Content

• Passos
• Consells

L’estrès pot interferir amb el son nocturn, fent-vos encara més estressat l’endemà. Si no podeu dormir a causa de l'estrès, és important controlar l'estrès i tornar als hàbits de son normals. Hi ha moltes tècniques per ajudar-vos a fer front a l’estrès nocturn, com ara seguir una seqüència d’anar a dormir, menjar aliments que us poden ajudar a dormir bé i aromateràpia. Seguiu llegint per aprendre a dormir sota estrès.

Passos

Primera part de 4: L'estrès es dissipa

1. 

   Comprendre per què l’estrès fa perdre el son. L’estrès és una resposta fisiològica a alguna cosa que us pot perjudicar. Dit d’una altra manera, l’estrès és la forma de protegir-se del cos per part del cos. Els humans responem a l’estrès de diferents maneres. Quan estan estressats, algunes persones canvien a un mode de "lluita" que els provoca ràbia i agitació. Altres opten per "fugir", quedant retirats i deprimits. Algunes persones poden experimentar una "congelació" i semblen incapaços de fer res. Depenent de com respongueu a l'estrès, pot perdre el son a la nit.
   • Per exemple, podríeu considerar fer mals exàmens una amenaça per als vostres objectius acadèmics i passar al mode de "lluita". A partir d’aquí, el cos respon creant una sensació de tensió perquè pugueu estar despert fins tard i estudieu activament. Però després de l’escola, els efectes de l’estrès poden persistir i mantenir-vos desperts. En aquest cas, l’estrès pot ser beneficiós i perjudicial. Tot i que us podeu beneficiar del vostre estudi, encara necessiteu un descans per funcionar correctament.

2. 

   
   
   Determineu la causa de l’estrès. Si esteu tan estressat que no podeu dormir, és important que identifiqueu la causa de l’estrès. Esbrinar què us molesta i fer tot el possible per solucionar el problema us facilitarà l’adormiment i la son adormida durant tota la nit. Penseu en què us estressa i com afrontar el problema.
   • Per exemple, si estàs estressat en una propera prova, pots reduir la pressió estudiant molt abans de la prova en lloc de deixar que l’aigua arribi a la teva nova cama.
   • Per exemple, si teniu alguna cosa fora del vostre control com una malaltia, podeu alleujar la pressió parlant amb un amic proper o mantenint un diari.

3. 

   
   
   Guardeu un diari de totes les pressions que heu passat aquell dia al vostre diari. El diari és una manera útil de tractar coses sobre les quals no teniu control, però que encara us sentiu estressats, com ara com se sent una altra persona o si us preocupa algun dia aconseguir taurons a la regió. Menjar carn al centre de Kansas (l'ansietat no està necessàriament justificada). Proveu d’escriure totes les vostres preocupacions en paper. Sovint això pot ser un alleujament ràpid.
   • Pregunteu-vos si esteu estressat pel pensament "què passa si"? Aquests pensaments estan fora de control, com el tauró de Kansas a terra. Potser fas hipòtesis? Això està fora del vostre control? Digueu-vos que tot i que no podeu controlar les coses, podeu controlar les vostres accions i reaccions. Això us pot ajudar a desfer-vos d’altres preocupacions.
   • Pregunteu-vos si us preocupen les accions i els sentiments de l’altra persona. No es pot controlar les accions de ningú que no sigui vostè, però de vegades encara no pot evitar preocupar-se pels altres. Recordeu-vos que no sou responsable de ningú més que de vosaltres mateixos, per exemple: “Jo també em faig càrrec de la meva feina. El cap em pot expulsar. No puc controlar el que fa. Tenia fred i irritabilitat, tot i que sempre vaig fer tot el possible. Tampoc no m’agrada treballar-hi perquè està molt molest.En lloc de preocupar-me, demà demanaré feina per a un altre lloc ”. Deixant anar el vostre desig de controlar els altres, us deixeu alliberar la pressió que comporta aquest desig.

4. 

