Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: desenvolupament dels deltoides anteriors
• Mètode 2 de 4: desenvolupament dels deltoides laterals
• Consells
• Advertiments

Hi ha tres músculs principals a l’espatlla: el deltoide anterior, medialis i posterior. Haureu de desenvolupar tots aquests músculs per obtenir unes espatlles fortes i equilibrades. Utilitzeu moviments compostos de múltiples articulacions per enfortir els músculs deltoides. Centreu-vos en els moviments de premsa aèria, com ara la premsa de peses amb peses.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: desenvolupament dels deltoides anteriors

1. Mantingueu-vos a la posició inicial. Aquest exercici es fa millor de peu. Mantingueu la barra o les manuelles amb el palmell cap endavant, una mica més ample que les espatlles. Mantingueu el pes a sobre, just per sobre del nivell de les espatlles.
   • També podeu fer aquest exercici assegut, tot i que la versió asseguda no exerceix tant el vostre nucli. Si teniu problemes amb l’esquena, seguiu la versió asseguda. Seure en un banc amb suport vertical per a l'esquena. Mantingueu l'esquena recta i els peus ferms a terra.
2. Llevant pesat. La premsa per a les espatlles desenvolupa els músculs de manera més eficient amb un pes elevat i poques repeticions. Comenceu amb 2-4 sèries de 4-8 repeticions cadascuna.

Mètode 2 de 4: desenvolupament dels deltoides laterals

1. No treballis massa ràpid. Proveu 1-2 sèries de 10-12 repeticions, o 4 sèries de 6-10 repeticions, donant-vos 60-75 segons de descans entre cada conjunt. Assegureu-vos d’aixecar el pes a un ritme constant: un segon amb els braços cap avall i dos segons amb els braços cap amunt.
   • Podeu fer algunes voltes amb l'articulació de l'espatlla o encongir-vos d'espatlles entre cada conjunt.
2. Aixecar pesos pesats i centrar-se en petits guanys. Intenta poder fer una mica més amb cada entrenament.Quan treballeu les espatlles, aixequeu-vos pesats i enganxeu-vos a 4-7 repeticions per joc. Augmenteu una mica el pes o el nombre de repeticions amb cada entrenament. D'aquesta manera, començareu a veure un patró durador de desenvolupament muscular.
   • Entrena segons el mètode de "sobrecàrrega progressiva". Aixequeu cada vegada més pes cada setmana per continuar empenyent els límits dels músculs. No es fan músculs de l’espatlla més grans sense fer-se més forts.
   • Suposem que vau empènyer 20 lliures amb la premsa a l’espatlla durant l’últim entrenament, en sèries de set repeticions. La propera vegada, obligueu-vos a fer 8 repeticions amb el mateix pes. Alterneu-lo fent set repeticions amb un màxim de 25 quilos.
3. Desenvolupeu els tres caps dels músculs deltoides. Els músculs de l’espatlla estan formats per tres parts: el cap anterior (anterior), el cap lateral (mitjà / medial) i el cap posterior (posterior). Intenta construir músculs en cadascuna d’aquestes zones per equilibrar les espatlles. Com més amples i gruixudes siguin les espatlles, més impressionants quedaran.
4. Crear un programa d’entrenament variat. Trieu quatre o cinc entrenaments que s’orientin alternativament al deltoide anterior, medial i posterior. Alterneu els exercicis amb força freqüència per tal de no acabar en una rutina. Per obtenir el màxim benefici, haureu de combinar conjunts pesats amb descansos curts.
   • Alternar el nombre de repeticions. Alguns dies intenteu sobrecarregar els músculs de l’espatlla amb un conjunt pesat i poques repeticions, i altres dies feu moltes repeticions en sèries amb un pes lleugerament inferior.

Consells

• Força’t a fracassar el múscul concèntric amb cada conjunt. Això significa que aneu al punt que no pugueu fer més repeticions sense afectar la vostra postura.
• Centreu-vos en la qualitat, no en la quantitat. No sacrifiqueu mai el bon rendiment per obtenir més repeticions. Progreseu amb cura perquè pugueu desenvolupar els músculs de les espatlles amb els màxims resultats.
• Cerqueu nous exercicis a Internet. Una rutina d’exercicis variada pot ajudar a construir músculs equilibrats i a mantenir les coses interessants per a vostè. Aneu amb compte quan proveu entrenaments nous, sobretot si comporten pesos pesats.
• Feu un seguiment setmanal del vostre progrés. Seguiu millorant la puntuació de la setmana anterior en repeticions o resistència. Treballeu per maximitzar els vostres resultats.

Advertiments

• Sigues pacient. Si entreneu massa els músculs de les espatlles, dificultareu el vostre progrés. Eviteu fer exercicis d’aïllament del cap davanter i posterior.