Content

• Passos
• Mètode 1 de 2: estirament de postures de ioga
• Mètode 2 de 2: Altres estiraments de l'engonal
• Consells
• Advertiments
• Què necessites

Els músculs de l’engonal inclouen tant els músculs interns de la cuixa com les cames. Porten el genoll al pit i també ajuden a moure la cama cap endavant / enrere i de costat a costat. Com que la majoria de la gent passa el seu temps assegut a l'ordinador, els músculs poden endurir-se i ser més susceptibles a lesions. Els corredors haurien de prestar especial atenció a aquest grup muscular.

Passos

Mètode 1 de 2: estirament de postures de ioga

1. 1 Doble cap enrere. A més d’estirar-se, aquesta posició ajudarà a obrir el pit i augmentarà la flexibilitat de la columna vertebral. L’exercici també tensa la cintura i enforteix els braços i les espatlles. Els ioguis creuen que aquesta postura ajuda a afluixar les vies respiratòries perquè pugueu contenir més oxigen. També creuen que aquest exercici ajuda a obrir el chakra del cor, cosa que ajuda a sentir-se més connectat al món i a poder perdonar allà on calgui.
2. 2 Feu una pose de granota en posició vertical. Aquesta postura ajudarà a relaxar els músculs i a millorar l’equilibri. Aquesta postura també augmenta la flexibilitat dels malucs i els turmells mentre intenteu assolir el vostre objectiu principal. Si la posició a la gatzoneta és massa difícil per a vosaltres, intenteu seure en una cadira i inclinar el cos cap endavant entre les cames. Assegureu-vos que els peus estiguin a terra i que el genoll formi un angle de 90 graus si utilitzeu una cadira.
3. 3 Feu la pose de la granota, ajaguda d’esquena. Aquesta postura senzilla estirarà els músculs de l’engonal i les cuixes interns i us obrirà la caixa toràcica. Assegureu-vos que la columna vertebral no estigui arquejada quan feu aquesta postura. Si necessiteu ajuda, col·loqueu coixins als genolls per alleujar l’estrès i facilitar l’estirament, o bé podeu col·locar un coixí sota el cap per evitar l’estrès al coll. Aquesta postura també ajuda a la fatiga, la depressió i l'insomni.
4. 4 Feu la postura de Siddhasana. Aquesta postura augmenta l’eversió del maluc mentre estira els músculs i millora la postura. Aquesta postura també s'utilitza per a la meditació i podeu romandre-hi el temps que vulgueu. Els ioguis creuen que aquesta postura neutralitza la mala energia i ajuda les persones amb malalties com l'asma. Els ioguis antics creien que aquesta postura ajuda a guanyar superpotència.
5. 5 Posar la granota posada, estirada sobre l’estómac. Aquesta postura, sota la pressió del vostre pes, estirarà els músculs interns de la cuixa. Per facilitar l’estirament, col·loqueu un coixí o una tovallola petita sota els genolls o els turmells. Si sentiu dolor a les cames, tanqueu-les i no continueu apartant-les.

Mètode 2 de 2: Altres estiraments de l'engonal

1. 1 Gira el maluc. Es tracta d’un bon exercici d’escalfament per escalfar els músculs de l’engonal. Mantingueu les mans a l’esquena mentre feu l’exercici. Per obtenir un efecte addicional, agenolleu-vos i arqueu la part superior de l'esquena. Sentireu tensió no només a la zona de l'engonal, sinó també a la part posterior de la cuixa.
2. 2 Feu un tram creuat. Aquest exercici suposa la presència d’una cadira. Com que faràs l'exercici creuat, sentiràs tensió no només a l'engonal, sinó també a les cuixes i al pit. Haureu de mantenir els músculs abdominals tensos durant tot l’entrenament per tal de no exagerar l’esquena. Si us asseu molt durant la vostra jornada laboral, aquest exercici està garantit per evitar que els músculs s’endureixin i facin malbé.
3. 3 Estira sobre una taula. Si no teniu una taula adequada per a aquest tipus d’estiraments, podeu utilitzar un banc o simplement fer aquest exercici estirat a terra. Si us ajusteu perquè la pelvis no quedi sobre la taula, podreu estirar el grup muscular principal. A més d’estirar els músculs, aquest exercici us pot ajudar a relaxar-vos i allargar la part baixa de l’esquena.
4. 4 Feu una granota a l’esquena. A més d’estirar els músculs de l’engonal, aquest exercici estirarà i allargarà els músculs dels braços i les espatlles. També sentireu una agradable estirada a la part inferior del cos quan comenceu a aixecar i baixar els braços darrere del cap. Per augmentar l'estirament de les cuixes, comenceu des d'una posició bàsica. A continuació, ajupiu-vos i baixeu lentament el pit cap endavant per estirar els músculs de l'engonal.
5. 5 Feu un estirament d’inversió de maluc. En lloc de relaxar les cames contra la paret, podeu estirar-vos recolzant les cames amb un banc. Aquest exercici està dissenyat per empènyer la cama lliure doblegada de la paret. També podeu tirar els genolls fins al pit per estirar els músculs de la cuixa.

Consells

• Els músculs de la cuixa ben estirats solen comportar una reducció del mal d’esquena. A més d’estirar l’esquena, preneu-vos un temps per estirar els malucs per reduir la possibilitat de patir mal d’esquena.

Advertiments

• Parleu amb el vostre metge o fisioterapeuta sobre si podeu fer aquests exercicis si teniu lligaments lesionats en aquest grup muscular.

Què necessites

• Estores
• Cadira
• Taula
• Banc (opcional)