Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Calmar la ment
• Mètode 2 de 3: alleujar la tensió del cos
• Mètode 3 de 3: tractar l'estrès

Tant si heu fet l'examen d'admissió com l'examen de sessió, no us preocupeu pels resultats. I tot i que ja no podeu canviar res, la preocupació no us ajudarà de cap manera. En lloc d’això, intenteu relaxar-vos, lliurar-vos i passar temps amb bons amics. Intenteu no repassar les vostres respostes una vegada i una altra i comparar-les amb altres.

Passos

Mètode 1 de 3: Calmar la ment

1. 1 Passa una estona tranquil·la sola. No heu de córrer a xerrar amb amics immediatament després d'un examen o prova. En lloc d’això, preneu-vos el temps per passejar, preferiblement a l’exterior. Calma’t i respira profundament. Recordeu que, en aquestes circumstàncies, vau fer el possible.
   • Per exemple, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Em vaig preparar (tan bé com vaig poder en un període de temps determinat i amb tota la informació que tinc. He demostrat el coneixement que tinc en aquest moment. Estic orgullós del meu treball".
2. 2 No compareu respostes. Després de completar la prova, no pregunteu als vostres amics quines van ser les seves respostes. Poden ser correctes o equivocades, de manera que la comparació no ajudarà. A més, és possible que comenceu a preocupar-vos pels desajustaments, encara que la resposta sigui correcta. En lloc d’això, lloeu-vos per la feina ben feta i ensenyeu-vos les àrees en què creieu que teniu problemes.
3. 3 Visiteu un bon amic o nòvia. Després de l’examen, és agradable passar temps amb un amic, preferiblement algú que no hagi fet la mateixa prova. Un amic us ajudarà i us ajudarà a reduir els nivells d’estrès. També podeu fer alguna cosa divertida per treure la ment de les vostres preocupacions. Quan us trobeu, accepteu que discutireu l’examen durant no més de 5 minuts o que no en parlareu. Per a vosaltres és molt important desfer-vos de l’estrès i no penjar-vos encara més.
4. 4 No repasseu la vostra resposta una i altra vegada al cap. En altres paraules, no cal que us conduïu encara més cap als pensaments negatius i que espereu el pitjor. Malauradament, aquest comportament pot provocar depressió o augmentar els nivells d’ansietat. Si no podeu sortir del cap sobre la vostra resposta, proveu això:
   • Decidiu les vostres pors. Què et fa por? Tens por de no passar? Us preocupa que la vostra resposta afecti les vostres possibilitats d’anar a la universitat? Escriviu les vostres preocupacions per aïllar la vostra por principal.
   • Penseu en el pitjor dels casos. Es pot gestionar el fracàs? La resposta sol ser sí. Adonar-vos que podeu sobreviure al pitjor resultat dels esdeveniments us alliberarà de les vostres preocupacions.
   • Adoneu-vos que hi ha coses que no podeu controlar. No podeu influir en els resultats. Deixa de provar-ho.
   • Apreneu dels vostres errors. Potser heu escrit malament el vostre assaig. Què pots millorar? Si esteu estudiant a una universitat, és possible que hi hagi un curs per ajudar els estudiants a aprendre. Com a alternativa, podeu llegir en llibres o a Internet com escriure un assaig o demanar al professor que comente el vostre treball.
   • Controlar l’autoconsciència. Intenta centrar-te en el present. Feu una ullada al voltant mentre camineu en lloc de xocar amb el vostre telèfon intel·ligent. Respireu les olors dels voltants.
   • Prova la teràpia. Si no podeu treure l’examen del cap, consulteu un especialista. Pot ajudar-vos a elaborar estratègies addicionals per deixar de pensar en els resultats.
5. 5 Premieu-vos pel vostre treball dur. Després de l'examen, feu alguna cosa que us agradi fer. Això us ajudarà a treure la ment de l’examen. Aneu al vostre cafè o botiga preferit, passegeu o compreu-vos alguna cosa saborosa. També podeu prendre un bany de bombolles o llegir ficció.
6. 6 Per als pares:
   • No discutiu els resultats. Parlar del que esperaves que fes el teu fill només augmentarà l’ansietat i l’estrès. A més, el teu fill només pot sentir que l’estimes quan compleix les teves expectatives.
   • No espereu massa. És possible que el vostre fill vagi bé, però no tothom és capaç de ser el millor. Per tant, no us heu d’esperar que sempre estigui entre els excel·lents estudiants. N’hi ha prou amb bones notes perquè el rendiment acadèmic és només un dels molts aspectes de la vida.
   • Deixeu de preocupar-vos pel que els altres han de dir. Els resultats de l'examen del vostre fill o filla no afectaran el vostre estatus ni la vostra condició social. Per tant, no us tormenteu pensant en el que diran els amics o la família si el vostre fill suspèn l'examen.
   • No us deixeu portar amb les comparacions.No compareu el vostre fill amb els companys i el seu rendiment actual amb els seus resultats passats i no en treieu conclusions sobre les notes esperades.
7. 7 Per a estudiants:
   • No tingueu por de parlar de la vostra emoció mentre espereu els resultats. Discutir i reflexionar sobre com heu respost a les preguntes pot minar la vostra confiança en vosaltres mateixos i convertir-vos en una font d’estrès. Si aquest és el cas, no tingueu en compte les vostres pors: parleu amb un amic o familiar i parleu dels vostres sentiments. No dubteu a compartir els motius de les vostres preocupacions. Si us fa vergonya revelar els vostres sentiments a persones que coneixeu, hi ha llocs web a Internet on podeu parlar de forma anònima i obtenir assistència.
   • La vigília de l'anunci dels resultats i el dia de l'anunci, el nivell d'estrès arriba al màxim. Durant aquest temps, procureu no beure cafè ni begudes energètiques, per no augmentar encara més la tensió. A més, no aneu a les xarxes socials si hi ha una discussió activa sobre els resultats: llegint el que escriuen els vostres amics, podeu emocionar-vos encara més. Llegiu el vostre llibre preferit, mireu una pel·lícula, passegeu, feu exercici o feu activitat física per deixar de pensar en els resultats i relaxar-vos.
   • Si les coses no van tal com estava previst, NO PANICIS. Una mala nota no és la fi del món. Podeu anar a recuperar i millorar el vostre resultat. Parleu amb els vostres pares, professors o algú altre de confiança per saber què fer a continuació. Molta gent amb èxit va fallar la primera vegada, però això no els va aturar. Van continuar intentant-ho fins que ho van aconseguir. Per tant, mantingueu la motivació i prepareu-vos per fer el millor possible la propera vegada.

