Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: perdre pes ajustant la seva dieta
• Mètode 2 de 3: Aconsegueix músculs més forts fent entrenament de força
• Mètode 3 de 3: amplieu la vostra rutina amb els anomenats exercicis HIIT
• Consells
• Advertiments

La crema de greixos i la formació de músculs són reptes. Però, amb una dieta saludable i un nou pla d’exercicis, podeu treballar tots dos alhora. Menja moltes proteïnes i molts hidrats de carboni saludables. Això us proporcionarà l’energia necessària per anar al gimnàs i fer una mica d’entrenament de força. A més, també heu d’incloure formes d’entrenament intensiu a intervals (HIIT) al vostre pla per cremar greixos de la manera més eficaç possible.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: perdre pes ajustant la seva dieta

1. Calculeu quantes calories necessiteu en principi diàriament. Per aprimar, heu de crear un dèficit energètic. Això vol dir que heu de cremar més energia de la que feu servir. Podeu utilitzar una calculadora en línia per calcular quantes calories necessiteu al dia. Tothom té necessitats diferents, així que utilitzeu sempre una calculadora i no només mireu les directrius generals.
   • Tan aviat com sàpiga aproximadament quanta energia necessiteu, resteu 300 calories del vostre total d’energia. Per exemple, si segons la calculadora necessiteu 1800 calories al dia, si voleu baixar de pes, us heu d’assegurar de no consumir més de 1500 calories al dia.
   • Recordeu que necessitareu molta energia per fer exercici, així que no penseu que de sobte intenteu obtenir moltes menys calories.
   • Demaneu consell al vostre metge sobre quins nutrients necessiteu.
2. Per obtenir el màxim de nutrients, trieu aliments sencers. Tria aliments que t’aportin energia i donin al teu cos el que necessita. Els aliments sense processar o mínimament processats són el millor combustible per al vostre cos. A més, aquests aliments purs us poden ajudar a perdre pes, ja que solen contenir menys greixos i sucre que els aliments processats. Alguns exemples d’aliments no processats i mínimament processats són:
   • Fruita
   • Vegetals
   • Llegums
   • Patates i altres verdures d’arrel
   • Productes de cereals integrals
3. Menja més proteïnes per formar músculs i sentir-te més complet. Quan consumiu menys calories, és possible que hàgiu d’aconseguir més proteïnes per tal que el vostre cos pugui construir múscul amb més facilitat. Intenteu menjar uns 0,35 grams de proteïna per cada 500 grams de pes corporal (1 gram per quilogram de pes corporal). Podeu menjar tot tipus de proteïnes saludables, com ara:
   • Pollastre
   • Turquia
   • salmó
   • Tonyina
   • Ous
   • Productes làctics
4. Proveu de perdre mitja lliura a una lliura completa per setmana. La lent i estable és la clau per a una pèrdua de pes saludable. A més, si perdeu pes massa ràpidament, també perdeu múscul. Per tant, fixeu-vos l’objectiu de perdre la meitat d’un quilogram sencer a la setmana de manera constant.

Mètode 2 de 3: Aconsegueix músculs més forts fent entrenament de força

1. Feu entrenament de força de tres quarts d’hora per construir múscul tres vegades a la setmana. La millor manera de construir múscul és iniciar una rutina d’aixecament de peses. Podeu utilitzar tant peses lliures com màquines, o una combinació d’ambdues. Programa 3 entrenaments a la setmana, trigant uns 45 minuts a fer-se cada entrenament.
   • Si és possible, entreneu cada dos dies en lloc de 3 dies seguits.
   • Penseu a unir-vos a un gimnàs. En un gimnàs teniu accés a tot l’equip que necessiteu i hi ha empleats que us poden guiar.
2. Feu també exercicis de cames durant cada sessió d’entrenament. Les cames són un grup muscular important, de manera que us heu d’assegurar de treballar-les amb tots els entrenaments. Si feu exercici al gimnàs, demaneu a un membre del personal que us mostri com utilitzar les màquines de pesar. Assegureu-vos d’entrenar els isquiotibials i els quàdriceps, així com les cuixes internes i externes. Si feu servir peses lliures, proveu de fer algunes de les accions següents durant cada sessió:
   • Okupes
   • Estocades
   • Punts morts
3. Per fer un entrenament complet, feu exercicis de tracció i empenta. Per treure el màxim partit al vostre entrenament, haureu d’empènyer i estirar peses per treballar els músculs des de tots els angles. Entre els exercicis d’empenta efectius s’inclouen la premsa de banc, la premsa aèria i els tríceps. Els exercicis d’extracció inclouen exercicis en fila i desplegaments
   • La quantitat de pes que utilitzeu depèn de la vostra condició. Podeu començar amb un pes d’aproximadament 1 quilo i anar-ne afegint poc a poc. El mateix passa amb el nombre de sèries i el nombre de repeticions que feu. En general, probablement començareu amb 2 a 3 tirades de 10 a 12 vegades.
4. Feu l'anomenat "entrenament de l'estabilitat del nucli" o exercicis bàsics per construir músculs abdominals. Per obtenir abdominals durs, cal entrenar els músculs bàsics. Això també us ajudarà a augmentar la vostra força i estabilitat generals.
   • Complementa la teva rutina amb els anomenats taulons. Mantingueu inicialment un tauler durant 30 segons a la vegada i augmenteu gradualment fins a 2 minuts. També podeu afegir taulons laterals a 1 braç per treballar els músculs oblics.
   • Pengeu d'un bar estable al gimnàs. Per a aquest exercici, aixequeu els genolls cap al pit i baixeu-los cap enrere. És possible que només pugueu fer-ho unes quantes vegades al principi, però podeu augmentar gradualment el nombre a 10-12 per sèrie.
5. Feu un seguiment del vostre progrés en un diari d’entrenament. Després de cada entrenament, escriviu quantes vegades heu fet cada exercici i quant pesaven els pesos. D’aquesta manera teniu una visió general de quan vau començar i podeu veure en quines àrees progresseu. Només podeu prendre notes en un bloc de notes o utilitzar una aplicació especial.
6. Penseu en la possibilitat de parlar amb un entrenador si és nou en l'entrenament de força. Si tot just comenceu amb peses, és molt important que les feu servir correctament. Si voleu entrenar d’aquesta manera per primera vegada, pot ser una bona idea consultar un entrenador. Si feu exercici en un gimnàs, demaneu a un entrenador que us ajudi a configurar una sessió d’entrenament.
   • Molts gimnasos ofereixen una sessió o classe d’iniciació gratuïta.
   • Tenir un entrenador personal pot superar el vostre pressupost, i això no suposa cap problema. També podeu veure vídeos a Internet des de fonts de bona reputació per fer-vos una idea de l’aspecte d’un cos ben entrenat. Els bons recursos inclouen vídeos de formació ACE, vídeos fets per fisioterapeutes i kinesiòlegs i vídeos d’entrenadors personals amb llicència.
7. Afegiu exercicis d’estirament per evitar lesions. Feu-ne un hàbit per estirar els músculs després de cada entrenament. Objectiu de 5-10 minuts d’exercicis d’estiraments per sessió. No cal estirar tots els músculs del cos, però assegureu-vos de reduir la tensió a les parts del cos que vau treballar aquell dia.
   • Estireu les cames amb senzills tocs als dits.
   • Esteneu els braços rectes a l’altura de les espatlles de manera que sembli un T. Apunteu els palmells cap al sostre. Gireu lentament els palmells cap al terra, mantenint els braços en posició T. Mantingueu la posició estirada per un moment i, a continuació, gireu els palmells cap al sostre. Feu aquest tram 4-5 vegades en ambdues direccions.

