Content

• Passos
• Consells

Acabes d’anar a fer una ecografia i has descobert que estàs embarassada de bessons. Podríeu pensar que haureu de menjar més perquè ara mengeu per a dos fills, no per un. Tanmateix, els bessons es classifiquen en embarassos d’alt risc, cosa que significa que cal ser més prudent i tenir una millor atenció que un embaràs únic.És important que mengeu i desenvolupeu hàbits alimentaris que proporcionin suficient alimentació per a vosaltres i per als dos nadons. En lloc d’afegir molts carbohidrats o dolços, concentreu-vos en la ingesta de minerals i tingueu àpats nutritius per assegurar-vos que el vostre nadó estigui sa dins i fora de l’úter.

Passos

Part 1 de 3: ajustar la dieta

1. 

   Augmenteu la ingesta de calories cada dia. Part del mite sobre els bessons és absolutament cert: haureu d’augmentar la ingesta calòrica diària. Haureu de consumir unes 600 calories addicionals al dia, segons el vostre índex de massa corporal, el nivell d’activitat i les recomanacions del metge.
   • Podeu calcular la ingesta calòrica diària multiplicant el vostre pes corporal (kg) per 40 o 45. Per exemple, peseu 62 kg, de manera que multipliqueu 62 per 40 i 45, i obtindreu Els resultats són de 2.480 a 2.790. Aquestes són les calories que necessiteu cada dia.
   • Tanmateix, la forma d’aconseguir aquestes calories al cos és encara més important. Haureu de mantenir una dieta saludable, amb un equilibri de proteïnes, carbohidrats i greixos saludables. Un 20-25% de les vostres calories provenen de proteïnes, un 45-50% de carbohidrats i un 30% de greixos.
   • Eviteu menjar en excés i excedir el nombre de calories recomanat. Augmentar el pes massa ràpidament pot posar en risc el vostre bebè i provocar altres problemes de salut.

2. 

   
   
   Menja aliments rics en vitamines i minerals essencials. Quan estigueu embarassades de bessons, és important incloure prou vitamines i minerals als àpats durant tot el dia. Centreu-vos en augmentar la ingesta d’àcid fòlic, calci, magnesi, zinc, ferro i altres vitamines i minerals per mantenir l’embaràs sa.
   • Proteïna: una dona de pes i mida corporals mitjana necessita uns 70 grams de proteïna al dia. Es recomana que les dones embarassades rebin 25 g addicionals de proteïna al dia per fetus. Per tant, quan està embarassada de bessons, haureu d’afegir 50 g de proteïna a la vostra dieta normal. La proteïna ajuda a l'embaràs a mesura que creix i desenvolupa múscul a l'úter. Hauríeu de menjar aliments rics en proteïnes com carn magra (vedella, porc, gall d’indi, pollastre) i fruits secs, iogurt, llet, mató (un tipus de mató). Eviteu les fonts de proteïnes grasses com la vedella o el porc, els gossos calents, la cansalada i els gossos calents.
   • Ferro: aquest és el principal nutrient per assegurar el desenvolupament saludable del fetus i el pes ideal al néixer. La suplementació amb ferro durant l’embaràs ajudarà a reduir el risc d’hipertensió, anèmia i part prematur. Obteniu almenys 30 mg de ferro al dia. Les millors fonts de ferro són la carn vermella, els mariscs, els fruits secs i els cereals enriquits.
   • Vitamina D: és un nutrient que ajuda a augmentar la circulació sanguínia a la placenta i ajuda el fetus a absorbir el calci a l’úter de la mare. Les dones embarassades haurien d’adquirir aproximadament 600-800 UI de vitamina D al dia.
   • Àcid fòlic: mantenir una gran quantitat d’àcid fòlic ajudarà a reduir el risc de defectes congènits. Hauríeu d’aconseguir almenys 600 mg d’àcid fòlic al dia. La majoria de les multivitamíniques de l’embaràs contenen àcid fòlic (o folat). També podeu trobar àcid fòlic en espinacs, espàrrecs o fruites com les taronges i l’aranja.
   • Calci: Obteniu almenys 1.500 mg de calci al dia. El fetus necessita molt de calci per construir ossos forts a mesura que es desenvolupa a l’úter. La llet i el iogurt són excel·lents fonts de calci.
   • Magnesi: aquest és un altre mineral essencial que ajuda a reduir el risc de part prematur i a afavorir el desenvolupament del sistema nerviós del bebè. Obteniu com a mínim 350-400 mg de magnesi al dia. Podeu obtenir magnesi de fruits secs com llavors de carbassa, llavors de gira-sol, ametlles o germen de blat, tofu i iogurt.
   • Zinc: hauríeu d’aconseguir almenys 12 mg de zinc al dia. Mantenir un alt nivell de zinc al cos ajudarà a reduir el risc de part prematur, baix pes al naixement i part prolongada. Les mongetes negres són una bona font de zinc.

