Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: canvieu la rutina del matí
• Mètode 2 de 4: ajustar els seus hàbits de son
• Mètode 3 de 4: ajustar els seus hàbits diaris
• Mètode 4 de 4: parleu amb el vostre metge

És difícil que us adormiu a la nit i gairebé impossible que us lleveu al matí? El son excessiu sovint és causat per la falta de son o per una rutina nocturna inquieta. Això pot provocar problemes com arribar tard a la feina o a classe, adormir-se durant el dia i sovint no poder dormir tota la nit.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: canvieu la rutina del matí

1. No toqueu el botó de posposar. Tot i que potser tingueu la temptació de dormir més al matí, encara que només passin cinc minuts, el botó de posposició només us cansarà més. Quan utilitzeu el botó de son, el cervell aprofundeix encara més en el cicle del son. Quan premeu "posposar" diverses vegades i, finalment, us lleveu, us sentireu atordits i encara més cansats que després de la primera alarma.
   • Intenta trobar un despertador sense botó de posposició. O bé desactiveu la funció de repetició de l'alarma actual.
2. Configureu l'alarma a l'altre costat de l'habitació. En lloc de col·locar el despertador al costat del llit, on només podeu prémer el botó de posposar o apagar l’alarma, col·loqueu l’alarma en algun lloc que us obligui a sortir del llit. D’aquesta manera es veurà obligat a sortir del llit al matí per apagar l’alarma.
   • Per exemple, podeu col·locar el despertador en un aparador a l’altra banda de la vostra habitació. O bé, si creieu que l'alarma fa prou soroll, podeu col·locar-la en una habitació adjacent, com ara al bany.
3. Invertiu en un despertador que poc a poc donarà més llum. Aquests despertadors s’aniran lluminant a mesura que s’acosta el moment de despertar. Aquesta llum us ajudarà a despertar-vos lentament i, amb sort, fàcilment sense provocar al vostre cos el xoc d’una alarma sobtada. Les alarmes de llum del dia també són bones per a l’hivern, quan els matins són foscos i és difícil sortir del llit.
   • Podeu comprar rellotges despertadors a la vostra farmàcia local o en línia.
4. Crear una rutina matutina positiva i coherent. Feu estiraments i aixequeu-vos, obriu les cortines de la vostra habitació i deixeu que entri el matí. Consulteu el matí com una experiència positiva i espereu el proper dia.
   • També podeu iniciar una rutina per vestir-vos i esmorzar en un temps fixat. Quan estigueu a punt, feu un horari per al vostre horari i les tasques o obligacions del dia.
5. Intenta despertar sense alarma. Si us mantingueu en un horari de son coherent, així com en un patró de son normal, és probable que pugueu aixecar-vos sense alarma i sense dormir massa.
   • Anar a dormir cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada matí acostumarà el cos a un horari de son habitual. Amb el pas del temps, el vostre cos actuarà com un despertador i podreu despertar-vos a la mateixa hora cada dia.

