Com anar a dormir a temps

Vídeo: Joan Rovira - CENDRA I POESIA (Oficial)

Content

Passos
Consells
Advertiments
Què necessites

Segueixes dient-te a dormir més, però no pots saber com anar a dormir a temps? El son és molt important, però de vegades la vida és massa agitada o distreta. Aquests són alguns consells que us ajudaran a convertir el vostre son en un hàbit saludable.

Passos

1 Decidiu quina son necessiteu. La necessitat de dormir és diferent per a cada persona i és important conèixer les vostres pròpies necessitats perquè pugueu ajustar-vos al temps de son adequat. Pot ser que això no us sembli obvi, sobretot si prèviament heu empès el son a un segon pla per millorar la resta de la vostra vida, però l’indicador principal és la presència d’una sensació de recuperació després de despertar-vos. Massa hores de son et pot fer sentir lent i adormit, mentre que poques poden deixar-te irritable i esgotat.
- Comenceu a fer el seguiment de l’hora que us acosteu al llit i compareu com us sentiu quan es desperta. No comproveu l'hora massa sovint o empitjora. Proveu diferents franges horàries per esbrinar quins moments de son us semblen més adequats quan us lleveu.
2 Esbrineu quina hora necessiteu per adormir-vos en funció del temps òptim que necessiteu personalment i del temps que necessiteu per despertar-vos cada dia. Determineu quan us heu de llevar al matí i torneu a comptar el nombre d’hores de son que necessiteu. Aquest és el temps per dormir.
- Utilitzeu la calculadora del son a sleepyti.me per ajudar-vos a esbrinar el millor moment. Es troba al lloc web: http://sleepyti.me/.
- Tingueu en compte que, fins i tot amb les millors intencions, la majoria d’adults de 18 a 45 anys o més no funcionen amb normalitat a menys que vagin al llit a mitjanit (a excepció dels treballadors a torns); també l'hora de dormir més favorable és entre les 9 de la nit i la mitjanit. Fins i tot es diu que una hora de son abans de mitjanit equival a dues hores després!
3 No ignoreu el fet que els moments en què us heu de llevar són anteriors al que voldríeu. El temps del rellotge no és més que un número. Estar despert fins a la mitjanit no és fresc i anar a dormir abans de les 8:00 no et converteix en un nen. El temps és el que en fas i l’objectiu és treure el màxim partit mantenint-te enèrgic cada dia.
- Procureu llevar-vos cada dia a la mateixa hora, per molt que hàgiu dormit o per la tarda que us heu anat al llit. El vostre cos ha d’establir la seva pròpia rutina constant i, un cop això passi, adaptar-se al vostre horari de son durant la resta de la vostra vida.
4 Recordeu-vos dels motius d’una bona nit de son. Aquests inclouen: millor salut cardiovascular, disminució de la pressió arterial i hormones de l’estrès, major enfocament i energia, millor memòria i claredat de pensament, millor estat d’ànim i menor risc de depressió, millor regulació de la gana i més temps per curar el cos després del desgast diari. llàgrima. Si això no és suficient per convèncer-vos, penseu en els inconvenients de no dormir prou: augmenta la vostra irritabilitat, la vostra creativitat disminueix dràsticament, us sentiu menys inspirat i pot ser més tossut, mentre que podeu experimentar mals de cap, indigestió i altres símptomes físics. ...
5 Planifiqueu amb antelació. Determineu què cal fer mentre esteu desperts, quant triguen aquestes activitats i quan les faràs. Programeu tasques pel temps que tingueu i no afegiu tasques addicionals per a les quals no tingueu temps. Les activitats addicionals augmentaran l’estrès i dificultaran l’arribada al llit a temps.I recordeu-vos que, tot i que penseu que treieu el màxim partit a la realització de més tasques al dia, la vostra capacitat per fer-les de manera efectiva disminueix quan més temps hi treballeu, més cansat estareu.
6 Feu una rutina de son. Deixeu-ho curt, però un bon règim us ajudarà tant a la ment com al cos a relaxar-vos i a preparar-vos per dormir. Feu les mateixes coses cada nit, és a dir, que el temps vagi cap a la son, com ara rentar-se les dents i dutxar-se, prendre una beguda calenta, comprovar que les portes estiguin tancades i, potser, meditar.
- Per obtenir més idees, llegiu els articles Com aconseguir un bon son i com desfer-se del programa de son dolent.
7 Desfer-se dels irritants. L’hora de dormir no és hora de mirar la televisió o navegar per Internet. Si us agrada fer alguna d'aquestes activitats a la nit, feu-les molt abans de l'hora d'anar a dormir. Tanmateix, no es recomana utilitzar electrodomèstics a l'habitació, ja que pertorben la tranquil·litat de l'habitació i qualsevol ús d'una hora abans d'anar a dormir us molestarà mentre us adormiu. Al contrari, llegir és bo, calma i sovint fa que vagis al llit més ràpid.
8 Convertiu l’hora d’anar a dormir en una cita amb vosaltres mateixos i aneu a descansar. Escriviu al vostre diari si cal. Recordeu-vos de nou dels avantatges i feu-ho.
9 Busqueu beneficis. Com millor estigueu a dormir a temps i dormiu bé, més aviat veureu els beneficis de la vostra vida. Notareu un augment d’energia, una visió més positiva, un judici més ràpid, millors reflexos i totes les altres coses positives que provenen d’estar alerta i refrescar-se. Mireu aquests signes positius i utilitzeu-los com a motivació per continuar amb els vostres bons hàbits de son.
10 Si falla tota la resta, proveu la melatonina. És un oli eficaç d’acció ràpida que evitarà que es desperti lent.

Consells

Traieu de l’abast tota l’electrònica una hora abans d’anar a dormir.
Si resulta que l’hora d’anar a dormir cau quan encara és lleuger o sorollós, busqueu maneres de reduir el soroll o la llum a la zona de dormir.
Vés a fer esport. Com més faci exercici, més ràpid es quedarà adormit. L’entrenament cardiovascular també millora la qualitat del son.
Utilitzeu una màscara d’ulls si hi ha massa llum a la vostra habitació. Això bloqueja la llum a tota la zona.
Llegir un llibre.
Abans d’anar a dormir, activeu el mode No molesteu al mòbil o a un altre dispositiu. Si rebeu un missatge de text, correu electrònic o una altra notificació, el telèfon romandrà en silenci i es despertarà durant tota la nit. Els despertadors continuaran sonant.
El son pot dependre de l’estació, de manera que alguns de nosaltres necessitem més son a l’hivern i menys a l’estiu.
Apagueu els llums molt abans de dormir, inclòs el monitor de l'ordinador, per preparar el vostre cos per dormir.
Intenteu mantenir constants els vostres moments de vigília i de son. El vostre cos s’acostumarà a dormir durant aquest temps i, en realitat, serà més fàcil anar a dormir quan us adormiu al moment adequat.
Mediteu girant el coll, mantenint cada gir durant almenys 4 respiracions. Això us relaxarà immediatament i us prepararà per a una bona nit de son.
Dutxa’t després de rentar-te les dents. Això ajudarà al seu cos a relaxar-se. Utilitzeu una crema de dutxa amb aroma a lavanda.

Advertiments

No deixeu que els altres us distreguin del vostre son. Si ho fan, recordeu-vos suaument que teniu una cita amb vosaltres mateixos. Això ajudarà a explicar els seus motius. També poden fer un esforç per anar a dormir a temps.
Prendre melatonina amb certs medicaments (com els antidepressius) pot ser molt perillós. Si està prenent medicaments, pregunteu al vostre metge abans de prendre melatonina.