Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Canviar la dieta
• Part 2 de 3: Canviar el cos
• Part 3 de 3: Vesteix-te per millorar les teves corbes
• Consells

Si voleu obtenir una figura de rellotge de sorra, haureu de reduir el greix corporal total, a més de millorar el to muscular de les cuixes, els malucs, l’esquena i els abdominals. Tot i que no és possible aconseguir un bust més gran ni malucs més amples mitjançant l'exercici i la dieta, és possible donar forma a la seva figura més. A més d’afegir alguns trucs de moda al vostre arsenal de bellesa, teniu moltes opcions per, com a mínim, crear la il·lusió de corbes exquisides.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Canviar la dieta

1. Vegeu quantes calories preneu al dia. Si teniu objectius específics de pèrdua de pes, una combinació de dieta i exercici és la millor manera de cremar greixos i obtenir millors corbes. Intenteu reduir el recompte de calories a aproximadament 1200-1400 per dia, de manera que perdeu aproximadament 1-2 lliures per setmana.
2. Menja per tenir prou energia per als entrenaments, mentre que encara consumeixes menys calories. Fer canvis a la dieta pot ser difícil, sobretot després de començar a fer exercici. En qualsevol cas, comenceu a prendre decisions encertades per arribar a les 1200-1400 calories. Reduïu la quantitat de sucres, com ara el sucre granulat i el xarop de malt de blat de moro ric en fructosa, ja que això afectarà negativament els esforços de pèrdua de pes. Prefereixi no menjar aliments processats, sinó que s’adhereixi als aliments naturals i preferiblement orgànics.
   • Menja més fruites i verdures. Proveu de fer aperitius amb alvocats, patates fregides de kale, bastonets de pastanaga, humus, baies i altres verdures / fruites que siguin bons per al vostre sistema, tot i que us proporcionin una sensació més completa.
   • Prengui productes lactis baixos en greixos. Mengeu mató amb molta proteïna, llet baixa en greixos i formatge. Els productes lactis poden ajudar a augmentar el múscul i fer-vos sentir ple durant més temps.
   • Menjar postres o fregits està bé, però assegureu-vos que en mengeu de tant en tant com a deliciós i no com a part de la vostra dieta habitual. Recordeu que no us espateu cada dia o ja no serà especial.
3. Menja més fibra. La majoria de les persones han de menjar entre 25 i 35 g al dia, però no superen els 10 g. Els estudis han demostrat que la fibra us fa sentir més plena i amb menys gana.
   • Per aconseguir-ho, podeu, per exemple, menjar llegums, espàrrecs, cols de Brussel·les i farina de civada. Els cereals integrals, les verdures i els hidrats de carboni complexos són rics en fibra.
   • Introduïu lentament més fibra a la vostra dieta. Massa aviat pot causar mal de panxa, nàusees i diarrea.
4. Beu més aigua. Quan comenceu una rutina de forma física, heu de beure almenys 2 litres d’aigua al dia. L’exercici requereix més aigua a causa de tota la sudoració. Beure més aigua abans, durant i després de fer exercici.
5. Beure menys alcohol. L’alcohol és ple de calories amagades, alenteix el metabolisme i és estressant per al cos. Beure menys alcohol i amb menys freqüència.

