Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: trieu l'enfocament de formació adequat
• Part 2 de 3: Entrenament dels diferents grups musculars
• Part 3 de 3: Prendre decisions sobre un estil de vida saludable
• Consells
• Advertiments

Voleu esbrinar de què és capaç el vostre cos? Si ja no progresseu amb la rutina d’entrenament amb què esteu acostumats, és hora que feu un canvi per desenvolupar aquests músculs i fer-vos més forts. És important que us desafieu amb cada entrenament, que entreneu tots els grups musculars i que el vostre cos tingui calories saludables. Seguiu llegint per obtenir més informació sobre com començar a construir músculs i fer-vos més forts de seguida.

Per trepitjar

Primera part de 3: trieu l'enfocament de formació adequat

1. Posa't a prova amb cada entrenament. Si el vostre objectiu és fer-vos més forts, un entrenament mai no us hauria de ser fàcil. De fet, aquests 30 minuts a 1 hora d’aixecar, empènyer i estirar peses cada dia haurien de ser realment un repte extrem per al vostre cos. Si aquest no és el cas, no exigeix ​​prou als músculs, de manera que el creixement es retiri. Repteu-vos a fer tot el possible amb cada entrenament per aconseguir els màxims resultats.
   • Alguns experts en culturisme recomanen "entrenar fins a la insuficiència muscular". Això vol dir que us pregunteu tant al final d'un conjunt que no és possible fer una altra repetició. Aquesta forma d’entrenament posa tensió als músculs, necessària per trencar-los i reconstruir-los.
   • Si tot just comenceu amb l'entrenament de força, és una idea buscar un bon entrenador personal. És important aprendre la tècnica correcta de cada exercici; en cas contrari, les lesions poden frenar el vostre progrés perquè us impedeixen fer exercici contínuament.
2. Afegiu més pes i repeticions. Un cop el cos s’acostumi a una certa quantitat de pes, és important que continueu afegint pes per desafiar-vos. Saps augmentar si les repeticions són massa fàcils per a tu i pots fer totes les repeticions sense renunciar. Afegir pes addicional (2,5 kg) o repeticions (5) és la millor manera de seguir desafiant el cos i construir més múscul.
   • No aixequi massa pesats. Cal que facis com a mínim de 8 a 10 repeticions abans de notar que els teus músculs ja no poden suportar-la. Si no podeu fer més de 4 repeticions, el pes és massa pesat. Si creieu que podeu fer fàcilment entre 10 i 12 repeticions sense sentir-vos cremades als músculs, és necessari posar-hi fenc extra.
3. No poseu massa energia al cardio. Els exercicis aeròbics com córrer, nedar i anar en bicicleta són excel·lents maneres d’entrenar la vostra resistència i mantenir la vostra circulació sana. Però aquestes no són les millors activitats si voleu ser molt més forts. L’entrenament amb peses requereix molta energia i, si aquest subministrament ja s’ha esgotat corrent o amb bicicleta, no queda prou per comprometre’s completament amb l’entrenament de força. Limiteu el cardio a una o dues vegades per setmana perquè les vostres reserves d’energia es puguin utilitzar per augmentar la força.
   • El senderisme i la marxa són activitats de baix consum energètic que són bones alternatives per córrer i anar en bicicleta si voleu estalviar energia per a l'entrenament de força.
4. Entrena tots els grups musculars. Algunes persones volen braços grans i forts, però no els importa massa l’estómac. Altres se centren en les cames, els pectorals, etc., però no els importa que els seus braços no estiguin molt desenvolupats. En general, és important entrenar tots els músculs del cos en lloc de centrar-se en només un. Per exemple, un nucli fort us ajuda a fer pressions de banc pesades. Poder aixecar més pes amb els braços també permet que les cames tinguin un millor entrenament. Tots els grups musculars del cos treballen junts i mereixen la mateixa atenció.
   • No entrenis el mateix grup muscular cada dia. Dediqueu-vos un dia als braços i l’endemà a les cames o al nucli. D’aquesta manera, els músculs tenen temps suficient per recuperar-se, augmentant la força i prevenint lesions.
5. Descanseu molt entre els entrenaments. Si voleu ser forts i ràpids, és possible que no pugueu resistir la temptació de fer exercici cada dia. Però el vostre cos necessita la quantitat adequada de descans per reconstruir el teixit muscular que es va trencar durant l'entrenament. Si s’entrenen cada dia, els músculs mai no tenen la possibilitat de fer-se més i més grans. Feu un programa d’entrenament de 3 o 4 dies a la setmana i no us oblideu d’alternar grups musculars.
   • Està bé, si teniu un dia "lliure", córrer, anar amb bicicleta o fer qualsevol altra activitat per mantenir-vos en moviment i relaxar els músculs.

