Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Milloreu mitjançant l'entrenament a intervals
• Mètode 3 de 3: Milloreu-vos mitjançant l'entrenament de força
• Consells
• Advertiments

Tant si sou un principiant com amb un corredor experimentat, és probable que vulgueu millorar la vostra resistència i velocitat. Hi ha moltes maneres de millorar-ho, però algunes de les més habituals són l’estirament, l’entrenament per intervals i l’entrenament de força. Amb paciència i treball dur, podeu millorar el vostre millor temps d’execució en pocs mesos.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Milloreu mitjançant l'entrenament a intervals

1. Comenceu el vostre entrenament. Escalfeu els músculs caminant o trotant lentament durant cinc minuts. Això despertarà els músculs i estirarà les cames en preparació per a l’entrenament a intervals. L’entrenament per intervals ensenya al vostre cos a utilitzar l’oxigen de manera més eficient, millorant la velocitat de carrera i la forma general.
2. Camineu a un ritme moderat de 15 minuts. Córrer a un ritme que no us sigui massa dur, però que augmenti la freqüència cardíaca. Apunteu al 70-80% de la vostra velocitat de circulació més ràpida.
   • No us demaneu massa. No heu d'esgotar aquesta part de la formació. En lloc d’això, intenteu augmentar la freqüència cardíaca perquè el cos comenci a absorbir l’oxigen de manera més eficient.
3. Comenceu l’entrenament a intervals. Aquesta és la part de l’exercici que millora la resistència i desenvolupa els músculs. Córrer a la velocitat màxima durant un minut i treballar molt per augmentar la freqüència cardíaca i cansar els músculs. Després camineu dos minuts per deixar refredar els músculs.
   • Entrena tant com puguis durant el minut que estàs corrent. L’entrenament per intervals no funciona bé si no s’utilitzen tots els músculs. Això s'anomena "entrar a la zona anaeròbica" o fer exercici fins al punt que literalment us queda sense alè.
   • Intenteu cronometrar-vos perquè córreu exactament un minut i camineu durant dos minuts. Pot ser útil tenir una aplicació de temporitzador al telèfon o comprar un cronòmetre.
4. Repetiu aquest procés quatre vegades. En total, són uns dotze minuts d’entrenament. No sembla llarg, però al final dels dotze minuts hauríeu d’estar completament esgotat. Si no, no us heu demanat prou mentre corríeu.
   • La repetició és important perquè obliga el sistema a absorbir l’oxigen de manera més eficient. Amb el temps, això augmenta la quantitat màxima d’oxigen que podeu tenir a la sang. Com més oxigen tingueu, més ràpid podreu córrer!
5. Refredar. Camineu cinc minuts addicionals, a un ritme prou ràpid per entrenar els músculs, però prou lent per frenar la freqüència cardíaca. En aquest punt, hauríeu d’estar sorprenentment esgotat per fer un entrenament tan curt. En cas contrari, s’hauria d’augmentar més la freqüència cardíaca durant l’entrenament a intervals.
6. Obliga’t a anar més ràpid. Feu aquest entrenament per intervals almenys un cop per setmana. Però assegureu-vos que no feu aquest exercici més de dues vegades en un període de deu dies, en cas contrari serà perjudicial per al vostre cos. Després d'unes quantes setmanes d'entrenament a intervals, dificulteu l'exercici escurçant el temps de refredament durant l'entrenament a intervals (un minut en lloc de dos).
   • A mesura que feu el vostre entrenament habitual, afegiu cinc minuts al temps normal que executeu cada setmana. Això ampliarà lentament el vostre entrenament i us ajudarà a millorar progressivament. Si cinc minuts són massa, comenceu a afegir un minut a l'entrenament habitual cada setmana.
7. Feu un seguiment del vostre progrés. Preneu-vos el temps durant el vostre entrenament habitual i anoteu els vostres temps en un diari perquè l'èxit sigui en blanc i negre. Una altra gran manera de fer un seguiment de la millora és córrer el més ràpid possible, durant el temps que puguis i després registrar la distància i el temps. Després d’unes setmanes d’entrenament per intervals, podreu recórrer distàncies més grans més ràpidament que abans.
   • Si esteu entrenant per a una competició, com ara un 5k, interrompeu l'entrenament habitual cada poques setmanes i executeu els 5k complets. Porteu un diari per fer un seguiment dels vostres temps. Començareu a veure una gran millora després d’unes setmanes d’entrenament a intervals.
   • Hi ha moltes aplicacions útils per al vostre telèfon que us poden ajudar a fer un seguiment de les distàncies i dels horaris. Si no voleu córrer amb el telèfon amb vosaltres, penseu a comprar un cronòmetre per cronometrar-vos i mesureu amb precisió la vostra distància recorreguda.
   CONSELL D’EXPERT

   Estira abans de córrer. És important afluixar els músculs abans de començar a fer exercici. Això pot evitar lesions i reduir el risc de rampes mentre corre.