Mètode 3 de 3: amplieu la vostra rutina amb els anomenats exercicis HIIT

1. En lloc de llargues sessions de cardio, realitzeu HIIT, també conegut com a entrenament d'alta intensitat. Les sessions HIIT són una manera excel·lent d’augmentar la freqüència cardíaca i fer que el vostre cos passi a la manera de cremar greixos ràpidament. Les sessions d’alta intensitat són una bona opció perquè, tot i que les sessions cardio llargues poden cremar moltes calories, també poden provocar la descomposició muscular i greix. Si voleu augmentar els músculs i aprimar-vos al mateix temps, el camí a seguir és l’interval d’entrenaments HIIT.
2. Escalfeu entre 3 i 5 minuts. Doneu al vostre cos la possibilitat de preparar-se per fer exercici fent-lo lent. Trieu un exercici senzill per escalfar-vos i feu-lo uns minuts abans de començar els vostres intervals. Per exemple, podeu fer el següent:
   • Fer entrar i sortir del cos de la posició del gat o la vaca
   • Agita els braços i fes moviments circulars
   • Gireu les cames cap endavant i cap enrere
   • Saltar la corda lentament
3. Mou-te tan fort com puguis durant 60 segons. No importa el que facis en aquest minut. L’important és que et portis al límit durant un minut. Per descomptat, encara cal respirar, però parlar amb frases completes vol ser molt difícil. Configureu un temporitzador al telèfon o al rellotge per saber quan ha passat el temps. Els exercicis adequats per a això són:
   • Estocades laterals
   • Gats de salt
   • Esprint
4. Reduïu la velocitat i recupereu-vos entre 2 i 4 minuts. Ara se suposa que haureu de baixar de nou el ritme cardíac. Cal seguir movent-se, ja no al mateix ritme. Durant aquests períodes de recuperació, podeu fer exercicis abdominals (abdominals) o empènyer-vos cap amunt, caminar sobre una cinta de córrer o anar amb bicicleta estacionària a un ritme lent. L’objectiu és continuar cremant calories, però al mateix temps agafar aire i recuperar forces.
5. Per obtenir els millors resultats, feu 1-3 entrenaments HIIT per setmana. El millor és apuntar entre 2 i 3 entrenaments de 20-30 minuts a la setmana. Alterneu els dies per fer entrenament de força 1 dia i entrenament HIIT l'endemà.
   • Podeu descarregar aplicacions HIIT al telèfon que us guiaran durant els entrenaments.
   • Molts gimnasos ofereixen classes en HIIT o entrenament intensiu. Pregunteu sobre les possibilitats si us agrada fer exercici en grup.
   • Les formes d’entrenament molt intensives poden tensar el cor. Si supereu el 80% de la freqüència cardíaca màxima durant el vostre entrenament HIIT, limiteu aquest exercici a un cop per setmana per donar temps al vostre cor per recuperar-se i fer-se més fort.

Consells

• Alternar les diferents formes d’entrenament perquè no s’avorreixi.
• Porteu un diari alimentari perquè pugueu fer un seguiment de la pèrdua de pes i observar qualsevol problema.

Advertiments

• Deixeu de fer exercici si us maregeu o teniu problemes per respirar.
• Abans de fer canvis dràstics en els seus hàbits alimentaris i d’exercici, consulteu el vostre metge.
• Mai aixequeu pesos pesats sense fer servir un observador.