Content

• Per trepitjar
• Primera part de 2: entendre els vostres dubtes
• Part 2 de 2: deixar de banda els vostres dubtes
• Consells

Els dubtes ens poden causar molts problemes. Poden causar tota una càrrega de sentiments, incloent inseguretat, menys autoestima, frustració, depressió i desesperació. No oblideu que els dubtes són normals i que de tant en tant afecta a tothom. Per poder desfer-vos dels vostres dubtes els haureu d’entendre i convertir-los en quelcom positiu. Una vida satisfactòria és aquella que no cau presa dels dubtes. Al contrari, explorant els vostres dubtes i deixant-los anar, podreu trobar més pau interior.

Per trepitjar

Primera part de 2: entendre els vostres dubtes

1. Reconeix els teus dubtes. Mai no podràs superar alguna cosa si no reconeixes primer que existeix i influeix en les teves decisions. El dubte no només se us ocorre. No és un enemic ni un signe d’inferioritat.
2. Si teniu dubtes, feu preguntes. De què teniu dubtes? D’on provenen aquestes preocupacions? Fer preguntes és un aspecte important per entendre les vostres accions, de manera que no tingueu por de fer-les, inclòs vosaltres mateixos. Centrant-vos en allò que us frena, podeu entendre millor quins dubtes són importants. És possible que, després d’enganxar-ne alguns, les vostres preocupacions no siguin tan greus.
3. Reconèixer i desafiar les alteracions cognitives habituals. Ningú no veu sempre el món que els envolta en una perspectiva clara. De vegades deixem que les nostres emocions entelen el nostre criteri i ens convencin que certes coses són correctes quan no ho són. Pregunteu-vos si feu alguna de les accions següents:
   • Filtra o omet els detalls positius i centra’t només en el negatiu. És possible que us centreu en un detall desagradable que us faci veure la tasca de manera negativa. No ignoreu aquest detall, sinó que mireu tots els altres. Moltes situacions tenen aspectes positius que també podeu veure.
   • Generalitzant, aquesta manera de pensar on prenem una prova per treure conclusions més grans. Quan veiem alguna cosa negativa, de sobte esperem que sempre es repeteixi. De vegades, aquestes generalitzacions poden conduir a conclusions precipitades, on immediatament creiem que entenem un problema més gran basat en una petita part de dades, en lloc d’intentar trobar més informació. No tingueu por de buscar més informació, més dades, especialment aquelles que poden desafiar les nostres generalitzacions.
   • Pensament fatal, centrat en el pitjor resultat possible. És possible que us pregunteu a vosaltres mateixos: "I si em passa alguna cosa terrible?" Aquesta manera de pensar en el pitjor dels casos pot portar les persones a emfatitzar petits errors o minimitzar certs esdeveniments positius que també poden ser importants. Feu-vos més segurs pensant en els millors casos i en què voleu aconseguir. Cap d’aquests esdeveniments no s’ha de fer realitat, però, pensant en el millor resultat possible, és possible que pugueu alleujar alguns dels dubtes derivats de la por al pitjor.
   • Raonament emocional, aquell en què prenem els nostres sentiments com a veritables. Podríeu dir alguna cosa com: "Sento alguna cosa, deu ser cert". Recordeu que el vostre punt de vista és limitat i que els vostres sentiments només poden explicar part de la història.
4. Distingir entre dubtes raonables i raonables. A mesura que examineu els vostres dubtes, podreu descobrir que alguns no són raonables. Els dubtes raonables es basen en la probabilitat que intenteu fer alguna cosa que estigui fora del vostre control.
   • Pregunteu-vos si la vostra feina és semblant a alguna cosa que heu fet abans, sobretot si aquest darrer treball us requeria créixer. Si és així, no teniu cap motiu per qüestionar la vostra capacitat.
   • Els dubtes no raonables solen provenir de biaixos cognitius i, si els trobeu en la vostra manera de pensar, els vostres dubtes poden no ser raonables.
   • És possible que vulgueu escriure els vostres sentiments, ja sigui en un diari o diari. Això us pot ajudar a fer un seguiment i ordenar els vostres pensaments i sentiments.
5. Eviteu demanar confirmació. Quan sovint demaneu a altres persones que confirmin les vostres idees, transmeteu implícitament el missatge que no esteu segurs de vosaltres mateixos.
   • No és el mateix demanar confirmació que demanar consell. De vegades, una perspectiva des d’un angle diferent us pot ajudar a obtenir una imatge més clara de la vostra preocupació. Si els vostres dubtes estan relacionats amb una habilitat o experiència, parlant amb algú que s’ha considerat un èxit en aquesta àrea, podeu ajudar-vos a trobar el següent pas adequat. Tot i així, recordeu que, en última instància, haureu de prendre aquesta decisió.

