Content

• Consells
• Advertiment

• Les flexions de pujada són beneficioses per a diversos músculs. Per fer-ho, col·loqueu les mans sobre una taula o cadira baixa perquè el cos quedi inclinat.
• Les flexions de baixada requereixen que els peus estiguin 30-60 cm més alts que les mans i, després, les flexions normalment. Recordeu aixecar el cap i mantenir la columna vertebral recta.
• Cada pràctica 8-12 vegades per aixecar i baixar. Es pot practicar tres vegades.

Planteu un plàtan amb un suport de paret per construir els músculs de l’espatlla i de l’esquena. No per a persones propenses a les nàusees, però aquest exercici és ideal per a molts grups musculars. Per entrar en una posició de plantació de plàtans, seureu d’esquena contra la paret. Col·loqueu les mans a terra i "trepitgeu" lentament els peus a la paret. A partir d’aquí, utilitzeu els dits dels peus per equilibrar-vos i baixeu lentament el cap cap a terra i, a continuació, empenyeu cap amunt per completar un batec. Intenta practicar tres vegades amb 10 empentes cada vegada.

• Si tens por, pots enganyar-te amb una taula alta. Col·loqueu els peus sobre la taula amb les cuixes i el tors a la vora de la taula, suficient perquè pugueu reposar les mans a terra. A continuació, feu flexions amb el cap cap avall cap a terra. Sovint s’anomena aixecament de natges.

Feu els braços amb flexions sobre una cadira. Necessiteu una cadira o taula resistents, d’uns 30-60 cm d’alçada. Col·loqueu les mans als seients darrere vostre amb les natges planant a l’aire, els genolls doblegats 90 graus. Amb els peus ferms a terra, baixeu les natges fins que els braços estiguin aproximadament de 90 graus doblegats. Torneu a empènyer. Repetiu tres repeticions, cada elevació, reduïu 15-20 repeticions.

Feu el tauló. Les taules són excel·lents per a tot el nucli i us podeu adaptar fàcilment per desafiar-vos més. Poseu-vos en una posició de flexió. Però en lloc de recolzar els palmells a terra, recolzeu-vos als avantbraços. Premeu els glutis i estireu la columna vertebral; si es fa correctament, podeu col·locar una escombra entre el coll i el cul. Mantingueu això durant un minut, descanseu i repetiu dues vegades.

• Un tauler lateral és una pràctica quan gireu el cos cap a un costat, recolzant-vos sobre un avantbraç i la part exterior del peu per aquest costat. També heu de mantenir la columna vertebral recta centrant-vos en mantenir la natja alta.
• Taula a flexió: comenceu en una tauleta amb els braços separats per l’amplada de les espatlles i els peus separats per l’amplada del maluc. Baixeu-vos als avantbraços i, a continuació, torneu a pujar al tauler inicial. Feu 12 pulsacions cada vegada.

Fer abdominals per desenvolupar músculs abdominals i nuclears. El cruixit segueix sent un dels millors exercicis abdominals. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Feu servir les dues mans per agafar el coll i aixequeu les espatlles a uns 15-20 cm del terra, manteniu-ho un segon i baixeu lentament cap enrere cap avall. Torneu a engegar-lo immediatament, mireu cap amunt cap al cel i actueu lentament, lentament. Intenta practicar 3 vegades amb 8-12 repeticions cada vegada.

• Doblegaments abdominals rectes a les cames: Acuéstese sobre l'esquena amb les cames estirades, aixequeu els braços fins al sostre i realitzeu una flexió abdominal, mantenint les cames rectes.Baixeu els braços, intenteu tocar els dits dels peus i, a continuació, baixeu-vos lentament cap a terra. Feu 10 repeticions.

Utilitzeu una ampolla de 4 litres, un llibre pesat o manuelles per als exercicis bàsics de rodament. El mètode d’exercici per a la major part del cos requereix poc o cap equipament, però la part superior del cos requereix resistència per ser eficaç. Si teniu peses, podeu provar els exercicis següents:

• Rotllo de bíceps
• Rotllo de tríceps
• Aixecament de les espatlles
• Plega la barra

publicitat

Mètode 2 de 3: Exerciteu la part inferior del cos

1. 

