Content

• Passos
• Part 1 de 4: Preparació per baixar de pes
• Part 2 de 4: canvieu la vostra dieta
• Part 3 de 4: Exercici
• Part 4 de 4: perdre pes i mesurar el progrés
• Consells
• Articles addicionals

El desig de perdre pes és força natural. En aquest cas, hi juga un paper important com i quant es vol aprimar. Apreneu a perdre pes de forma segura en aquest article.

Passos

Part 1 de 4: Preparació per baixar de pes

1. 1 Fixeu-vos un objectiu. Comenceu establint un objectiu realista de perdre pes sense perjudicar la vostra salut. Això us permetrà fer un seguiment del vostre progrés i anar perdent pes al llarg d’un mes.
   • Penseu en quant de pes i quant de temps us agradaria perdre, així com en la vostra salut i benestar. Determineu quantes lliures voleu aprimar en un mes.
   • Com a regla general, una taxa de pèrdua de pes saludable és de 0,5 a 1 quilogram per setmana. Això vol dir que en un mes podeu perdre de 2 a 4 quilograms. No tingueu previst perdre més quilos en un mes, ja que pot ser que no sigui realista.
   • També podeu establir objectius específics per als canvis esportius i d’estil de vida. Per exemple, podeu establir un objectiu per fer exercici durant 30 minuts, tres dies a la setmana. Això no només millorarà la vostra salut, sinó que també us ajudarà a perdre pes.
   • Recordeu que perdre pes massa ràpidament és arriscat i sovint ineficaç. Com més ràpid perdeu pes, més fàcil serà recuperar-lo. Només certs canvis en l'estil de vida condueixen a efectes a llarg termini. Tot i que diverses "dietes elegants", pastilles per a la dieta i la desintoxicació de líquids ajuden a eliminar l'excés de líquid, normalment roben al cos els nutrients essencials.
2. 2 Pesa’t i mesura. Aquesta és la forma més eficaç de controlar el progrés de la pèrdua de pes. També us pot dir si la vostra dieta i exercici són efectius.
   • Una manera senzilla de controlar el vostre progrés consisteix a pesar-vos regularment. Peseu-vos 1-2 vegades a la setmana i registreu els vostres resultats.Molt probablement, la pèrdua de pes més gran es produirà en les primeres 1-2 setmanes del mes previst.
   • El pes corporal total no proporciona tota la informació que necessiteu, de manera que poden ser necessaris altres mesuraments per determinar on esteu perdent pes.
   • Mesureu les espatlles, el pit, la cintura, la pelvis i els malucs aproximadament un cop cada dues setmanes. En un mes, hauríeu de notar certs canvis.
3. 3 Porteu un diari. És una eina molt útil per aprimar-se. Un diari us ajudarà a preparar-vos per baixar de pes, augmentarà la vostra motivació a mesura que perdeu pes i us ajudarà a mantenir el pes.
   • Comenceu per escriure el vostre pes objectiu i altres objectius al diari. Escriviu quant pes voleu perdre i com voleu controlar el procés de pèrdua de pes.
   • També podeu escriure canvis previstos en la dieta i l’estil de vida. Per exemple, podeu planificar reduir la ingesta de refrescos ensucrats, augmentar la vostra activitat física i menjar més verdures i fruites.
   • A més, podeu escriure tot el que mengeu a un diari i marcar les vostres activitats esportives. Els estudis han demostrat que mantenir aquest diari us pot ajudar a perdre pes a llarg termini.