Part 2 de 3: Canviar el cos

1. Prepareu el cos per construir músculs i perdre greix. Fer canvis significatius i positius al cos requereix un esforç tant físic com mental. Assegureu-vos que esteu en forma per obtenir els millors resultats.
   • Preneu-vos prou temps per dormir. Les persones que dormen menys de 7-8 hores per nit són més propenses a caminar amb greixos a la cintura. Això us impedeix assolir els vostres objectius. Una hora abans d’anar a dormir, intenteu apagar tots els equips elèctrics i relaxar-vos per poder dormir tranquil·lament després.
   • Afegiu una activitat relaxant al vostre dia. Quan el vostre cos està tens a causa del vostre treball o de la vostra vida privada, allibera cortisol, cosa que fa que emmagatzemeu greix a la cintura. Intenta alleujar la tensió amb la respiració profunda, el ioga, la meditació i la música de relaxació.
2. Feu més cardio. Per perdre més pes i donar forma als músculs, és aconsellable fer més exercicis de cardio / aeròbic. Haureu de fer exercicis de 5 a 6 dies a la setmana i ampliar el vostre entrenament cardiovascular fins a almenys 45 minuts per segment per cremar greixos. En entrenar no 30 minuts sinó 1 hora, el to muscular i la pèrdua de greix milloraran enormement. Les vostres corbes prendran forma més ràpidament.
   • Si no teniu temps per entrenar durant 45-60 minuts seguits, dividiu-lo en 2 entrenaments de 30 minuts. Feu un entrenament de 30 minuts al gimnàs i després passegeu ràpidament després de sopar. En qualsevol cas, assegureu-vos que feu 1 entrenament de mitja hora, per treure el màxim profit de la formació.
3. Feu entrenament a intervals. L’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) és una forma d’exercici en què alternes entrenaments curts i intensius amb entrenaments o descans menys intensius. Aquest tipus d’entrenament és ideal per fondre greixos. Feu un escalfament i després alterneu un entrenament suau amb un entrenament intensiu, de 2 a 4 minuts seguits.
   • Per exemple, executeu 1 minut tan ràpid com pugueu (o comenceu amb 1 segon, si 1 minut no funciona). Després camineu el doble de temps (per tant, 2 minuts després d'1 minut de carrera; 1 minut després de 30 segons de carrera, etc.). Repetiu-ho 5 vegades per completar un entrenament de 15 minuts per cremar greixos. Quan la vostra forma física hagi millorat, podeu decidir córrer més temps o més ràpid per trotar en lloc de caminar i augmentar la durada a 30-45 minuts.
4. Assegureu-vos que no es produeixi cap habituació muscular. Per aconseguir un cos amb bones corbes, és important entrenar tant la part superior com la inferior del cos. Assegureu-vos que cada entrenament sigui diferent de l’anterior, de manera que treballeu sempre en diferents grups musculars per obtenir una forma equilibrada i un metabolisme augmentat.
   • Seguiu girant, barrejant, cremant cardio, fluint ioga o entrenament. En qualsevol cas, feu una classe cada setmana.
   • Feu el vostre entrenament amb un equipament com ara l’el·líptica, la cinta de córrer o els graons.També podeu configurar aquestes màquines perquè pugueu fer entrenament a intervals amb elles.
   • Feu altres activitats com nedar, córrer, caminar amb velocitat o anar en bicicleta per variar l'entrenament.
   • Feu sessions d’entrenament de 30 minuts o més per obtenir força i resistència. Aprofiteu l'entrenament de resistència amb peses i afegiu-lo al vostre entrenament de 30 minuts. Reduïu la resta entre sèries al mínim per augmentar la freqüència cardíaca i suar el cos.
5. Treballa sobre les corbes dels malucs, les cuixes, la cintura i els pits fent entrenament de força. Per aconseguir i mantenir una figura bonica, és important prestar atenció als braços i a les cames alhora que enforteix el nucli. A més, no oblideu treballar a la part posterior del cos. Feu entrenament de força 3-4 vegades a la setmana, aproximadament cada dos dies. Un cop desfeu l’excés de greix, aquests exercicis faran que les corbes siguin més clares.
   • Feu okupes per treballar el darrere i les cuixes. Assegureu-vos que sempre tens els músculs abdominals i que l’esquena es troba en una posició neutral. Utilitzeu peses per obtenir més pes.
   • Intenta enfortir els glutis, els malucs i les cuixes amb step-ups. Situeu-vos davant d'un banc fins als genolls davant de les escales. Col·loqueu el peu dret a la banqueta. A continuació, trepitgeu el sofà amb el peu esquerre. Ara poseu-vos amb els dos peus enrere a terra. Repetiu-ho 12 vegades per cada peu. Feu passos laterals per millorar la forma dels malucs i la part exterior de les cuixes.
   • Feu el tauló. Comenceu amb una mitja pensió sobre els genolls si només esteu començant amb això. Quan es fa més fort, es pot convertir en un tauler complet. Feu taulons laterals per treballar els músculs oblics.
   • Feu flexions Serratus. Això donarà forma a les espatlles i els omòplats per suportar millor les corbes de la part superior del cos. Poseu-vos de mans i genolls. Baixeu els braços de manera que ara us recolzeu als colzes. Contracteu els abdominals i sortiu amb les cames en posició baixa. Premeu els omòplats durant 2-5 segons i deixeu-los anar. Feu-ho en 2 sèries de 10 mentre inspireu i exhaleu lentament.
   • Treballeu l'interior de les cuixes amb closques de cloïssa. Estira’t de costat, recolzat en un colze. Col·loqueu els genolls davant vostre com ho faríeu en una cadira. Esteneu les cames mantenint els talons units. Feu una pausa i baixeu els genolls de manera controlada fins que es trobin. Feu 20 closques de cloïssa, mantenint els malucs units perquè tot el treball es faci a través de les cuixes.