   
   
   Feu una interrupció cardio d’alta intensitat per al desenvolupament ràpid del múscul de la cama. Tot i que la majoria de la gent no creu que el cardio estigui relacionat amb el desenvolupament muscular, hi ha exercicis que podeu combinar per obtenir músculs de les cames forts i tonificats. Trieu 5-6 exercicis i feu cada exercici durant 60 segons. Descansa 30 segons i passa al següent exercici. Després de completar els sis exercicis, descanseu 4-5 minuts i repetiu 2-3 vegades. Els peus se sentiran calents, però aviat tindreu uns peus sans:
   • Ball de braços i cames
   • Pas endavant
   • Burpee: salteu els braços i les cames oberts i deixeu-los anar en posició de flexió. Repetiu.
   • Elevació del genoll: rebot de la cama als peus, amb cada rebot, aixeca els genolls tant com sigui possible. Els peus toquen el terra el menys possible.
   • Salt lateral: salta cap al costat, aterra sobre una cama, doblega els genolls i, a continuació, torna cap enrere i aterra a l'altra cama.
   • Cintura torçada
   • Saltar cap amunt o simple pliomètric.

2. 

   Assegut a la paret. Recolzeu-vos cap a la paret per mantenir l'equilibri, "asseieu-vos" amb els genolls doblegats a 90 graus i les natges estirades a l'aire com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu aquesta posició durant un minut. Descansa 30 segons i repeteix 2 vegades més.

3. 

   Fer okupes. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada del maluc, l’esquena recta, el cap ben alt i estireu els músculs centrals. Col·loqueu les mans als malucs o estireu els braços davant de la cara, segons el que us sembli més còmode. Baixeu-vos en posició a la gatzoneta com si estigués a punt de seure a una cadira. Heu de mantenir l'esquena recta i els genolls rectes sobre els dits dels peus, sense inclinar-vos cap endavant. Centreu-vos a baixar el cul. Repetiu 10 repeticions i després feu dues repeticions més després de descansar una estona.
   • Dempeus amb una cama cap amunt: col·loqueu un peu davant vostre i col·loqueu l’altra cama cap enrere sobre una superfície plana com una taula o un sofà. Baixeu l'esquena fins a la posició a la gatzoneta i, a continuació, torneu a la posició original. Podeu estendre els braços per obtenir equilibri o col·locar les mans als malucs. Feu 12 pulsacions per cada cama.

4. 

   Feu exercicis de puntades de cames. Poseu-vos en posició d’agenoll i torneu a fer una cama cap amunt, mantenint la cama en un angle de 90 graus. Feu 12 pulsacions per cada cama.

5. 

   Feu empentes de maluc. Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Aixequeu el cul de terra per formar un pont. Aixequeu la cama esquerra cap amunt, manteniu els malucs alts i baixeu la cama esquerra abans de fer el mateix amb la cama dreta. Feu 10 repeticions per cada cama.

6. 

   Practiqueu el primer pas. El pas frontal és una bona manera de construir glutis, malucs i isquiotibials. Com fer-ho: agafeu un peu cap endavant uns 1-1,3 metres. El genoll es doblega uns 90 graus. Abaixeu les natges directament al terra, mantingueu el genoll frontal per sobre dels dits dels peus i doblegueu el genoll posterior al terra. Torneu a empènyer i canvieu de cama per completar el ritme. Feu 10 repeticions a cada costat i després descanseu abans de fer 2 repeticions més.
   • Si teniu peses, podeu adaptar l’exercici al pes més gran per obtenir una forma física més ràpida. Tenir uns quants litres d’ampolles a cada mà és similar a les manuelles.
   publicitat

Mètode 3 de 3: Formeu una rutina de pràctiques

1. 

   Planifiqueu un pla d’entrenament per dirigir-vos a cada grup muscular dues vegades per setmana. La creació d’un pla d’entrenament eficaç no requereix un entrenador per fer-ho. Hi ha moltes instruccions senzilles i fàcils de recordar que us permeten treure el màxim partit al vostre pla de formació i entrenament muscular ràpid i segur.
   • Descansar 1-2 dies entre règims d’entrenament similars. Si feu els músculs del pit al dimarts, no els feu fins al dia cinc o sis.
   • Treballeu els mateixos grups musculars a la mateixa sessió. Per exemple, atès que molts exercicis als músculs del pit també mouen els bíceps, agrupeu-los el mateix dia.
   • Preneu-vos d’un o dos dies de descans, quan només podeu fer una curta cursa o evitar una intensa activitat. El vostre cos necessita temps de descans i recuperació per construir músculs.

2. 

   És bo centrar-se a mantenir la postura correcta, sense fer-ho moltes vegades. Fer 10 flexions en la posició correcta és molt millor que 15 vegades no. Heu de realitzar cada operació sense problemes, suaument i lentament, sense presses i sense regles. Tot i que cada exercici és diferent, el consell general és:
   • Inspireu mentre agafeu força o us relaxeu. Expireu quan s’exerceix.
   • Mantingueu l’onada posterior el més recta possible, sense doblegar-se ni caure.
   • Mantingueu-ho durant 1-2 segons a la posició més dura i, a continuació, torneu lentament a reposar.