Part 2 de 4: canvieu la vostra dieta

1. 1 Calculeu el límit de calories. Per aprimar, cal reduir la ingesta diària de calories. Això es pot fer mitjançant una dieta sola o combinant-la amb exercici.
   • Hi ha unes 3.500 calories en 450 grams de greix. Per perdre aquest pes en una setmana, hauríeu de reduir la vostra dieta setmanal en 3.500 calories. Reduir la dieta diària en 500 calories us permetrà perdre 0,5-1 quilograms per setmana. Seguir aquest pla d’àpats durant un mes us ajudarà a perdre de 2 a 4 lliures.
   • Utilitzeu un diari alimentari o una aplicació per a telèfons mòbils per determinar la ingesta diària de calories. Resteu 500 calories de la vostra norma actual, cosa que us permetrà perdre 0,5-1 quilograms en una setmana.
   • La quantitat diària no ha de ser inferior a 1200 calories, en cas contrari es produirà una manca de nutrients, pèrdua de massa muscular i una pèrdua de pes més lenta a llarg termini. Si consomeu constantment calories insuficients durant un mes, la pèrdua de pes pot disminuir o aturar-se completament.
   • La millor manera de limitar les calories és menjar aliments rics en nutrients i baixos en calories i fer exercici amb regularitat.
2. 2 Incloeu aliments, fruites i verdures amb proteïna a cada menjar. Quan perdeu pes i limiteu les calories durant un mes, heu de canviar a aliments baixos en calories, però rics en nutrients. Això ajudarà a reduir el nombre de calories i, al mateix temps, proporcionarà al cos els nutrients necessaris.
   • Els aliments rics en nutrients i relativament baixos en calories són rics en proteïnes, fibra dietètica, vitamines i oligoelements. Quan són baixes en calories, proporcionen al cos nutrients essencials.
   • Els aliments amb proteïnes magres són excel·lents exemples d’aliments saludables que us poden ajudar a perdre pes. Amb relativament poques calories, ajuden a satisfer la fam durant tot el dia.
   • Incloeu 90-120 grams de proteïna magra a cada menjar o berenar principal. Menja aus de corral, vedella magra, ous, lactis amb poc greix, tofu i llegums.
   • A més dels aliments proteics, les fruites i verdures són baixes en calories i riques en nutrients beneficiosos. Són rics en fibra dietètica, cosa que facilita la digestió i et fa sentir ple i satisfet.
   • Incloeu fruites i verdures a cada menjar o berenar principal. Com menjar mitja tassa (o un mos) de fruita, un got de verdures o dues tasses de fulles de verdura com una sola porció.
3. 3 Com a mínim el 50% dels vostres grans haurien de ser integrals. Els cereals integrals es consideren més saludables i nutritius que els aliments elaborats amb cereals refinats i farina blanca. Assegureu-vos que la proporció de cereals integrals sigui almenys la meitat del total de productes cereals.
   • Els aliments integrals tenen més proteïnes, fibra i altres nutrients importants. A més, són menys processats.
   • Una porció de grans és d'aproximadament 1/2 tassa, o 30 mil·ligrams. Menja 2-3 racions diàries.
   • Segons alguns estudis, les dietes baixes en grans i altres hidrats de carboni poden conduir a una pèrdua de pes més ràpida que les dietes hipocalòriques habituals. Per aprimar-se més ràpidament, limiteu la ingesta de grans.
4. 4 Limiteu els aperitius entre menjars. Berenar massa sovint durant tot el dia interfereix en la pèrdua de pes i fins i tot pot conduir a l’augment de pes, sobretot si es vol aprimar en només un mes. Aneu amb compte amb els aperitius i limiteu-los per ajudar-vos a perdre pes.
   • Alguns aperitius lleugers són adequats per al vostre pla de pèrdua de pes. Assegureu-vos de no menjar més de 150 calories en un sol berenar i menjar aliments rics en proteïnes i fibra. Aquests aliments proporcionaran al vostre cos una energia addicional i nutrients essencials i us ajudaran a satisfer la vostra fam.
   • Per exemple, per berenar, podeu menjar un pal de formatge baix en greixos i una fruita petita, un iogurt grec o un ou dur.
   • Intenteu berenar només quan tingueu gana fisiològica i almenys 1-2 hores abans del menjar principal o del proper berenar.
   • Si teniu gana i us queda molt poc temps abans del menjar previst, tingueu paciència. Proveu de beure una mica d’aigua o una altra beguda sense calories per esmorteir la fam abans de menjar.
5. 5 Elimineu de la vostra dieta els aliments poc saludables. Aquests aliments es poden menjar de tant en tant, però si voleu baixar de pes en només un mes, els heu d’eliminar de la dieta diària. Normalment, aquests aliments són rics en calories i baixos en nutrients. Eviteu els aliments següents:
   • Begudes carbonatades
   • Xips i galetes
   • Dolços i postres dolços
   • Pasta blanca, arròs i pa
   • Aliments rics en sucre processat, sacarosa o fructosa en forma d’almívar de blat de moro
   • Begudes energètiques, cafè amb sucre i nata
6. 6 Beure aigua. L’aigua no només disminueix la sensació de fam, sinó que també proporciona al cos el fluid necessari durant tot el dia.
   • Beure almenys 8 gots (2 litres) d’aigua diàriament. Algunes persones fins i tot necessiten 13 gots (3,2 litres) d’aigua al dia per proporcionar completament fluid al cos.
   • Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres. Això us ajudarà a determinar amb precisió la quantitat de líquid que beveu. A més, sempre tindràs a l’abast aigua per poder beure més.
   • Podeu millorar el gust de l’aigua sense afegir una quantitat significativa de calories. Proveu d’afegir rodanxes de cítrics (llimona, llima, taronja) o barreja de begudes baixes en calories a l’aigua. També es poden prendre tes descafeïnats i d’herbes.

