Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: oblideu el passat i preocupeu-vos pel futur
• Mètode 2 de 3: Tractament de traumes passats
• Mètode 3 de 3: Tingueu en compte el present

Mantenir-se en el passat o centrar-se en el futur pot fer que perdi el control de la seva vida actual. Això permet que la vostra vida passi ràpidament sense gaudir del present. Si trobeu que el vostre enfocament es centra massa en esdeveniments passats (traumàtics) o que us preocupa pel futur, hi ha alguns mètodes que us poden ajudar a viure en l’ara.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: oblideu el passat i preocupeu-vos pel futur

1. Expressa els teus sentiments sobre el passat. Independentment dels esdeveniments passats en què us centreu, és possible que hàgiu d’expressar els sentiments que heu associat a aquest esdeveniment, bons o dolents, abans de poder continuar. És possible que hi hagi experiències doloroses en el seu passat, però també poden ser bons records. Ventilar les vostres emocions reprimides, bones o dolentes, us pot ajudar a deixar anar el passat i a concentrar-vos més en el present.
   • Parleu amb un amic, un familiar o un conseller sobre els vostres sentiments.
   • Anota els teus sentiments sobre el teu passat. Podeu guardar un diari o escriure una carta a algú que us faci mal (però no l’envieu).
   • Fins i tot mantenir-se en bons records pot fer que perdi la connexió amb el present. Potser esteu romantitzant el passat o anhelant que les coses siguin com eren abans, en lloc de centrar-vos a millorar la vostra vida actual.
2. Perdona i oblida. Mantenir-se ocupat amb qui és el culpable del seu passat fa mal pot espatllar el present. En lloc de parar-vos a la font del vostre dolor, perdoneu-los. Centreu-vos en l’ara i deixeu anar qualsevol culpa o dolor que tingueu. Si hi ha algú al teu passat que t’hagi fet mal, tria perdonar i oblidar. Fer dolor emocional només és perjudicial per a tu, no per a la persona que et fa mal, i et deixarà atrapat en el passat.
   • Si voleu això, escriviu una carta a la persona o parleu-li sobre les seves accions passades. No heu d’enviar la carta, però us ajudarà a deixar de culpar l’altra persona del passat i us facilitarà la preocupació pel present i la vostra pròpia felicitat.
3. Centreu-vos en les coses bones. Si expressar els vostres sentiments sobre el passat no ha ajudat, concentreu-vos en les coses bones. No podeu canviar el passat ni les vostres preocupacions pel futur, així que no us hi dediqueu. Penseu en les coses divertides que passen ara.
   • Si ho trobeu difícil, creeu-vos una pedra de toc. Per exemple, creeu un lloc feliç per pensar-hi que estigui relacionat amb la vostra vida actual, com ara el vostre lloc de lectura preferit al jardí del darrere. Si us trobeu reflexionant massa sobre el passat o preocupant-vos massa pel futur, penseu en el temps feliç que hi heu passat o visualitzeu-vos en aquest lloc reconfortant.
4. Bloqueja els teus records. Si tots els intents no han funcionat, intenteu bloquejar o apartar els vostres records. Això pot ajudar a desfer-se dels mals records amb el pas del temps. A més, empènyer els mals records prou lluny fins a la ment us ajudarà a sentir-vos menys preocupats. Visualitzeu les preocupacions que empenyen darrere d'una porta i la tanquen. Una imatge mental us ajudarà, sobretot si els records o les preocupacions són poderosos.
   • Els estudis demostren que apartar-se és una habilitat possible i aprenent que pot ajudar a mantenir els records lluny de vosaltres o trencar amb el vostre passat. Com més feu això, millor ho aconseguirà. Cada vegada que apareixen els mals records, els traslladeu deliberadament al fons de la vostra ment. Entreneu-vos a oblidar els esdeveniments i feu un esforç conscient per guiar-vos la ment.
5. Treballeu en les vostres preocupacions sobre el futur. Quan us preocupi el futur, recordeu-vos que només podeu canviar el present i centrar-vos en això. Feu una llista de les coses en què us pugueu centrar i arrelades al present. Penseu en el llibre que esteu enmig, com seria a Hawaii en aquesta època de l’any o en qualsevol altre escenari per allunyar la vostra ment del futur. Centreu-vos en el que és possible ara, en lloc de coses que no podeu canviar.
   • Quan estigueu passant per un moment difícil, creeu-vos memòries físiques de les coses del present que us encanten i en què us podeu centrar. Conserva amb tu el llibre que estàs llegint. Feu una impressió de la foto on preferiu passar el vostre temps i mireu-la quan us calgui posar-vos a terra.
   • Pot ser que necessiteu una mica de pràctica per arribar a idees i situacions que no us despertin preocupacions sobre esdeveniments futurs. Seguiu intentant-ho i al final ho aconseguirà.
6. Demanar ajuda. Si aquests mètodes no funcionen, demaneu ajuda per deixar anar el vostre passat, preocupar-vos menys pel futur i centrar-vos en el present. Busqueu un psicòleg professional a la vostra zona. Podeu demanar una derivació al vostre metge o demanar consell a la vostra família i amics. Podeu triar entre diversos professionals de la salut mental, com ara assessors, terapeutes, psicòlegs i psiquiatres. Estan capacitats per ensenyar habilitats d’afrontament per fer les persones més productives o constructives en la vida quotidiana, centrant-se en el present.
   • No us avergonyiu mai de demanar ajuda a algú. La vostra salut mental és molt important i no us carregueu de demanar ajuda. És molt comú i aquests professionals hi són per ajudar.

