Com entrenar amb peses

Vídeo: Osteoporosi i entrenament amb peses.

Content

Passos
Mètode 1 de 4: Apreneu la tècnica adequada
Mètode 2 de 4: entrenar els braços i les espatlles
Mètode 3 de 4: formació bàsica
Mètode 4 de 4: Exercici dels músculs de la cama
Consells
Advertiments

Les peses es poden utilitzar quan s’entrenen amb peses, així com quan es realitzen exercicis aeròbics i altres exercicis generals de desenvolupament. Seguiu els passos següents per començar a fer exercici amb peses.

Passos

Mètode 1 de 4: Apreneu la tècnica adequada

Abans de realitzar qualsevol exercici, és molt important conèixer i comprendre la tècnica d’execució correcta d’elements físics. L’alçament de pes està ple de diverses normes de seguretat i tècniques d’exercici que s’han de seguir per evitar lesions.

1 Trobeu el pes adequat per a pessetes. Si no coneixeu l’aixecament de peses, haureu d’utilitzar peses adequades al vostre nivell. Compreu i utilitzeu un conjunt de peses de diferents pesos, que és especialment important per als homes.
- Si us esforceu per aconseguir una figura prima, adquiriu peses que podreu aixecar 12-20 vegades abans de sentir-vos cansat.
- Si us heu fixat l’objectiu d’augmentar la força i la massa muscular, trobeu peses de tal pes que només pugueu aixecar vuit vegades fins que us sentiu cansat. Mou-te a pesos més pesats mentre els teus músculs s’adapten a pesos específics.
2 Preneu-vos el temps quan treballeu amb peses. Com que aixecar una manuella provoca tensió als músculs, els músculs triguen temps a adaptar-se a la càrrega, de manera que els moviments lents i conscients tenen un paper important en termes de seguretat. La pressa i les sacsejades augmenten el risc de trencar músculs i lligaments.
- Els moviments lents també contribueixen a un millor desenvolupament de la massa muscular, afectant l’eficiència de tot l’entrenament, ja que els músculs hauran d’adaptar-se a la nova càrrega amb cada petit pas de l’exercici, cosa que augmenta el volum de treball en un aixecament de peses.
3 Seguiu la tècnica correcta. A Internet hi ha molts vídeos i materials escrits gratuïts sobre això.
- Mantingueu les mans, els colzes, els braços i les cames en la posició correcta per evitar lesions i per millorar la qualitat del vostre entrenament.
- Fer exercici davant d’un mirall pot semblar inicialment una bona idea per controlar la postura i la postura.

Mètode 2 de 4: entrenar els braços i les espatlles

L’entrenament de les mans s’associa a l’instant amb peses i és el més fàcil d’aprendre. Si actualment feu exercici amb simuladors, la transició a peses no serà difícil, ja que es repetiran tots els moviments. I si mai no heu fet aixecament de pes, és probable que sovint hàgiu vist aquest tipus de formació a pel·lícules o revistes.

1 Realitza rínxols de bíceps. Aquest exercici clàssic comença prenent peses a les dues mans i col·locant les mans relaxades a les costures. A continuació, doblegareu els colzes i portareu les manuelles al nivell de les espatlles. Baixeu suaument les manuelles i repetiu aquests moviments de 8 a 20 vegades.
2 Realitzeu una premsa francesa per tríceps i estireu els braços cap enrere mentre estigueu doblegats. Aquests exercicis de tríceps es poden fer de moltes maneres diferents, i redreçar els braços cap enrere afegirà una càrrega útil als músculs de l’esquena com a postres d’entrenament.
- Mantingueu les manuelles a sobre i baixeu-les lentament i aixequeu-les juntes o una a la vegada. La premsa francesa per al tríceps es pot realitzar asseguda i de peu.
- Per redreçar els braços cap enrere, heu de col·locar un braç i una cama sobre un banc o una cadira, mirant cap avall. Feu de 8 a 20 repeticions abans de canviar de posició de mà.
3 Feu una pressió sobre les espatlles i un pes mort. Tots dos exercicis es realitzen asseguts i de peu.
- Premeu des de les espatlles. Aixequeu les peses al nivell de les espatlles i aixequeu-les juntes o una a la vegada, redreçant els braços gairebé completament.
- Per al pes mort, col·loqueu les manuelles a la part inferior dels costats. Aixequeu els colzes i les mans al nivell de les espatlles abans de baixar-los lentament.
4 Puja i arronsa d’espatlles. Aquests exercicis es poden realitzar tant assegut com de peu.
- Comenceu col·locant les manuelles als costats, els braços gairebé estesos; Aixequeu les manuelles al nivell de les espatlles davant vostre o cap als costats i, a continuació, baixeu-les lentament.
- Recollir manuelles. Col·loqueu les mans a les costures i realitzeu espatlles simples com si diguéssiu "no sé" en resposta a una pregunta.