   
   
   Solucionar problemes. Si heu determinat que el vostre estrès té arrels en alguna cosa que pugueu controlar, proveu de detallar maneres de solucionar el problema. Les solucions positives us poden ajudar a sentir que esteu avançant en la gestió de la font de l’estrès, en lloc d’afavorir els pensaments negatius.
   • Per exemple, si demà us preocupa una gran prova, penseu si podeu controlar aquesta pressió estudiant més. De debò podràs arreplegar molts coneixements d’aquí al moment de fer la prova? La ciència diu "no". Tanmateix, podeu estar decidit a millorar l'assignatura parlant amb el vostre professor o buscant un tutor. Aquestes coses no us ajudaran a fer bé la vostra prova demà, sinó que són decisions que us ajudaran a alleujar l’estrès del vostre rendiment general a classe.
   • Les persones també sovint es preocupen per coses importants com les relacions o les carreres a la nit, ja que és un temps lliure rar per pensar. Proporcioneu un mètode d'alliberament per abordar la causa de l'estrès l'endemà (o la setmana vinent o durant quant de temps depèn del vostre pla). Exemple: “Em sento nerviós pel meu xicot. No em parla tant com abans. Demà parlaré i li preguntaré què passa ”.
   • Un cop decidida la vostra acció, oblideu-la. Saps què faràs demà sobre la pressió. No podeu fer res més per la nit, així que deixeu-vos relaxar i dormir per començar el vostre pla.

5. 

   Programa un "temps de preocupació". Dir-se a si mateix “no s’estressi més” és impossible. En lloc d’intentar controlar l’estrès, doneu-vos una estona abans del dia per pensar les vostres preocupacions.
   • No deixeu que aquest temps duri massa, si no, corre el risc de caure en la reflexió, un procés obsessiu en què els vostres pensaments es repeteixen una i altra vegada sense processar res.
   • Durant aquest temps, intenteu conèixer la causa de la vostra preocupació. Cal estar molt concentrat. Proveu de fer una llista de tot el que us estressi. Podeu utilitzar aquesta llista de comprovació per al vostre "temps de preocupació" diari.
   • Tracteu-vos bé quan esteu ansiosos. Intenteu no turmentar-vos per la pressió. Comprendre que tothom té ansietat i estrès. Això no és un senyal que us hagi passat "malament".
   • Ajornar la preocupació més endavant. De vegades, us ajuda a dir-vos a vosaltres mateixos que us preocupareu més tard (potser en un "moment de preocupació"). D’aquesta manera, us adonareu que, tot i que actualment esteu estressats, podreu posposar l’estrès per processar-lo més endavant i ara us podreu relaxar.

6. 

   Planifiqueu bé el dia següent abans d’anar a dormir. A algunes persones els agrada preparar-se per al dia següent escrivint una llista de tasques, triant roba, cuinant el dinar i molt més planificant per demà. Però és important fer aquestes coses abans del dia per no haver de pensar-hi abans d’anar a dormir. Completeu els preparatius almenys unes hores abans d’anar a dormir perquè tingueu temps de relaxar-vos després d’haver-ho preparat tot.

7. 

