Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

El règim de pèrdua de pes ràpid amb la promesa de resultats ràpids i impressionants és molt atractiu, però no és bo per a la salut. Les dietes que fan que tingueu gana o que us obligin a reduir determinats aliments us ajudaran a perdre pes, però el vostre cos perd la massa muscular vital i el pes de l’aigua sense cremar molts greixos. A més, la vostra salut també es veu afectada per la manca de vitamines i minerals essencials. En lloc de continuar amb una dieta ràpida i poc saludable, hi ha algunes maneres de cremar l’excés de greixos per evitar perdre massa muscular i afectar la seva salut.

Passos

Part 1 de 2: Canviar els hàbits alimentaris

1. 

   Reduir la ingesta de calories. El pes es redueix a mesura que el cos crema més calories de les carregades. Per tant, el primer pas per aprimar és reduir les calories. Feu un seguiment de les calories que consumeix durant el dia registrant (o omplint l'aplicació) tota la informació calòrica dels aliments i begudes que mengeu. Per als aliments sense etiquetes nutricionals, podeu cercar informació en línia.
   • Determineu quantes calories necessita el vostre cos per mantenir el pes actual mitjançant una calculadora en línia basada en el vostre nivell d’activitat. Proveu www.bmrcalculator.org/.
   • Cada 500 grams de greix contenen 3.500 calories. Per perdre 500 grams de greix a la setmana, cada dia hauríeu de reduir 500 calories del total de calories que el vostre cos necessita per mantenir el pes actual.
   • Fer un seguiment de la informació dels aliments és important per ajudar-vos a saber quants aliments mengeu. Les aplicacions i els llocs web com MyFitnessPal.com són valuoses fonts d’informació per ajudar-vos a calcular la ingesta d’aliments.

2. 

   
   
   Pren el control de les mides de les porcions. El menjar al restaurant o fins i tot a casa sovint és més del necessari. Llegiu les etiquetes dels aliments per obtenir les mides de porció adequades. Si el menjar que mengeu no té etiqueta, consulteu la informació de publicació en línia.
   • En molts països, les etiquetes nutricionals dels aliments solen incloure mides de porció.
   • Utilitzeu una tassa per mesurar o una bàscula de cuina per assegurar-vos que les mides de la porció coincideixin amb les mides de porció recomanades.
   • Mesureu els aliments amb un equilibri per obtenir resultats més precisos. Les escates s’utilitzen sovint en grams en lloc de tasses o mil·lilitres.
   • Pot ser difícil controlar les mides de les porcions mentre es menja fora. Sovint, els aliments externs tenen porcions grans i, de vegades, la mida de la porció no es fixa. Els restaurants sovint se centren en el sabor i no en la salut, de manera que el menjar tindrà un alt contingut en greixos, sucre, etc.
     • Alguns restaurants (especialment cadenes de restaurants) publiquen la seva informació nutricional en línia.
     • Si no podeu mesurar la mida de les porcions, hi ha algunes regles que podeu seguir, com triar porcions de carn saludables i de mida palmera.
     • Les amanides del restaurant poden tenir un alt contingut de calories a causa de la quantitat de greix que no veieu: una porció d’amanida Cèsar pot contenir més greixos i calories que una pizza. L’amanida no sempre és una millor opció, tot i que es tracta d’un plat amb moltes verdures verdes. Una amanida habitual amb una salsa clara (en lloc de blanca) és una bona opció per baixar de pes, però les amanides amb moltes salses, formatge, pa ratllat, etc. solen ser greixos.
   • No cal menjar tot un plat de menjar. Mengeu la meitat dels aliments per satisfer la ingesta de calories i passeu la resta amb el vostre pròxim àpat. També podeu sol·licitar que la meitat del menjar es posi en una caixa per emportar abans de servir-la a la taula.
   • Alguns restaurants ofereixen una porció petita o la meitat. Demaneu porcions petites quan sigui possible.

3. 

