Com dormir quan no tens son (amb fotos) - Consells

Vídeo: Siete consejos para dormir bien. Jana Fernández, especialista en sueño

Content

Consells
Advertiment

Ajusteu el nivell de so. S'ha demostrat que "sons blancs" (sons del motor, ventiladors en funcionament, etc.) ajuden a adormir-se més ràpidament. Molta gent troba que el tic-tac d’un rellotge o rellotge a la paret també és eficaç per a la calma. Si us agrada el silenci absolut, desactiveu qualsevol cosa que faci soroll.

També podeu plantejar-vos portar taps per a les orelles abans d’anar a dormir. Pot trigar una estona a acostumar-se, però ajudarà a aturar sons que ni tan sols us adonàveu que interferien amb el vostre son. Els taps per a les orelles són especialment útils si compartiu el llit amb una altra persona i us poden despertar.

Ajusteu la vostra posició per dormir. Mantingueu l'esquena recta i assegureu-vos de no recolzar el coll massa alt o massa baix. Eviteu dormir a l’estómac, ja que això us obligarà a girar el cap cap a un costat, estirant la columna vertebral i el coll. Si estigueu de costat, col·loqueu un coixí prim o una tovallola arrissada entre els genolls per mantenir els malucs en una posició plana. Fins i tot girant de dreta a esquerra us pot ajudar a adormir-vos si estirat en una posició us manté despert.

Prepareu un llit còmode. Canvieu coixins massa plans o massa alts per als que teniu a la sala d’estar. Si el matalàs no és pla, podeu girar-lo o posar-lo lleugerament cap amunt. Com més acollidor és el llit, més tens ganes d’estirar-te. Tothom solia estirar-se gronxant-se en una còmoda hamaca al sol i adormir-se fins i tot quan no tenia molt son, oi? Això és tot, un llit acollidor té el mateix efecte.

Trieu mantes de serigrafia si us fa massa calor a la nit. Trieu alguna cosa feta amb més teixit estomacal si us fa fred a la nit. A més, doneu preferència a mantes d’una sola capa en lloc de dobles capes, perquè normalment seran més suaus i duradores.
Si no us podeu permetre un matalàs nou, compreu un coixinet d’escuma de memòria per obtenir més suport i suavitat.
Afegiu un coixí encoixinat, que us ajudarà a protegir el matalàs i a fer el llit més tou.
Rentar els llençols i les mantes també us ajudarà a sentir-vos millor.

Fer exercici almenys tres hores abans d’anar a dormir. Aneu a trotar, visiteu el gimnàs, passegeu rodó o feu estiraments per ajudar a augmentar la freqüència cardíaca abans de relaxar-vos i ficar-vos al llit. L’exercici ajuda a funcionar el cos i vol descansar; no obstant això, heu de fer exercici com a mínim tres hores abans d’anar a dormir perquè l’adrenalina no bombi just abans d’anar a dormir per mantenir-vos despert. Us sentireu desperts si feu exercici just abans d’anar a dormir.

Eviteu l’alcohol o la cafeïna just abans d’anar a dormir. Tot i que una copa de vi pot tenir son al principi, si beu alcohol just abans d’anar a dormir, és possible que interrompeu el cicle del son i us adormiu. Si realment voleu beure un got de vi a la nit, heu de beure 2-3 hores abans d’anar a dormir per no despertar-vos. Amb la cafeïna, heu d’evitar beure-la després de les 2-3 de la tarda, preferiblement no a la tarda, ja que la cafeïna pot trigar fins a vuit hores a treure’s del cos i, sens dubte, us mantindrà despert fins i tot. quan vulguis dormir.

Beu suc de cirera. O podeu menjar una gran varietat d’aliments rics en melatonina, una substància que es creu que us ajudarà a dormir millor o a dormir-vos més ràpidament. Tot i que heu d’evitar menjar just abans d’anar a dormir, perquè estareu desperts a causa de la digestió o el malestar, alguns dels aliments següents us ajudaran a adormir-vos unes hores abans d’anar a dormir:

Altres fruites que poden augmentar els nivells de melatonina són les cireres àcides, els tomàquets, el raïm i les magranes.
L’arròs, la civada enrotllada i l’ordi són grans grans rics en melatonina.
Incloeu verdures que augmentin la melatonina, com ara espàrrecs, blat de moro, olives, cogombres i bròquil.
També podeu berenar amb llavors de gira-sol, llavors de mostassa, nous, llavors de lli o cacauet per augmentar els nivells de melatonina al cos.

