Content

• Passos
• Part 1 de 2: Com seure a la cadira
• Part 2 de 2: Com interactuar amb l'ordinador
• Consells
• Advertiments

Aquest article us mostrarà com mantenir la vostra postura i col·locar correctament els vostres dispositius quan treballeu amb l’ordinador durant molt de temps. S’ha d’entendre que fins i tot la postura i la posició ideals dels accessoris al lloc de treball no obvia la necessitat d’aixecar-se i escalfar-se periòdicament.

Passos

Part 1 de 2: Com seure a la cadira

1. 1 Mireu la vostra postura. Moltes cadires d'oficina tenen un respatller, un ajustament del seient o fins i tot un suport lumbar. Pot ser que la vostra cadira tingui un aspecte diferent de la resta, així que tingueu presents aquests consells:
   • les cames per sobre del genoll haurien d’estar anivellades al seient;
   • les cames s’han de doblegar als genolls amb un angle de 90 graus;
   • els peus haurien d’estar en un angle de 90 graus respecte a la part inferior de la cama i tocar el terra amb tota la zona del peu;
   • l'esquena ha d'estar en un angle de 100-135 graus respecte a les cames (si és possible);
   • cal prémer les mans als costats del cos;
   • les espatlles i el coll s’han de relaxar;
   • els ulls haurien de veure la pantalla còmodament sense necessitat d’estirar, baixar o estirar el coll i els ulls.
2. 2 Ajusteu tots els suports de la cadira. Si la cadira té un suport lumbar, coixí especial, reposabraços regulables o altres suports, cal ajustar-los per adaptar-se al vostre cos.
   • Podeu treure els reposabraços o els coixins si interfereixen en la posició dels seients.
3. 3 Col·loqueu-vos a prop del teclat. El teclat hauria d’estar directament davant de vosaltres de manera que no us hagueu de doblegar cap als costats ni cap endavant.
   • L’ideal seria que la pantalla de l’ordinador estigui a l’abast de tots.
4. 4 Mantingueu el cap recte. De vegades es vol inclinar el coll i baixar la barbeta fins al pit. El resultat serà mal de coll, espatlla i esquena, de manera que mantingueu el cap recte fins i tot quan la pantalla estigui per sota del nivell dels ulls.
   • Una solució possible és ajustar l'alçada del monitor a l'altura dels ulls.
5. 5 Respirar profundament. En posició asseguda, la respiració pot arribar a ser poc profunda i provocar altres problemes. Respireu profundament sovint (especialment per a mals de cap o marejos). Un cop per hora, intenteu retenir la respiració una mica després de respirar profundament.
   • La respiració poc profunda pot fer que una persona canviï inconscientment la seva postura, mentre que la respiració profunda amb el diafragma enganxat ajuda a mantenir la postura correcta.
6. 6 Col·loqueu documents i objectes personals al voltant de l'ordinador. Si hi ha prou espai a la taula, tots els documents, telèfons i altres coses s'han de col·locar al voltant de l'ordinador perquè sigui l'element central de la taula.
   • Alguns escriptoris tenen estands especials a diferents nivells (per a documents, teclat o estris d’escriptura).
   • Si no teniu un suport per a teclat, és possible que hàgiu d’ajustar l’alçada de la zona de treball i de la cadira o bé utilitzar un coixí per obtenir una posició més còmoda.
7. 7 Feu breus pauses durant tot el dia per alliberar la tensió muscular. A partir dels resultats de la investigació, es pot concloure que una posició asseguda permanent és molt perillosa per a la salut. Camineu un parell de minuts, estigueu quiets i estireu els músculs. Qualsevol moviment que canviï la vostra posició és útil.
   • Aixecar-se 1-2 minuts, escalfar-se i caminar cada 20-30 minuts. Intenteu passar totes les pauses i reunions per dinar el més lluny possible de l’ordinador i mentre esteu de peu.
8. 8 Eviteu la fatiga ocular. Els ulls semblen tenir poc a veure amb la postura o la posició de l’esquena, però quan els ulls es cansen, la persona comença a inclinar-se i a inclinar-se més a prop de la pantalla. Aparteu-vos de la pantalla uns segons cada 30 minuts.
   • Utilitzeu la regla 20/6/20: cada 20 minuts, mireu un objecte a 6 metres de distància durant 20 segons.
   • Compreu ulleres especials d’ordinador amb protecció contra la llum blava per reduir la fatiga ocular i millorar la nit de son.
9. 9 Estira les mans. A més dels ulls, les mans són les més implicades en el treball informàtic. Per evitar la síndrome del túnel carpià, moveu les articulacions del canell i flexioneu els dits i realitzeu moviments d’expressió (espremeu una pilota de tennis).