Mètode 2 de 3: alleujar la tensió del cos

1. 1 Exercici. Feu un ràpid passeig o trot. Penseu en nedar. L’exercici físic no només és bo per a la vostra salut, sinó que també pot ajudar a reduir els nivells d’estrès. Si feu exercici amb intensitat baixa o moderada, podeu reduir la fatiga, millorar el focus, la concentració i altres funcions cognitives. Això és molt útil després dels exàmens quan l'estrès està esgotant les vostres reserves d'energia. Només cinc minuts d’exercici aeròbic us poden ajudar a controlar l’estrès.
   • Quan l'estrès afecta el cervell, que conté moltes terminacions nervioses, la resta del cos sent l'impacte. Si el vostre cos se sent millor, la ment també millora. L’activitat física allibera endorfines, productes químics al cervell que actuen com a analgèsics naturals. L’exercici també l’ajudarà a adormir-se.
2. 2 Penseu en un massatge. És molt probable que després de l’examen, el coll i l’esquena us facin mal en estudiar constantment. El massatge relaxarà els músculs, calmarà la ment i també afavorirà la producció d’endorfines. Podeu consultar un especialista o demanar a un amic que estiri l’esquena. L’acupuntura és una altra manera de reduir l’estrès i alliberar endorfines.
3. 3 Feu una dieta sana i equilibrada. Després d’un examen estressant, és possible que tingueu moltes ganes de celebrar-ho amb pizza o gelats. Malauradament, els aliments rics en greixos poden cansar-vos i fer-vos menys susceptibles a l’estrès. A més, l’estrès augmenta la pressió arterial i els nivells de colesterol. Els aliments rics en greixos faran que el vostre cos se senti encara pitjor. Per prevenir l’estrès, el vostre cos necessita una dieta sana i equilibrada. Les fruites, les verdures i els aliments baixos en greixos, rics en fibra i carbohidrats són els millors. Aquests aliments us calmaran i us proporcionaran nutrients que augmentin el vostre sistema immunitari. Les bones opcions serien:
   • Aliments rics en fibra i hidrats de carboni. Els hidrats de carboni fan que el cervell alliberi més serotonina, una hormona que et calma. Es pot tractar de patates al forn, sopa de verdures gruixuda o saltar de verdures amb arròs.El sushi és una altra opció sana i saborosa.
   • Fruites i verdures. Els nivells elevats d’estrès poden reduir el sistema immunitari. Alguna vegada has notat un malestar quan t’acostes a un examen? Això podria ser el resultat de l’estrès. En augmentar la ingesta d’antioxidants que es troben a les fruites i verdures, podeu millorar el vostre sistema immunitari en general. Menja carbassa, pastanaga o cítrics.

