Autora:
Louise Ward
Data De La Creació:
11 Febrer 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Si teniu problemes per deixar de fumar o per reduir-lo, pot ser perquè els cigarrets contenen una gran quantitat de substància addictiva, la nicotina. La nicotina fa que el teu cervell desitgi estimulació i relaxació al mateix temps gràcies al tabaquisme. A més, és difícil deixar de fumar o reduir el tabaquisme a causa de les combinacions que es fan sovint amb fumar, com fumar mentre es pren un descans o fumar amb begudes o després de sopar. Com que fumar és una activitat molt agradable, deixar de fumar pot no ser el que voleu completament. Apreneu a limitar el vostre tabaquisme, a controlar l’estrès i a plantejar-vos deixar de fumar.
Passos
Part 1 de 3: Planificació del seguiment i reducció del tabaquisme
Feu un seguiment del vostre consum de tabac. Abans de canviar el vostre comportament, heu d’entendre la vostra situació actual. Trieu una quantitat mínima o compteu quantes cigarretes fumeu al dia. Podeu utilitzar un calendari, una llibreta, un tauler de missatges o qualsevol altra cosa que us ajudi a fer un seguiment del vostre fumat habitual. A mesura que seguiu, intenteu esbrinar si hi ha hàbits típics.
- Per exemple, us podeu trobar fumant 5-8 cigarretes més els dimecres que en altres dies de la setmana. Què va passar dimecres? Potser teniu una reunió setmanal estressant els dimecres que us farà fer tot el possible i fumar per alleujar l’ansietat.
Determineu la vostra quota diària. Estableix un objectiu després de fer un seguiment del nombre de cigarrets que fumes normalment cada dia. Com que deixar de fumar de sobte (deixar de fumar completament) és difícil, estressant i pot conduir a una taxa més elevada de tornar a fumar, hauríeu de començar reduint-ne. Podeu reduir el fumat d’un paquet, 20 cigarrets, a 15 cigarrets al dia.- Si no podeu determinar la quantitat adequada de tabac a reduir, podeu començar a fumar ¼ menys. Per exemple, si normalment fumeu 16 cigarrets al dia, ara només fumareu 12 cigarrets. O de 12 a 8.
Feu un horari per fumar. Si us deixeu de fumar 5 al dia, determineu quan fumar. Això eliminarà l'elecció de fumar quan se senti trist o no té res a fer. En lloc d’això, heu de definir el temps per fumar de manera que fumeu de manera responsable.- Per exemple, podeu fumar-ne un al matí, dos a la feina, un a la nit i un abans d’anar a dormir.
Introduïu les sancions. Pot ser difícil renunciar a la gratificació instantània del tabaquisme, sobretot si no hi ha una recompensa immediata per reduir el tabaquisme. Heu de crear recompenses i penalitzacions. Per exemple, si fumeu 2 cigarrets més al dia dels permesos, hi haurà una penalització. Trieu una penalització que funcioni al vostre favor d'alguna manera.- Per exemple, per cada cigarret addicional que fumeu, recordeu-vos que heu d’estirar 10 minuts, poseu 1 dòlar en un pot, fregueu el bany o feu un diari durant 10 minuts més. Tot i que això és fins a cert punt un càstig, almenys haurà de fer alguna cosa per compensar-lo en violació de la norma.
Ofereix recompenses. Premieu-vos quan assoliu o supereu els vostres objectius. Això us ajudarà a continuar reduint el tabaquisme. La recompensa no ha de ser material. Podeu recordar-vos que invertiu en un futur saludable i que en si mateix és la recompensa.
- Per exemple, si el vostre objectiu és fumar no més de vuit cigarretes al dia i només en fumeu cinc, podeu premiar-vos amb una copa de vi, 20 minuts jugant al vostre joc favorit o temps lliure. Trieu alguna cosa que us agradi, però no ha de ser així sempre.
Superviseu regularment els hàbits de fumar. Això us ajudarà a avaluar el vostre progrés. Podeu traçar el consum de tabac per veure pics i mínims. A continuació, es detallen algunes coses a l’hora de controlar els hàbits de fumar:
- Catalitzador: cerqueu què causa taxes de fumadors més altes.