Part 2 de 2: Com interactuar amb l'ordinador

1. 1 La postura és de la màxima importància. Col·loqueu l'ordinador i el teclat per obtenir una postura correcta, no al revés. Per ajustar-vos a la interacció amb l’ordinador, tingueu present la primera part d’aquest article per assegurar-vos una postura correcta.
2. 2 Determineu el tipus d’ordinador. IN ordinador de sobretaula el monitor es troba separat del teclat i quadern és un sol dispositiu. Un PC d’escriptori sovint us permet ajustar la posició del monitor i del teclat, mentre que en el cas d’un ordinador portàtil això no és possible.
   • Compreu un suport si el monitor no es pot ajustar en alçada.
   • Compreu un suport portàtil inclinat per ajustar la inclinació del teclat.
3. 3 Hi hauria d’haver 10-15 centímetres d’espai lliure des de la vora de la taula fins al teclat. Independentment del tipus d’ordinador, heu de proporcionar espai entre el teclat i la vora de la taula perquè els avantbraços i els canells estiguin en una posició natural.
   • Si la taula és massa petita, desplaceu-la cap enrere o inclineu lleugerament la cadira.
4. 4 Ajusteu l'alçada i la inclinació del monitor. L’ideal seria que el monitor estigui a l’alçada dels ulls, tot i que no sempre és possible. De vegades també cal inclinar el monitor cap endavant o cap enrere per alleujar la tensió del coll i dels ulls.
   • Si és possible, col·loqueu la vora superior del monitor uns 5-8 centímetres per sobre del nivell dels ulls en posició asseguda.
   • Si utilitzeu bifocals, baixeu el monitor a una posició còmoda.
5. 5 Ajusteu la inclinació del teclat. Mantingueu les espatlles relaxades i les mans i els avantbraços en línia. Si això no és possible amb una postura uniforme, cal ajustar la inclinació del teclat en alçada.
   • Ajusteu la inclinació del teclat de l’escriptori per adaptar-la a la vostra posició a l’escriptori: utilitzeu el suport del teclat o els peus del teclat.
   • La inclinació del teclat del portàtil només es pot canviar mitjançant el suport inclinable.
6. 6 No utilitzeu recolzaments de canell. Si el teclat no està ben situat per sobre del nivell de la taula, els reposadors i els canells poden canviar la posició de les mans, causant fatiga i lesions.
   • A més, els recolzaments del canell poden afectar el flux sanguini a les mans.
7. 7 Mantingueu a la mà tots els accessoris d’ús freqüent i al mateix nivell. El teclat, el ratolí, els bolígrafs, els documents i altres coses importants haurien d’estar al mateix nivell (nivell de la taula) dins del braç. D'aquesta manera no cal canviar de posició per recollir el necessari.

Consells

• Si la llum del sol es reflecteix a la pantalla, tanqueu les cortines o torneu a col·locar-les.
• En comprar una cadira, taula o estació de treball nova, el primer pas és ajustar l’alçada de la cadira perquè coincideixi amb la vostra alçada i alçada de la taula.
• Segons alguns estudis, una bola inflable de ioga com a seient és l’exercici més eficaç per a una postura correcta.
• Beu molts líquids. Quan està deshidratada, una persona tendeix a canviar de posició a la taula. A més, amb la ingesta regular de líquids, no oblidareu aixecar-vos de la taula per anar al lavabo.
• Si l’ordinador es troba prou allunyat per tenir una postura ideal, podeu augmentar la mida del text i dels elements del menú a la pantalla.
• Fer exercici en angle recte ajudarà a alleujar la tensió dels músculs de l’esquena durant els descansos entre la feina. Això enfortirà l’esquena i evitarà el dolor.
• Recordeu aixecar-vos i caminar cada 30-60 minuts. Si s’asseu massa temps, a més del dolor del nervi pèlvic, són possibles altres problemes de salut (coàguls de sang, malalties del cor).

Advertiments

• Si s’asseu a l’ordinador durant molt de temps, els músculs poden perdre elasticitat.
• L’enlluernament i la llum blava de la pantalla poden provocar mals de cap i també obligar la persona a canviar la seva postura en un intent de reduir l’enlluernament. Proveu d’utilitzar ulleres especials o un filtre blau (per exemple, el mode Windows Night).
• Superviseu els vostres hàbits de treball després de col·locar i ajustar correctament tots els components de l’ordinador i del lloc de treball. Fins i tot amb la postura i la postura més ideals, una estada prolongada en una posició estàtica perjudica la circulació sanguínia i té un efecte negatiu sobre la salut.