Determinació de la zona de crema de greixos

Content

Per trepitjar
Primera part de 2: Determinar la vostra zona de crema de greixos
Part 2 de 2: apliqueu la zona de crema de greixos als exercicis
Consells
Advertiments

La zona de crema de greixos es defineix com el nivell de moviment en què el cos crema principalment greixos per obtenir energia. Quan feu exercici dins de la vostra zona de crema de greixos, aproximadament el 50% de les calories cremades provindran de greixos.Si s’entrenen de manera més intensa, aproximadament el 40% de les calories que es cremen provindran de greixos. Si l’objectiu del vostre entrenament és la pèrdua de pes, podeu maximitzar la crema de greixos definint la zona de crema de greixos i fent exercici dins d’aquesta zona. La zona de crema de greixos és diferent per a tothom, però pot ser útil durant els entrenaments per ajustar la intensitat de l’entrenament en funció de la freqüència cardíaca.

Per trepitjar

Primera part de 2: Determinar la vostra zona de crema de greixos

Calculeu la zona de combustió de greixos amb una fórmula. Hi ha una fórmula relativament senzilla per determinar la zona de crema de greixos. Aquest no és 100% precís, però us proporciona un rang relativament fiable.
- En primer lloc, busqueu la freqüència cardíaca màxima (MHR). Per fer-ho, resta la teva edat de 220 anys com a home i 226 com a dona. La vostra zona de combustió de greixos es troba entre el 60% i el 70% de la vostra RMH (la vostra RMH multiplicada per 0,6 o 0,7).
- Per exemple, els 40 MHR d’un home serien 180 i la seva zona de combustió de greixos estaria entre 108 i 126 pulsacions per minut.
Utilitzeu un pulsòmetre. Hi ha una varietat de monitors de freqüència cardíaca disponibles: rellotges o polseres, corretges per al pit i fins i tot aquells integrats a les nanses d'algunes màquines cardiovasculars. Els monitors de freqüència cardíaca us poden ajudar a jutjar la freqüència cardíaca i la zona de combustió de greixos segons la vostra edat, alçada i pes.
- L’ús d’un monitor de freqüència cardíaca també us donarà una idea més precisa d’on és la vostra zona de crema de greixos. Això es deu al fet que el monitor de freqüència cardíaca fa un seguiment de la freqüència cardíaca mentre fa exercici i, a continuació, pot utilitzar les dades actuals de freqüència cardíaca per calcular la zona de combustió de greixos.
- Molts usuaris que utilitzen un monitor de freqüència cardíaca per primera vegada troben que potser no s’han entrenat tan fort com pensaven. Presteu molta atenció i desafieu-vos, però mantingueu-lo segur.
- Tot i que moltes màquines de cardio, com la cinta de córrer o l’el·líptica, tenen un monitor de ritme cardíac incorporat, sovint no són exactes al 100%.
- Els pulsòmetres per al pit són una mica més precisos que les polseres o els rellotges. També solen ser una mica més cars.
Feu una prova de VO2 Max. Una prova de VO2 màx (volum per unitat de temps, oxigen i màxim) examina amb precisió la capacitat del cos per utilitzar i transportar oxigen durant l’exercici. Aquesta prova requereix que el participant camini sobre una cinta de córrer o una bicicleta d’exercici i respiri a través d’una màscara facial, que mesura els nivells d’oxigen i diòxid de carboni a mesura que augmenta la freqüència cardíaca.
- Aquesta informació es pot utilitzar per determinar el nivell en què cremeu més greixos i calories a la vostra zona de greixos.
- La prova VO2 Max es considera el mètode més precís i fiable per provar l’estat del cor i dels vasos sanguinis. Podeu anar a un gimnàs, alguns laboratoris i el vostre metge per fer aquesta prova.
Utilitzeu la prova de conversa. Aquesta és la forma menys tècnica de totes les maneres de determinar la vostra zona per cremar greixos. La prova de conversa requereix que parleu durant l’exercici, per determinar si haureu d’augmentar o disminuir la intensitat de l’entrenament en funció de la manca d’alè.
- Per exemple, si no tens alè per parlar, hauries de reduir la intensitat del teu entrenament. Si podeu parlar fàcilment, no esteu entrenant prou.
- Hauríeu de poder dir una frase curta sense problemes.

Part 2 de 2: apliqueu la zona de crema de greixos als exercicis

Afegiu alguns exercicis cardiovasculars. Si feu una combinació d’exercicis cardiovasculars moderats i vigorosos, normalment obtindreu els millors resultats. Això és especialment cert si el vostre objectiu és aprimar.
- Incloeu formularis d’entrenament que no siguin massa pesats i caiguin dins de la vostra zona de crema de greixos aproximadament la meitat del temps. Les activitats poden incloure trotar, anar en bicicleta o nedar més lentament. Però això és diferent per a tothom.
- Trieu també alguns exercicis cardiovasculars que siguin més intensius. Tot i que això està fora de la vostra zona de greixos, en general cremareu més calories i millorareu el vostre estat físic.
- Normalment cremeu més calories a la zona que es troba per sobre de la vostra zona per cremar greixos (la zona aeròbica / cardio) on hi ha un entrenament més intensiu. Tot i això, el total de calories cremades també depèn de la durada de l’entrenament i pot ser més fàcil fer exercici durant més temps a la zona de crema de greixos, ja que és menys intens.
- A més, incloeu almenys 150 minuts de cardio d’intensitat moderada a l’entrenament setmanal.
Feu també entrenament de força. És important incloure l’entrenament de força a l’horari setmanal. Això ajuda a construir i enfortir els músculs, a més d’augmentar el metabolisme. L’entrenament amb peses és fonamental per a la crema de greixos. És fonamental mantenir i desenvolupar massa muscular magra mentre es perd massa grassa.
- Feu entrenament de força almenys dos dies a la setmana, com a mínim durant 20 minuts a la vegada.
- Les formes d’entrenament de força són: treballar amb peses, exercicis isomètrics (com flexions o flexions) i Pilates.
Treballa amb un entrenador personal o entrenador. Si us interessa la vostra zona per cremar greixos i com podeu utilitzar millor aquesta informació, un entrenador personal o un entrenador us poden ajudar bé. Pot col·laborar amb vosaltres per determinar la vostra zona per cremar greixos i ajudar a elaborar un pla d’entrenament adequat per aplicar aquesta informació.
- Parleu amb el vostre entrenador o entrenador sobre els vostres objectius. Està perdent pes? Feu créixer més massa muscular? D’aquesta manera poden adaptar-se al vostre programa.
- Pregunteu també sobre com podeu utilitzar millor una zona per cremar greixos.

Consells

Molts centres de salut o gimnasos poden fer la prova de VO2 max, però amb un cost addicional.
Tingueu en compte que, tot i que podeu cremar més calories del greix a la vostra zona de crema de greixos, el total de calories cremades pot ser inferior a un entrenament més intens, ja que aquest últim crema més calories en general.
Compra un pulsòmetre si és necessari. Això us pot ajudar a no determinar la vostra zona per cremar greixos, però també us proporciona les eines i les dades necessàries per arribar a aquesta zona específica durant un entrenament.
Treballeu amb un entrenador personal per crear un horari d’entrenament que s’adapti millor al vostre objectiu final; tant si es tracta de perdre pes, de desenvolupar músculs o de millorar la seva forma física.

Advertiments

Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar un programa d’exercicis. Important: si teniu marejos, marejos o dolor, deixeu de fer exercici immediatament.