Content

• Passos
• Part 1 de 4: roba i sabates
• Part 2 de 4: Pla de lliçons
• Part 3 de 4: Bons hàbits
• Part 4 de 4: Regularitat
• Consells
• Advertiments

Els avantatges de fer exercici regularment són ben coneguts i investigats, i córrer de 30 a 40 minuts tres vegades a la setmana pot ser una bona manera de construir resistència, augmentar el múscul i perdre pes. El trotar regularment redueix el risc de problemes de salut, inclosa la diabetis tipus 2, les malalties del cor i l’ictus. Si sou principiant, córrer pot semblar un negoci complicat. Tanmateix, si teniu previst avançar i aneu gradualment al ritme, aviat notareu els avantatges de trotar.

Passos

Part 1 de 4: roba i sabates

1. 1 Trieu sabates còmodes per córrer. Hi ha un gran nombre de sabates de córrer al mercat, de manera que el procés de selecció pot resultar una mica intimidatori per als principiants. Les darreres investigacions demostren que les sabatilles esportives que sents són les més còmodes per a tu. Aneu a la botiga i proveu de 4 a 5 parells de sabatilles esportives. Feu un passeig tranquil per la botiga de cada parell i trieu el model més còmode.
   • Si podeu, passegeu per la botiga per provar la sabata.
   • Per prendre les millors opcions, proveu les sabates de mitjons que soleu córrer.
2. 2 Canvieu les sabates de córrer cada 560-800 quilòmetres. A mesura que la sabata s’esgota, l’amortiment empitjora. Quan comenceu a córrer, feu un seguiment de la distància que heu recorregut i canvieu les sabates cada 560-800 quilòmetres per evitar dolor i lesions.
   • Si la sabata no està ratllada al taló, es pot utilitzar per caminar.
   • Fins i tot si no heu utilitzat la sabata massa sovint, pot resultar menys còmode al cap d’un any a causa de la deformació de la sola.
3. 3 Vesteix-te pel temps. No necessiteu roba especial per trotar, però els articles que trieu haurien de proporcionar comoditat i llibertat de moviment. A més, la roba us ha de protegir del mal temps. En èpoques càlides, opteu per articles lleugers, com pantalons curts i samarreta. A la temporada de fred, haureu d’escollir roba de màniga i cames llargues i no us oblideu de tallavents, bufanda, barret i guants.
   • Trieu productes sintètics com el raió, el niló o l’espandex perquè eliminin millor la humitat. A la temporada de fred, la llana és una bona opció.

   Consells: no us oblideu de la protecció solar a qualsevol temperatura fora de la finestra. Utilitzeu protectors solars amb un factor de protecció solar mínim de 30. També heu de protegir la vista amb ulleres de sol.

   
   
4. 4 Compra una ampolla d’aigua. El vostre cos necessita més aigua mentre corre, de manera que és important que porteu aigua per mantenir-vos hidratat. Trieu una ampolla d’aigua lleugera que sigui fàcil de transportar o que es pugui lligar al cinturó.
   • Assegureu-vos que l’ampolla sigui prou gran per a tota la carrera, sobretot si no teniu on trobar aigua durant el camí. Intenta prendre 4-6 glops cada 15-20 minuts que corri.
5. 5 Utilitzeu un cinturó o una bossa per a accessoris. No cal sobrecarregar-se de coses mentre s’executa, però sens dubte no es pot prescindir de l’essencial (telèfon, claus, identificació). Trieu un cinturó lleuger o una bossa de mà que s’adapti fàcilment a l’essencial.
   • Podeu comprar un cinturó de running en línia o a una botiga d’articles esportius.
   • Alguns models tenen un tancament o pestell per a l'ampolla d'aigua.
   • Per seguretat, podeu portar un xiulet i un pebrot amb vosaltres.

