Content

• Consells
• Advertiment
• Coses que necessiteu

Apunteu la cama esquerra cap amunt, fixeu la tovallola sota el peu i agafeu els extrems de la tovallola amb força. Tingueu en compte que, en fer-ho, la cama esquerra només hauria d’estar lleugerament doblegada i assegureu-vos que el mocador sigui prou llarg per agafar-lo.

Feu servir la força tirant de la tovallola cap amunt per aixecar els peus del terra. Intenteu redreçar les cames tant com pugueu, fins que el peu esquerre i el terra quedin en un angle recte (90 graus). Després, mantingueu-vos en aquesta posició fins que sentiu que la part posterior dels músculs de la cuixa s’escalfa i, a continuació, manteniu-ho durant 10 segons i, a continuació, baixeu les cames al terra.

Feu el mateix amb la cama dreta. Doble el genoll esquerre i mantingui el peu esquerre a terra. Poseu la tovallola sota el peu dret i utilitzeu-la per aixecar-la.

Col·loqueu el taló del peu esquerre sobre una cadira baixa.

Apretament profund. Amb aquest moviment cal mantenir l'esquena recta, les mans a la cuixa esquerra i la gravetat abocada a la cuixa darrere de la cama esquerra. Mantingueu les dues cames rectes i feu-ho fins que sentiu una lleugera sensació de cremor a la cuixa darrere de la cama esquerra. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons.

Feu-ho tres vegades per cada cama. publicitat

Mètode 3 de 4: Pràctica de la posada a la gatzoneta

1. 

   Baixeu les cames empenyent els malucs cap enrere i baixant els genolls.

2. 

   Feu cada cama 3 vegades. publicitat

Mètode 4 de 4: poseu les mans a terra

1. 

   
   
   Fent servir el braç, empenyeu lentament els malucs cap amunt. En fer-ho, intenteu redreçar les cames tant com pugueu i el vostre cos quedarà en forma de V cap per avall.

2. 

   Mitjançant la força del braç, col·loqueu el pes corporal sobre els vedells i els músculs posteriors de la cuixa. Un cop hàgiu dominat la pràctica, intenteu redreçar les cames i pressionar els talons al terra. Aneu amb compte de no posar els genolls a terra.

3. 

   Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.
   • Això també es pot utilitzar en un règim d’entrenament de ioga i relaxa els músculs de la vedella, els braços i els isquiotibials (músculs posteriors de la cuixa).
   publicitat

Consells

• Després de fer 10 segons de repeticions, augmenteu gradualment la quantitat d'estiraments fins que pugueu mantenir-la durant 30 segons.
• Quan realitzeu estiraments posteriors de la cuixa, assegureu-vos sempre que l’esquena estigui recta. Una esquena corbada no només fa que aquest exercici sigui ineficaç, sinó que també afecta la columna vertebral, els músculs i el disc de la part baixa de l’esquena.
• Si les cames i l’esquena són molt doloroses, consulteu un metge.

Advertiment

• No activat. Ha de relaxar suaument els músculs. Feu aquest estirament dels músculs posteriors de la cuixa i manteniu-ho durant 10 segons.
• Un múscul normal es pot estirar 1,6 vegades la longitud d’aquest múscul, però l’estirament és massa ajustat per a la musculatura i pot danyar-los.

Coses que necessiteu

• Roba còmoda d'entrenament
• Moqueta o coixí prim
• Tovallola
• Cadira