- Cost: feu un seguiment de la quantitat que compra un medicament cada setmana. Si estalvieu diners durant la setmana, guardeu-los. Al cap d’unes setmanes, utilitzeu-les per comprar els vostres beneficis.
- Sancions / Recompenses: observeu si els plans d’intervenció (com ara augmentar o disminuir sancions i recompenses) funcionen. D’aquesta manera podeu canviar les mesures per fer més efectiva la reducció del tabaquisme.
Part 2 de 3: Limitar el tabaquisme
Canviar l’entorn. Tot i que és molt difícil canviar el vostre entorn, heu de saber que certes indicacions ambientals poden conduir a taxes de fumadors més altes. Voldreu limitar el temps que passeu amb grups d’amics que solen fumar. En lloc d’això, cerqueu nous llocs i activitats per unir-vos. Si us agrada beure i fumar fora del bar, us costarà seure allà sense fumar. En aquest cas, intenteu entrar al bar on està prohibit fumar. Això augmentarà les molèsties de fumar, ja que hauràs d'abandonar el grup per sortir a fumar.
- Creeu-vos una regla: no fumeu al cotxe. Fumar abans o després de conduir. Feu que el fumar sigui incòmode i incòmode sempre que sigui possible.
Canvia el tabac. Tot i que no és un gran canvi, canviar les marques de cigarrets pot ajudar a reduir la ingesta de nicotina. Per exemple, si fumeu Marlboro Red 100, canvieu a un tipus més curt o més "natural" com Esse. No deixeu que la paraula "natural" us faci pensar que el tabac és segur. Definitivament, són cigarrets que contenen nicotina. Trieu cigarrets segons els nivells de nicotina, que sovint s’escriuen així:
- Baixa nicotina: cigarrets filtrats amb la paraula "Ultra Light"
- Mitjana de nicotina: cigarrets filtrats amb les paraules "Light" o "Gentle"
- Alta nicotina: cigarrets filtrats o sense filtre i sense les paraules "Light" o "Ultra Light"
No fumis tots els cigarrets. Una altra manera de reduir el tabaquisme és fumar un quart o mig de cigarreta. A continuació, espereu fins al següent descans per fumar una altra meitat o una quarta part de la vostra cigarreta.
- D’aquesta manera, encara fumareu tantes vegades com ho faríeu normalment, però només mitja cigarreta a la vegada. Encara teniu descansos per fumar, però la quantitat que fumeu és inferior a la meitat.
Estableix un temporitzador. Si normalment fumeu en moments com bars o xategeu amb amics, configureu un temporitzador. És fàcil oblidar-se i encendre una altra cigarreta quan estigui content amb els altres. Després de cada cigarreta, configureu un temporitzador al telèfon amb la durada que trieu. Espereu fins que s’activi el timbre del temporitzador abans de fumar una altra cigarreta.
- A la llarga, intenteu augmentar la quantitat de temps entre bufades. Per exemple, si configureu el temporitzador durant 20 minuts, obligueu-vos a esperar 2 minuts més. Si vosaltres i el vostre amic intenten reduir el tabaquisme, podeu convertir-ho en una cursa per veure qui pot esperar més.
Respon al moment de boca pàl·lida. De vegades és la necessitat de menjar alguna cosa a més de l’addicció a la nicotina. Porteu aliments com menta, xiclet, esprai de rentat bucal, petits caramels durs, llavors de gira-sol o altres menjars escombraries (idealment saludables) sempre que sentiu la necessitat de fumar.
- Eviteu els aliments rics en sucre o greixos que us facin sentir plens. Assegureu-vos de no utilitzar-los com a substitut del fumador a llarg termini.
Part 3 de 3: Augmenteu les possibilitats de reduir o deixar de fumar
Obteniu assistència. Digueu a la gent que us envolta que intenteu assolir els vostres objectius. Això pot crear una xarxa social positiva que us ajudarà a reduir el tabaquisme. També us poden demanar comptes preguntant-vos com esteu fent per assolir els vostres objectius. Si el vostre amic fuma, feu-los saber que esteu intentant reduir el tabaquisme perquè no us convidin a fumar.
