Autora:
Laura McKinney
Data De La Creació:
7 Abril 2021
Data D’Actualització:
26 Juny 2024
Content
De vegades tenim bones raons per estar despert tota la nit. Potser haureu d’estudiar un sprint abans d’un examen important o completar un assaig assignat, de vegades és tan senzill com llaurar una pel·lícula. També és possible que el son es pertorbi quan es troba a l’estranger i una nit de despert us ajudarà a tornar a una rutina normal de son. Sigui quina sigui la raó, no és fàcil que tothom es quedi despert tota la nit. Necessiteu tàctiques per poder fer-ho amb seguretat i eficàcia.
Passos
Primera part de 4: planifiqueu amb antelació
Dormir molt la nit anterior. Els nostres cossos poden passar una nit sense dormir amb molta més facilitat que amb una nit sense dormir més la falta de son, de manera que cal dormir tant com pugui la nit anterior.
- Dorm bé. Si us lleveu cap a les vuit o les nou, és menys probable que us adormiu quan sigui hora de despertar-vos.
- No només despertar-vos a altes hores del matí, proveu d’anar a dormir una mica més tard la nit anterior.Si aneu al llit a les 9 del vespre, el cos començarà a adormir-se a la mateixa hora.
- Si és possible, feu una migdiada unes hores abans de la vigília per donar al vostre cos més temps per descansar i emmagatzemar energia.
Intenta fer una migdiada a la tarda. D’aquesta manera, tindreu energia durant tota la nit. Si podeu, dormiu 2-3 hores i eviteu que totes les distraccions dormin. Recordeu que heu d’establir un temporitzador per evitar dormir massa.- Si teniu els ulls adormits, feu una migdiada durant la nit per mantenir-vos desperts, però recordeu que no us calgui passar més de 20 minuts. Si dorm més, pot tornar a dormir fins al matí.
- Si porteu lents de contacte, assegureu-vos de treure-les, ja que això us pot danyar els ulls i evitar que dormiu bé.
Menja bé durant el dia. Si voleu estar desperts a la nit, heu de menjar tres àpats saludables i equilibrats durant el dia abans d’intentar mantenir-vos desperts a la nit; en cas contrari, se sentirà letàrgic amb aliments poc saludables o esgotat per deficiències nutricionals. Això és el que heu de menjar aquell dia:- Preneu un esmorzar complet i nutritiu. Mengeu midons saludables com la civada o cereals de blat integral, proteïnes com el gall d’indi o el pernil, a més de fruites i verdures. Afegiu-hi una mica de iogurt o mató.
- Menjar un dinar saludable. Menja una llesca d’entrepà, un ou dur o un plat gran de verdures barrejades amb alvocat, pastanagues, cogombres i tomàquets. Trieu aliments que us puguin energitzar sense sentir-vos somnolents.
- Menjar el sopar adequat per quedar-se despert tard. Aquest serà el vostre darrer menjar abans de preparar-vos per estar despert tota la nit, així que feu-ne ús amb eficàcia. Eviteu els aliments grassos que us faran sentir inflats i inflats. En lloc d’això, mengeu pollastre o gall d’indi, cuscús, pasta de blat integral, fruites i verdures. Assegureu-vos de menjar carbohidrats i proteïnes energètiques com la soja, el pollastre o el pernil.
- Eviteu els aliments i begudes rics en cafeïna i sucre. Si continueu prenent cafè tot el dia o menjant aperitius dolços com dolços, estareu molt cansats i només voleu anar al llit després de sopar.
Proveu-vos d’aliments saludables per menjar a altes hores de la nit. Prepareu alguns aperitius saludables per prendre un estómac buit a la nit. Conserveu una mica de menjar a la nevera si teniu previst passar la nit a la casa. Quan estigueu a punt de mantenir-vos desperts tota la nit, podeu aprovisionar-vos d’aquests aliments:- Verdures saludables. Les pastanagues i els api són excel·lents aperitius per prendre sense tenir son. Fins i tot es pot menjar api amb una mica de mantega de cacauet.
- Fruita sana. Les pomes i els plàtans són fàcils de transportar i són molt energètics.
- Fruits secs. Les ametlles, les nous i els anacards són formes riques en proteïnes nutricionalment.
- Si teniu previst mantenir-vos desperts a la nit, guardeu una mica de pollastre, tofu o gall d’indi a la nevera i una mica de pasta o cuscús, que podreu cuinar ràpidament si cal.
