Com utilitzar una bici de gir

Content

Passos
Mètode 1 de 5: configuració
Mètode 2 de 5: Posició corporal
Mètode 3 de 5: Posició de la mà
Mètode 4 de 5: Posició asseguda
Mètode 5 de 5: exercici
Consells
Advertiments

Feu girar la bicicleta, que no s’ha de confondre amb les bicicletes d’exercici regulars, són bicicletes d’exercici en bloc que reprodueixen completament el ciclisme. Les bicicletes giratòries són molt fàcils d’utilitzar i es poden utilitzar per a molts tipus d’exercicis, independentment del vostre nivell de forma física. Un cop tingueu la bicicleta giratòria en una posició còmoda, moveu el peu (o el pedal) lleugerament cap endavant i comenceu a entrenar.

Passos

Mètode 1 de 5: configuració

1 Ajusteu el seient de la bicicleta a l’alçada del maluc. Poseu-vos al costat de la màquina per comprovar l'alçada del seient. Per a una conducció suau i còmoda, el seient a la part posterior de la moto hauria d’estar al mateix nivell que els malucs. Està bé si l'alçada inicial de l'esquena de la moto no està al nivell que necessiteu. Utilitzeu la palanca de la part posterior de la moto per ajustar el seient més amunt o més avall.
2 Seieu a la màquina amb les cames lleugerament doblegades. Col·loqueu els peus sobre els pedals. Si les cames estan perfectament rectes, baixeu el seient d’un nivell per fer-lo més còmode.
3 Aixequeu el seient si els genolls estan massa doblegats. Pedaleja una vegada, posa atenció als genolls. Si les cames estan massa doblegades durant la rotació, aixequeu el seient un o dos nivells més amunt.
- Pot trigar uns minuts a trobar la posició perfecta a la moto. És bastant normal!
4 Ajusteu el seient de manera que els genolls quedin sobre els dits dels peus. Seure al seient de la màquina i parar atenció a la part inferior de la cama. Si el genoll sobresurt per davant dels dits dels peus, moveu el seient cap enrere per mantenir la cama recta.
- L’ideal seria que la distància entre el seient i el manillar hauria de ser igual a la distància del braç des de l’espatlla fins al colze.
- Utilitzeu la palanca sota el seient de la màquina per canviar el seient.
5 Ajusteu l’alçada del manillar perquè la vostra esquena estigui plana. Seure a la màquina sense canviar la posició del manillar. Es pot redreçar l’esquena en aquesta posició, o bé s’acosta? Aixequeu o baixeu el manillar de manera que l’esquena estigui recta i lliure d’estrès.
- Podeu ajustar el volant amb una palanca.
6 Torneu a comprovar la configuració de la màquina. Comproveu tots els parabolts i palanques de la cinta i assegureu-vos que estiguin segurs. Al cap i a la fi, no necessiteu el seient ni el volant per moure’s durant l’entrenament.
7 Assegureu els peus amb corretges. Assegureu els peus als pedals per evitar que rellisquin. En moltes màquines, podeu retallar o lligar les sabates als pedals per mantenir els peus quiets.
8 Augmenteu la resistència dels pedals per obtenir una càrrega més intensa. Feu una ullada a la zona sota el volant, hi ha una petita palanca. Controla la resistència dels pedals. Per augmentar la resistència, moveu la palanca cap a la dreta, fent que l'entrenament sigui més intens. Reduïu la resistència dels pedals movent la palanca cap a l’esquerra.