Mètode 3 de 3: tractar l'estrès

1. 1 Identificar els símptomes de l’estrès. De vegades, tot i els vostres esforços per relaxar-vos, encara us preocupen els resultats. Si és el cas, parleu amb un adult de confiança o busqueu ajuda professional. Demaneu maneres de reduir els nivells d’estrès i afrontar els pensaments negatius. Això és el que s’aplica als símptomes de l’estrès:
   • Insomni
   • Fatiga
   • Oblit
   • Pruïja i dolor inexplicables
   • Pèrdua de gana
   • Pèrdua d’interès per qualsevol acció
   • Augment de l’ansietat i la irritabilitat
   • Palpitacions del cor
   • Migranyes i mals de cap
   • Visió borrosa
   • Mareig
2. 2 Recordeu-vos de les vostres qualitats positives. El nostre cervell és propens a la negativitat. Això vol dir que és més actiu quan pensem en alguna cosa dolenta. Els pensaments depressius poden tenir un efecte més fort sobre el nostre estat d’ànim que els positius. Per evitar pensaments negatius, fes una llista de totes les coses que t’agraden de tu mateix. Què estàs fent bé? Què t'agrada? Què tan bo ets? Pensar bé en tu mateix et pot fer sentir millor.
3. 3 Obteniu resultats. Quan obtingueu resultats, respireu profundament. Si ho heu fet tan bé com volíeu, alegreu-vos. Si creieu que podeu escriure millor, penseu en moltes maneres de millorar-lo. Recordeu que els resultats de les proves no mostren quin tipus de persona sou ni el valor que teniu per als altres. És simplement una avaluació de com heu après el tema.
   • Estigues tranquil. Recordeu que, tot i que els resultats dels exàmens són importants, teniu opcions addicionals. Podeu anar a fer una recuperació. Si es tractava d’una prova intermèdia, hi haurà més tasques amb les quals podreu millorar la vostra nota. Tenir en compte l’examen en un context ampli us pot ajudar a relaxar-vos.
4. 4 Prepareu-vos per a futurs exàmens. Si ho heu fet bé, repetiu la mateixa tècnica que preparàveu per al vostre proper examen. Si no obteniu els punts que vulgueu, prepareu-vos millor en el futur. En primer lloc, penseu en com us heu preparat per a aquesta prova i què podríeu haver fet de manera diferent. Penseu en les opcions següents:
   • Parleu amb el vostre professor. Pregunteu què es pot millorar la propera vegada. El vostre professor podrà assenyalar els vostres punts forts i febles.
   • Contractar un tutor. Si torneu a fer o feu un examen similar, considereu ajuda professional. En obtenir una atenció personalitzada, podeu augmentar la vostra confiança en vosaltres mateixos i aprendre més ràpidament.
   • Fer exercici amb altres persones. Si algú torna a fer aquest examen, prepareu-lo junts. Combineu els vostres llibres de text i les vostres targetes d’aprenentatge. Comproveu-vos mútuament. Amb el suport d’aquestes persones, no sentireu tanta ansietat.
   • Demaneu ajuda a un amic o pare. Si necessiteu que algú us pregunti, demaneu ajuda a un amic, pare o mare. Poden fer flashcards amb tu o demanar-te que expliquis algunes de les preguntes de l’assaig.