Mètode 2 de 4: ajustar els seus hàbits de son

1. Tenir un horari de son regular. Feu un horari de son on us desperteu i aneu a dormir a la mateixa hora, cada dia, fins i tot els caps de setmana i dies de descans. Els requisits de son varien d'una persona a una altra, però, de mitjana, necessiteu entre set i nou hores de son per funcionar al màxim durant les vostres hores de vigília. No obstant això, algunes persones necessiten 10 hores de son.
   • Els adolescents solen necessitar més son que els adults grans. Els cossos joves necessiten molt de descans a causa del seu creixement durant l’adolescència.
   • Algunes persones necessiten més son que d’altres. Poques persones prosperen menys de sis hores a la nit, mentre que d’altres necessiten deu hores per descansar realment. Respecteu aquestes diferències; una persona que necessita més son no és mandrosa ni dolenta.
   • Algunes persones pensen que dormir només una hora menys no té un impacte significatiu en el seu funcionament diari. Una altra creença és que el son es pot agafar els caps de setmana o en un dia lliure. I de tant en tant probablement està bé. Però si això passa sovint, el vostre horari de son habitual es veurà afectat, cosa que provocarà un somni excessiu o un cansament excessiu al despertar-vos.
   • És un mite que el cos humà pugui adaptar-se ràpidament a un horari de son diferent. Tot i que la majoria de la gent pot reajustar els rellotges biològics, això només es pot fer amb senyals temporitzats i, fins i tot, només en increments d’una a dues hores al dia. El rellotge intern del cos pot trigar més d’una setmana a ajustar-se per viatjar a través de zones horàries o canviar al torn de nit. I, fins i tot, algunes persones s’adapten amb més facilitat que d’altres.
   • Dormir més a la nit no reduirà la fatiga diürna. És important quant dormiu cada nit, però la qualitat del vostre son és més important. És possible que dormiu vuit o nou hores cada nit, però no us sentireu ben descansats si la vostra qualitat de son era deficient.
2. Apagueu tota l'electrònica i les distraccions unes hores abans d'anar a dormir. Apagueu el televisor, el telèfon intel·ligent, l'iPad i l'ordinador o traieu completament tota l'electrònica del vostre dormitori. El tipus de llum d’aquestes pantalles pot activar el cervell, suprimir la producció de melatonina (la substància que permet dormir) i alterar el rellotge intern del cos.
   • Una altra opció és apagar l’ordinador en un horari determinat. Això apagarà automàticament la màquina i evitarà treballar massa temps a l'ordinador o massa a prop de l'hora de dormir. Hi ha funcions de repòs tant en PC com en Mac que podeu activar. A més, també podeu programar una hora d’inici si voleu que el vostre ordinador estigui a punt el matí següent al despertar.
3. Configureu una alarma per recordar-vos quan és hora d’anar a dormir. Si acostumeu a participar en activitats o converses nocturnes i us oblideu de respectar el vostre horari de son, també podeu configurar una alarma al telèfon o a l'ordinador per avisar-vos una hora o 30 minuts abans d'anar a dormir.
   • Si preferiu apagar tots els aparells electrònics unes hores abans d’anar a dormir, podeu configurar una alarma al rellotge o demanar als companys de pis que us recordin l’hora d’anar a dormir una hora abans de l’hora que heu acordat amb vosaltres mateixos.
4. Feu una activitat relaxant abans d’anar a dormir. Pot ser un bany calent, un bon llibre per llegir o una conversa tranquil·la amb la vostra parella. Les aficions o activitats relaxants també són una opció excel·lent.Una activitat calmant ajudarà el cervell a relaxar-se i a apagar-se.
   • El joc no és una bona activitat: el vostre cos està tranquil, però la vostra ment es pot estimular excessivament i la llum de la pantalla li diu que es desperti.
   • Això també s'aplica a la televisió: aquest dispositiu provoca senyals de "despert" al cervell.
   • Si us trobeu llançant i girant al llit a les fosques, eviteu estar desperts durant períodes prolongats de temps. En lloc d'això, aixeca't i fes alguna cosa calmant per treure la ment de la teva incapacitat per dormir. Tenir ansietat per no poder dormir i detenir-s’hi durant molt de temps fa que sigui menys probable que pugueu adormir-vos.
   • De nou, no engegueu la televisió, la consola de jocs, l'ordinador ni cap altre dispositiu electrònic.
   • Intenta llegir, fer els plats, anar a teixir, plegar la roba, origami, etc.
5. Mantingueu el vostre dormitori fosc, fresc i tranquil. Utilitzeu cortines o tonalitats pesades que bloquegin la llum exterior. Cobriu les pantalles electròniques, com ara les dels televisors i els ordinadors, de manera que la llum no generi resplendor a l'habitació. També podeu utilitzar una màscara de son als ulls per ajudar-vos a dormir.
   • Una temperatura fresca a l’habitació mentre dorms us ajudarà a dormir millor. Una caiguda de la temperatura corporal a causa d’un entorn de son fred pot provocar la tendència del cos a “ficar-se sota la manta” i ajudar-vos a adormir-vos immediatament.
   • Si teniu problemes per dormir a causa d’un soroll exterior fort o un company dormint fort, penseu a invertir en bons taps d’orelles o en una màquina de soroll.
6. Aixeca’t amb el sol. També podeu configurar un temporitzador perquè la llum solar brillant entri a la vostra habitació a la mateixa hora cada matí. La llum solar també ajuda a restablir el rellotge intern. Això us ajudarà a evitar el somni excessiu perquè el sol us desperta.
   • Els experts en son recomanen una hora de sol del matí a les persones que tenen problemes per adormir-se.

