Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: millorar la vostra postura
• Mètode 2 de 2: Estigueu en forma
• Consells
• Què necessites

Treballar a l’ordinador, conduir sense parar al transport, manca d’exercici físic, tot això afecta l’esquena, el pit i els braços. Si la vostra postura no és tan perfecta, utilitzeu els nostres consells per semblar atractiu a les tapes, roba de bany i roba de nit. Presteu atenció a l’esquena 3 cops per setmana per tenir un aspecte millor i més atractiu.

Passos

Mètode 1 de 2: millorar la vostra postura

1. 1 Mireu de prop la vostra postura. Si treballeu molt en posició asseguda, els músculs de l’esquena poden ser febles. Una mala postura pot fer que ingressis greix i torni l’esquena fins a un grau inacceptable.
   • Prova la prova de paret. Poseu-vos com ho faríeu normalment. Ara alineu lentament fins que les natges toquin la paret. Si les espatlles, l’esquena i les natges no toquen la paret al mateix temps, haureu de començar amb urgència a treballar la vostra postura.
2. 2 Col·loqueu-vos contra una paret per corregir la vostra postura. Col·loqueu les espatlles contra la paret. Baixeu la barbeta i toqueu la part posterior del cap contra la paret. ...
   • Assegureu-vos que l’esquena no s’arrodoneixi i que les espatlles no s’aixequin.
   • Mantingueu aquesta posició durant diversos minuts fins que us sentiu còmode en aquesta posició.
   • Torneu a la paret 2-3 vegades per comprovar la perfecció de la vostra postura.
3. 3 Corregiu la vostra postura mentre treballeu a l’ordinador. Si mireu constantment un monitor d’ordinador, observeu la posició del coll. Estireu el coll cap enrere, com si voleu tocar la paret, romangueu en aquesta posició durant 3 segons, relaxeu-vos.
   • Repetiu 10 vegades durant tot el dia.
   • Aquest exercici enfortirà els músculs del coll, de manera que no us doblegareu cap endavant en estar parats.
4. 4 Aixequeu les espatlles si els braços estan constantment inclinats cap endavant. Ajuntar les espatlles, aixecar-les i mantenir-les en aquesta posició durant 3 segons. Relaxeu-vos i repetiu 10 vegades.
   • Repetiu els exercicis durant tot el dia mentre esteu asseguts al sofà, a l’ordinador o al telèfon.
   • Un cop les espatlles s’enfortiran, l’esquena es veurà més ajustada i el pit estarà més alt, de manera que serà més atractiu, més atractiu i amb més confiança.
   • Feu exercici constantment, fins i tot després de corregir la vostra postura.

Mètode 2 de 2: Estigueu en forma

1. 1 Agafeu les sabatilles esportives, els pesos de 2 kg i aneu cap a la catifa per treballar en l’enfortiment dels músculs de l’esquena. És una bona idea escalfar-se al principi: caminar o 10 minuts a la màquina de cardio és fantàstic.
2. 2 Comenceu amb la postura de la cobra: estirar-se a terra. Col·loqueu les palmes al terra o a l’estora. Aquest exercici enforteix tots els músculs de l’esquena.
   • Estireu l’estómac i estrenyiu els abdominals i estireu-vos els braços tan aviat com pugueu.
   • Aixeca les cames. Els heu d’arrencar de 8-15 cm del terra.
   • Aixequeu el pit lentament. Podeu deixar de recolzar les mans a terra mentre feu aquest exercici.
   • Inhale i exhale tres vegades en aquesta posició. Relaxeu-vos.
   • Repetiu 10 vegades.
3. 3 Treballa sobre les teves espatlles. Agafeu les manuelles de cinc quilograms a les mans i poseu-vos a l’estora. Separeu les cames a l’amplada de les espatlles.
   • Els braços haurien d’estar a la seva posició natural.
   • Aixequeu les espatlles fins a les orelles, congeleu-les durant tres segons i baixeu les espatlles.
   • Feu 2 sèries de 10 vegades.
4. 4 Agenolla't. El proper exercici enforteix bé els músculs de l’esquena. Prengui peses de 2-3 kg a les mans.
   • Tenseu els abdominals i moveu el braç dret cap al lateral.
   • Doble una mica el braç al colze. Aixequeu el colze fins que quedi al nivell de les espatlles. També heu de forçar l’espatlla mentre alceu el braç.
   • Baixeu la mà lentament. Repetiu l’exercici 15 vegades i feu el mateix amb el braç esquerre.
   • Feu 2 sèries de 15 repeticions.
5. 5 El següent exercici s’anomena gos volador. Col·loqueu les manuelles a un costat i agenolleu-vos. Assegureu-vos que el pes es distribueix uniformement per tot el cos.
   • Tenseu els abdominals i tireu lentament de la cama dreta.
   • Al mateix temps, aixequeu la mà esquerra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons. Torneu lentament a la posició inicial.
   • Repetiu amb la cama esquerra i el braç dret.
   • Repetiu l’exercici 5 vegades per banda.
   • L’esquena ha d’estar en una posició durant l’exercici. Si creieu que no podeu fer aquest exercici, feu-ho de manera que al cap d’una setmana o dues intenteu fer-ho.
6. 6 Per enfortir els músculs de l’esquena, és bo fer cops i estocades. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i manteniu 1 a 2 lliures de pes a cada mà.
   • Col·loqueu tot el vostre pes a les mans. Premeu els colzes cap al pit.
   • Estireu l'estómac. Agafeu una mà cap al costat i assegureu-vos que el colze estigui alçat.
   • Torna a la posició inicial. Ara moveu l’altra mà cap al costat.
   • Repetiu l’exercici 1 vegada amb cada mà. A continuació, accelereu el ritme de l’exercici.
   • Augmenteu la càrrega segrestant els braços cap als costats oposats.
7. 7 Feu l’exercici 3 vegades a la setmana o durant tot el dia. Tan aviat com creieu que l'exercici és senzill, feu peses més pesades o augmenteu el nombre de jocs.

Consells

• Si necessiteu ajuda d’emergència per corregir la vostra postura, porteu una barra sota la roba tot el dia. Recordeu fer els exercicis 3 vegades a la setmana mentre feu això.

Què necessites

• Peses
• Estoreta d’exercici
• Sabates d'esport
• Mur
• Ajuts per a la correcció de postures