Part 3 de 3: Vesteix-te per millorar les teves corbes

1. Utilitzeu ratlles horitzontals. Les horitzontals fan que el vostre cos sembli una mica més rodó, en lloc de llarg i prim. Accentuen les grans parts del cos i les corbes.
   • Proveu roba amb ratlles amples per semblar encara més rodona.
2. No porteu només roba negra. La roba de color negre et fa semblar més prima del que ets i pot subratllar una estructura prima o disminuir les corbes que tens. En lloc d’això, utilitzeu colors brillants o, millor encara, patrons que aportin textura al vostre cos.
   • Si la part inferior del cos té prou corbes, però la part superior del cos no, utilitzeu un color més fosc a sota i un de més clar per sobre per equilibrar el cos.
3. Fer més prim l’agent. Per aconseguir una forma de rellotge de sorra malgrat el vostre tipus de cos, trieu estils que s’estrenguin a la cintura. Assegureu-vos que la roba emfatitzi la part més prima de la cintura. Com que crida l'atenció sobre la cintura estreta, crea la il·lusió de corbes més pronunciades.
   • Utilitzeu un top o un vestit de peplum. Aquesta peça pot donar al seu cos una forma més arrodonida, independentment del tipus de cos. Els peplums fan que els malucs siguin més amples i la cintura més estreta.
   • Porteu un cinturó. Com un peplum, un cinturó pot donar la il·lusió d’una figura de rellotge de sorra ajudant a restringir la cintura i reunir la tela al voltant dels malucs.
4. Porteu roba amb volum. En lloc de roba ajustada, també podeu optar per roba més fluixa. Aquesta roba, com la tensió de la cintura, fa que la cintura sembli més estreta, mentre que la resta del cos sembla més ple. Proveu bruses de màniga llarga que aportin volum, com ara mànigues amb volants o bufades. Un altre aspecte fantàstic per aconseguir una figura de rellotge de sorra és una brusa embolicada.
   • També podeu provar un vestit llarg, una faldilla de sirena, una faldilla amb globus, una faldilla plisada i faldilles en capes per donar la il·lusió de corbes exquisides. També podeu triar pantalons harem i mànigues dolman o mànigues amb volants a la part davantera.
5. Proveu de portar pantalons de cama ampla o pantalons ajustats. Qualsevol d’aquests estils funciona bé per millorar les corbes. Els texans flacs abracen les teves corbes naturals independentment de la seva mida, i els pantalons de cama ampla donen forma i eixamplen la part inferior del cos.

Consells

• No us preocupeu per cada vegada que cometeu un error. Reduir calories i canviar la dieta al principi és molt difícil. Si mengeu una galeta o us deixeu anar a una festa, no us espanteu. Simplement pengeu-vos i apreneu dels vostres errors. Mai et rendeixis!
• No només obtens un cos ben format, sinó que gaudeixes de petites victòries a mesura que el teu cos canvia progressivament per millorar i es torna més sa.
• Comenceu lent. Aconseguir que el vostre cos perdi pes i augmenti el múscul requereix temps i dedicació.