Doble els dits dels peus. Quan arribeu al llit, arrossegueu els dits dels peus durant uns segons, relaxeu-vos i repetiu. Aquest moviment relaxa la ment i el cos, de manera que repetiu 10 vegades si us trobeu massa despert i incapaç de dormir.

Prendre infusió. S'ha demostrat que les tisanes com el te de camamilla o la menta ajuden a calmar i relaxar el cos, ajudant-vos a dormir i relaxar-vos. Beu una tassa de te 1 o 2 hores abans d’anar a dormir: no heu de beure massa líquid just abans d’anar a dormir per evitar haver de despertar-vos a mitja nit per anar al bany. Podeu adormir-vos encara més de pressa si podeu fer beure te una part de la vostra rutina prèvia al llit.

Menjar un sopar lleuger i sa. El sopar ha d’incloure una quantitat moderada d’hidrats de carboni, proteïnes, fruites o verdures. Eviteu menjars picants o excessivament abundants amb molt de greix o sucre o el cos es mantindrà despert i molest durant tota la nit. Un sopar equilibrat i saludable us ajudarà a tenir son. Assegureu-vos de menjar almenys tres hores abans d’anar a dormir per donar temps al cos per digerir els aliments. A continuació, es mostren algunes bones opcions del menú del sopar que us poden ajudar a tenir son i a mantenir-vos sans:

Pasta cuita amb formatge
Fideus de tofu i cuscús
Un got de llet tèbia amb civada
Fideus barrejats de kale, salmó i arròs

Proveu suplements de magnesi. Els suplements de magnesi us poden ajudar a sentir-vos més relaxats. La deficiència de magnesi pot ser una causa addicional de problemes mentals com l’ansietat i la depressió. Proveu un suplement diari de 400 mg de magnesi per veure si funciona. publicitat

Part 2 de 3: relaxació mental

Crea el teu propi avorriment. Això és diferent per a tothom, però sigui quina sigui l’activitat, la publicitat

ha de cansar el cervell, no excitar-lo. Si us plau, feu tot això amic més avorrit.

