Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Exercici cardiovascular
• Mètode 2 de 3: exercicis de cadira de força
• Mètode 3 de 3: canviar els hàbits
• Consells

La llarga estada davant de la pantalla d’un ordinador s’ha convertit en part de la vida quotidiana de moltes persones. Però una estada prolongada a l’ordinador pot tenir conseqüències negatives tant per al cos com per a la ment d’una persona. Pot provocar mal d’esquena a causa d’una mala postura, molèsties per manca de mobilitat, excés de pes i trastorns d’ansietat. Es pot fer exercici fins i tot assegut a l’ordinador, inclosos entrenaments cardiovasculars i de força per enfortir els músculs.

Passos

Mètode 1 de 3: Exercici cardiovascular

1. 1 Realitzeu una divisió ("saltar" al lloc amb una barreja i estirament alternatius de braços i cames). Asseu-te i redreça l’esquena. Uniu les cames i doblegueu els genolls. Els dits dels peus haurien de tocar el terra. Al mateix temps, esteneu les cames cap als costats i estireu els braços cap amunt. Repetiu aquest moviment ràpidament 30 vegades. Aquest exercici té com a objectiu millorar la resistència i accelerar la circulació sanguínia, cosa que ajuda a pensar millor.
   • Si heu d’escriure, feu aquest exercici només amb els peus.
2. 2 Córrer al lloc. Estira les cames i apunta el dit cap avall. Doblegueu els braços als costats o deixeu-los al teclat. Enganxeu els músculs del nucli i recolzeu-vos lleugerament cap enrere de manera que els omòplats amb prou feines toquin la part posterior de la cadira. A continuació, aixequeu les cames davant vostre i porteu el genoll esquerre al pit. Inclineu l’espatlla dreta cap al genoll esquerre. Canvieu de bàndol i feu 30 repeticions més. Aquesta "carrera" millorarà l'estat i la resistència del sistema cardiovascular.
3. 3 "Natació" sense aigua. Enganxeu els músculs del nucli i seureu. Mantingueu els peus en equilibri. Dobleu-los i doblegueu-los lleugerament, com en la natació de crol, fent 30-50 repeticions. Aquest exercici us millorarà la resistència i enfortirà la musculatura abdominal i de la cama.
   • Es pot realitzar un moviment similar amb les mans, movent-les a temps amb les cames o per separat. Col·loqueu-los sobre el cap o davant del tors.
4. 4 Pujades de vedells. Poseu-vos amb la cara davant d’una cadira. Aixequeu la mà dreta i, al mateix temps, col·loqueu el dit dret sobre la cadira. Canvieu de bàndol i feu 45-60 repeticions. Aquest exercici millorarà la salut cardiovascular i enfortirà els músculs de les cames, abdominals i braços.

Mètode 2 de 3: exercicis de cadira de força

1. 1 Enfortiu els braços amb flexions. Seure a la vora d’una cadira, ajuntar les cames i doblegar els genolls. Col·loqueu les mans als costats i recolzeu-les al seient. Agafeu els recolzabraços si voleu. A continuació, extreu amb les mans per aixecar-se lleugerament per sobre de la cadira. Baixeu i torneu a esprémer. Feu 30 repeticions.
   • Premeu els genolls i els glutis durant les flexions per augmentar la càrrega.
2. 2 Enfortiu el pit amb compressions toràciques. Esteneu els braços cap al costat mantenint l'avantbraç perpendicular al terra. Enganxa els músculs del pit i el braç i ajunta els avantbraços. Després aixequeu les mans un parell de centímetres cap amunt. Torneu a la posició inicial i feu tantes repeticions com sigui possible, observant la tècnica correcta.
3. 3 Enfortiu els músculs de les cames amb rínxols dels dits dels peus. Seure en posició vertical amb els peus a terra i aixecar els talons. Al mateix temps, els mitjons han de romandre a terra. A continuació, baixeu els talons al terra. Repetiu aquest exercici 30 vegades. Aquest exercici es pot fer d’una altra manera. Per fer-ho, aixequeu els mitjons en lloc dels talons i feu-ho 30 vegades. Aquest exercici està dirigit a enfortir els músculs de la part inferior de la cama i el genoll.
   • Augmenteu la càrrega col·locant un llibre gran sobre els genolls. Després aixeca els dits dels peus o talons.
4. 4 Enfortiu els quads i els isquiotibials amb una extensió de cama. Seure amb les natges a la vora de la cadira i doblegar els genolls. Després aixeca una cama.Estireu la cama, manteniu-la en aquesta posició durant 1-2 segons i torneu a la posició inicial. Feu 15 repeticions i, a continuació, canvieu les cames.
   • Augmenteu la càrrega mentre redreseu les dues potes. Aquest exercici també reforçarà els músculs del nucli.
5. 5 Premeu les natges. Seieu recte i espremeu els glutis i els músculs de la part inferior de l’esquena. Premeu els músculs durant 30 segons i, a continuació, feu el mateix descans. Feu tantes repeticions com sigui possible alhora o feu la mateixa quantitat cada hora. Això enfortirà els músculs de les natges i els farà més destacats.
6. 6 Girs a la cadira. Seieu recte amb els genolls doblegats i ajunteu-los. Col·loqueu els braços darrere del cap i enganxeu els músculs del nucli. Inclineu-vos una mica cap enrere per tocar lleugerament la part posterior de la cadira. Doblegueu-vos a l’articulació del maluc i intenteu tocar la part exterior del genoll esquerre amb l’espatlla dreta. Torneu a la posició inicial i ara intenteu tocar el genoll dret amb l’espatlla esquerra. Feu 20 repeticions.

Mètode 3 de 3: canviar els hàbits

1. 1 Fer pauses freqüents. Intenteu passar menys temps assegut al vostre escriptori. Aixeca’t cada 10 minuts i mou-te durant 20 segons. Feu pauses més llargues de 2-5 minuts cada 30-60 minuts. Això no només funcionarà, sinó que dinamitzarà la ment i el cos. Aquí teniu algunes coses que podeu fer:
   • caminar;
   • estiraments;
   • dividir;
   • flexions de la paret o de la taula;
   • ioga;
   • rotació del coll o de les espatlles;
   • gira els braços (gira els braços cap endavant i cap enrere com pèndols, mantenint el tors dret).
2. 2 Utilitzeu una taula de treball de peu o una cinta de córrer. Consulteu amb el vostre empresari si podeu utilitzar un escriptori de peu (escriptori) o una cinta de córrer (baixa velocitat). Camineu lentament o alterneu de peu i assegut tot el dia. Això no només us permetrà fer exercici beneficiós, sinó que també millorarà el vostre benestar físic i mental durant tota la jornada laboral.
   • Tingueu en compte que una taula de cintes té més avantatges que una simple taula de peu.
3. 3 Camina sempre que puguis. Aprofiteu totes les oportunitats durant la feina per caminar. En lloc d’utilitzar l’ascensor, intenteu pujar les escales, caminar mentre parleu per telèfon o trotar al lloc mentre llegiu l’informe. Així és com practiques i refresques el cos i la ment. A continuació, es detallen algunes coses més:
   • No envieu correus electrònics a companys de feina o amics, baixeu i parleu amb ells en persona.
   • Feu esquates mentre s’imprimeix el document.
   • Parleu amb companys de feina sobre la marxa.
   • Aneu al lavabo d’un altre pis baixant o pujant les escales.

Consells

• No us creireu el fàcil que és afegir alguns exercicis al vostre horari mentre treballeu a l’ordinador. El sol fet que us aixecareu de la cadira us ajudarà molt la salut.