Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Múscul les cames a casa
• Consells

L’entrenament per a cames més fortes i musculades té diversos avantatges. A més d’un aspecte tonificat, les cames més fortes també ajuden a millorar l’entrenament cardiovascular, construint un nucli fort, la seva resistència i aixecament. Si voleu donar forma o enfortir les cames, haureu de fer exercicis centrats en l’entrenament dels músculs de les cames. Hi ha una gran varietat de músculs a les cames, inclosos els músculs del panxell, els isquiotibials, els quàdriceps, els abductors i els adductors. L’exercici de cada grup muscular important us ajudarà a aconseguir un entrenament uniforme i equilibrat i us ajudarà a tonificar i enfortir les cames.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Múscul les cames a casa

1. Anar amb bicicleta. Els ciclistes durs són coneguts per les seves potes de bellesa. Anar en bicicleta és un exercici fantàstic per donar forma a tota la cama en millor forma.
   • Cada moviment de pedaleig engrana tota la part davantera i posterior de les cames. Premeu els pedals amb força cap avall i estireu-los enrere per fer un entrenament encara més intens.
   • Si no teniu una bicicleta o no teniu un lloc segur per anar en bicicleta, és possible que vulgueu anar al gimnàs per fer un grup de girs.

Consells

• Els isquiotibials corren per la part posterior de les cuixes i es contrauen per portar els talons al cul. A més del suport per caminar i córrer, els isquiotibials també us ajuden a mantenir una bona postura.
• Molts atletes ignoren els músculs de la vedella i es centren només en l’entrenament dels músculs de la cuixa. No obstant això, els músculs forts de la vedella ajuden a prevenir lesions al córrer com la periostitis i la tensió muscular de la vedella. També us ajuden a córrer més ràpidament i us proporcionen més resistència durant la carrera.
• Els quàdriceps són un grup de músculs que recorren la part frontal de la cuixa. Els quàdriceps són els responsables de flexionar el genoll i els quads forts ajuden a prevenir lesions al genoll.
• Si sentiu molèsties o dolor mentre feu exercici, atureu-vos immediatament i consulteu un metge el més aviat possible.
• No hi ha cap garantia que si s’estrenyen les cuixes exteriors i interiors es faran menys amples. Haureu de fer diversos exercicis diferents per reduir-los, com ara una combinació d’entrenament de força i cardio.
• Primer, comenceu amb exercicis que utilitzen només el pes del vostre cos com a resistència. Si tot just comenceu a fer exercici, feu exercicis de cames 2-3 vegades a la setmana, amb un dia de descans entremig. Juntament amb els exercicis sense i amb peses, feu exercicis de cardio, com caminar, trotar, córrer, anar en bicicleta o nedar.
• Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar una rutina d’exercicis o per canviar la rutina actual.
• Abans i després d’entrenar els músculs de les cames, primer haureu d’escalfar i després estirar-vos per les cames per evitar tensions musculars i lesions.