Content

• Per trepitjar
• Primera part de 6: planifiqueu el diumenge amb antelació
• Part 2 de 6: Kickstart el dilluns
• Part 3 de 6: Pop dimarts
• Part 4 de 6: suprimiu el tiratge dimecres
• Part 5 de 6: augmentar l'activitat els dijous
• Part 6 de 6: finalitzeu fort divendres i dissabte
• Necessitats

Per perdre una lliura (0,5 kg) de pes corporal, cal cremar 3.500 calories més de les que consumeix. Augmentar el nivell d’activitat, substituir les begudes ensucrades per aigua i fer exercici durant almenys 45 minuts al dia us ajudarà a obtenir els millors resultats. Seguiu aquest planificador diari per perdre cinc quilos en una setmana.

Per trepitjar

Primera part de 6: planifiqueu el diumenge amb antelació

1. Aconsegueix els queviures de tots els àpats d’aquesta setmana. No s’ha de menjar fora d’aquesta setmana. Concentreu-vos a menjar productes frescos a casa.
   • Compreu només productes frescos i aliments sencers (productes naturals sencers, no elaborats) al supermercat.
   • No oblideu incloure baies, verdures de fulla verda, cereals integrals i iogurt baix en greixos.
   • Planifiqueu menjar baixos en carbohidrats durant tres, quatre dies. La investigació ha demostrat que podeu obtenir els beneficis d’una dieta baixa en carbohidrats evitant els grans durant mitja setmana.
2. Troba un company de pèrdua de pes. Tant si es tracta del vostre cònjuge, millor amic, mare o company de feina, tenir un company de pèrdua de pes us mantindrà motivat per aprimar-se.
3. Reserva les teves classes esportives. Pagueu tres classes de cardio d’una hora. Comprometre’s econòmicament amb el vostre objectiu us pot ajudar, fins i tot quan esteu cansats.
   • Trieu classes desafiadores com Zumba, Oula, camp d’entrenament, barra, aeròbic o entrenament a intervals.
4. Anar a dormir d'hora els diumenges. El son és un dels ingredients secrets de qualsevol objectiu de pèrdua de pes. Quan dorms poc, el teu cos produeix cortisol: el cortisol és una hormona que fa que estimes pes.

Part 2 de 6: Kickstart el dilluns

1. Mou-te al matí. Opteu per una classe de fitness o 45 minuts de cardio i feu-ho just després de llevar-vos.
   • La investigació ha demostrat que el vostre metabolisme es pot augmentar fins a catorze hores si feu exercici al matí.
2. Seguiu la sessió amb un esmorzar ric en 300 calories i 300 calories. Proveu un dels menjars següents:
   • Un ou bullit amb una llesca de pa torrat de blat integral i mitja poma.
   • Una llesca de pa torrat de gra sencer amb mantega de cacauet i mel, servida amb una taronja.
   • Menja una truita amb espinacs i cheddar.
   • Iogurt de 175 ml amb mel, baies i ametlles.
   • Un batut de 500 ml, amb 125 grams de iogurt grec, aigua, 125 ml de llet d’ametlles i nabius.
3. En lloc de tres àpats abundants, mengeu diversos àpats de 300 a 400 calories. Dividiu els menjars per la meitat i mengeu la segona meitat dues hores més tard, de manera que tingueu menys gana i més satisfacció dels vostres àpats.
4. Després de dinar i sopar, passegeu de 10 a 20 minuts. Mantingueu-ho així tota la setmana i intenteu allargar les caminades fins a trenta minuts.

Part 3 de 6: Pop dimarts

1. Cobriu almenys una part de la vostra ruta fins a la feina amb bicicleta o a peu. En lloc d’estar quiet, cremeu de 300 a 600 calories.
2. Limiteu la quantitat de sodi a la vostra dieta. La sal garanteix la retenció de la humitat. Podeu perdre de la meitat a dos dipòsits d’aigua netejant el cos de sal.
3. Substitueix totes les begudes per aigua. Això també inclou cafè amb llet, alcohol i refrescos.
   • Si normalment beveu refrescos, podeu baixar fins a 2,6 kg si elimineu begudes ensucrades.
4. Continueu els hàbits que vau començar dilluns. Penseu en esports, caminar, menjar moltes proteïnes i baixos en carbohidrats com a mínim 45 minuts al dia.

Part 4 de 6: suprimiu el tiratge dimecres

1. Afegiu una mica de xocolata negra a la vostra dieta. Si us agrada menjar postres, la xocolata negra és la millor opció.
2. Comenceu l’entrenament de força. Demaneu a un amic o entrenador personal que us ensenyi una rutina d’entrenament de força de 30 minuts.
3. Assegureu-vos que la meitat de cada menjar consti de verdures. Com més colors de verdures mengis, millor.

Part 5 de 6: augmentar l'activitat els dijous

1. Comptar calories. Intenteu consumir entre 1.200 i 1.800 calories diàries. Les dones més petites haurien de consumir entre 1.200 i 1.500 calories; els homes haurien d’obtenir entre 1.600 i 1.800 calories.
2. Programa activitats. No programeu copes, dinars o sopars amb els amics. Més aviat opteu pel minigolf, una caminada ràpida o un passeig en bicicleta.
3. Practica ioga. L'estrès també pot provocar que el cos produeixi hormones que indiquen que emmagatzema greixos. Aquestes hormones inclouen cortisol i adrenalina. Proveu de fer classes de ioga de flux de seixanta a noranta minuts.

Part 6 de 6: finalitzeu fort divendres i dissabte

1. Trieu un d'aquests dies per fer una pausa a l'exercici. Continueu amb la resta d’activitats, però opteu per una passejada lleugera en lloc d’una sessió esportiva d’una hora.
2. Eviteu seure. No mireu la televisió el cap de setmana. Planifiqueu un dia amb amics o familiars.
3. Peseu-vos al final de la setmana. No us poseu a la bàscula cada dia, ja que el vostre pes és diferent cada dia i fins i tot pot variar al llarg del dia.
4. Intenteu adoptar tants d’aquests hàbits com sigui possible per assolir objectius de pèrdua de pes més grans.

Necessitats

• Productes frescos
• Aigua
• Sabatilles d'esport
• Una bicicleta
• Una balança
• Xocolata negra
• Iogurt baix en greixos
• Grans sencers
• Verdures