Content

• Passos
• Part 1 de 3: Reduir el greix total
• Part 2 de 3: Augment de la massa muscular mitjançant l'exercici
• Part 3 de 3: Mantenir la massa muscular magra
• Consells

Per augmentar la massa corporal magra, haureu de fer certs canvis en la vostra dieta, programa d’exercici i estil de vida. A més, és possible que hagueu de reduir la massa relativa de greix. Això ajudarà a reduir el pes corporal global mentre augmenta el component de massa corporal magra. Es necessitarà una mica de temps per assolir aquest objectiu, però una alimentació i exercici adequats us ajudaran a assolir el vostre objectiu.

Passos

Part 1 de 3: Reduir el greix total

1. 1 Ompliu la vostra dieta amb proteïnes magres. Una proteïna adequada és essencial per a una dieta sana, pèrdua de pes i augment de múscul. Per assolir aquest objectiu, heu de consumir els tipus de proteïnes correctes i en quantitats suficients.
   • La quantitat de proteïna que necessiteu depèn del vostre sexe, edat i nivell d'activitat. Tot i això, si voleu construir músculs, intenteu consumir uns 2 grams de proteïna per cada quilogram de pes corporal.
   • Intenteu menjar aliments que contenen proteïnes magres, ja que tenen menys calories. Les aus de corral, ous, porc magre, marisc, llegums, tofu i vedella magra són bones opcions.
   • Per assolir aquest objectiu, heu d’incloure d’una a dues porcions de proteïna a cada menjar. Cada porció ha de contenir entre 100 i 120 grams, o tenir la mida d’un joc de cartes.
2. 2 Menja diàriament de cinc a nou racions de fruites i verdures. Tant les fruites com les verdures contenen nutrients que us poden ajudar a millorar la vostra salut i a perdre pes. Si es combina amb una dieta rica en proteïnes i exercici, això servirà per al seu propòsit.
   • Les fruites i verdures són riques en fibra dietètica, pobres en calories i riques en vitamines, oligoelements i antioxidants. Per tant, tenen un gran valor nutritiu.
   • Per menjar diàriament de 5 a 9 racions de fruites i verdures, heu d’incloure d’una a dues racions amb cada àpat i berenar principal. Una ració de fruita és 1/2 tassa i una ració de verdures és d’1-2 tasses de verdures.
3. 3 Menja una quantitat limitada de grans. Reduir la ingesta d’hidrats de carboni us ajudarà a perdre greixos sense perdre massa corporal magra. Quan es combina amb l'exercici, això l'ajudarà a augmentar la massa corporal magra.
   • S’ha demostrat que una dieta baixa en carbohidrats us ajuda a perdre pes i perdre greixos.
   • Els grans es troben en molts tipus d’aliments, però la majoria es troben en productes derivats del gra (com ara pa, arròs, galetes). Aquests aliments aporten menys valor nutritiu que altres aliments que contenen hidrats de carboni, com ara productes lactis o fruites.
   • Si mengeu grans, intenteu limitar-vos a una porció d’uns 30 grams, o 1/2 tassa.
   • A més, intenteu menjar aliments que siguin 100% cereals integrals sempre que sigui possible. Aquests aliments contenen més fibra i altres nutrients beneficiosos que els aliments elaborats amb grans processats (com ara pa blanc o arròs blanc).
4. 4 Berenar abans i després dels entrenaments. Això us permetrà recuperar l’energia perduda i rejovenir-vos.
   • Si no teniu prou energia per fer exercici i recuperar-vos d’ella, notareu una disminució de la seva efectivitat amb el pas del temps.
   • Generalment es recomana menjar alguna cosa que contingui hidrats de carboni complexos abans de l’entrenament. Això us mantindrà fort durant tot l'entrenament. Menja algun tipus de fruita, un iogurt o una tassa de civada.
   • Coma una combinació de proteïnes / carbohidrats després de fer exercici. Així, reposareu l’energia gastada i proporcionareu al vostre cos les proteïnes necessàries per a la recuperació muscular. Proveu el plàtan de mantega de cacauet, la barreja de fruits secs i fruits secs o el iogurt de fruita grega.
   • Segons el temps que tingueu programat els àpats, podeu utilitzar-los com a reforç previ o posterior a l’entrenament. Per exemple, si feu exercici al matí, l'esmorzar us pot servir per recuperar-vos després de fer exercici.
5. 5 Limiteu la ingesta de dolços, aliments grassos, sal i alcohol. Els aliments rics en sucre o greixos afegits, així com en alcohol, tenen calories addicionals. A més, els estudis han demostrat que menjar aquests aliments pot provocar l’acumulació de greixos, especialment a l’abdomen.
   • Reduïu la ingesta d’aquests aliments al mínim. Això us ajudarà a perdre pes i reduir la massa grassa.
   • Els sucres afegits són aquells sucres que s’afegeixen als aliments durant el procés de cocció. No tenen valor nutritiu i només contenen calories buides.Reduïu la ingesta d’aliments com ara dolços, begudes ensucrades, pastes, sucs enllaunats i postres.
   • Recordeu que les salses, salses i amaniments sovint són riques en sucre i / o sal. En afegir-los als menjars, augmentareu la ingesta de calories sense adonar-vos-en. Limiteu-ne l’ús o prescindiu-ne del tot.
   • També heu de limitar la ingesta d’alcohol. Es recomana a les dones i als homes que beguin, respectivament, 1 o 2 gots de vi diàriament.
6. 6 Dediqueu 150 minuts de cardio setmanal. A més de ser essencial per mantenir-se sa, l’ajudarà a assolir el seu objectiu. Tot i que el cardio no necessàriament us ajuda a construir músculs, us pot ajudar a perdre greix.
   • Com a regla general, es recomana fer exercicis de cardio durant almenys 150 minuts setmanals, és a dir, fer cinc entrenaments de 30 minuts. Intenta fer exercici a un ritme mitjà perquè la freqüència cardíaca augmenti, la respiració s’acceleri i sui.
   • L’exercici pot incloure trotar i córrer més ràpid, nedar, fer un grup aeròbic o anar en bicicleta.
   • Proveu una o dues sessions de cardio per intervals. Els estudis han demostrat que aquest tipus d’entrenament us pot ajudar a reduir la massa grassa de manera més eficaç que els exercicis cardiovasculars habituals (com córrer durant 30 minuts). A més, l’entrenament per intervals accelera el metabolisme, ajudant el cos a cremar l’excés de calories.