   
   
   Afegiu greixos bons i reduïu els greixos poc saludables. El tipus de greix que consumeix pot afectar si el cos opta per cremar o preservar l’excés de greix. Els greixos bons, com ara els olis insaturats, haurien de ser la principal font de greixos de la vostra dieta. Cuini amb oli d’oliva o canola en lloc de mantega o llard de porc. Altres bones fonts de greixos inclouen fruits secs, llavors, alvocats, peixos i mantega de cacauet natural. Eviteu els greixos trans o els aliments que diuen "parcialment hidrogenats" a la llista d'ingredients. Minimitzeu la quantitat de greixos saturats perquè aquest ingredient sigui només un 10% inferior al total de calories.
   • Per obtenir el total de calories del greix saturat, hauríeu de multiplicar el nombre de grams de greix per 9. Per exemple, 5 grams de greixos saturats en un aliment determinat equivalen a 45 calories.
   • Dividiu aquestes calories pel total de calories del dia i, a continuació, multipliqueu-les per 100. Els resultats que hauríeu d’obtenir haurien de ser inferiors a 10.
   • Per exemple, si consomeu 210 calories de greixos saturats i 2.300 calories al dia, vol dir que heu menjat un 9% de greixos saturats.

4. 

   
   
   Reduir o eliminar els aliments processats. Aquest tipus d’aliments ha passat per moltes etapes de processament a la fàbrica i sovint es venen en caixes, llaunes, bosses o altres envasos. Normalment (però no sempre), aquest grup alimentari és ric en greixos, sucre i sal, cosa que dificulta l’aprimament. A més, el contingut de nutrients també és inferior al dels aliments sencers. Elimineu gradualment els aliments processats retallant 2-3 d’aquests aliments al dia i substituint-los per aliments sencers com fruites, verdures, fruits secs i llavors.
   • Es diu que els aliments que han estat processats en moltes etapes són pobres en nutrients.
   • No obstant això, no tots els aliments processats són poc saludables. Hi ha molts aliments preenvasats adequats per a una dieta saludable, com ara verdures congelades, filets de peix congelats o crispetes de blat de moro.
   • Els aliments sense envasar, en conserva o similars també poden ser poc saludables. El brownie de xocolata, encara que es faci amb ingredients orgànics, continua sent una mena de pastís.
   • Quan aneu al supermercat, heu d’evitar les parades d’aliments processats centrant-vos només en productes agrícoles, lactis, carn, marisc i productes de forn. Podeu triar entre diversos articles amb un baix nivell de processament, com ara ingredients per a la preparació d’aliments.
   • Prepareu menjars i congeleu les porcions per menjar fàcilment durant tota la setmana. Les sopes casolanes amb moltes verdures són ideals per congelar.
   • Trieu aliments amb 3 o menys ingredients de la llista d’ingredients per evitar articles que han passat per diversos processos.

5. 

   Afegiu més fibra. La fibra és un tipus d’hidrats de carboni que l’organisme no pot digerir. Aquesta és una substància que té molts beneficis per a la salut, com ara mantenir saludable el sistema digestiu i ajudar-vos a sentir-vos ple durant més temps perquè no mengeu en excés. La fibra es troba en cereals integrals, fruites i verdures, fruits secs i llavors. Afegiu 25-30 grams de fibra al dia amb molta aigua.
   • Les fruites riques en fibra inclouen gerds vermells, móres, mango i guayaba.
   • Les verdures riques en fibra inclouen pèsols dividits, llenties, xocolata i bròquil.

6. 

   Beu molta aigua. L’aigua juga un paper important en el control del pes. L’aigua ajuda a l’eliminació de productes de rebuig a l’organisme, ajuda el metabolisme a treballar amb força, de manera que l’excés de greix es crema més ràpidament. A més, quan beus molta aigua, també et sents ple i no menges en excés. Cada dia, els homes necessiten uns 3 litres d’aigua (equivalent a 13 tasses) i les dones en necessiten 2,2 litres (unes 9 tasses).
   • Si feu exercici vigorós o exercici cardiovascular durant el dia o viviu en un clima calorós, afegiu-hi més aigua.