   Proveu tècniques d’atenció plena per tenir un bon son. L’atenció plena us ajuda a combatre l’estrès passat o futur dirigint el vostre enfocament i acceptant l’actitud cap al moment present.
   • El Mindfulness Research Center d’UCLA té moltes meditacions guiades en línia en format MP3, inclosa una dissenyada específicament per ajudar-vos a dormir.
   • Un mètode comú d’atenció plena per preparar-se per dormir és la “exploració corporal”. Mentre estigueu al llit, deixeu que el vostre cos es relaxi tant com sigui possible. Feu respiracions profundes i uniformes durant tot l’exercici.
   • A continuació, intenteu centrar-vos en els sentits del vostre cos. Pots sentir quina part del teu cos està més en contacte amb el llit? Com se senten els llençols? L’habitació és freda o calenta?
   • Preste atenció a la respiració. Es pot sentir l’alè del cos? Sent que el pit i l’estómac s’eleven i baixen quan respira?
   • Centreu-vos de nou en l'exercici de respiració si deixeu vagar la ment, però no us jutgeu. El mal pensament és natural, sobretot al principi. Adoneu-vos i torneu a concentrar-vos en la respiració.
   • Centreu-vos en examinar tot el cos, començant pels dits dels peus. Has notat la tensió del teu cos? Relaxeu cada grup muscular mentre us centreu en tot el cos. Durant tot l’exercici, continueu respirant de manera uniforme i profunda.
   • A mesura que us acosteu al cap, imagineu una sensació de relaxació tranquil·la a tot el cos. Tanqueu els ulls, continueu respirant profundament i digueu-vos "gaudiu de la resta". Seguiu prestant atenció a la vostra respiració mentre us relaxeu.

8. 

   Comproveu si hi ha possibles estressants. Moltes malalties poden contribuir a l’estrès nocturn. Condicions com la malaltia de reflux gastroesofàgic, la síndrome de les cames inquietes i el dolor crònic poden alterar el son. Parleu amb el vostre metge si teniu afeccions mèdiques que creieu que us fan perdre el son a la nit.
   • Pregunteu al vostre metge sobre les condicions mèdiques que poden causar estrès a la nit.

9. 

   Penseu en la possibilitat d’ajudar un especialista del son. Si no podeu esbrinar el que us molesta i no teniu cap malaltia que causi estrès nocturn, considereu un especialista del son, un terapeuta cognitiu-conductual (TCC). ) per trobar la causa. Un especialista del son amb teràpia de TCC us pot ajudar a trobar la causa principal de l’estrès nocturn i us aconsellarà canvis específics en l’estil de vida perquè pugueu dormir millor. publicitat

Part 2 de 4: ajudes per a un bon son

1. 

   Practicar anar a dormir i despertar a temps. Estableix una hora normal per dormir cada nit i desperta-te cada matí. Mantenir una rutina regular de son pot ajudar-vos a dormir millor fins i tot sota estrès, ja que el vostre cos s’acostuma a dormir a la nit.
   • Segons el temps que necessiteu per despertar-vos cada dia per determinar quina hora cal anar al llit. Per exemple, si us heu de llevar a les 6:30 del matí per començar a treballar a temps tota la setmana, assegureu-vos d’anar a dormir a les 10:30 cada nit.
   • Intenteu dormir de 7 a 9 hores a la nit. Aquesta és la quantitat òptima de son per als adults, però tothom és diferent. Podeu mantenir-vos sans amb més o menys son.
   • Aneu al llit i desperteu-vos a temps fins i tot els caps de setmana i festius perquè el vostre cos i ment funcionin segons aquesta rutina.

2. 

   Construeix una rutina a l’hora d’anar a dormir. Feu les mateixes coses cada nit abans d’anar a dormir. Repetir les mateixes activitats cada nit abans d’anar a dormir ensenyarà al cervell i al cos quan sigui el moment de descansar. És possible que també hagueu tingut la vostra "rutina" d'anar a dormir com rentar-vos la cara, rentar-vos les dents i canviar-vos el pijama, però incorporar una activitat relaxant a la vostra rutina de son també és una bona idea. Per exemple, podeu banyar-vos, llegir un llibre, practicar ioga o escoltar música relaxant.
   • Eviteu mirar la televisió o utilitzar dispositius electrònics com tauletes, ordinadors portàtils o telèfons com a part de la vostra rutina d’anar a dormir. L’ús de dispositius electrònics us pot estressar i afectar negativament el vostre son. La llum d’aquests dispositius també pot alentir el cos per secretar melatonina, una hormona essencial per a un bon son.

3. 