Mètode 3 de 4: ajustar els seus hàbits diaris

1. Eviteu beure cafeïna de quatre a sis hores abans d’anar a dormir. Aproximadament la meitat de la cafeïna que consumeix a les 19:00 continua al cos a les 23:00. La cafeïna és un estimulant i es pot trobar al cafè, la xocolata, els refrescos, el te negre, les pastilles dietètiques i alguns analgèsics. Limiteu el nombre de tasses de cafè unes hores abans de dormir o intenteu eliminar la cafeïna de la vostra dieta.
   • L’alcohol també dificulta el son profund i el son REM. Et manté en les etapes més lleugeres del son, cosa que pot fer que et despertes més ràpidament i et faci més difícil tornar a dormir. Eviteu consumir alcohol una o dues hores abans d’anar a dormir per dormir bé i eviteu dormir massa al matí.
2. No feu una migdiada al cap de 3 hores. El millor moment per fer la migdiada sol ser a primera hora de la tarda, abans de les 3 de la matinada. És el moment del dia en què és probable que experimenteu somnolència al migdia o que estigueu menys alerta. Les migdiades abans de les 15:00 no haurien de molestar el son nocturn.
   • Mantingueu les migdiades curtes, de 10 a 30 minuts. Això evita la lentitud del son, aquesta sensació de cansament després d’una migdiada que ha durat més de 30 minuts. Això també us ajudarà a evitar dormir el matí següent, ja que les migdiades de menys de 30 minuts no haurien d’interferir amb el vostre horari de son.
3. Mantingueu un diari de son. Un diari o calendari de son pot ser una eina útil per ajudar-vos a identificar hàbits que us mantenen desperts a la nit i que dormiu al matí següent. És possible que també pugueu reconèixer els símptomes d’un trastorn del son. Actualitzeu el diari del son amb notes sobre:
   • El temps aproximat en què vas anar a dormir i et vas llevar de nou.
   • El nombre total d’hores de son i la qualitat del son.
   • La quantitat de temps que va passar despert i el que va fer. Per exemple, "quedar-se al llit amb els ulls tancats", "comptar ovelles" o "llegir un llibre".
   • El tipus de menjar i beguda que consumíeu abans d’anar a dormir i quant.
   • Els vostres sentiments i estats d'ànim a l'hora d'anar a dormir, com ara "feliços", "deprimits" o "ansiosos".
   • Quant de temps va trigar a sortir del llit al matí i quantes vegades va prémer el botó de posposar.
   • Qualsevol medicament o medicació que hàgiu pres, com ara pastilles per dormir, inclosa la dosi i el temps.
   • Presteu atenció a qualsevol desencadenant que es repeteixi al diari del son i intenteu trobar maneres de prevenir-los o limitar-los. Per exemple, sovint és possible que tingueu una mala nit de son els divendres després de beure dues cerveses. El divendres següent, intenteu no beure cervesa i comproveu si això us millora el son.
4. Utilitzeu pastilles per dormir només quan calgui. Quan prengueu pastilles per dormir durant un curt període de temps i amb recepta del vostre metge, us poden ajudar a adormir-vos. Però només són una solució temporal. De fet, les pastilles per dormir sovint poden empitjorar l’insomni i altres problemes de son a la llarga.
   • Utilitzeu pastilles per dormir i medicaments amb moderació per a situacions a curt termini, com ara viatjar en diferents zones horàries o recuperar-vos d’un procediment mèdic.
   • Utilitzeu pastilles per dormir només quan calgui, en lloc de fer-ho diàriament, per evitar dependre d’elles per ajudar-vos a dormir cada nit.
5. Tingueu en compte els medicaments sense recepta que poden causar insomni i problemes de son. Molts dels efectes secundaris d’aquests medicaments poden afectar negativament els seus patrons de son i la vigilància diürna. Alguns medicaments d’ús comú que poden alterar el son són:
   • Descongestionants nasals.
   • Aspirina i altres medicaments per al mal de cap.
   • Analgèsics que contenen cafeïna.
   • Medicaments amb antihistamínic per a refredats i al·lèrgies.
   • Si esteu prenent algun d'aquests medicaments, intenteu reduir la dosi o aturar-la del tot. No s’han de prendre aquests medicaments de manera permanent. Parleu amb el vostre metge sobre mètodes alternatius per tractar aquests símptomes perquè pugueu deixar de prendre medicaments sense recepta.