3. 

   
   
   Assegureu-vos que l’àpat conté cinc grups d’aliments. El menjar diari ha d’incloure cinc grups principals d’aliments (fruites, verdures, llavors, proteïnes i llet) per garantir que obtingueu nutrients i minerals prou i equilibrats.
   • Menja 10 racions de fruits secs al dia. 1 ració pot ser una llesca de pa integral, o ⅔ cereals, o ¼ muesli (un plat de cereals per esmorzar, fruita seca, fruits secs) o ½ pasta de cereals, pasta o arròs cuit.
   • Menja 9 racions de fruites i verdures cada dia. Una porció de fruita i verdura podria ser: ½ tassa de verdures com espinacs, espàrrecs, pastanagues; o una fruita de mida mitjana com una poma o un plàtan; o ½ tassa de baies fresques; o 2 fruites com prunes, albercocs; o 30 g de fruita seca.
   • Menja 4-5 racions de proteïna al dia. Per exemple, una porció de proteïna podria ser: 65 g de vedella cuita / porc; o 80 g de pollastre / gall dindi cuit; o 100 g de salmó cuit; o 2 ous cuits; o 170 g de tofu cuit; o 1 tassa de llenties; o 30 g de llavors com ametlles, llavors de carbassa i tahini (un tipus de sèsam).
   • Menja 3-4 racions de llet al dia. Per exemple, 1 porció de llet podria ser: 1 tassa de llet sense greix (250 ml); o 1 tassa de llet de soja o arròs fortificada amb calci o 1 cartró de iogurt (200 ml); o 1 o 2 rodanxes de formatge dur.

4. 

   
   
   Menja menys pastissos, galetes i fregits. Tot i que no se us prohibeix completament aquests aliments poc saludables, heu de menjar només una mica i menjar massa de tant en tant. Eviteu menjar aliments que tinguin totes les calories, ja que us faran guanyar pes poc saludable i proporcionaran massa poca nutrició al vostre bebè.
   • També heu de limitar el consum de sucres artificials de pastisseria i refrescos. Eviteu els aliments que es processin amb greixos trans i canvieu als aliments elaborats amb olis saludables com olis d’oliva, coco o alvocat.

5. 

   Eviteu certs aliments durant l’embaràs. Igual que en un embaràs normal, quan està embarassada de bessons, heu d’evitar certs aliments com:
   • Ous crus o poc cuits.
   • Carns crues o poc cuites.
   • Sushi.
   • Petxines i cargols crus.
   • Pernil.
   • Te d'herbes.
   • Els formatges no pasteuritzats poden contenir Listeria. (Les salses queso solen contenir formatge sense pasteuritzar).
   • En el passat, els metges sovint aconsellaven a les dones embarassades no menjar cacauets. No obstant això, la investigació ha demostrat que menjar cacauet i altres fruits secs (tret que en tingueu al·lèrgia!) Durant l'embaràs pot reduir el risc d'al·lèrgia a aquests fruits secs.

6. 

   Creeu una taula de seguiment diària. Una manera d’assegurar-vos que obtingueu prou nutrients durant l’embaràs és construir una taula alimentària diària. Aquesta taula ha de contenir els cinc grups d’aliments, així com la quantitat recomanada per a cada grup. Podeu omplir quantes racions de cada tipus heu menjat i marcar els grups d’aliments o quants aliments us falten a cada àpat.
   • Aneu al mercat amb una llista d’aliments preparats en funció del nombre de racions que cal menjar cada dia. Això us ajudarà a limitar els àpats poc saludables i a garantir que obtingueu prou vitamines i minerals de la vostra dieta diària.
   publicitat

Part 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris

1. 