Mètode 2 de 5: Posició corporal

1 Doblega lleugerament els braços i agafa el volant. No coleu massa mentre passeu per la cinta de córrer. En lloc d’això, intenteu mantenir els colzes una mica doblegats i les espatlles relaxades. Intenteu relaxar-vos perquè el vostre entrenament sigui el més còmode possible.
2 Seieu a la part més ampla del seient. Aquesta part del seient està amortida per proporcionar comoditat i suport durant l'entrenament. Durant l’entrenament, retrocedeixi si s’allunya lleugerament de la part més ampla del seient.
3 Agafeu el volant, l’esquena hauria de ser plana amb un angle de 25 graus fora de la línia recta. Relaxeu les espatlles i mantingueu les mans al manillar. Comproveu si esteu asseguts a la part més ampla del seient, si avanceu, us relaxareu, cosa que perjudica la vostra salut.
4 Estreny els abdominals per mantenir l'equilibri. Igual que una bicicleta, els respatllers de la bicicleta no tenen un respatller per assegurar la vostra postura durant l’exercici. Per fer-ho, haureu d’estrènyer els abdominals i mantenir l’equilibri durant l’entrenament.
- Imagineu-vos que estigueu lleugerament empès, podeu mantenir l’equilibri a la part posterior de la moto o caureu?
5 Pedaleu sense problemes, no premeu-los. És temptador només pedalar per tots els peus, però no és molt eficaç. Les corretges del pedal t’ajudaran! Tireu els pedals cap amunt amb cada rotació en lloc de prémer-los cap avall, de manera que no només es posin en marxa els quàdriceps, sinó també els isquiotibials.

Mètode 3 de 5: Posició de la mà

1 Per a la posició 1, col·loqueu les mans al centre del manillar en forma d’U. A la posició 1, col·loqueu les mans al centre inferior del manillar en forma d’U.
- Aquesta posició de la mà és ideal per a entrenaments de resistència i força senzills.
2 Per a la posició 2, col·loqueu les mans al voltant de les vores de les nanses. Col·loqueu les mans enfrontades a la part superior de les nanses. En aquesta posició, no heu de tocar les parts verticals de les nanses.
- Aquesta posició de la mà és més versàtil i adequada per a diferents posicions i tècniques.
3 Creeu una posició de braç de 2,5 col·locant els braços a la part inferior de les barres verticals. Baixeu les mans cap a les parts verticals del manillar.
- Aquesta és una posició popular per als exercicis intensos com el salt i els exercicis de pujada.
4 Per a la posició 3, agafeu els extrems de les nanses. Col·loqueu les mans als extrems de les peces verticals. Aquesta posició de la mà només s’utilitza si teniu previst posar-vos dret.

Mètode 4 de 5: Posició asseguda

1 Poseu-vos en una posició asseguda i amb els braços 1, 2 o 2 normals.5. Col·loqueu les mans a la part inferior del mànec; no utilitzeu la posició del braç 3 ja que esteu assegut. Seieu a una part ampla i encoixinada del seient i relaxeu el cos. No espremeu massa les nanses, feu-les servir com a suport durant l’entrenament. Mentre esteu asseguts, intenteu fer 80-110 rpm.
- Quan entreneu a la part posterior de la moto, seleccioneu un nivell de resistència del pedal on es pugui sentir la càrrega però no exerceixi massa.
2 Agafeu la posició 2 o 2 de la mà.5 per a entrenament de pujada assegut. El mode de pujada assegut és molt similar al mode de seient normal; la diferència principal és que la resistència a pedalejar augmenta gradualment durant l’entrenament, cosa que fa que siga com si anés en bicicleta pujant. Prengui una posició còmoda a la part més ampla del seient i relaxi el cos. Aquest exercici requereix una major resistència del pedal, així que apunteu a 60-80 RPM.
- Un instructor de ciclisme cobert us pot ajudar a ajustar la resistència dels pedals.
3 Agafeu la posició 2 o 2 de la mà.5 per a un entrenament de peu normal. Aixequeu-vos del seient i doblegueu lleugerament els genolls mentre esteu de peu a la màquina.Quan canvieu de posició, canvieu el nivell de resistència de manera que no llisqueu dels pedals ni perdeu l’equilibri. Durant aquest exercici, apunteu a 80-100 rpm.
4 Posar-se a la posició 3 de la mà, aixecar-se del seient per fer exercicis de pujada mentre es posa de peu. Agafeu els extrems de les nanses mentre preneu la posició de la mà 3. Després, aixequeu-vos i preneu la posició de peu. Mou el tors cap endavant lleugerament, contraient els glutis i els músculs del nucli. Agafeu-vos lleugerament a les nanses, no les estreneu amb força, empenyeu una mica els malucs. Quan us poseu de pujada, busqueu 60-80 RPM amb la major resistència del pedal.
5 Per realitzar salts, passeu d'una posició asseguda a una posició de peu amb els braços a les posicions 2 o 2.5. No us preocupeu, en realitat no haureu de "saltar" a la màquina. Només cal començar en una posició asseguda normal i passar a una posició de peu. En general, busqueu 80-110 RPM durant aquest tipus d’exercici.
- Els salts es realitzen normalment a intervals regulars. Per exemple, feu 4 intervals asseguts i, a continuació, "salteu" a una posició de peu i, de nou, 4 intervals.