Part 2 de 4: Pla de lliçons

1. 1 Comenceu a córrer sobre una superfície plana i plana. Trobar una ruta complicada pot ser un gran entrenament, però és millor començar pels camins més fàcils. Trieu una superfície plana, com ara una carretera asfaltada o una cinta de córrer.
   • Les cintes de córrer solen ser més suaus que les carreteres i les voreres normals, cosa que redueix l’estrès als peus, als genolls, als malucs i a la columna vertebral.
2. 2 Córrer per zones familiars i ben il·luminades per motius de seguretat. Trieu una ruta amb bona visibilitat i sense zones aïllades. El terreny familiar amb molta gent és fantàstic. D’aquesta manera es reduirà el risc de lesions o atacs durant la carrera.
   • El millor és córrer amb un company. Per tant, sempre hi haurà una persona al vostre costat en cas de situació inesperada.
   • Si esteu corrent després de la posta de sol o en condicions de poca visibilitat, utilitzeu roba brillant perquè pilots, ciclistes i altres corredors us vegin millor.
3. 3 Córrer a l'interior o en una màquina resistent a la intempèrie. Si fa mal temps o és insegur, sempre podeu córrer a l'interior. Aneu al gimnàs, al gimnàs o a l’exercici més proper amb una cinta de córrer.
   • Les activitats a l’aire lliure proporcionen una càrrega superior a causa de la resistència del vent. No obstant això, és possible compensar aquestes condicions inclinant-se la cinta a la cinta un 1%.
   • Per reduir el risc de lesions per moviment repetitiu mentre es corre a l'interior, variï la seva velocitat de marxa (així com l'angle d'inclinació de la cinta) de tant en tant.
4. 4 Utilitzeu una aplicació en execució per planificar la ruta i la distància de la pista. Si voleu saber la distància recorreguda i la vostra velocitat de marxa, així com el nombre de calories cremades, feu servir aplicacions en marxa. Aquestes aplicacions també us permeten planificar la vostra ruta amb antelació, cosa que és especialment útil per practicar en zones noves i desconegudes. Instal·leu una d'aquestes aplicacions al telèfon intel·ligent o al rastrejador de fitness i reviseu les opcions disponibles abans de començar la vostra activitat.
   • Les aplicacions més populars inclouen Runkeeper, Strava i Runtastic.

Part 3 de 4: Bons hàbits

1. 1 Energitzeu el cos amb un menjar ric en proteïnes 2-4 hores abans de la vostra carrera. Heu de menjar àpats lleugers i saludables amb molta proteïna, greixos saludables, fruites i verdures abans de cada entrenament. Després d’un àpat complet, no ho heu de fer abans, al cap de 2 hores, perquè els aliments tinguin temps de digerir i no us causin molèsties. Després d’un berenar lleuger, espereu de 30 a 2 hores.
   • Els pits de pollastre, els mariscs, els llegums, els pèsols i els lactis baixos en greixos són fonts saludables de proteïnes.
   • Les proteïnes saludables energitzen el cos per córrer i afavoreixen el creixement i la recuperació muscular després de fer exercici.
   • Si busqueu pèrdua de pes, intenteu menjar més fruites i verdures, proteïnes magres i cereals integrals. Reduïu la ingesta global d’aliments i begudes ensucrades, aliments processats i aliments grassos.
2. 2 Prepareu-vos per trotar fent caminades regulars. Abans de trotar regularment, és millor començar amb una caminada senzilla, sobretot si sou principiant o no esteu en forma. Comenceu a caminar 15-20 minuts al dia 3-4 vegades a la setmana. A continuació, augmenta el ritme de marxa i fes trotar.
   • Quan estigueu a punt per començar a córrer, comenceu cada carrera caminant a un ritme accelerat. Això us ajudarà a escalfar-vos.
3. 3 Escalfeu 5-10 minuts abans de trotar. L’escalfament ajudarà a que la sang flueixi i previngui el risc de lesions musculars i lligamentoses. Abans de cada carrera, reserveu almenys 5 minuts per a un escalfament suau que enganxi les cames i la part inferior del cos. Penseu en aquestes opcions d’exercici:
   • caminar a un ritme trepidant;
   • caminar al seu lloc;
   • aixecar els genolls;
   • okupes amb un pas al costat;
   • pujar escales.