Part 2 de 3: Entrenament dels diferents grups musculars

1. Dominar la posició a la gatzoneta. La flexió bàsica a la gatzoneta o al genoll, juntament amb les seves múltiples variacions, és un exercici excel·lent per construir massa muscular a les cames, glutis i abdominals. Aquest moviment senzill, en què baixeu lentament els genolls amb o sense pes, i després pugeu de nou, és tan eficaç com treballar amb equips d’alta tecnologia al gimnàs que entrena els mateixos músculs. Proveu les variants següents:
   • La posició a la gatzoneta bàsica. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles i assegureu-vos que l’esquena sigui recta. Doblega els genolls i baixa lentament el cul fins que les cuixes siguin horitzontals. Torneu a pujar fins que estigueu a la posició inicial. També podeu subjectar manuelles o una barra per fer l’exercici més difícil; se centren en 3 sèries de vuit okupes.
   • La caixa a la gatzoneta. Situeu-vos davant d'una elevació, com ara una cadira o escales. Mantingueu una manuella a les dues mans i contra el pit. Baixeu-vos com es descriu anteriorment, manteniu la vostra posició un moment i, a continuació, torneu a posar-vos dret.
   • L'esquena a l'esquena. Per a aquest exercici necessitareu un estirament a la gatzoneta, on els pesos s’adhereixen a una barra que es pot moure amb la gatzoneta. Poseu-vos sota la barra i agafeu-la amb les dues mans apuntades cap endavant. Podeu col·locar la barra sobre les espatlles o subjectar-la davant del pit. Feu les posicions a la gatzoneta tal com es descriu anteriorment.
2. Feu flexions i aixetes. Aixecar i empènyer el vostre propi pes ha estat durant molt de temps un mètode provat per guanyar força muscular. L'empenta regular i la barbeta cap amunt (pull up) són exercicis molt valuosos que podeu fer sense haver de comprar equips cars o unir-vos a un gimnàs. Feu més pesats aquests exercicis fent més repeticions o fent servir peses addicionals. Feu aquests exercicis senzills però efectius per al bíceps, el tríceps i el nucli.
   • L’empenta cap amunt. Acuéstese sobre l'estómac a terra o una estora. Col·loqueu les mans al costat de les aixelles. Aixequeu-vos estenent els braços i baixeu-vos suaument fins que gairebé toqueu el terra. Feu-vos enrere i repetiu fins que ja no pugueu.
   • Tireu cap amunt (la barbeta cap amunt). Per poder fer aquest exercici necessiteu una barra de barbacoa. Poseu-vos sota la barra i agafeu-lo per sobre. Aixequeu-vos fins que la barbeta estigui just a sobre de la barra. Mantingueu les cames creuades darrere vostre per evitar colpejar a terra. Baixa el cos de nou fins que els braços estiguin rectes i repeteix fins que ja no puguis.
3. El pes mort. Això és simplement doblegar-se per agafar un pes, posar-se dret i tornar a posar el pes a terra. És un exercici excel·lent per als músculs isquiotibials, abdominals i esquena. És molt important que realitzeu el moviment correctament i amb un pes que pugueu suportar; si no, corre el risc de patir lesions a l'esquena. Proveu els exercicis següents:
   • El pes mort de la barra. Poseu-vos davant d’una barra amb un pes que pugueu elevar fins a 8 vegades. Doble els genolls i agafeu fermament la barra amb les dues mans. Aixequeu el pes mantenint la posició vertical de nou i baixeu suaument la barra fins al terra. Repetiu el procediment. També podeu fer-ho amb una manuella en lloc d’una barra.
   • El pes mort de la cama recta. Poseu-vos davant d’una bola d’exercici, una barra o un conjunt de peses. Mantingueu les cames rectes i l’esquena rectes mentre us doblegueu i agafeu els pesos. Mantingui les peses davant del cos mentre es posa dret. Mantingueu els braços rectes i no aixequeu el pes. Torneu a la posició inicial de la mateixa manera i repetiu.
4. La banqueta. La premsa de banc és una manera important de desenvolupar més força a la part superior del cos, braços i esquena. Necessiteu un banc de peses i pesos per a això. Poseu tant pes a la barra que no podeu fer més de 8 repeticions per joc. Utilitzeu la tècnica següent per a la premsa de banc:
   • Acuéstese al banc de peses. Els peus estan fermament a terra i les cames en una posició còmoda.
   • Aixequeu la barra del bastidor i baixeu-la suaument cap al pit. Aixequeu el pes fins que els braços estiguin rectes.
   • Baixeu lentament el pes fins a sobre de l'estèrnum i repetiu.
   • Col·loqueu la barra de nou al bastidor i afegiu més pes per al següent joc.
5. El tauló i els abdominals. Si busqueu exercicis per enfortir el vostre cos sense necessitat d’equips ni màquines, el tauló i els bocins són per a vosaltres.Aquests exercicis s’orienten principalment als abdominals i els podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc.
   • Practicar amb el tauler. Acuéstese sobre l'estómac a terra amb les mans a les aixelles. Empenyeu-vos cap amunt com si feu una flexió, assegureu-vos que els braços estiguin rectes i mantingueu aquesta posició durant 30 segons o més. Baixeu-vos a terra i repetiu.
   • Cruixits. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. "Feu rodar" el cos en una posició semi asseguda contraient els abdominals, mantenint els braços creuats davant del pit. Baixeu lentament la part superior del cos i repetiu el moviment. Podeu augmentar la pesadesa de l’entrenament mantenint una manuella contra el pit.