7. 

   Menjar diversos menjars petits durant tot el dia. En lloc de menjar 3 àpats al dia, hauríeu de menjar 6 menjars petits. Normalment, el cos processa bé petites quantitats d’aliments, de manera que es redueixen menys greixos a greixos. Això també estabilitza el sucre en la sang i millora l’absorció de vitamines i minerals. Assegureu-vos que aquests menjars petits incloguin només aliments integrals saludables en lloc d’aliments processats. Podeu consultar el següent pla d'alimentació:
   • Àpat 1 (a les 8:00): un plàtan de mida mitjana s'adapta a ½ tassa de civada.
   • Menjar 2 (a les 10:00): un batut amb 1 tassa d'espinacs, 4 maduixes de mida mitjana, ⅓ tassa de gerds vermells, 1 cullerada de llinosa i 240 ml de llet d'ametlles sense sucre.
   • Menjar 3 (a les 12:00): una llesca de pa torrat de blat integral amb un ou dur i ¼ tassa d'alvocat.
   • Menjar 4 (a les 15:00): una tassa d’amanida amb ½ alvocat, ¼ tassa de formatge cottage, 2 cullerades de llavors de gira-sol i coberta de vinagre balsàmic.
   • Menjar 5 (a les 17:00): 120 grams de pollastre rostit, servit amb mongetes i và tassa d’arròs integral.
   • Menjar 6 (a les 19:00): ½ tassa d’arròs de quinoa amb xampinyons saltats i pebrots.
   publicitat

Part 2 de 2: Canvis d'estil de vida

1. 

   Fer exercici 3-4 vegades per setmana. L’exercici és una part important de la pèrdua de pes i ajuda a la màxima crema de greixos. Per cremar més greixos, cal fer exercici durant dues hores i mitja a la setmana i després afegir 30 minuts cada setmana. Combinar aixecament de pes d’alta intensitat i cardio és la millor manera de maximitzar la pèrdua de greix. Podeu consultar el calendari d’exercicis durant 4 setmanes de la següent manera:
   • Diumenge: setmana 1 - 45 minuts de cardio; setmana 2: exercici cardio 45 minuts; setmana 3: exercici cardiovascular de 60 minuts; setmana 4: exercici cardiovascular de 60 minuts
   • Dilluns: dia lliure
   • Dimarts: setmana 1: entrenament corporal durant 30 minuts; setmana 2: entrenament corporal de més de 45 minuts; setmana 3: entrenament corporal de més de 45 minuts; setmana 4: entrenament corporal durant 60 minuts
   • Dimecres: dia lliure
   • Dijous: setmana 1 - 45 minuts de cardio; setmana 2: exercici cardio 45 minuts; setmana 3: exercici cardiovascular de 60 minuts; setmana 4: exercici cardiovascular de 60 minuts
   • Divendres: dia lliure
   • Dissabte: setmana 1: entrenament corporal inferior a 30 minuts; setmana 2: entrenament corporal inferior a 45 minuts; setmana 3: entrenament corporal inferior a 45 minuts; setmana 4: entrenament corporal inferior a 60 minuts

2. 

   Afegiu exercicis musculars al vostre pla d’exercicis. Els exercicis musculars augmenten la massa muscular i ajuden al cos a cremar greixos. Es tracta d’una forma d’exercici mitjançant pesos, cinturons de resistència o pes corporal. Heu de combinar diversos exercicis musculars per a diferents parts musculars del cos. Comenceu amb un nivell de pes o resistència relativament alt i feu 3 repeticions cadascuna amb 10 repeticions, o fins que us canseu massa. Quan pugueu mantenir un pes determinat durant tres entrenaments consecutius (3 repeticions amb 10 repeticions) sense interrupcions, augmenteu el pes o la resistència en un nivell.
   • Els exercicis de la part inferior del cos inclouen esquats, puntes dels peus, flacciditat, aixecament de peses i puntades de cuixa.
   • Els exercicis de la part superior del cos inclouen flexions abdominals, abdominals, empenta al pit, aixecament del cap, peses dobles, bigues dobles i estirament de cables.