Part 2 de 4: Estigueu desperts i estigueu desperts
Estimular el cos. Hi ha alguns consells per estar desperts i alerta durant tota la nit. Poques vegades tindràs son si les parts del cos estan en estat actiu. Realitzeu moviments senzills com tocar el terra i estirar-vos. Un cop teniu un hàbit, aquests moviments us poden estalviar adormir-vos en el moment en què se sent "insuportable" i us poden ajudar a mantenir-vos desperts i concentrats.
- Relaxants musculars. Estireu els braços, els vedells i els canells per ajudar a flexionar el cos i reduir la tensió.
- Gireu les espatlles de davant cap enrere i després cap enrere cap endavant, al mateix temps gireu el cap cap als costats.
- Massatge ràpidament a les mans.
- Colpeu el peu a terra.
- Si sentiu que us adormireu, clipeu-vos o us mossegueu la llengua lleugerament.
- Contracteu suaument els llots de les orelles.
- Mastegueu xiclet o aspireu menta per forçar la boca a treballar.
- Si veieu que els vostres ulls comencen a cansar-vos, doneu una pausa mirant per una finestra o un altre lloc.
- Estimular els sentits. Enceneu els llums i toqueu música a volum mitjà per obligar els vostres sentits a estar desperts.
- Proveu de reproduir la música de fons. Si la música té un bon ritme, potser fins i tot accidentalment toqueu els peus al ritme.
Estimulació cerebral. Mantenir una ment clara és tan important com estimular el cos. Perquè la vostra ment estigui desperta, de vegades heu de canviar d’activitat i centrar-vos en el que esteu fent. Podeu estimular el cervell següent:
- Enfocament. Fixeu-vos en tot el que passa al voltant. Feu preguntes si no enteneu alguna cosa, com ara un fragment d’un llibre de text que us va confondre durant la classe.
- Conversa. Si esteu en una sessió d’estudi en grup per preparar-vos per a l’examen, podreu parlar fàcilment amb els vostres companys de classe. Si sou a casa i teniu problemes per mantenir-vos desperts, truqueu a un amic del tipus "nocturn" o xategeu amb els amics en línia.
- Seguiu interactuant. Si esteu veient una pel·lícula, feu-vos preguntes sobre la pel·lícula per assegurar-vos que enteneu tots els detalls de la pel·lícula.
- No deixeu que la vostra ment vagi a la deriva. Si mireu la televisió o xategeu, assegureu-vos de centrar-vos en la tasca que porteu en lloc de deixar que la vostra ment vagi a la deriva.
Pauses. Eviteu la sensació de baixa energia i la pèrdua de motivació establint un ritme determinat. Per exemple, intenteu treballar durant 40-55 minuts i després feu un descans de 5 a 20 minuts o passegeu ràpidament per una zona ben il·luminada i ben il·luminada.
- No us distreu mirant el rellotge.
- Els temps de descans són especialment importants si esteu treballant a l’ordinador; T’ajuda amb mals de cap i fatiga ocular.
Canviar les activitats. Si voleu estar despert tota la nit, de vegades canvieu les activitats per mantenir les coses fresques i no us adormiu. Podeu fer alguns canvis com:
- Canvieu a una altra activitat cada 30 minuts. Si esteu veient una pel·lícula durant la festa del son, feu un descans de tant en tant per anar al bany o berenar. Si esteu estudiant per a l'examen, deixeu el quadern de banda i canvieu a les targetes d'estudi.
- Canviar l’entorn. Si podeu canviar el vostre entorn, estareu més alerta. Quan estudieu per revisar els exàmens, traslladeu-vos a una altra zona de la biblioteca o al dormitori. Si esteu amb els vostres amics en una festa per dormir, potser voldreu provar de convidar gent a altres habitacions.
- Mou a altres posicions de la sala. Si us diverteixiu en una festa de Cap d’Any a casa d’un amic i us sentiu a punt d’adormir-vos, deixeu el sofà a la cuina i continueu xerrant. Si encara us heu de tornar a asseure, passeu a un altre seient.
Feu exercicis suaus. És ben sabut que l’exercici intens al principi del son us farà cansar encara més, però uns exercicis suaus de 10 minuts us poden despertar el cos i fer-ho saber al cervell encara. ha d’anar a dormir. Aquí teniu uns quants suggeriments:
- Si aneu a una festa, aneu al pis de dalt a buscar el lavabo en lloc d’anar al lavabo en un lloc més convenient.
- Dediqueu 10 minuts a passejar o fins i tot passegeu per la vostra habitació per despertar els vostres sentits.
- Si esteu sols a l’habitació, podeu fer 30 salts o 2 minuts corrent al lloc.
