Com redreçar els malucs

Content

Passos
Part 1 de 3: Prova de desplaçament de maluc
Part 2 de 3: Estirar els malucs
Part 3 de 3: Exercicis per estabilitzar els malucs
Consells
Què necessites

Els malucs són una part integral de l’anatomia humana. Estan formats per una sèrie d’estructures corporals que es mouen al voltant de la pelvis, les articulacions de les cames i el sacre, i poden desplaçar-se fàcilment a causa d’una mala postura, una posició de son inadequada, massa llarg assegut o debilitat en altres músculs. L'alineació de les cuixes és molt important, però no és fàcil de fer. La millor manera d’alinear-los és aprendre a estirar i enfortir els músculs de la cuixa per recolzar els malucs i la columna vertebral. Aquest article us guiarà sobre com redreçar els malucs.

Passos

Part 1 de 3: Prova de desplaçament de maluc

1 Assegureu-vos que els malucs estiguin fora d’alineació. Hi ha una prova senzilla que podeu fer per determinar si els malucs estan girant malament. Si no estan desalineades, encara podeu reforçar-los i fer exercici pot alleujar el dolor de maluc que experimenta a causa dels músculs o altres causes.
2 De peu dret amb els genolls separats. Doble els genolls i col·loqueu un petit coixí, un fideu de natació o el costat prim d’una taula de bany entre els genolls.
3 Premeu el coixí amb els genolls. Aixeca't lentament. Si sentiu un clic, els malucs s'han desplaçat. Això no els solucionarà de forma permanent, sinó que solucionarà un problema com aquest que cal treballar. Si no hi va haver cap clic, els malucs van girar correctament quan es va posar dret.
- També podeu fer aquesta prova a terra. Acuéstese sobre una estora. Col·loqueu un coixí de natació o un fideu entre els genolls. Premeu els genolls junts, els malucs poden girar i arribar a la posició adequada si estan mal alineats.

Part 2 de 3: Estirar els malucs

1 Acuesteu-vos d'esquena sobre una catifa o una catifa. Doble els genolls amb els peus a terra, separats per l’amplada del maluc.
2 Creieu les cames amb el costat esquerre del turmell a la part superior del genoll dret. Aixecar el genoll dret.
3 Estireu el turmell esquerre cap al pit amb la mà dreta. Allunyeu el genoll esquerre amb la mà esquerra. Mantingueu-ho premut durant 10 segons. Hauríeu de sentir tensió al múscul piriforme que va des de la part baixa de l’esquena fins als malucs i les natges. De vegades, aquest exercici s’anomena “estirament 4” perquè si aixeques la cama dreta, les cames formen el número 4.
4 Repetiu per l'altre costat. Presteu atenció al costat més tens i difícil d’estirar. Aquests músculs tensos són més febles que els de l’altra banda i, com a conseqüència, probablement es dislocen.
5 Repetiu l'estirament al maluc més estret. Repetiu-lo diàriament per millorar l'alineació. Estireu els dos costats primer per determinar la tensió i, a continuació, repetiu pel costat tens.

Part 3 de 3: Exercicis per estabilitzar els malucs

1 Estireu-vos al costat dret amb els genolls doblegats, els malucs i les cames doblegades les unes sobre les altres. Col·loqueu la mà esquerra a la cuixa esquerra per mesurar els moviments. No voleu que els malucs es moguin durant aquest exercici.
2 Estireu els músculs abdominals i premeu el melic contra la columna vertebral per ajustar els músculs abdominals i transverss, que s’envolten al voltant de les cuixes des de l’estómac fins a la part baixa de l’esquena.
3 Aixequeu el genoll esquerre girant la cama cap amunt, però mantenint els peus units. Aixequeu el genoll el més amunt possible sense moure la pelvis. És possible que hagueu d’intentar més d’una vegada trobar aquest punt. Baixeu lentament el genoll cap avall perquè toqui l’altre genoll.
4 Repetiu de 15 a 25 vegades. Moveu-vos a l’altre costat i treballeu la cuixa dreta. Repetiu una o dues vegades al dia. A vegades, aquest exercici s’anomena “exercici de cloïsses”.
5 Torneu a la posició inicial al costat dret amb els genolls apilats els uns sobre els altres. Estirar la cama esquerra.Porteu el genoll dret cap endavant lleugerament de manera que us recolzi durant l’exercici. Col·loqueu la mà esquerra a la cuixa esquerra per evitar moviments als malucs.
6 Aixequeu la cama esquerra fins al nivell del maluc i gireu-la amb els dits dels peus cap amunt. Gireu enrere i baixeu el peu esquerre al terra. Repetiu de 15 a 25 vegades.
7 Repetiu l’exercici pel costat oposat. Repetiu-ho dues vegades al dia per obtenir un efecte òptim.

Consells

Les diferents longituds de les cames i l'eversió del peu també poden causar desplaçament del maluc.
Consulteu sempre amb el vostre metge si teniu dolor agut crònic o sever abans d’intentar solucionar el problema del maluc.