Part 2 de 3: Augment de la massa muscular mitjançant l'exercici

1. 1 Feu dues a tres sessions d’entrenament de força setmanalment. Això us ajudarà a construir i enfortir els músculs.
   • A més de reduir el greix corporal, necessitareu resistència o entrenament de resistència per construir massa muscular magra. El cardio i la dieta per si sols no generaran massa muscular magra.
   • A més d’augmentar la massa muscular, l’entrenament de força té molts altres beneficis. Ajuden a prevenir l’osteoporosi, enforteixen els ossos i acceleren el metabolisme.
2. 2 Trieu un mode que us permeti fer més repeticions. En aixecar peses, podeu aixecar moltes peses algunes vegades o, reduint el pes, fer més repeticions. Tots dos mètodes tenen els seus propis beneficis, que afecten el guany i la força muscular de diferents maneres.
   • Normalment es recomana fer més repeticions d’un sol exercici quan es vol guanyar massa muscular. Intenteu fer de 8 a 12 repeticions (no de 4 a 6).
   • Més repeticions fan que els músculs treballin més temps. Això condueix a un guany muscular més ràpid.
   • Menys repeticions amb entrenament de força també tenen avantatges (que us poden interessar). Menys repeticions amb bOUn pes més lleuger esgota ràpidament els músculs, cosa que provoca un augment més ràpid de la força muscular.
3. 3 Intenteu fer exercicis amb moviments més complexos que no pas amb el mateix tipus de moviment. Els exercicis amb moviments uniformes i complexos tenen els seus avantatges. La majoria de la gent fa els dos tipus d’exercicis, però, si voleu augmentar la massa muscular, s’han de preferir els exercicis que incloguin moviments complexos.
   • Aquests exercicis impliquen diversos grups musculars i de lligaments. Això us permet enfortir molts músculs alhora i construir la seva massa. Aquest tipus d’exercici també pot escurçar el temps d’entrenament global.
   • Els exercicis amb moviments simples i uniformes impliquen grups musculars específics. Normalment, aquests exercicis són bons per entrenar músculs individuals, però no per guanyar massa muscular ràpidament.