Mètode 4 de 4: parleu amb el vostre metge

1. Parleu amb el vostre metge sobre els problemes per dormir. El vostre metge ha de saber si té problemes crònics per dormir. És un greu problema. Si dormiu constantment durant la setmana, pot tenir mal de cap o mal d’esquena. El dormiment excessiu afecta els neurotransmissors del cervell i pot provocar mals de cap. El mal d’esquena es pot causar dormint en un matalàs normal durant períodes prolongats de temps.
   • També hi ha efectes secundaris psicològics del somni excessiu, com ara depressió, ansietat i somnolència. El vostre metge pot tractar aquests efectes secundaris suggerint ajustos al vostre son i hàbits diaris o prescrivint certs medicaments.
2. Feu la prova de trastorns del son. Hi ha moltes malalties i trastorns mèdics que poden interferir amb el son. Informeu el vostre metge sobre símptomes o patrons específics dels problemes de son. Si no us podeu llevar al matí a causa d’un son excessiu, us costa mantenir-vos desperts quan us asseieu, us adormiu mentre conduïu i necessiteu cafeïna cada dia per estar despert, és possible que tingueu un trastorn del son. Hi ha quatre tipus principals de trastorns del son:
   • Insomni: les queixes de son més freqüents i una causa important de son excessiu. L’insomni sol ser un símptoma d’un altre problema, com l’estrès, l’ansietat, la depressió o algun altre estat de salut. També pot ser causat per opcions d’estil de vida, com ara medicaments que prengueu, manca d’exercici físic, jet lag o cafeïna.
   • Apnea del son: es produeix quan la respiració s’atura temporalment durant el son a causa d’un bloqueig a les vies respiratòries superiors. Aquestes pauses respiratòries interrompen el son i provoquen freqüents despertars durant la nit. L’apnea del son és un trastorn del son greu i potencialment mortal. Si teniu aquesta condició, és important parlar amb el vostre metge i adquirir una màquina de pressió positiva contínua de les vies respiratòries (CPAP). Aquest dispositiu crea un flux d’aire a través de les vies respiratòries mentre dormiu i pot tractar amb èxit el trastorn.
   • Síndrome de cames inquietes: (RLS) és un trastorn del son causat per una irresistible urgència de moure els braços i les cames. Aquest desig sol produir-se quan es troba estirat i es deu a sensacions desagradables de formigueig als braços i a les cames.
   • Narcolèpsia: aquest trastorn del son sol causar somnolència diürna excessiva i incontrolable. Es produeix per un mal funcionament del mecanisme del cervell que controla el son i la vigília. Si pateix narcolèpsia, és possible que tingueu "atacs de son" on us adormiu enmig d'una conversa, a la feina o fins i tot mentre conduïu.
3. Parleu amb el vostre metge sobre els beneficis potencials d’un centre de son. Si el vostre metge us remet a un centre de son, un especialista observarà els patrons de son, les ones cerebrals, la freqüència cardíaca i el moviment ocular ràpid amb els punts de contacte connectats al vostre cos. L’especialista del son analitzarà els resultats de l’estudi del seu son i desenvoluparà un programa de tractament adequat.
   • Un centre de son també us pot proporcionar equips per controlar les vostres activitats a casa mentre esteu desperts i dormint.