Part 3 de 4: Exercici

1. 1 Incloeu exercici aeròbic al vostre pla de pèrdua de pes. Cardio fa que el cor bategui més ràpid i enforteixi el sistema cardiovascular. Objectiu de 150 minuts (dues hores i mitja) d’exercici aeròbic a la setmana. Això us ajudarà a perdre pes de manera molt més eficaç en un mes.
   • L’exercici requereix temps. Mostra el teu enginy! Per exemple, camineu a la feina o aneu al gimnàs just després de la feina. Podeu anar amb bicicleta a la feina o passar un cap de setmana per fer entrenaments més intensos.
   • Entrena amb una altra persona. Això us disciplinarà i reduirà la probabilitat d’abandonar els entrenaments.
   • Intenta fer el que més t'agradi per gaudir del teu entrenament.
   • Podeu córrer, anar en bicicleta, nedar, ballar i utilitzar una gran varietat d’equips per fer exercici.
2. 2 Reserveu uns dies per a l'entrenament de força. A més de fer exercici aeròbic i cardio, incloeu 1-3 dies d’entrenament de força al programa. L’entrenament de força us ajudarà a mantenir el pes aconseguit un mes després d’haver completat la dieta.
   • Aixecar peses i fer exercici amb màquines de força us ajudarà a augmentar la massa muscular magra. Com més massa muscular, menor és el risc d’osteoporosi i més calories crema el cos en repòs.
   • A més de l'entrenament de força, la força i la resistència es poden augmentar mitjançant el ioga i el Pilates. Aquests exercicis poden semblar descoratjadors al principi, però amb el pas del temps poden ajudar-vos a relaxar-vos i a construir músculs.
3. 3 No us feu indulgències indegudes. Fer esport no significa que es pugui menjar res i en gran quantitat. Tot i fer exercici, intenteu menjar la dieta sana i baixa en calories que es descriu més amunt.
   • Si necessiteu "recompensa" o teniu gana, trieu aliments nutritius i baixos en calories. Per exemple, si desitgeu alguna cosa dolça, agafeu un iogurt de fruita o una amanida de fruites.
   • Intenteu gaudir de la pujada de les endorfines després de fer exercici en lloc de berenar sovint. Per exemple, després d’un entrenament, podeu prendre una dutxa llarga i relaxant o seure còmodament i concentrar-vos en els vostres sentiments.
   • L’augment de l’activitat física també pot augmentar la fam. Menja moltes proteïnes i intenta menjar regularment durant tot el dia. Si necessiteu un berenar addicional, assegureu-vos que no contingui més de 150 calories.
4. 4 Augmenteu la vostra activitat física durant tot el dia. A més de la força rutinària i l’exercici aeròbic, una altra manera de cremar calories i aprimar és moure’s més durant tot el dia.
   • Un estil de vida actiu i exercici diari us ajudaran a cremar calories addicionals. Intenta moure’t més: camina, puja i baixa escales, treballa al jardí o al jardí.
   • Moltes d’aquestes activitats no cremen moltes calories. Tot i això, si es practiquen durant tot el dia, poden contribuir significativament al nombre total de calories cremades.
   • Augmenteu la vostra activitat física durant un mes. Aparqueu el cotxe més lluny de la vostra destinació, intenteu pujar i baixar escales en lloc de l’ascensor, passejar durant el descans de dinar i fer exercicis de ioga lleugers abans d’anar a dormir.