   Feu del vostre dormitori un lloc còmode. Un entorn confortable és important per dormir bé. Un dormitori brut, desordenat o incòmode pot resultar estressant per a vostè i dificultar la relaxació a la nit. Necessiteu un dormitori net i fosc amb una temperatura fresca i confortable.
   • Assegureu-vos que les mantes, llençols, coixins i matalassos també estiguin nets i còmodes. Penseu a comprar coses noves si les que utilitzeu són incòmodes o no són genials.
   • Proveu un còmode aerosol o oli essencial per refrescar el vostre dormitori.
   • Utilitzeu cortines per bloquejar la llum si hi ha molta llum a la vostra habitació.

4. 

   Redueix els molestos sorolls del dormitori. El dormitori hauria de ser un lloc tranquil. Els sorolls de l’exterior o dels dispositius de l’habitació poden augmentar l’estrès i molestar el son. Intenteu trobar maneres de limitar el soroll exterior, com ara comprar cortines insonoritzades o taps per a les orelles.
   • Configura el telèfon i la resta de dispositius en silenci perquè no et despertes mentre dorms.
   • El soroll blanc pot ajudar a combatre la contaminació acústica creant un so uniforme per centrar-vos. Aquest so constant farà que els sorolls externs semblin més silenciosos. Si necessiteu sons blancs com a fons per dormir, proveu un ventilador o un generador de soroll blanc.
   publicitat

Part 3 de 4: Donar suport al son amb nutrició i exercici

1. 

   L’últim àpat del dia ha d’estar separat, com a mínim, per dues hores de l’hora d’anar a dormir. Un estómac ple et pot mantenir despert durant hores. També heu d’evitar els aliments picants i calòrics abans d’anar a dormir, ja que dificulten la digestió del cos i poden adormir-se.
   • Si teniu gana abans d’anar a dormir, proveu un berenar com mig sandvitx de pollastre, un bol de cereals baixos en sucre amb llet desnatada o un plàtan.

2. 

   Sopar amb ajudes per dormir. Alguns aliments interfereixen amb el son, mentre que altres us poden ajudar a dormir bé. Si teniu problemes per dormir a causa de l’estrès, podeu ajudar-vos a relaxar-vos menjant ajuts per dormir. El que mengeu per sopar i abans d’anar a dormir afecta més la qualitat del vostre son, així que trieu amb prudència.
   • La proteïna magra és preferible a la proteïna grassa. Les proteïnes magres com el pollastre, el gall d’indi i el peix són rics en triptòfan, una substància que augmenta els nivells de serotonina i us pot ajudar a dormir millor. Les proteïnes grasses com la salsitxa, el formatge i les carns fregides són més indigestes i poden dificultar el son a la nit.
   • Trieu grans sencers sobre grans processats. L’arròs integral, els pans de blat integral i la pasta us poden ajudar a dormir bé. L’arròs blanc, els fideus blancs, el pa blanc i els carbohidrats simples redueixen els nivells de serotonina i poden afectar el son.
   • Eviteu els dolços i els aliments ensucrats a la nit. El sucre pot fer perdre el son.

3. 

   Presteu atenció a la ingesta de cafeïna. La cafeïna és un estimulant que té la capacitat de romandre al cos 8-14 hores després de la ingestió. Això significa que una tassa de cafè per sopar us pot mantenir despert a la nit. Per reduir el risc d’insomni causat per la cafeïna, deixeu de beure totes les begudes amb cafeïna almenys 8 hores abans d’anar a dormir. El cafè, el te negre, la cola i el cacau calent són algunes de les begudes amb cafeïna, però, amb tota seguretat, hauríeu de revisar l’etiqueta quan beveu qualsevol cosa a la tarda i al vespre.

4. 

   Preneu tisana abans d’anar a dormir. Una tassa calenta de te és molt relaxant i us pot ajudar a dormir bé. Podeu incloure el te d’herbes a la rutina del son com una forma reconfortant de calmar el cos a la nit. No obstant això, tingueu cura de no triar tes que contenen cafeïna. Llegiu l’etiqueta del producte amb seguretat.
   • El te de camamilla és una gran opció per relaxar-se a la nit. Moltes persones creuen que el te de camamilla funciona com un ajut suau per al son. No utilitzeu te de camamilla si esteu embarassada o al·lèrgica a la camamilla o a l’ambrosia.