Mètode 5 de 5: exercici

1 Cremeu moltes calories en un entrenament de velocitat de 30 minuts. Comenceu en posició de peu amb les mans en tercera posició, moveu-vos durant 3 minuts a una velocitat còmoda per escalfar-vos. Sintonitzeu un sprint de 30 segons i després 30 segons a un ritme còmode. Repetiu aquest patró durant 6 minuts i, a continuació, moveu-vos al ritme mitjà en tercera posició durant 3 minuts. Alternar un esprint de 30 segons amb un recorregut de 3 minuts a la part posterior de la moto durant 3 sets. Després, refredeu-vos durant 3 minuts al vostre ritme.
- Si sou principiant, proveu d’arribar als 20 minuts, si no en sou tots 30.
2 Entrenament de resistència de 45 minuts per treure el màxim. Després d’assolir un nivell mitjà, inicieu llargues sessions d’entrenament. Desplaceu-vos lentament, a un ritme convenient per a vosaltres durant 5 minuts, i després feu una sacsejada durant 1 minut amb una resistència de 80-100 rpm. Recupereu-la en 30 segons i pedaleu 90 segons a 90 RPM. Descanseu de nou i després 2 minuts a 80 rpm. Recupereu la respiració en 5 minuts i repetiu 3, 60, 90 i 120 segons.
- Al final de l’entrenament, gira almenys 5 minuts més a qualsevol ritme per refrescar-te.
- A mesura que guanyeu experiència, intenteu augmentar el temps d’entrenament a 1 hora.
3 Feu-ho al màxim amb els entrenaments Tabata de 23 minuts. Fer exercici durant 5 minuts a un ritme fàcil i còmode. A continuació, feu 8 repeticions de Tabata: 20 segons de velocitat i 10 segons de recuperació a un ritme senzill. Condueix durant 5 minuts a un ritme constant. Torneu a fer 8 repeticions de Tabata: 20 segons de conducció dura i 10 segons de recuperació. Torneu 5 minuts més per refrescar-vos després de l’entrenament.
4 Promou la crema de greixos amb entrenaments de 20 minuts enrere amb bicicleta. Dediqueu-vos 5 minuts per escalfar-vos. Gireu durant 5 minuts a un nivell de resistència baix i 5 minuts a una resistència més alta. Repetiu aquest cicle 8 vegades per obtenir un gran entrenament per cremar greixos. En acabar, deixeu-vos refredar posant la màquina a un nivell de resistència baix.
- Per a un entrenament molt ràpid, només heu de fer sprint i conjunts de recuperació.

Consells

Beu molts líquids abans de començar l’entrenament. Els exercicis a la part posterior de la moto són intensos.
Si no esteu motivats per entrenar, comenceu amb 10 minuts de marxa enrere i comproveu si voleu continuar.