- Escolta música suau i lenta o llegeix alguna cosa que no t’agradi absolutament
- Juga a trencaclosques com el Sudoku o el Solitari
- Escolta un podcast sec
- Juga al tic-tac-toe sol
Practicar exercicis de respiració. Proveu exercicis de respiració abdominal, ioga pranayam o exercicis de "respiració d'un minut". Tanqueu els ulls i concentreu-vos en respirar dins i fora del cos. Visualitza cada part del cos relaxant-se una rere l’altra. Centrar-se en el seu cos evitarà pensar en qualsevol cosa del món exterior.
Imagineu imatges relaxants i repetitives. Per exemple, imagineu-vos les ones suaus i càlides que us donen cops en ones regulars coincidint amb la vostra respiració. Mediteu per alleujar l'estrès i aclarir la ment. No penseu en imatges massa excitades o emocionants, ja que us mantindreu desperts. Imagineu-vos una platja serena, un bosc frondós o un bonic jardí de roses i imagineu-vos que hi passegeu.
- Penseu en un dels llocs més bonics i pacífics que heu estat mai (un clar rierol de muntanya que flueix a través d’un camp de flors, una superfície tranquil·la del llac, una platja preciosa amb brises suaus) en l'aire). Això us ajudarà a relaxar-vos.
Llegint llibres. Llegir pot ajudar a calmar la ment i alliberar els pensaments dels problemes del dia. Llegiu coses tan lleugeres i poc atractives com les notícies nacionals, un llibre o una història d’història. Un llibre de contes emocionant o emocionant et mantindrà despert i estarà despert més temps si no pots deixar de llegir.
- Desafieu-vos i llegiu les coses més avorrides que podeu trobar, des de llibres de text de química fins a informes sobre la situació econòmica d’un altre país.
Apagueu tots els estímuls visuals almenys una hora abans d’anar a dormir. Deixeu l’iPad, el telèfon i l’ordinador que reprodueixen contínuament els vídeos i apagueu el televisor. Cal reposar els ulls i deixar de mirar imatges que et facin despert o nerviós. Desfeu-vos de l’hàbit d’adormir-vos mentre mireu la televisió o teniu el telèfon a la mà, eliminant tot entreteniment que requereixi un enfocament sensorial per fer que la vostra ment treballi més quan toca dormir.
Seguiu el principi dels "quinze minuts". La regla és simple: si heu estat al llit més de 15 minuts i encara no podeu dormir perquè no teniu son, proveu una altra cosa. Si continueu estirat allà, la vostra ment continuarà remenant i estareu més desperts que quan tanqueu els ulls. Quan hagin passat 15 minuts i encara no pugueu dormir, feu alguna cosa que no requereixi massa esforç. Llegir una revista. Passejant per l’habitació. Beu una tassa de tisana. Ronqueu una melodia. Seieu i observeu les mans. Feu alguna cosa diferent i començareu a tenir son.
- Tot i això, feu el que feu, recordeu que deixeu que els llums es pengin, fins i tot quan llegiu, no els enceneu massa brillants.
Eviteu parlar estressant abans d’anar a dormir. Cinc minuts abans d’anar a dormir no és el moment de tenir una gran baralla amb la vostra parella o trucar a un amic per queixar-vos de l’estrès que teniu a la feina. Si algú més viu a la mateixa casa i ha de dir alguna cosa abans d’anar a dormir, assegureu-vos de no iniciar res més estressant que demà comprar tisanes. En cas contrari, la conversa us pot fer estar més alerta i alerta i trigareu més a dormir-vos.
- Si a la persona amb qui conviu li agrada parlar de coses estressants abans d’anar a dormir, programa un temps per parlar-ne 2 o 3 hores abans d’anar a dormir, si pot.
Penseu en totes les vostres activitats del dia. Una altra manera de calmar la vostra ment és revisar tot el que feu durant el dia des dels detalls més avorrits i menors. Comenceu recordant quantes maduixes poseu al cereal per esmorzar i acabeu amb quines dents heu rentat al final. Intenteu desglossar-lo en hores i veureu fins a quin punt podeu recordar les coses. Tret que siguis un superheroi o un metge del servei d’urgències, coses com aquesta es tornen prou avorrides com per fer-te dormir.
- Si heu revisat tot el dia i encara esteu desperts, proveu de revisar les activitats de la setmana passada. T’avorrirà tant que et quedaràs adormit.
Utilitzeu tractaments amb olis essencials. Aromes agradables com l’espígol poden ajudar a relaxar el cos estimulant el cervell a produir serotonina i endorfines. Proveu d’encendre una espelma al dormitori i afegiu-hi unes gotes d’olis essencials al bany o amb un esprai de coixí. perfumat abans d’anar a dormir. publicitat