5. 

   Fer exercici regularment. L’exercici és una bona manera de reduir l’estrès. A més, també s’ha demostrat que l’exercici regular millora els hàbits de son saludables. Si no teniu una rutina d’exercicis, intenteu passar 30 minuts al dia fent exercicis d’intensitat mitjana per reduir l’estrès i dormir millor.
   • Proveu de fer un passeig ràpid algunes hores abans d’anar a dormir o fer exercici al matí quan us lleveu.
   • Aneu amb compte amb l’exercici físic almenys dues hores abans d’anar a dormir. Si no, us costarà dormir amb l’exercici a prop d’anar a dormir.

6. 

   Parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements de melatonina. La melatonina és una hormona secretada pel cos per ajudar-vos a adormir-vos. Es creu que la melatonina actua com a ajuda al son i és eficaç si es pren en dosis baixes i durant un curt període de temps. Tot i que podeu comprar melatonina sense recepta, és important que consulteu el vostre metge abans de prendre-la. La dosi utilitzada varia àmpliament de persona a persona, de 0,2 a 2 mg. El vostre metge també us aconsellarà si heu de prendre o no melatonina. Recordeu que la melatonina té diversos efectes secundaris, inclosos:
   • somnolència o somnolència al despertar
   • tenir somnis vius
   • baixa temperatura corporal
   • canvis en la pressió arterial

7. 

   Pregunteu al vostre metge sobre remeis herbaris. Hi ha moltes herbes que us poden ajudar a dormir millor. No obstant això, les herbes poden interactuar amb els medicaments i afeccions existents, així que consulteu el vostre metge abans de començar qualsevol teràpia, incloses les herbes. Aquí teniu algunes herbes que podeu consultar amb el vostre metge:
   • Arrel de valeriana. La valeriana us pot ajudar a relaxar-vos i adormir-vos més fàcilment. L'herba pot trigar diverses setmanes a ser completament efectiva. Podeu utilitzar valeriana com a te o extracte en pols.
   • La flor de la passió. La passiflora sol ser més suau que la valeriana. Atès que la flor de la passió pot interactuar amb inhibidors de la monoaminooxidasa (IMAO), anticoagulants i sedants, haureu de consultar el vostre metge si esteu prenent algun d’aquests medicaments. El podeu prendre com a te o extracte.
   publicitat

Part 4 de 4: Ment i cos relaxants

1. 

   Practicar la relaxació per estirament: relaxació muscular. Relaxació per tracció: la relaxació muscular és una de les tècniques de relaxació més fàcils. Aquest exercici us ajuda a relaxar-vos tensant els músculs i concentrant-vos en com es relaxen els músculs. Heu de trigar 5 minuts a fer aquest exercici, però no estireu cada cama ni cama durant més de 5-6 segons.
   • Comenceu prenent uns minuts simplement concentrant-vos en la respiració, o alguna cosa així, com la sensació dels llençols o el matalàs.
   • Centreu-vos en estirar els braços i les mans, el més ajustats possible, durant uns segons. No ho feu si els vostres músculs tenen dolor o us causen dolor. Preneu-vos uns segons per sentir la tensió i expireu mentre us relaxeu. Sent els braços relaxar-se lentament i sentir una caiguda. Si se sent bé, trigueu uns segons o uns minuts a centrar-vos només en aquesta sensació agradable. Si voleu, podeu passar a la secció següent.
   • A continuació, centreu-vos en les cames, els turmells, els peus i la tensió muscular d’aquestes parts. Dediqueu temps a sentir la tensió. Després relaxeu-vos, deixant que els músculs es relaxin i pesin sobre el matalàs. Sent la textura dels llençols i adona’t que és hora de dormir.
   • A partir d’aquí, centreu-vos en altres parts del cos, com les natges, l’esquena, el pit davanter, les espatlles i el cap. Tenseu cada grup muscular i expireu mentre els deixeu anar, permetent cada vegada que caiguin els músculs pesats.