Mètode 2 de 3: Tractament de traumes passats

1. Saber que el trauma és diferent dels records dolorosos. El trauma produeix efectes psicològics i fisiològics similars a la por i la por intensa en el present, com si el trauma no acabés mai. Els mals records porten emocions doloroses, com ara el dolor i la culpa, però no canvien les vostres percepcions com passa amb un trauma agut.
   • El trauma s’haurà de tractar a la seva manera i normalment requereix ajuda professional.
   • De vegades poden passar anys sorgint els símptomes del trauma. És possible que tingueu malsons, pensaments preocupants, depressió, fòbies, ansietat o flashbacks a causa d’un esdeveniment traumàtic.
   • La recuperació d’un trauma passat pot ser un procés lent i pot ser difícil no pensar-hi al principi. Confieu que si continueu millorarà.
2. Demaneu ajuda a un grup de suport o psicoterapeuta professional. Busqueu un conseller o una teràpia especialitzada en assessorament en casos de trauma. Sou responsable de la vostra recuperació i de com i quan es durà a terme. Independentment del tractament que busqueu, la teràpia haurà de proporcionar els elements essencials següents:
   • Empoderament: la vostra recuperació és una oportunitat per recuperar el control de vosaltres mateixos. L’orientació pot ser important, però sou responsable de la vostra pròpia curació. Si el vostre terapeuta suggereix alguna cosa que se sent malament o simplement no esteu preparat, no haureu de fer-ho.
   • Validació: és possible que les vostres experiències s’hagin minimitzat o minimitzat al llarg dels anys. El vostre grup o terapeuta pot validar el que us ha passat i com el trauma va configurar la vostra vida.
   • Connexió: experimentar un trauma pot ser molt aïllant. Us pot ajudar a sentir-vos connectats de nou parlant amb els altres i compartint la vostra història amb persones que ho entenen.
3. Confieu en algú de confiança. Parlar amb algú del que li ha passat és una part important del procés de curació. Trieu una persona pacient i amable que sàpiga que el que us ha passat és greu. Algú que respon amb comentaris com "No ho pensis més", "Perdona i oblida" o "Això no està tan malament" no una persona adequada per parlar.
   • És possible que hagueu de parlar del vostre trauma una vegada i una altra; assegureu-vos que la persona amb qui parleu entengui que això és important. Venture out és bo per una vegada, però hauràs de seguir fent-ho i parlar-ne.
   • Si a la vostra vida no hi ha ningú amb qui tingueu una relació estreta o en la que confieu, busqueu algú a la vostra vida que us agradi molt. A continuació, demaneu-los que facin alguna cosa divertida i, si se sent bé, convideu-los a fer una altra cosa junts en el futur. Passar temps amb aquesta persona pot ser l’inici d’una relació més estreta.
   • Tingueu en compte que parlar d’un trauma a algú pot causar-ne un de vicari, on poden sorgir símptomes traumàtics escoltant la vostra història. No us ofengueu si el vostre amic no pot escoltar la vostra història cada dia. La família i els amics són un bon lloc per començar, però si necessiteu més suport, es formarà un assessor en traumatismes per prevenir un trauma vicari.
4. Enumereu maneres de cuidar-vos. Pot ser difícil pensar maneres de reconfortar-se quan es passa un moment difícil. Feu una llista de coses que us facin sentir millor i enganxeu-la en un lloc destacat per facilitar-vos la consulta. Alguns exemples són:
   • Feu quelcom creatiu, com ara pintar, dibuixar, treballar la fusta, brodar o qualsevol altra manualitat.
   • Feu una mica d’exercici. Això no ha de ser intensiu: només podeu passejar pel barri. O anar a córrer, nedar, fer exercici, ballar, caminar o qualsevol altra cosa que faci moure el cos.
   • Juga amb els nens de la teva família o amb una mascota. Això pot tenir un efecte molt calmant, que us farà sentir millor.
   • Cantar suaument o en veu alta. Ompliu els pulmons d’aire fresc i canteu les vostres cançons preferides al cor.
   • Porta alguna cosa que et faci sentir bé. Poseu-vos la vostra camisa preferida o porteu joies que us agradin portar.