Veure pel·lícula de terror. Feu un descans per veure un vídeo de terror si creieu que funciona. Una pel·lícula de terror pot mantenir la gent desperta, però no s’hauria de mirar si es converteix en una afició; intenteu mirar durant 5-20 minuts del temps de descans.
- Trieu una pel·lícula amb un tema que us faci espantar. No serveix de res veure pel·lícules d’aranyes gegants i ets un amant de l’aranya.
- Si no teniu cap opció per a una pel·lícula de terror, us recomanem que proveu de veure documentals sobre temes de terror.
Beure cafeïna en cas d’emergència. Tot i que la cafeïna us pot fer "borratxo" i encara més cansat després, si els vostres ulls comencen a fer-se pesats després de l'alba, pot ser que arribi el moment de recórrer a la cafeïna.
- Comenceu amb una tassa de te negre. Els efectes secundaris del te negre no són tan forts com el cafè.
- Si esteu massa acostumat a beure cafè, preneu 2-3 tasses.
- En situacions realment urgents, podeu beure begudes energètiques com Mother, Monster o Red Bull.
Atenció! Assegureu-vos de no beure’n massa.Beu només fins a 4 llaunes com a màxim! Les begudes energètiques definitivament energitzaran el vostre cos durant 1-2 hores, però després d’això també us sentireu cansats.
Menja aliments rics en proteïnes per al manteniment energètic. Els entrepans, els formatges i els productes lactis us poden fer estar més alerta. Els aliments plens de sucre us poden mantenir desperts durant poc temps, però finalment us cansaran i us adormireu. Les pomes són una fruita que estabilitza el sucre en la sang, de manera que us mantindreu desperts més temps. Qualsevol fruita sana és millor que els dolços.
- Eviteu un sopar abundant el dia que necessiteu per estar despert tota la nit. Et farà sentir adormit i adormit. Menjar àpats saludables i lleugers, com ara sofregits.
- Eviteu les begudes alcohòliques, ja que és un neurotransmissor que us farà dormir.
- Intenteu menjar alguna cosa amb proteïnes quan sigui hora d’esmorzar, ja que la proteïna és un combustible persistent per al vostre cos.
Trieu el menjar adequat. Quan intenteu mantenir-vos desperts tota la nit, mengeu el suficient per mantenir els nivells d'energia necessaris, però no mengeu en excés per evitar sentir-vos pesat i lent. Si heu menjat tres àpats nutritius, no us quedarà una "formiga del ventre" quan us quedeu despert tota la nit, però si desitgeu alguna cosa, aquí teniu uns quants aliments que us poden ajudar a mantenir-vos desperts:
- Un ou dur o un ou fregit ràpid si sou a casa.
- Un grapat d’ametlles, anacards o pacanes.
- Uns pals frescos de poma, api o pastanaga. Simplement beure aquests aperitius us ajudarà a treballar la boca i estareu més alerta. Els plàtans són uns aliments excel·lents a la nit perquè et mantenen despert més temps de l’habitual. El plàtan també és una bona font de vitamina B1 i potassi.
- Una llesca de pa torrat amb una mica de mantega de cacauet.
- Si desitgeu un aperitiu a la nit, intenteu escollir hidrats de carboni saludables com l’arròs integral i proteïnes com el gall d’indi. Si heu de demanar menjar a casa, trieu opcions que no siguin massa greixoses.
Música hard metal oberta. Potser no us interessa aquesta música, però el seu ritme fort i histèric us mantindrà desperta. Heu d’escollir música no verbal per evitar distraccions. No us adormireu escoltant aquesta música.
- Si hi ha altres persones que dormen a prop, és evident que haureu de baixar el volum. Porteu auriculars si cal.
Premeu el dia i massatge l’orella. Hi ha punts d’acupuntura a l’oïda que, estimulats, transmeten senyals elèctrics al cervell. Després de fer-ho, us sentireu més energitzats i alerta. Per exemple:
- Premeu la punta de l’orella per alleujar la tensió a l’esquena i les espatlles.
- Pessigueu el centre de l’orella per reduir el dolor a les articulacions.
Beu molta aigua. Estar hidratat us ajudarà a estar despert significativament. Beure un got d’aigua gelada per despertar el cos i beure aigua regularment per sentir-se sa.
- Quan beveu molta aigua, també haureu d’anar al lavabo diverses vegades, de manera que estareu més desperts.
