Content

• Passos
• Part 1 de 3: Augmentar la quantitat d'aliments que mengeu
• Part 2 de 3: Augmentar la gana
• Part 3 de 3: Canvis en l'estil de vida
• Articles addicionals

La disminució de la gana i la pèrdua de pes poden ser causades per problemes de salut, medicaments o altres circumstàncies de la vida. Per recuperar el pes perdut o mantenir el pes actual, és possible que hàgiu de menjar més. Augmentar la ingesta d’aliments no sempre és tan fàcil com sembla. Això és especialment difícil si teniu poca gana. No obstant això, hi ha maneres i tècniques per ajudar a augmentar la gana i la quantitat d'aliments que mengeu.

Passos

Part 1 de 3: Augmentar la quantitat d'aliments que mengeu

1. 1 Si cal, seguiu l'exemple d'algú a qui realment li agrada menjar. Podria ser un membre de la família o un amic a qui li encantés cuinar, un famós company de cuina casolana, un nutricionista, etc.
2. 2 Menja més calories. Si voleu engreixar, haureu de consumir més calories diàries. La forma més segura i saludable és guanyar pes lentament i gradualment.
   • Com a regla general, els metges recomanen augmentar la quantitat diària de 250-500 calories per augmentar de pes amb seguretat. Com a resultat, guanyareu de 250 a 500 grams de pes a la setmana.
   • La quantitat exacta de calories addicionals que necessiteu cada dia pot variar en funció del pes que necessiteu per guanyar, de la vostra edat, sexe i salut general. Consulteu amb el vostre metge o dietista per saber la quantitat exacta de calories.
   • Trieu aliments rics en calories en lloc d’aliments rics en calories. Per exemple, 30 grams de fruits secs contenen 160-190 calories, mentre que 30 grams de bretxols només contenen 100 calories.
3. 3 Menja calories saludables. Tot i que necessitareu més calories per engreixar-vos, també us heu d’assegurar que els aliments contenen suficients nutrients que el vostre cos necessita per funcionar correctament.
   • Els aliments rics en calories són bons, però menjar massa calories buides amb menys nutrients no és saludable. No mengeu ni beveu massa ni massa sovint dolços i postres, begudes amb sucre afegit, fregits, menjar ràpid o carns processades.
   • Menjar pocs aliments grassos o ensucrats us ajudarà a guanyar pes i, de vegades, us podeu permetre el luxe de menjar, però no us heu de basar en aquests aliments, ja que tenen un baix valor nutritiu.
4. 4 Augmenteu la ingesta de greixos saludables. Un gram de greix conté més calories que un gram de proteïnes o hidrats de carboni. Així, consumir greixos més saludables us permetrà augmentar les calories i augmentar de pes.
   • Els greixos saludables són ideals per afegir calories addicionals. Aquests greixos es troben en aliments com fruits secs, llavors, alvocats, olives, oli d’oliva i peixos grassos.
   • A més d’augmentar el total de calories, s’ha demostrat que els greixos saludables donen suport a la salut del cor.
5. 5 Menja prou proteïnes. La proteïna és una part important de qualsevol dieta. A més, hauríeu de menjar prou proteïnes si voleu augmentar o mantenir el pes.
   • Les proteïnes suporten el metabolisme i la massa corporal magra. Si teniu poc pes o perdeu pes, podeu perdre una mica de massa muscular. Menjar prou proteïnes ajudarà a mantenir aquest procés al mínim.
   • Intenteu menjar almenys 90-120 grams de proteïna magra amb cada menjar. D’aquesta manera podeu complir el vostre RDA de proteïnes.
   • Trieu proteïnes magres i aliments proteics que tinguin un greix moderat. Per exemple, productes lactis sencers, ous, peixos grassos, carns fosques o aus de corral són bones opcions.
   • No mengeu carns fregides, grasses ni elaborades. Aquest tipus de carns en general no són saludables, de manera que no l’hauríeu d’arriscar per les calories addicionals que contenen.
   • La proteïna augmenta la sensació de plenitud o "plenitud" de l'estómac. Si voleu menjar més menjar i no només augmentar la ingesta de calories, tingueu en compte que les proteïnes contribueixen a la sacietat.
6. 6 Menja grans sencers. Tot i que els grans no són rics en calories, són essencials per a una dieta saludable.
   • Intenteu menjar cereals integrals. Aquests productes contenen segó (closca), germen i endosperma de grans.
   • A més de les calories addicionals, els aliments integrals proporcionen al cos una fibra adequada i altres nutrients.
   • Menja aliments com ordi, quinoa, arròs integral, civada, pa de blat integral i pasta.
   • Per augmentar la ingesta de calories, afegiu aliments rics en calories als cereals integrals. Per exemple, escampeu oli d’oliva sobre una llesca de pa o afegiu una mica de mantega de cacauet a la farina de civada.
7. 7 Menja fruites i verdures. Tot i que són baixes en calories, són riques en diverses vitamines, minerals i antioxidants que el vostre cos necessita per funcionar correctament.
   • Es recomana consumir al voltant de 5-9 porcions de fruites i verdures diàries. Podeu menjar menys racions per augmentar la ingesta d’aliments amb més calories.
   • Una ració de verdures equival a 1 tassa de verdures dures o 2 tasses de verdures de fulla. Una ració de fruita és 1/2 tassa de fruita picada finament o 1 fruita petita.
   • En aquest cas, intenteu augmentar el nombre de calories i afegir aliments rics en calories a les fruites i verdures. Per exemple, escampeu verdures cuites amb oli d’oliva o amaniu-les amb amanida.
8. 8 Menja més sovint. Una altra manera de menjar més i guanyar pes és berenar més sovint i menjar més. Els menjars més freqüents augmenten la sensació de fam.
   • Això és especialment útil quan teniu poca o cap gana, ja que us facilitarà menjar menjars petits en lloc de menjars complets.
   • A més dels tres àpats principals, planifiqueu almenys 2-3 aperitius lleugers durant tot el dia.
   • Els 3-6 àpats i aperitius principals han d’incloure proteïnes, midons, verdures i greixos saludables. Això proporcionarà al seu cos tots els nutrients que necessita.
   • La investigació no ha confirmat la saviesa convencional que els menjars més freqüents "acceleren" el metabolisme.
9. 9 Beu quan no pugueu menjar. Si no teniu gana i no voleu menjar més, podeu augmentar les calories de les begudes riques en calories.
   • Com passa amb els aliments rics en calories, el millor és beure begudes riques en calories i nutrients en lloc de consumir calories buides (en forma de refrescos ensucrats i batuts).
   • Un batut a base de fruita, iogurt ple de greix, llet sencera i mantega de cacauet és una bona beguda.
   • També podeu afegir una mica de germen de blat, lli o llavors de chia al batut.
10. 10 Eviteu els aliments que causin gasos. Alguns aliments condueixen a un augment de la gasificació.Això pot afectar negativament la vostra capacitat per menjar més aliments.
    • Menjar aliments com el bròquil, la coliflor, la col i les cols de Brussel·les, les prunes prunes i les mongetes poden provocar un augment de la producció de gas.
    • Pot consumir inflor i plenitud després de consumir aquests aliments. Això pot provocar una disminució de la gana o una sacietat prematura.