Mètode 3 de 3: Tingueu en compte el present

1. Preneu consciència del vostre entorn. Deixa d’afanyar-te per la vida i quedar-te atrapat amb els teus pensaments en el passat En lloc d’això, s’adopta tot el que l’envolta, ja siguin gestes de la natura o creacions artificials. Feu un esforç conscient per prestar atenció a tots els aspectes de la vostra vida actual.
   • Per exemple, passegeu i vegeu tot el que us envolta. Quan estigueu fora, mireu els arbres, el terra i el paisatge que us envolta. Sent l’aire a la pell. Quan estigueu a l'interior, fixeu-vos en el color de les parets, en els sons que senten altres persones que us envolten o en com se sent el terra sota els vostres peus. Això us ajuda a mantenir el focus en el present i la consciència del vostre entorn actual.
2. Afluixa. La gent sovint corre per la vida corrent d’un moment a l’altre. Posa els frens a tu mateix i gaudeix de tot el que fas, encara que sigui avorrit. Per exemple, parar atenció a les seves accions quan es pren un berenar. Agafeu un grapat de raïm i mireu-los conscientment. Presteu atenció a la seva forma i mida. Menjar-ne un i parar atenció als diferents sabors. Gaudeix de l’esclat de la dolçor a la llengua i del menjar que et dóna la fruita.
   • Està bé no estar content amb tot el que passa cada dia. Si esteu treballant en un projecte a la feina que no us agrada o teniu una obligació que no us agrada fer, no està malament. Penseu en el que feu cada dia i experimenteu-lo, en lloc d’afanyar-vos-hi.
3. Canvieu la vostra rutina. Una manera d’enganxar-se al passat sense adonar-se’n és quedar-se en una rutina. Potser feu el mateix de la mateixa manera cada dia o a la mateixa hora de la setmana. Tot i que la rutina pot ser reconfortant, pot quedar atrapada en ella i fer-vos oblidar del present del tot. En lloc d’això, canvieu la vostra rutina de tant en tant. Aneu fins a la parada de l’autobús d’una altra manera o aneu en cotxe per treballar d’una altra manera.
   • Fins i tot canvis subtils us poden ajudar a trencar la rutina. Canvia el que menges cada dia. Amplieu el vostre vocabulari amb paraules noves cada dia. Tot el que us pugui fer notar el que feu cada dia us ajudarà a viure en l’ara més que en el passat o el futur.
   • Si no podeu o no voleu canviar la vostra rutina, tingueu més en compte les vostres accions durant la vostra rutina. Preneu nota de com té gust la farina de civada que mengeu cada matí o com són els arbres quan mireu per la finestra en direcció a la feina.
4. Mantingueu els ulls oberts durant els moments de tranquil·litat. Gairebé tots els dies hi ha moments en què cal esperar alguna cosa. Això pot passar mentre espereu a la cua a la caixa o espereu al cotxe amb un semàfor vermell. Durant aquests moments, resisteix l’afany de mirar el mòbil i concentra la teva atenció en les coses que t’envolten. Preneu consciència del vostre entorn, en lloc de perdre el temps queixegant-vos quant de temps fa aquesta línia o que el semàfor hauria de quedar verd.
   • Són moments fantàstics per aprofitar les petites coses senzilles de la vostra vida actual. Eviteu utilitzar el telèfon per passar el temps. En lloc d’això, mireu al vostre voltant altres persones que fan cua o els cotxes que us envolten. Somriu a algú o inicia una conversa amb la persona que tens al darrere.
   • Seguiu intentant-ho fins que trobeu la millor manera d’estar present en el moment present.
5. Deixeu-vos un record. Per estar present aquí i ara, sobretot quan tot just comenceu, és possible que necessiteu un recordatori. Lligueu-vos una corda al canell, pinteu-hi un clau d’un color rosa brillant o porteu el rellotge al revés. Deixeu que l'objecte us serveixi de recordatori.
   • Cada vegada que veieu l'objecte de memòria, dediqueu uns quants segons a centrar-vos en els sons, les olors i les vistes que us envolten. Observa com et sents i què fas. Això us ajudarà a mantenir la concentració en la vostra situació actual i a no parar en el passat ni en el futur.
6. Centreu-vos en la tasca que teniu davant. En lloc de fer alguna cosa sense pensar-ho, preneu-vos el temps per fer alguna cosa bé. Deixeu-vos portar per una tasca d’escriptura per a l’escola, un projecte a la feina o les vostres tasques per casa. Submergiu-vos-hi fins al punt que desapareixen els pensaments del passat i del futur.
   • Això és més fàcil si no aneu a fer diverses tasques. La multitarea us pot fer perdre el control del que esteu fent i començar a pensar en altres coses, com ara completar tasques o passar a una altra tasca.
   • Alentiu les coses. Això us ajudarà a centrar la vostra atenció en el que esteu fent ara mateix.
7. Medita. Una de les millors maneres de centrar-se en l’aquí i l’ara és meditar. El propòsit de la meditació és apartar-ho tot, incloses les pors passades i futures, i centrar-se en el moment exacte de la meditació.
   • Comenceu amb una respiració profunda dins i fora, centrant-vos en l'acció de respirar. Traieu-ho tot de la vostra ment i concentreu-vos en el so de la respiració. En definitiva, tot desapareixerà.
   • La meditació completa requereix temps i pràctica. No et rendeixis si no experimentes aquell moment "zen" immediatament, ni tan sols al cap d'uns mesos. Seguiu practicant i, finalment, començareu a obtenir els (grans) beneficis de la meditació.