Part 2 de 2: deixar de banda els vostres dubtes

1. Fer ús de tècniques de mindfulness. L’atenció plena es basa en un ensenyament del budisme i es preocupa per meditar sobre el present, centrant-se en el món que us envolta, sense pensar en el futur. En centrar-vos només en l’aquí i l’ara i en allò que us envolta, podeu deixar de banda les vostres preocupacions sobre el futur. El Centre de Ciències Greater Good de la UC Berkeley té diversos exercicis de consciència relativament fàcils que podeu fer per començar.
   • Respiració conscient. Posa’t en una posició còmoda (assegut, dret o estirat) i respira lentament i controlat. Respireu de forma natural i observeu com se sent i reacciona el vostre cos quan respireu. Si la vostra ment comença a vagar i a pensar en altres coses, preneu nota i, a continuació, torneu la vostra atenció a la respiració. Feu-ho durant uns quants minuts seguits.
   • Feu un descans per a l’autocompassió. Penseu en la situació que us provoca estrès o dubtes i vegeu si sentiu la tensió física del cos. Reconeix el dolor i l'estrès (GGSC suggereix dir alguna cosa així com "aquest és un moment de patiment"). Digueu-vos que el patiment forma part de la vida, un recordatori que els altres tenen els mateixos problemes. Finalment, poseu-vos la mà al cor i digueu una afirmació personal (The GGSC suggereix alguna cosa així com "que puc ser agradable amb mi mateix" o "que puc acceptar-me tal com sóc"). Podeu adaptar les frases que utilitzeu als vostres dubtes o inquietuds específics.
   • Feu una meditació a peu. Cerqueu un camí per caminar d'anada i tornada durant 10-15 passos, tant a l'interior com a l'exterior. Camineu conscientment, feu una pausa i observeu la respiració i, després, gireu i retrocedeu. A cada pas, presteu atenció a les diferents coses que fa el vostre cos mentre feu aquest pas. Preneu nota del que sentiu mentre es mou el cos, inclosa la respiració, la sensació dels peus contra el terra o els sons produïts pels vostres moviments.
2. Canvieu la manera de veure el fracàs. Això us pot ajudar a evitar dubtes sobre les vostres habilitats perquè podríeu fracassar. Això continua sent possible, però no ha de ser quelcom dolent. Res no sempre té èxit. En lloc de veure el fracàs com un pas enrere, considereu-ho com una lliçó de futur. Redefiniu el fracàs com a "experiència", com a retroalimentació que aclareix les àrees en què heu de millorar. No tingueu por de tornar-ho a provar, centrant-vos més en aquestes àrees aquesta vegada per millorar.
   • Per exemple, penseu en els moments en què heu fallat, fins i tot en una tasca senzilla, i en què heu fet per millorar-la. Això podria ser quelcom tan senzill com aprendre una habilitat motora, com aprendre a anar en bicicleta o llançar una pilota de bàsquet. Quan ho heu provat per primera vegada, heu fet canvis i, després, heu tornat a provar-ho.
3. Doneu-vos el crèdit que mereixeu per les coses que heu fet bé. No oblideu que també heu fet coses en el passat. Mireu les experiències del vostre passat en què heu assolit un objectiu, per petit que sigui. Utilitzeu aquesta experiència per donar-vos la confiança que, aconseguint això, podeu fer encara més. Alguns d’aquests èxits fins i tot poden haver aconseguit que superis les pors actuals.
   • La vostra vida està plena d’èxits, grans i petits. Pot ser una cosa gran, com acabar un projecte a la feina o perdre pes amb una nova dieta. De vegades pot ser quelcom tan senzill com el moment en què et vas mostrar un bon amic o ets amable amb algú.