Part 3 de 3: establir una rutina adequada per dormir

Vine amb una rutina a l’hora d’anar a dormir. Si voleu tenir son al llit, heu de plantejar-vos una rutina que us ajudi a reduir l’estrès i a poder adormir-vos tan bon punt us poseu al llit. Aquesta seqüència hauria de començar com a mínim mitja hora abans d’anar a dormir, que pot incloure activitats com llegir un llibre suau, escoltar música clàssica, llegir el diari o fer qualsevol cosa sense esforç per ajudar-lo. oblides els teus problemes i comences a adonar-te que el teu cos necessita descans.
- Un cop establerta aquesta seqüència, seguiu-la i, si heu d’anar a dormir una mica abans cada nit, tot i que encara no tingueu son, feu-ho abans per enganyar el cervell. somnolència precoç.
Anar a dormir a la mateixa hora cada nit. No tindràs son si intentes anar a dormir fins a tres hores abans de l’habitual perquè demà has de llevar-te aviat. Si voleu facilitar l’adormiment, us heu d’acostumar a anar a dormir a la mateixa hora cada nit i a despertar-vos a la mateixa hora cada matí. D’aquesta manera el vostre cos s’acostumarà a tenir son a la mateixa hora cada nit i a despertar-se a la mateixa hora cada matí.
Els llits són només per dormir si voleu dormir més sovint. Encara que no tingueu son, no mireu la televisió al llit, no feu els deures al llit, no parleu per telèfon amb els amics al llit ni feu res més al llit. És més fàcil adormir-se amb els ulls tancats, ja que això indica el cos que el llit només serveix per dormir.
- Cerqueu un espai o una habitació a casa vostra per "especialitzar-vos en el treball". Això us ajudarà a guardar les activitats relaxants per al vostre llit.
Agafa el sol tan bon punt et lleves. Un cop us hagueu aixecat del llit, dirigiu-vos a la finestra o al balcó tan aviat com pugueu. La llum brillant del sol avisarà el despertar del rellotge biològic del vostre cos i el mateix rellotge posposarà en unes 14-16 hores, cosa que us ajudarà a estabilitzar el temps d’expressió. aixeca’t i vés a dormir.
Deixeu de banda el "temps de preocupació" per als primers dies del dia. Si una de les raons per les quals no es té son quan arriba el moment de dormir és perquè es manté despert dues hores preocupant-se per la seva relació, la seva salut, la seva posició a la feina, etc., ha de haureu de programar el “temps de preocupació” abans del dia perquè, quan us aneu al llit, no us hagueu de preocupar de res. Sembla una tonteria, però si us dieu a vosaltres mateixos: "Em preocuparé cada dia entre les 5 de la matinada i les 5: 30h" i no faré res més que preocupar-vos, escriure o dir coses que us preocupin durant un període Aquesta vegada podreu desfer-vos de la pressió.
- Si espereu fins que aneu a dormir per pensar en els vostres problemes, estareu desperts durant molt de temps.
Intenteu dutxar-vos o submergir-vos en un bany calent abans d’anar a dormir. Tots dos banys calents augmenten la temperatura corporal. Després de prendre un bany calent, aneu a un dormitori a una temperatura més fresca. Això reduirà la temperatura corporal, cosa que indicarà que és hora de dormir.
Traieu la vostra mascota del dormitori. Una altra manera de desenvolupar una rutina de son saludable que us mantindrà despert durant més temps del necessari és evitar que la vostra mascota dormi a la mateixa habitació. Fins i tot si estimeu aquest bonic animal esponjós més que qualsevol altra cosa, els estudis han demostrat que les persones que dormen amb les seves mascotes tenen més dificultats per adormir-se i quedar-se dormint perquè els animals mereixen millor. Aquest estimat et pot despertar a mitja nit.
- Podeu pensar que serà més fàcil adormir-vos si la vostra mascota està estirada al vostre costat, però en realitat us farà despert encara més.
publicitat

Consells

Dorm amb un coixí gran o un peluix, perquè a ningú li agrada dormir sol.
Somiador. Els pensaments que somia despert ajudaran a dissipar l’estrès o l’ansietat i us portaran al vostre món fantàstic.
Anar al bany abans d’anar a dormir t’ajudarà a sentir-te millor i no hauràs de despertar-te a mitja nit.
Penseu en les vostres vacances de somni. On és? Quan arribarà? Què hi ha? Hi ha algú? Què faràs?
Podeu obrir les finestres per deixar entrar aire fresc a la vostra habitació.
Beu un got de llet tèbia abans d’anar a dormir, genial!
Intenteu no dormir durant el dia encara que tingueu son. Feu alguna cosa i estalvieu la nit.
Escolta el vent de fora.
Recordeu que heu de tancar la porta perquè no us molesti quan intenteu adormir-vos.
Poseu el coixí al congelador durant 10-15 minuts i dormiu amb el coixí. L’aire fresc us ajudarà a adormir-vos més ràpidament.
Deixeu un ventilador a la vostra habitació, us refrescarà i us pot ajudar a adormir-vos.
No mireu l'horror o el suspens abans d'anar a dormir; aquestes imatges us poden espantar.

Advertiment

No us poseu massa nerviosos amb el pensament de "Jo dret Dormi ara, si no ... "Això us pressionarà perquè pugueu dormir més difícilment. En lloc d'això, relaxeu-vos:" Està bé dormir ara, però si no podeu, no és un gran problema. "Almenys puc descansar una mica i tenir temps per relaxar-me".