Part 3 de 3: Prendre decisions sobre un estil de vida saludable

1. Obteniu moltes calories. La construcció de massa muscular requereix moltes calories, moltíssimes. És important consumir àpats sòlids durant el període d’entrenament per alimentar el desenvolupament de músculs grans. Dit això, no totes les calories són igualment adequades per construir músculs; Busqueu aliments complets i saludables que proporcionin i donin suport als músculs amb nutrients suficients, en lloc de drenar energia del cos.
   • Obteniu tots els grups d’aliments essencials. Menja moltes fruites i verdures, peix, ous i carns magres, olis i greixos saludables.
   • Menja tres àpats principals al dia amb aperitius abundants com a berenar. Com més mengeu, més grans augmenten els músculs.
   • Eviteu el sucre, la farina, els aperitius salats, els fregits i els aliments plens d’additius i conservants.
2. Assegureu-vos que obtingueu prou líquids. Beu uns 10 gots d’aigua al dia per assegurar-vos que el vostre equilibri hídric es mantingui en ordre durant el període d’entrenament. Tot i que molts atletes àvids fan ús de begudes energètiques, l’aigua continua sent la millor opció perquè no conté sucre ni altres additius. Si encara voleu afegir una mica de sabor, afegiu-hi una mica de llima o llimona.
3. Penseu en la possibilitat de prendre suplements. La creatina és un suplement popular que s'ha demostrat que és segur d'utilitzar per construir massa muscular. És un aminoàcid que també produeix el cos per fer els músculs més grans i forts. Si pren la dosi adequada, és possible que vegeu millores en la forma dels músculs més ràpidament.
   • La creatina es ven en forma de pols i s’ha de dissoldre en aigua per activar-la.
   • Estigueu pendents d’altres substàncies disponibles que afirmen afavorir el creixement muscular. Abans de decidir provar un producte, és aconsellable esbrinar si el producte ha estat provat de seguretat i eficàcia.
4. Dormir molt. Molta gent no pren aquest pas molt seriosament, però és essencial a l’hora de construir músculs. Si no dormiu prou, el vostre cos no està prou en forma per als propers entrenaments. Això vol dir que no es pot treballar tant ni aixecar tant pes com si no ho faria, ni tan sols es parla de la major susceptibilitat a lesions si falta son. Dormiu almenys de 8 a 9 hores cada nit durant els períodes en què feu exercici molt dur.

Consells

• En qualsevol cas, preneu-vos com a mínim un dia de descans abans de continuar fent exercici. Això dóna temps als músculs per recuperar-se. L’entrenament ininterromput a llarg termini pot causar greus queixes físiques.
• No oblideu dormir prou perquè pugueu recuperar-vos el millor possible després de l’entrenament.
• Combineu la vostra formació amb una dieta científicament sòlida i un programa per utilitzar els suplements adequats per obtenir un resultat més ràpid.
• Feu un horari d’entrenament.
• Utilitzeu els consells anteriors, juntament amb un programa de formació professional, per obtenir els millors resultats.
• Alguns culturistes passen fins a 6 hores al dia amb peses, però realment no cal perdre tant de temps per fer-se realment forts. L’entrenament de força es fa per sèries. Un conjunt de 10 repeticions o repeticions significa que aixeca i baixa un pes 10 vegades seguides, sense descansar.
• L'entrenament cardiovascular a llarg termini no us fa "més fort". Si fos així, els corredors de marató tindrien els músculs de les cames més grans de qualsevol atleta. L’única manera de fer els músculs més grans i forts és estirar-los a mesura que els contracteu. Si intenteu aixecar un pes pesat, aquests músculs s’estiraran abans que les peses comencin a moure’s. Com més s’estenen els músculs, més gran és el "dany" al teixit muscular i més grans han esdevingut després del període de recuperació. Això demostra que aixecar pesos més pesats us fa més forts i no fer exercici amb més freqüència. Si feu molta feina, no podreu aixecar molt pesats i no us enfortireu. Quan es tracta de fer-se molt més fort, recordeu que quan es tracta del nombre de repeticions, menys és més.
• Assegureu-vos de consumir prou aliments rics en proteïnes i fibra com ara blat, peix, carns magres i cereals.

Advertiments

• Consulteu sempre un metge abans de començar qualsevol programa de dieta o exercici.
• Vés amb compte de no entrenar amb pesos pesats si encara no estàs completament adult. Això pot tenir un efecte devastador a les articulacions.