   • Pot ajudar-vos a parlar amb vosaltres mateixos com ho faríeu amb un amic en la mateixa posició. Si estiguessin al vostre lloc, seria solidari i compassiu. No us sotmetiu a un nivell altament innecessari.
4. Eviteu el perfeccionisme. Si està decidit no només a tenir èxit, sinó a ser perfecte, és probable que no pugui assolir aquest objectiu. Aquesta determinació condueix a la por al fracàs i a cometre errors. Sigues realista sobre els teus objectius i les teves expectatives. Ben aviat trobareu que el fet d’incomplir aquests objectius “perfectes” no evocarà la decepció i la desaprovació que esperàveu.
   • Com passa amb els dubtes, haureu de reconèixer i reconèixer que esteu intentant ser perfeccionista. Si postergueu regularment, renuncieu fàcilment a tasques que no van bé de seguida o us preocupeu pels mínims detalls, probablement sou un perfeccionista.
   • Penseu en com algú veuria la vostra situació. Espereu el mateix nivell de compromís o rendiment d’aquesta persona? Hi pot haver altres maneres de veure el que esteu fent.
   • Penseu en el panorama general. Aquesta és una manera excel·lent d’evitar que s’enfonsi amb petits detalls. Feu-vos preguntes sobre el pitjor dels casos. Sobreviuríeu a aquest escenari? Té igual si passa avui, la setmana vinent o l’any vinent?
   • Accepteu nivells acceptables d’imperfecció. Feu un compromís amb vosaltres mateixos sobre allò que realment no ha de ser perfecte. Us pot ajudar a enumerar el que us costarà i el que us portarà a voler ser perfecte.
   • Enfronteu-vos amb la por a la inadequació. Exposeu-vos a això cometent deliberadament errors menors, com ara enviar un correu electrònic sense comprovar si hi ha errors tipogràfics o deixar deliberadament una part visible de la vostra llar desordenada. Exposar-vos a aquests errors (que no són realment defectes) us pot fer sentir més còmode amb la idea que no sou perfecte.
5. Apreneu a fer front a les incerteses. De vegades pot sorgir el dubte perquè no sabem del tot el que ens depara el futur. Com que ningú no pot veure el futur, sempre hi haurà incertesa sobre com sortiran les coses. Algunes persones queden paralitzades per la seva incapacitat per acceptar aquesta incertesa, que els impedeix fer accions positives a la seva vida.
   • Enumereu els vostres comportaments en tractar o tenir dubtes sobre determinades tasques. Si sol·liciteu regularment la confirmació (no consells) d'altres persones, sovint posposeu o reviseu regularment el vostre treball, observeu quines tasques estan provocant aquest comportament. Pregunteu-vos com gestioneu aquestes situacions, sobretot si no surten tan bé com esperàveu. És possible que trobeu que el pitjor dels casos no succeirà i que les coses que no van bé són fàcils de solucionar.
6. Feu petits passos cap al vostre objectiu. En lloc de centrar-vos en la mida de la vostra tasca, la dividiu en sub-tasques més petites. En lloc de preocupar-vos per aconseguir-ho, celebreu els progressos que heu fet.
   • No tingueu por de limitar la vostra feina. Això us pot ajudar a determinar quines tasques són més importants i quines requereixen un esforç addicional, a més d’evitar dedicar massa temps a una tasca en particular. Assegureu-vos de complir aquests límits de temps. El treball omplirà el temps que heu assignat de totes maneres.

Consells

• De vegades, ignorar el que passa malament pot ajudar. Tanmateix, no ignoreu res que pugueu o heu de fer de manera constructiva, com ara pagar les factures o reparar la vostra relació.