   • Feu algunes estocades. Feu un gran pas endavant amb la cama dreta per tal que la cama esquerra quedi recta darrere vostre. Baixeu-vos fins que la cuixa dreta quedi paral·lela al terra. Assegureu-vos que el genoll esquerre no toqui el terra i que el genoll dret estigui directament a sobre del turmell. Repetiu per la cama esquerra i feu deu estocades per cama.
8. Gira les cames. Afegiu-vos a un objecte resistent com una cadira. Poseu-vos sobre una cama i gireu l’altra cama cap endavant i cap enrere. Assegureu-vos de fer el moviment complet; això vol dir que gireu la cama tan amunt com sigui còmode i, a continuació, la torneu el més amunt possible. Repetiu això per a les dues cames.
   • No gireu la cama de manera fortuita, ja que us podríeu ferir. Intenta fer girar la cama amb un moviment suau i controlat.
9. Estireu després de fer això. Tot i que és probable que estigui esgotat de córrer, és important estirar-se de manera que els músculs no s’enganxin.
   • Estira les cuixes. Poseu-vos amb les cames juntes. Porteu el peu esquerre darrere de l'esquena cap a l'esquerra, mantenint les cuixes fermament comprimides. Premeu contra el peu amb la mà, però tingueu cura de no estendre excessivament la cama.
10. Estireu els músculs del panxell en dos grups. Poseu-vos davant d’una paret i premeu els palmells contra la paret al nivell del pit. Premeu la bola del peu esquerre contra la paret, mantenint el taló esquerre a terra. Inclineu-vos lentament cap a la paret, tenint cura de no estirar massa el peu. Repetiu aquest tram amb el peu dret.

Mètode 3 de 3: Milloreu-vos mitjançant l'entrenament de força

1. Aneu al gimnàs tres cops per setmana. Si no dediqueu temps a desenvolupar els músculs al gimnàs, podríeu ferir-vos mentre correu o trobar-vos amb un "altiplà de rendiment". Això vol dir que no veureu cap millora durant un període de temps més llarg, tot i entrenar cada cop més.
2. Feu unes quantes okupes amb manuelles. Trieu unes manuelles relativament lleugeres. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i assegureu-vos que els dits dels peus apuntin cap endavant. Mantingueu les manuelles als braços cap avall contra els costats. Baixeu-vos en posició a la gatzoneta, mantenint els genolls fora dels dits dels peus i recolzant el fons cap enrere. Feu diverses repeticions d’aquest exercici.
3. Feu uns quants exercicis de taulers. Acuéstese a terra o sobre una estora de ioga. Col·loqueu les mans a sota de les espatlles separades per l’amplada de les espatlles. Estireu l’esquena i el coll creant una línia recta amb el cos. Mantingueu aquesta posició un minut abans de fer una pausa.
   • Assegureu-vos que l’esquena es mantingui recta; no deixeu que els malucs s’enfonsin a l’estoreta perquè pugueu patir una lesió a l’esquena
4. Feu algunes flexions. Acuéstese a terra o sobre una estora de ioga. Col·loqueu les mans a terra al costat de les aixelles, amb els palmells cap avall. Empenyeu-vos del terra amb només els braços fins a una posició de taulell. Un cop els braços rectes, baixeu-vos de nou fins que el pit estigui just a sobre de la catifa. Torneu a la posició del tauler estenent els braços.
   • Assegureu-vos de mantenir l’esquena recta per no ferir-vos.
   • Si les flexions regulars us resulten massa difícils, podeu ajustar la tècnica. En lloc de col·locar els peus a terra, recolzeu els genolls a terra i creueu els peus darrere vostre.

Consells

• Sigues pacient. Si us pressioneu massa, us lesionareu. Un pacient corredor no notarà una millora durant setmanes, però quan arribin, seran permanents.
• Feu passos llargs. Empènyer el pit cap endavant mentre corre. Respira pel nas mentre corre.

Advertiments

• Consulteu sempre al vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou.