’una altra afecció mèdica com la depressió, l’ansietat o un altre trastorn psicològic. El tall corporal sovint pot ajudar a alleujar els sentiments d’ira, culpa, ansietat, aïllament, dolor o desesperança. Aquesta acció també es veu com una manera d’expressar les emocions i el dolor que experimenta.
   • Altres motius pels quals algú es fa mal són la necessitat de voler controlar el vostre cos, especialment en un moment en què us sentiu fora de control. Molta gent vol fer-se lesions per sentir alguna cosa quan el seu cos està paralitzat. Molts altres ho fan com una manera de respondre a traumes o altres problemes com l’ansietat i la depressió.

2. 

   Xateja amb experts. Si teniu problemes per fer front a l’autolesió i les tècniques d’afrontament i altres mètodes no funcionen, és possible que hàgiu de consultar un especialista perquè us ajudi. canvies la situació. Un conseller, un psiquiatre o un terapeuta us parlarà sobre per què us voleu fer mal a vosaltres mateixos, sobre els vostres sentiments i sobre com canviar la conducta relacionada amb la conducta. aquest moviment.
   • Penseu a unir-vos a un grup de tractament; us resultarà fàcil veure que hi ha moltes persones que tenen problemes amb el mateix problema que vosaltres.
   • Si sou menor d’edat, expliqueu-ho als vostres pares o tutors que necessiteu consultar un professional de la salut mental el més aviat possible. Destacar que es tracta d’una emergència.
   • Si sou adult i teniu una assegurança mèdica, truqueu al vostre metge el més aviat possible i demaneu-li que us remeti a un terapeuta o psicòleg especialitzat en autolesions. estima't a tu mateix. Si no teniu assegurança, busqueu institucions mèdiques gratuïtes o de baix cost a la vostra zona o demaneu ajuda al clergat si sou religiós.

3. 

   Busqueu ajuda ràpidament. Si us heu ferit greument, heu de demanar ajuda immediatament. Una lesió greu és qualsevol tall que sagna durant més de 10 minuts, sagnat que no s’atura o que accidentalment talla una estàtica o una artèria forta del cos.
   • També heu de buscar ajuda ràpidament si teniu pensaments suïcides.

4. 

   Conegueu la diferència. L’autolesió no és el mateix que el suïcidi, però la gent sovint les confon. La diferència més gran està en la seva intenció d'acabar amb la seva pròpia vida. Aquells que tinguin intenció de suïcidar-se no podran trobar una sortida i volen acabar amb la seva vida. Tanmateix, les persones que tenen intenció de fer-se mal sovint no volen acabar perquè volen fer-se intencionadament perquè puguin sentir-se vius o ajudar-los a fer front a la vida. els seus.
   • La investigació científica ha demostrat que les persones que es volen ferir són més propenses a suïcidar-se en el futur. Això sovint es relaciona amb altres factors com la depressió, sentir que no tens motius per viure o sentir-te desesperat. Assegureu-vos de conèixer bé els pensaments suïcides i busqueu ajuda quan sigui necessari.
   • Busqueu signes de suïcidi, com ara parlar sempre de voler acabar o acabar la vida, fer declaracions com perdre l’esperança o dir que no els queda cap motiu. vivent.
   • Si tu o algú que estimes estàs intentant suïcidar-te, demana ajuda. Anomenada 1900599830 xerrar amb algú per ajudar a algú amb pensaments suïcides o trucar al 112 si algú ha comès l'acte.
   publicitat

Recursos addicionals

Consells

• Si és possible, és millor mantenir-se allunyat de factors, persones o situacions que fan que vulgueu fer-vos mal. Normalment és bastant difícil de fer, però aquests petits canvis us poden ajudar a resoldre el problema fins que pugueu recuperar-vos o fins que passin a formar part de la vostra recuperació.
• Llenceu la navalla.
• Feu-ho saber a algú que conegueu, com avis, tietes, mares o amics, en qui estimeu i en qui confieu per guiar-vos perquè no us talleu. També us poden vetllar i assegurar-vos que no us perjudicareu.