Part 3 de 4: Mantingueu un esperit optimista
Estigueu despert tota la nit si és imprescindible. No s’ha de quedar despert tota la nit només per estudiar; El son és el període durant el qual els records es processen eficaçment. Si no dormiu, el vostre cervell és menys eficient emmagatzemant informació. En la majoria dels casos, dormir una mica a la nit és millor que no dormir gens.
- Per mantenir-se sa, no s’ha de mantenir mai despert durant dues nits consecutives. Intenta estar despert el mínim possible tota la nit.
Pensament positiu. Els pensaments negatius només disminuiran la vostra productivitat, així que animeu-vos a que el vostre temps i esforç donin els seus fruits. Al contrari, tenir pensaments positius t’ajudarà a mantenir-te motivat i a no rendir-te aviat. Per exemple:
- "Estic a punt d'acabar!"
- "En realitat, això no és molt difícil".
- "Podré veure la sortida del sol".
- "Aconseguiré una bona puntuació".
- Si creieu que un document és avorrit, intenteu convèncer-vos d’estimar-vos repetint una frase del tipus "Aquesta secció d’ADN és molt interessant". No menystingueu el poder de l’autoengany.
Premieu-vos amb cada resultat. Per exemple, podeu prometre recompensar-vos amb un descans de 15 minuts després de completar un exercici. Durant el vostre descans, podeu gaudir d’un deliciós berenar i veure la televisió, navegar per la web o jugar a jocs.
- La recompensa és com una pastanaga amb un pal davant dels ulls d’un ruc; us ajudarà a motivar-vos a continuar intentant-ho tot i la fatiga.
- Recordeu establir la recompensa abans de començar a treballar. Això augmentarà el vostre estat d’ànim.
- Planifiqueu un temps lliure per al dia següent per tal de recuperar forces. Una nit de despert pot ser molt difícil per al cos i la ment. Cal anar al llit després d’haver estat despert tota la nit i completar una missió. A més, programa un temps per al dia següent per relaxar-te i recarregar-te, com ara veure una pel·lícula o un programa de televisió, anar a passejar o fer alguna cosa que t’agradi. publicitat
Part 4 de 4: millorar l'espai de treball i minimitzar les distraccions
Apagueu tots els equips. Mantingueu-vos allunyats dels telèfons mòbils, televisors i altres dispositius electrònics. Tampoc no navegueu per la web. Si internet encara Molt temptador, sempre hauríeu d'apagar el Wifi i no tornar-lo a engegar quan no hàgiu acabat.
- Baixeu-vos una aplicació que bloquegi llocs web d’entreteniment, com ara Autocontrol.
- Podeu deixar el telèfon en mode d'avió en lloc d'apagar-lo de manera que es bloquegin els missatges entrants fins que torneu al mode normal.
Finestres borroses mentre treballava. A diferència de l’aire càlid que sovint fa que sigui difícil mantenir-se despert, l’aire fred farà que sigui més fàcil estar despert a la nit. Imagineu-vos nits fredes quan no podeu dormir en comparació amb les nits que no dormiu a una habitació càlida. Si l’aire fred funciona, fins i tot podeu anar al bany i esquitxar-vos aigua freda per despertar-vos.
- No tothom està més alerta quan hi ha aire fred. Hi ha gent que sent el contrari; l’aire càlid els mantenia desperts i el fred els feia dormir. Trieu l’entorn que millor us funcioni.
Eviteu treballar en un lloc massa còmode. No col·loqueu el lloc de treball al llit, al sofà ni al terra. Si treballeu en qualsevol lloc que no sigui una taula o una cadira que sigui dura i freda, serà molt difícil resistir-se a la son i, com més còmode sigui el seient, més temptació augmentarà.
- Si és possible, treballeu fora de la zona de dormir o del llit perquè no pugueu dormir fàcilment.
- Intenta estar amb altres persones. Sabent que altres persones et poden veure, et motivaràs per intentar no adormir-te en una cadira.
Seguiu asseguts en posició vertical. Aneu amb compte amb la postura caiguda. Quan estiguem cansats, ens ensorrarem naturalment, però no ho estarem. Seu dret. Aquesta postura augmentarà l'alerta i us sentireu millor.
- Intenteu seure a diferents llocs de l’habitació.
- No tanqueu els ulls, sinó estireu-vos al llit. Us adormireu i us enganyareu en un somiador estrany en el qual us convencreu que heu completat la tasca en els vostres somnis.
Comprengui els seus límits. Si no recordeu el que acabeu de llegir o de dormir, heu d’escoltar el vostre cos i anar a dormir.
- De vegades és millor 3-4 hores de son que caure en letargia l’endemà.