Part 4 de 4: perdre pes i mesurar el progrés

1. 1 Creeu un grup de suport. Independentment del temps en què vulgueu aprimar-vos (encara que sigui un període curt), un grup de suport us ajudarà.
   • Els estudis han demostrat que un grup de suport us pot ajudar a obtenir millors resultats de pèrdua de pes a llarg termini.
   • Demaneu als vostres amics o familiars que us ajudin a perdre pes. Poden augmentar la vostra motivació i fer un seguiment del vostre progrés en la pèrdua de pes.
   • Podeu convidar-los a unir-vos a vosaltres i intentar perdre pes. A moltes persones els agradaria aprimar-se i és més divertit fer-ho en una empresa.
2. 2 Prendre mesures. Peseu-vos al final de la primera setmana i compareu els resultats amb el vostre pes original. Superviseu el vostre pes i observeu fins i tot petits guanys.
   • Continueu pesant-vos regularment. És possible que al cap d’un mes vulgueu perdre un parell de quilograms més i que decidiu seguir la vostra dieta durant el mes següent.
   • Anoteu les vostres mesures. Després de perdre l'excés de pes, és possible que vulgueu augmentar el múscul.
3. 3 Recompensa’t. Una manera fantàstica de tenir present el vostre objectiu i motivar-vos és recompensar-vos. Les petites recompenses us ajudaran a perdre pes i a mantenir un pes òptim a llarg termini.
   • Establir objectius intermedis petits i programar petites recompenses per assolir-los. Per exemple, durant la primera setmana, podeu premiar-vos per fer dieta i fer exercici i enregistrar algunes cançons noves que funcionin bé per fer exercici.
   • Oferiu recompenses més grans per assolir objectius més importants. Per exemple, després de deixar caure els dos primers quilograms, podeu comprar-vos alguna cosa amb la roba.
   • En perdre pes, en general no és una bona idea premiar-se amb alguna cosa saborosa, ja que pot afectar negativament els esforços de pèrdua de pes.
4. 4 Reviseu els vostres objectius. Per tant, ha passat un mes. Probablement heu perdut pes i fins i tot heu millorat la vostra forma física. Reviseu els vostres objectius i considereu si voleu continuar amb la vostra dieta actual.
   • Tot i que es poden obtenir guanys significatius després del primer mes, si voleu perdre més de 4-5 quilograms, és probable que seguiu fent dieta i fent exercici.
   • Fins i tot si vau aconseguir perdre el pes objectiu en un mes, podeu continuar fent dieta i exercici per mantenir-vos en forma i no recuperar el pes.
   • Continueu els vostres esforços encara que no hàgiu assolit el vostre objectiu. Si cal, podeu fer canvis a la dieta i al programa d’exercici físic per ajudar-vos a perdre pes de manera més eficaç o per adaptar-vos millor al vostre estil de vida.

Consells

• Perdeu pes sota l’estreta supervisió d’un metge que pugui comprovar si ho feu tot correctament i amb seguretat per a la vostra salut.
• Eviteu entrar a les botigues de queviures amb l’estómac buit per evitar temptacions i menjar poc saludable (com ara caramels o barres de xocolata mentre espereu a la fila a la caixa). Som més susceptibles a aquestes temptacions quan tenim gana.
• Abans d’anar a comprar al supermercat, intenteu fer una llista completa de tot el que necessiteu i, si és possible, s’hi adhereix. Si heu de comprar una altra cosa que no us heu oblidat, trieu l'opció més sana i saludable.
• Tothom és diferent i el pla òptim de pèrdua de pes està determinat en gran mesura per la vostra constitució. Consulteu amb el vostre metge abans d’establir objectius ambiciosos.

Articles addicionals

Com perdre 2,5 kg en un sol dia Com perdre 1 kg en 1 dia Com aconseguir un estómac pla en una setmana Com perdre 15 quilograms en dos mesos Com perdre 4,5 quilos en una setmana Com desfer-se de les galtes rodones Com perdre 2 quilograms en 5 dies Com desfer-se del greix inferior del ventre Com treure la panxa en un mes Com perdre greix del ventre (per a adolescents) Com perdre 5 quilograms en 10 dies Com perdre pes en dues setmanes Com reduir la mida de la cuixa Com perdre 5 quilograms en una setmana sense pastilles