Mètode 3 de 4: formació bàsica

Amb l’ajut de manuelles, es poden desenvolupar no només els músculs dels braços i les espatlles, sinó també els músculs del nucli del tronc (premsa, pit, esquena) en realitzar els exercicis següents.

1 Pressió de banc amb manuelles. Prémer la barra i les manuelles des d’una posició propensa al banc ajuda a desenvolupar els músculs pectorals. Aquest element es pot realitzar estirat en un banc inclinat o en posició neutral.
- Acuéstese d'esquena sobre un banc i premeu ambdues peses cap amunt i, a continuació, baixeu-les lentament.
2 Exercici sobre els músculs pectorals "Papallona". Assegut sobre un banc reclinable, sobre un empenya o en una posició neutra, esteneu els braços amb peses als costats al nivell de les espatlles i, a continuació, aixequeu-les lentament amb un moviment de tancament o d’abraçada. Els braços s’arrodoniran als colzes per evitar lesions.
3 Exercicis d'esquena. Les files, les corbes i els pesos morts són exercicis útils i senzills per enfortir els músculs de l’esquena. Si teniu una lesió a l'esquena, consulteu amb un terapeuta abans de realitzar aquests exercicis. També heu de demanar ajuda a un atleta professional o experimentat amb els exercicis següents per crear un entorn segur.
- Poseu-vos lleugerament cap endavant (o sobre el banc) i moveu les mans cap al nucli com si estigués engegant un motor de vaixell.
- Les corbes es realitzen de manera similar, només tocant els dits dels peus. Mantingueu les manuelles a les dues mans i doblegueu-vos cap als peus als mateixos costats o oposats del cos, tornant lentament a la posició inicial.
- Col·loqueu les manuelles al terra, agafeu-les amb les dues mans i aixequeu-les lentament del terra fins a la cintura, l’espatlla o el nivell del cap.
- Centreu-vos en el control abdominal i de l'esquena dels músculs del nucli en tots els revolts i ascensors per proporcionar més suport a la columna vertebral.
4 Utilitzeu manuelles per fer exercicis abdominals. Afegiu peses a l’ascensor del terra i a les corbes laterals i augmentareu molt l’eficàcia d’aquests exercicis abdominals.
- Creueu els braços al pit, estireu-vos d'esquena a terra i comenceu a aixecar el tors mentre gaudiu de la càrrega extra de peses.
- Mantenint el pes amb una mà, doblegueu-vos cap al costat oposat, com si estiréssiu els músculs abdominals oblics. Feu el mateix a l’altra banda. Completa un total de 8 a 20 inclinacions alternes.

Mètode 4 de 4: Exercici dels músculs de la cama

El principi bàsic d’aquests exercicis serà mantenir les manuelles a les dues mans mentre es fan exercicis de cames estàndard, com ara posades a la gatzoneta, estocades i dits dels peus.

1 Pujar en mitjons amb manuelles a la mà. Peses a les dues mans - braços a les costures. Poseu-vos lentament cap als dits dels peus, sentint la tensió en els músculs del panxell. Baixeu-vos lentament fins a la posició inicial i repetiu.
2 Realitzeu una gran varietat de llançaments amb manuelles. La estocada es realitza un pas endavant, cap enrere o cap al lateral, distribuint uniformement el pes corporal entre les dues potes.
3 Squats amb manuelles. Feu posicions a la gatzoneta amb l'esquena recta, amb peses a les mans: els braços a les costures. Haureu de posar-vos a la gatzoneta, doblegant els genolls en un angle de 90 graus, fixant la posició inferior durant uns segons i tornant lentament cap amunt.

Consells

Penseu en la possibilitat de fer exercicis cardiovasculars amb peses a les mans, fer premses al pit i rínxols de bíceps mentre aneu amb bicicleta estacionària. També podeu fer premses a les espatlles o girs de braços mentre camineu.