3. 

   Feu ioga per estirar els músculs durant un entrenament complet del cos. El ioga també és una opció per entrenar grans grups musculars, ja que millora la força i la resistència muscular. Els exercicis suaus i suaus són bons per a la resta del dia i podeu treballar molt treballant més per molestar la vostra rutina. Si busqueu els vostres exercicis preferits que no requereixen equipament professional, el ioga és la resposta més senzilla.
   • Youtube conté molts tutorials en vídeo sobre ioga en molts nivells, no us haureu de preocupar si només esteu familiaritzat amb el ioga. Podeu practicar a casa amb un equipament senzill.

4. 

   Intenteu fer les darreres 2-3 repeticions d'una sessió en una posició més difícil, però no massa extrema. Si voleu que els músculs creixin, cal un gran esforç. El vostre cos és el millor rellotge de senyalització durant l’exercici, així que continueu practicant fins que estigui cansat. Intenteu treballar una mica més al final de cada exercici i feu les darreres 2-3 repeticions amb una concentració i esforç intensos.
   • Fixeu-vos objectius per endavant. Si decidiu fer tres sèries de 20 repeticions en primer lloc, és possible que pugueu assolir aquest objectiu més fàcilment, tot i que el vostre cos ja està sudant. Aleshores, si ho trobeu massa senzill, continuareu millorant.
   • Esforç no vol dir ferir-se. Si les vostres articulacions, ossos o músculs senten dolor, a diferència de la sensació de fatiga o dolor muscular, deixeu de fer exercici i descanseu.

5. 

   Seguiu una dieta equilibrada que sigui rica en proteïnes però baixa en greixos. Això no vol dir que hagueu de menjar molta proteïna cada dia ni eliminar les postres del tot. Una dieta ben equilibrada se centra en cereals integrals, fruites, verdures i proteïnes magres com pollastre, peix, ous i mongetes.
   • Una tassa de llet de xocolata baixa en greixos és un aperitiu fantàstic després de l’entrenament.
   • Substituir el pa blanc i la pasta per cereals integrals és un canvi saludable a una dieta més sana.
   • L’alvocat, les nous, l’oli d’oliva i els ous contenen greixos saludables. Els aliments que cal evitar són la mantega, la nata, el llard de porc, etc. Sempre són poc saludables.

6. 

   Penseu en la possibilitat de comprar equips bàsics per fer exercici si esteu entrenant seriosament. Hi ha un munt de dispositius que us poden ajudar a realitzar exercicis nous i desafiar-vos més, però no cal comprar-ne de cars.
   • Les cordes elàstiques es poden utilitzar en molts exercicis, fabricats amb molts "pesos" diferents.
   • Un conjunt bàsic de peses és una manera econòmica d’afegir pes a un entrenament.
   • La biga única està dissenyada per adaptar-se a gairebé qualsevol marc de la porta i hi ha una varietat d’estils que també es poden utilitzar per empènyer cap amunt i empènyer cap enrere.
   publicitat

Consells

• Entrena amb força, menja sa, descansa prou i gaudeix dels teus músculs.
• Augmentar la ingesta de proteïnes en forma de carn magra, ous o peix i reduir els hidrats de carboni beneficiarà el creixement muscular.
• No renunciïs mai a l’esperança!
• Proveu a practicar ensumades al parc o al gronxador.
• Feu sempre exercici dur abans de fer exercici cardiovascular per treure el màxim partit als músculs.
• Escalfeu-vos sempre abans d’un entrenament amb un trot lleuger o camineu durant 5-10 minuts. Al final de la sessió, feu-ho de la mateixa manera.
• Estireu sempre els músculs després de completar un entrenament per garantir la flexibilitat muscular i del teixit connectiu.
• Feu cardio per cremar greixos i exposar els músculs.
• Treballa molt, menja sa, descansa correctament i gaudeix del progrés.
• Fer exercici isomètric en combinació amb altres exercicis pot desenvolupar músculs més eficients sense necessitat d’equips.

Advertiment

• Escalfeu i refredeu sempre per evitar lesions.
• Estira sempre després de completar un entrenament.
• Si teniu alguna lesió o problemes de salut, no intenteu fer cap programa d’exercici físic sense consultar el vostre metge.
• Si hi ha exercicis que causin dolor a les articulacions, a l’esquena, al coll, etc., atureu-vos immediatament i no ho torneu a fer fins que no ho indiqui el vostre metge.