- Fins i tot podeu inspirar amics i familiars a reduir el tabaquisme junts. Penseu en dirigir alguns dels vostres amics i familiars propers al lloc web següent per ajudar-vos junts: http://smokefree.gov/social-support.
Consulteu un terapeuta. Un terapeuta us ajudarà a superar els problemes i els factors estressants que inicialment us van causar fumar. Podeu veure un terapeuta individualment o en grup. La teràpia cognitiva - conductual us pot ajudar a fer front a l’estrès i a fer-vos sentir més segurs de deixar de fumar.
- Podeu cercar un especialista certificat a l'Associació Nacional de Terapeutes Cognitius i Comportamentals. El vostre metge de capçalera també us pot derivar a un terapeuta. Recordeu comprovar per endavant si heu de pagar una quota no coberta per la vostra assegurança.
Maneig de l'estrès. L’estrès és una causa freqüent de fumar. Tot i que pot ser difícil evitar l’estrès per complet, tenir un pla d’afrontament ajudarà a eliminar el tabaquisme. Si comenceu a sentir-vos aclaparat i addicte a alguna cosa relaxant, substituïu fumar per una de les activitats següents:
- Una petita xerrada amb amics
- 10 minuts de tranquil·litat assegut sol i meditant o relaxant-se
- Passegeu per l’illa, l’oficina, el parc o l’edifici
- Diari durant 10 minuts
- Mireu vídeos divertits
- Fer exercici físic, que pot millorar la vostra salut i ajudar-vos a controlar l’augment de pes que de vegades es produeix quan deixeu de fumar.
Sigues pacient. El suport públic pot ajudar a reduir el tabaquisme, però tot depèn de vosaltres. La persistència és una de les parts més difícils de la feina i hi haurà moments en què us sentireu desanimats. És important no rendir-se completament fins i tot si ha infringit les normes. Això sempre passa a tothom. Aprendràs a viure sense rutines que són una part important del teu dia i que sovint comporten molts aspectes de la teva vida al llarg del dia. Aprendre a reduir el tabaquisme requereix determinació, perseverança, coherència i molt d’amor per tu mateix.
- Continueu fent això, fins i tot si de vegades recaeu. Continueu recompensant i castigant cada vegada més amb el pas del temps.
Penseu en deixar de fumar. Quan comenceu a limitar i reduir el consum de tabac, és possible que us trobeu a punt per deixar de fumar. És possible que vulgueu unir-vos a un grup de suport per parlar sobre la vostra addicció i com pal·liar-la. També podeu combinar-lo amb un dels següents:
- La teràpia de reemplaçament de nicotina (NRT) inclou: palletes de nicotina, medicaments orals, pegats i genives. Aquests contenen nicotina però no es fumen. No utilitzeu NRT si encara fumeu, ja que poden augmentar la toxicitat en els nivells de nicotina. Si intenteu reduir el tabaquisme, però no esteu preparats per deixar de fumar, el TRN no és la millor opció per a vosaltres.
- Cigarrets electrònics: poden ajudar a reduir o deixar de fumar. Tot i que també produeix fum de tabac similar al de fumar, els cigarrets electrònics poden ajudar a deixar de fumar tradicionalment, substituint el tabaquisme tradicional en lloc d’ajudar a deixar de fumar. Tot i que els cigarrets electrònics poden ser menys tòxics que els cigarrets habituals, hi ha molt poques investigacions sobre la seva seguretat. Heu de tenir precaució quant a l’ús de cigarrets electrònics, ja que acostumen a ser conscients que són alternatives segures.
Consells
- Recordeu que hi haurà moments en què us sentiu deprimits, això és normal. No deixeu que això es desviï completament dels vostres objectius.
- Si podeu deixar de fumar de cop, feu-ho així. Estigueu preparats per assumir el repte i apreneu a manejar l’estrès sense fumar.
- Es recomana la teràpia de reemplaçament de nicotina (TRN) per a aquells que fumen 15 o més cigarrets al dia. S’ha demostrat que la TRN no és efectiva per a les persones que fumen menys de deu coses al dia. La dosi depèn del nombre de cigarrets que es consumeix cada dia i s’ha de reduir gradualment.
- La TRN és més eficaç quan s’utilitza conjuntament amb programes de tractament i assessorament conductual.