   Ho savies? Potser heu sentit a dir que és important estirar els músculs abans de córrer, però estirar-vos abans que el cardio generi tensió muscular addicional.En el seu lloc, és millor escalfar-se abans de córrer i deixar l’estirament com a exercici de refrigeració després d’una carrera.

   
   
4. 4 Alterneu trotar i caminar al començament de la vostra activitat. Al principi del trot, cal adaptar-se a l’ús de nous grups musculars, fins i tot si es troba en bona forma a causa d’un tipus de càrrega diferent. Preneu-vos el temps. Per exemple, a les primeres carreres, podeu alternar entre córrer i caminar durant 2 minuts durant tot l’entrenament.
   • A mesura que us adapteu a trotar, podreu mantenir el ritme durant més temps i començareu a canviar a caminar amb menys freqüència.
   ASSESSORAMENT ESPECIALISTA

   

   Tyler Courville

   El corredor professional Tyler Curville és ambaixador de la marca de Salomon Running. Va participar en 10 curses d’ultra marató i muntanya als EUA i al Nepal. Va guanyar la Crystal Mountain Marathon el 2018.

   Tyler Courville
   Corredor professional

   El nostre expert comparteix la seva experiència: "Quan corro només per diversió o en competició, noto moments de poca energia, quan sorgeixen les ganes de caminar, i també moments de pujada energètica, quan em sento molt bé. I canvio entre els dos estats sense cap motiu obvi. Intento aguantar un parell de minuts més, perquè sé que segur que seguirà una nova pujada d’energia ".

   
   
5. 5 Mireu la vostra postura mentre correu. Molta gent assumeix que la distància i la longitud de carrera només depenen de la resistència i la dedicació, però una postura adequada millorarà molt el vostre rendiment. Per córrer amb eficàcia i prevenir lesions, seguiu aquestes directrius:
   • mantenir el cap recte, relaxar els músculs del coll i la mandíbula;
   • relaxeu les espatlles, traieu-les una mica enrere i avall;
   • doblegueu els braços en un angle de 90 ° i relaxeu les mans (tot i que no haurien de penjar-se);
   • inclineu-vos una mica cap endavant, però no doblegueu-vos a la part inferior de l’esquena;
   • mantenir els malucs rectes i estables;
   • no aixequis massa els genolls;
   • toqueu suaument la superfície amb la meitat del peu (no el taló ni el dit del peu).
6. 6 Respira regularment mentre corre. Intenteu respirar de manera uniforme i fent servir el ventre; només cal respirar profundament el ventre en lloc de respirar poc al pit. Intenteu respirar 1 en 2 passos per garantir una respiració regular.
   • Mentre corre, és possible que vulgueu respirar ràpidament o ràpidament i poc profundament, però la respiració lenta i profunda saturarà millor el cos d’oxigen i conservarà l’energia.
7. 7 Beure aigua mentre corre. Trotar pot deshidratar-se fàcilment, drenant-se ràpidament i fins i tot comportant un perill per a la salut. Beure almenys 500 mil·lilitres de líquid 1-2 hores abans de córrer i prendre 4-6 glops d’aigua cada 15-20 minuts de funcionament. Després de córrer, beveu 400-500 ml de líquid, com ara un còctel o batut revitalitzant.
   • El millor és beure aigua durant un breu trot. Si no us agrada el gust de l’aigua normal, proveu d’afegir suc de llimona o llima per obtenir un sabor més espectacular.
   • Si teniu un recorregut de 60 minuts o més o si espereu condicions difícils (terreny accidentat o mal temps), recupereu-vos amb una beguda esportiva.
8. 8 Refredeu-vos després de córrer, com caminar o fer exercicis lleugers d’estirament. Després de córrer, heu de fer alguns exercicis d’acabat per alleujar la tensió del cor i dels músculs. Acabeu cada carrera amb una caminada de 5-10 minuts i estireu-vos suaument per afluixar els músculs. Feu estiraments estàtics profunds i manteniu cada posició durant 15-30 segons.
   • Estireu els músculs de la cama i de la part baixa de l’esquena.