2. 

   Utilitzeu aromateràpia. Aquesta teràpia pot ajudar a reduir l'estrès i induir el son. Afegiu unes gotes d’oli essencial a un humidificador o difusor d’olis essencials per escampar olors a l’habitació. També podeu encendre espelmes perfumades just abans d’anar a dormir o banyar-vos amb sals de bany minerals.
   • S'ha demostrat que l'aromateràpia amb oli essencial d'espígol relaxa el cos i cura l'insomni. L’oli de camamilla també és una bona opció.
   • Alguns olis essencials estan disponibles amb mescles d’olis, espelmes i altres productes dissenyats per ajudar a dormir.

3. 

   Preneu-vos diverses hores per relaxar-vos abans d’anar a dormir. La ment i el cos triguen temps a relaxar-se. Per tant, passeu 1-2 hores relaxant-vos abans d’anar a dormir, que pot incloure una gran varietat d’activitats relaxants. Tot i això, és important evitar una estimulació excessiva del cervell i del cos.
   • Preneu-vos un bany calent abans d’anar a dormir. Remullar-se amb aigua tèbia pot ajudar a relaxar els músculs i la ment. Afegiu una mica de sal d'Epsom al bany. Les sals d'Epsom contenen magnesi que s'absorbeix a través de la pell i pot ajudar a dormir.
   • Llegint llibres. Preneu-vos el temps per llegir una novel·la lleugera abans d’anar a dormir.
   • Proveu de practicar exercicis de relaxació muscular i de ioga senzills que relaxen el vostre cos. Un massatge suau o la pràctica del tai-txi també pot ajudar a algunes persones.Si una de les activitats anteriors us manté despert, proveu una altra cosa la propera vegada.
   • Intenta meditar. La meditació pot ajudar en algunes situacions. La meditació respiratòria (sovint anomenada "Anapanasati") és eficaç per ajudar a dormir fent que la ment estigui més centrada en la respiració que en la recerca de pensaments i ansietat.

4. 

   Sortiu de l'habitació si no podeu dormir. Per evitar que el vostre dormitori sigui un lloc estressant, deixeu-lo si no podeu dormir. No estigueu al llit navegant per la xarxa, parlant per telèfon o estressant-vos per no poder dormir. Aneu a una altra part de la casa i intenteu fer alguna cosa per ajudar-vos a tornar a dormir. No torneu a la vostra habitació si no us sentiu cansat i adormit.
   • Deixeu el vostre dormitori si torneu al llit durant més de 20 minuts i encara no podeu dormir. Feu alguna cosa relaxant i torneu a l'habitació.

5. 

   Parleu amb el vostre metge si sentiu que la pressió a la nit persisteix o empitjora. És important buscar ajuda si l’estrès continua molestant el son. L’estrès pot tenir efectes negatius a llarg termini a la ment i al cos, de manera que haureu de buscar ajuda per restablir els hàbits normals de son. És possible que el vostre metge us recepti pastilles per dormir durant poc temps, però aneu amb compte perquè moltes pastilles per adormir són addictives.
   • Si experimenteu estrès a llarg termini i us trobeu constantment amb aquest problema, és possible que tingueu insomni i hauríeu de plantejar-vos a un terapeuta per aprendre tècniques de control de l’estrès.
   publicitat

Consells

• Utilitzeu el dormitori només per dormir i "estimar". Eviteu treballar o altres activitats al dormitori.
• Si encara no podeu dormir al cap de 15 minuts, feu alguna cosa tranquil·la com llegir un llibre amb poca llum o escoltar música relaxant.
• Deixar de fumar o d'altres productes que contenen nicotina. Com a mínim, heu d’evitar productes amb nicotina al vespre. La nicotina és un estimulant que et manté despert a la nit.