Part 2 de 3: Augmentar la gana

1. 1 Feu un petit passeig abans de menjar. Si teniu poca gana i voleu augmentar-lo, proveu de passejar abans de menjar.
   • Una mica d'activitat física us estimula la gana i us ajuda a tenir gana abans de menjar.
   • La caminada no ha de ser massa llarga ni intensa. N’hi haurà prou amb una caminada de 15 minuts a un ritme mitjà.
2. 2 No beure abans dels àpats ni durant els àpats. Si teniu poca gana, es recomana no beure res uns 30 minuts abans dels àpats i tampoc beure amb els àpats.
   • Si beveu alguna cosa just abans de menjar, l’estómac s’omplirà parcialment de líquid, cosa que us enviarà un senyal al cervell que no té gana i que disminuirà la gana.
   • Beure amb els àpats té un efecte similar. És possible que us sentiu ple abans perquè una part de l’estómac està plena de líquid.
3. 3 Trieu el menjar adequat. Si no teniu gana particular, proveu de cuinar o de comprar els vostres aliments preferits.
   • Sovint (encara que no sempre), aquests aliments contenen una mica de greix i calories addicionals. Deixeu-vos relaxar de tant en tant per augmentar la ingesta de calories.
   • També podeu provar receptes noves. Si no us interessa menjar i aperitius familiars, proveu noves receptes per obrir la gana.
   • Cerqueu la recepta d’un plat que vulgueu provar. Encara que no sigui del tot saludable, us pot ajudar a augmentar la ingesta diària de calories.

Part 3 de 3: Canvis en l'estil de vida

1. 1 Fer menys exercici cardiovascular. Aquests exercicis ajuden a cremar més calories, cosa que pot provocar una pèrdua de pes addicional.
   • Per mantenir el cor sa, podeu fer exercicis cardiovasculars lleugers. Un exercici menys intens encara us beneficiarà, però cremareu menys calories.
   • Proveu de caminar, anar en bicicleta, nedar o fer ioga.
   • En cap cas, no haureu d'abandonar completament l'exercici físic, només és millor fer exercicis aeròbics lleugers que fer esports vigorosos.
2. 2 Controla l’estrès. En molts casos, l’estrès s’associa amb l’augment de pes. No obstant això, algunes persones perden la gana a causa de l’estrès.
   • Si sou dels que perden la gana a causa de l’estrès, intenteu reduir l’estrès crònic i utilitzeu tècniques que ajudin a alleujar l’estrès.
   • Podeu intentar relaxar-vos i relaxar-vos de les maneres següents: escoltar música, passejar, xerrar amb els amics o dedicar una mica de temps al vostre diari.
   • Si l'estrès té un impacte significatiu en la gana i el pes corporal, penseu en parlar amb un psicòleg o terapeuta.
3. 3 Prendre un multivitamínic. Si no teniu gana i mengeu malament, proveu de prendre un multivitamínic diari. El cos necessita una varietat de vitamines, oligoelements i greixos saludables per aconseguir un pes òptim.
   • Tot i que el complex multivitamínic no s’ha d’utilitzar com a substitut dels aliments, pot ajudar-vos a mantenir la ingesta de diversos nutrients al mínim requerit.
   • Preneu un multivitamínic adequat al vostre grup d’edat. Hi ha complexos multivitamínics per a nens, adolescents, adults i persones grans.

Articles addicionals

Com guanyar pes de forma natural Com un home pot guanyar pes ràpidament Com engreixar-se Com guanyar pes ràpidament (per a una dona) Com engreixar Com curar un parell de centímetres als malucs Com augmentar la massa muscular als braços Com augmentar de pes amb la diabetis Com reduir el greix corporal Com digerir els aliments més ràpidament Com reduir els nivells de ferritina Com perdre 5 kg en dues setmanes Com reduir els nivells d’estrògens Com no menjar i no tenir gana