3. 

   Augmenteu el vostre exercici cardiovascular. Cardio és un altre nom de l’exercici aeròbic i de resistència. Aquesta forma d’exercici accelera la crema de greixos i ofereix molts beneficis per a la salut, com ara un risc reduït de malalties cardiovasculars.
   • Córrer, trotar o caminar: si comenceu a caminar, heu d’orientar-vos a trotar petits i després trotar.
   • Gaudiu d'activitats a l'aire lliure com esports, natació, senderisme i bicicleta.
   • Si us agrada fer exercici al gimnàs, utilitzeu la cinta de córrer, la màquina d’exercici de cos sencer, la màquina de bicicletes i la màquina de pujar escales.
   • Proveu exercicis d’interval com l’esprint amb petits passos.
   • Alterneu exercicis de cardio d’alta intensitat i resistència amb una intensitat més lenta / una durada més llarga per maximitzar la crema de greixos.

4. 

   Dormir prou. Les persones majors de 17 anys haurien de dormir de 7 a 9 hores per nit, els nens i adolescents de 6 a 17 anys haurien de dormir de 10 a 11 hores. Estudis recents demostren que les persones amb privació de son o trastorns del son tenen més probabilitats de patir obesitat que les persones que dormen de 7 a 9 hores. La raó és que la falta de son canvia el metabolisme i crema l’excés de greixos. Aquests són alguns consells per ajudar-vos a dormir bé:
   • Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui completament fosc amb cortines o persianes fosques.
   • No mengeu almenys dues hores abans d’anar a dormir per evitar l’acidesa o augmentar l’energia quan intenteu adormir-vos.
   • El llit és només per dormir i "fer sexe". No heu de fer altres activitats com mirar la televisió, llegir un llibre, escoltar música o treballar amb l’ordinador al llit.

5. 

   Fer canvis d’estil de vida petits i saludables. Fer petits canvis al llarg del dia us ajudarà a formar nous hàbits. Amb el pas del temps, faràs canvis positius en un estil de vida saludable a la llarga. Algunes petites accions que podeu fer durant el dia per construir un estil de vida saludable inclouen:
   • Agafeu les escales en lloc de l’ascensor.
   • Aparqueu el cotxe a la ubicació més allunyada de l’aparcament.
   • Comenceu una afició que us activi, com anar de senderisme o anar en bicicleta.
   • Aneu regularment al mercat a comprar productes frescos.
   • Dissenya el teu propi jardí.
   publicitat

Consells

• No us salteu els àpats. D’aquesta manera, podreu menjar més en el pròxim menjar i facilitar l’engreix.
• Centreu-vos en el balanç energètic; Les calories que consumeix s’han de cremar durant l’entrenament.
• Si us trobeu menjant en excés quan esteu estressat o descontent, reconsidereu aquests hàbits o consulteu un terapeuta per obtenir ajuda. Entendre per què teniu mals hàbits alimentaris us pot ajudar a passar a un estil de vida més saludable.
• Elimineu el sucre i els aliments com el pa o la pasta. Es tracta d’un grup d’aliments que no són importants per a la vostra dieta i us poden fer engreixar. En el seu lloc, afegiu més fruites i verdures.

Advertiment

• Quan feu exercici, no us forceu massa. Atureu-vos quan realment sentiu que no podeu continuar, respireu profundament i beveu molta aigua.Redueix la velocitat i la intensitat de l’exercici quan sents mal de cap o gola seca durant l’exercici; Aquest és un senyal que us heu deshidratat i que heu de beure aigua de seguida.
• Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol pla de millora de la salut o règim d’exercici físic.