Part 3 de 3: Mantenir la massa muscular magra

1. 1 Prendre mesures. Per controlar el vostre progrés i després d’assolir el vostre objectiu per assegurar-vos que el vostre rendiment no s’ha deteriorat, heu d’esforçar-vos constantment. Prendre mesures regularment us ajudarà a fer un seguiment de fins a quin punt heu progressat, així com a mantenir-vos en compte amb els resultats que heu aconseguit.
   • Com que caldrà una mica de pèrdua de greix per guanyar massa muscular, cal pesar-se periòdicament. A mesura que disminueixi la vostra massa grassa, veureu que disminueix el vostre pes.
   • Recordeu que, a mesura que guanyeu més massa muscular, podeu trobar que el vostre pes augmenta (quan la massa muscular és molt superior a la vostra massa grassa). Això requerirà altres mètodes de mesura més precisos que ajudin a establir la proporció real de greix a massa muscular.
2. 2 Feu un seguiment del percentatge de greix corporal. Hi ha diverses maneres de mesurar aquest valor. Es pot utilitzar una prova de plegament de la pell o bioimpedància. Aquestes proves les pot fer el vostre metge o el vostre entrenador al gimnàs.
   • A més del pes, vigileu també el percentatge de greix corporal. El vostre objectiu és reduir el greix i augmentar el múscul, alhora que augmenta el pes corporal global.
   • Fins i tot si el vostre pes està "congelat" o augmenta, sempre que baixi el percentatge de greix corporal, esteu en el bon camí per augmentar la massa muscular global.
3. 3 Dormir prou. La privació crònica del son augmenta el risc de guanyar greix i massa corporal poc sana.
   • Intenteu dormir almenys set (i preferiblement de 7 a 9) hores al dia.
   • A més de perdre pes i mantenir un pes corporal òptim, el son saludable és beneficiós per moltes altres formes. Augmenta la capacitat de concentració, millora l’estat d’ànim i enforteix el sistema immunitari.
4. 4 Eviteu l’estrès. Igual que la falta de son, l’estrès constant comporta un augment de pes i un augment del percentatge de greix corporal. Aquests dos factors contribueixen a la producció de l'hormona cortisol, que condueix a l'emmagatzematge de greixos a l'abdomen.
   • L'estrès pot ser causat per gairebé qualsevol cosa. L’estrès freqüent pot provocar conseqüències negatives. A més de tenir dificultats per mantenir un pes corporal òptim i guanyar un excés de pes, l’estrès pot provocar canvis d’humor freqüents, fatiga i fins i tot problemes per dormir.
   • Intenta fer alguna cosa calmant per reduir l’estrès. Podria ser llegir un llibre, dutxar-se calent, parlar amb un amic o passejar.

Consells

• Abans de fer cap canvi a la dieta o al pla d’exercici físic, consulteu el vostre metge.
• Per augmentar la massa muscular, haureu de reduir (o almenys mantenir el mateix nivell) el percentatge de greix corporal mentre practiqueu entrenament de força.
• Els guanys en massa corporal magra no es poden aconseguir de forma ràpida i sense esforç. Això requereix paciència i temps.
• La millor manera d’aconseguir guanys de massa muscular magra és mitjançant una combinació d’una dieta sana, exercici i un estil de vida saludable.