Part 4 de 4: Regularitat

1. 1 Feu un horari regular de classes. Un horari regular us ajudarà a mantenir-vos en pista amb els vostres entrenaments. Establir l’hora i el temps d’execució adequats i seguir aquestes pautes us facilitarà el manteniment d’un règim d’entrenament consistent.
   • Escolliu una hora del dia en què no tingueu pressa ni estigueu preocupats per altres preocupacions.
   • Per obtenir els millors resultats, intenteu trotar regularment almenys dues vegades per setmana.
2. 2 Aumentar gradualment el temps i la distància. A més de millorar el vostre estat físic, també augmenteu gradualment la càrrega per prevenir una addicció excessiva. Augmenteu la distància un 10% a la setmana.
   • Si heu corregut 8 quilòmetres durant la setmana, comenceu a córrer 8,8 quilòmetres la setmana següent.
3. 3 Estableix objectius de carrera específics. Els objectius us ajuden a estar concentrats i a treballar en vosaltres mateixos. Trieu un objectiu específic que vulgueu assolir per treballar constantment cap als resultats.
   • Per exemple, podeu establir un objectiu per temps o distància, com ara córrer 1 quilòmetre en 8 minuts.
   • Preparar-se per a una competició és una bona manera d’establir objectius i mantenir-se motivat. Per tant, podeu preparar-vos per a una cursa de 5 km o una altra competició.
4. 4 Canvieu la vostra rutina per mantenir l’interès. Canviar la rutina de córrer us pot ajudar a evitar l’estancament i a augmentar la vostra càrrega de treball. També permeten no avorrir-se mentre corre i mantenir les ganes d’exercitar. Alternar rutes, ritme i distància, o alternar córrer a l’aire lliure i a l’interior.
   • El nou terreny permet evitar la rutina, de manera que diluïu la ruta amb turons o graons.
   • Utilitzeu intervals mentre s’executa. Els intervals us permeten alternar entre córrer a la velocitat màxima durant uns segons i córrer al vostre ritme normal durant diversos minuts.
   • També podeu seleccionar un punt de referència i córrer cap a ell a un ritme ràpid i, a continuació, tornar al ritme normal durant uns minuts i, a continuació, seleccionar un nou punt de referència, accelerar i reduir la velocitat.
5. 5 Corre amb un amic. Córrer junts us ajuda a mantenir-vos motivats i a assumir responsabilitats. Busqueu una parella que funcioni amb amics, familiars o companys de feina.
   • Idealment, hauríeu de córrer amb algú que tingui un nivell similar de formació i experiència. D’aquesta manera, serà més fàcil córrer al mateix ritme.
   • Si no podeu trobar un soci entre els vostres coneguts, feu una ullada als llocs temàtics de la xarxa. Molts d’ells us permeten trobar un soci corredor o tot un grup corredor.

Consells

• Si aneu corrent per una cinta de córrer o un carril bici, mantingueu-vos a la dreta perquè altres us puguin passar.
• Si correu a la nit, hauríeu de córrer a l’aire lliure amb roba brillant i visible i una jaqueta reflectant.
• Trobar curt i lent és millor que no córrer del tot. Recordeu que, fins i tot corrent lentament i per distàncies curtes, encara esteu per davant dels del sofà.
• Escolta música mentre corre per estar motivat i no avorrit.
• No baixeu mai el cap mentre troteu, ja que ràpidament us sentireu cansats. Mantingueu el pit i la barbeta rectes.

Advertiments

• Per a problemes de salut com malalties del cor o danys a les articulacions, haureu de consultar al vostre metge abans de trotar. Un especialista us explicarà com practicar sense perjudicar la vostra salut.
• Si esteu ferit mentre troteu, atureu-vos immediatament i consulteu un metge el més aviat possible. Continuar corrent pot empitjorar la lesió.