   Menja aperitius saludables per reduir les nàusees i la fatiga. Són freqüents a principis de l’embaràs i poden durar fins a 16 setmanes. És important menjar i beure encara que sovint tingueu nàusees o malalties del matí. En lloc de menjar tres àpats complets, mengeu menys i incloeu aperitius saludables per reduir les nàusees. Això també ajudarà a la digestió i reduirà l'acidesa estomacal que pugueu experimentar durant l'embaràs.
   • Conserveu galetes, fruites (baies, prunes, plàtans, fàcil de menjar), iogurts baixos en greixos, batuts (sense additius ni conservants) a l'interior per a la comoditat de preparar aperitius .

2. 

   Beu prou aigua. Beu-lo diverses vegades al dia per ajudar el cos a mantenir-se hidratat. Tot i que és possible que hàgiu d’utilitzar el vàter amb més freqüència, es recomana beure molts líquids per ajudar a la circulació de la sang i els residus del fetus.
   • Haureu de beure uns 10 gots d’aigua (2,3 l) al dia durant l’embaràs. Podeu saber si beveu prou observant l’orina: l’orina serà més clara i de color més clar si beveu prou aigua.
   • Intenteu beure més aigua al matí i reduïu-la després de les vuit del vespre. Això us ajudarà a dormir més profundament a la nit sense haver de despertar-vos al bany.
   • Podeu obtenir una mica de cafeïna durant l’embaràs. Haureu de limitar la ingesta de cafeïna a menys de 200 mg, que equival a aproximadament 2 tasses de cafè.No beure més, ja que massa cafeïna durant l’embaràs pot provocar problemes de salut fetal. També heu d’evitar prendre cafè a prop del moment de prendre suplements de ferro o menjar aliments rics en ferro, ja que la cafeïna pot interferir amb l’absorció de ferro del cos. Haureu d’esperar 1 hora després de prendre el cafè.
   • No hi ha cap llindar segur per beure alcohol durant l’embaràs.

3. 

   Menja aliments rics en fibra per alleujar el restrenyiment. A mesura que el bebè creix gradualment a l’úter, el bebè s’introduirà a l’intestí de la mare. El procés digestiu a l’intestí també s’alenteix per absorbir més vitamines i minerals. Com a resultat, les mares solen experimentar restrenyiment durant l’embaràs i necessiten menjar més fibra per ajudar els intestins a digerir els aliments amb més facilitat.
   • Si teniu restrenyit, mengeu més fruites, verdures, mongetes, fruits secs, llavors i cereals integrals. També podeu fer exercicis lleugers com caminar o estirar músculs per ajudar-vos a mantenir l’intestí i estimular la digestió.

4. 

   Demani atenció mèdica si augmenta de pes ràpidament o té mal de cap freqüents. Els bessons embarassats augmenten el risc de preeclampsia. Amb la preeclampsia, les dones embarassades experimenten un augment de la pressió arterial, un augment de les proteïnes a l’orina i una inflor més del normal. La inflor sol produir-se a la cara i a les mans. L’augment ràpid de pes i el mal de cap poden ser símptomes de preeclampsia i han de ser verificats immediatament per un obstetra.
   • L’obstetra tractarà aquests símptomes en funció de la seva gravetat. Poden suggerir descans i medicació per a casos lleus o prendre un nadó immediatament si empitjora; aquesta és l'única manera de "curar" la preeclampsia.
   • Heu de saber que amb els bessons augmenteu la necessitat de més que amb un embaràs únic. Les dones sanes amb un IMC normal abans de l’embaràs haurien de guanyar entre 17 i 24,5 kg durant els bessons i entre 11 i 16 kg durant l’embaràs. El vostre metge us donarà un número exacte i més adequat.

5. 

   Informeu al seu metge si té símptomes de part prematur. Quan està embarassada de bessons, el risc de tenir un part prematur és sovint major. Si teniu sagnat o secrecions vaginals, teniu diarrea, teniu pressió a la pelvis o a la part baixa de l’esquena i les contraccions són més freqüents, n’heu d’avisar el metge.
   • Fins i tot si no neixes prematurament, és important detectar i tractar amb rapidesa aquests símptomes per garantir la seguretat del nadó.
   publicitat

Part 3 de 3: Prendre suplements

1. 

   Comenteu els suplements vitamínics i minerals amb el vostre metge. La majoria de les dones embarassades poden obtenir suficient ferro, iode i àcid fòlic de la seva dieta diària. No obstant això, els metges també us poden aconsellar que preneu suplements si omiteu sovint els àpats, mengeu malament o teniu altres problemes de salut.
   • No prengueu suplements sense consultar prèviament amb el vostre metge.

2. 

   No dobli la dosi durant els bessons. Prendre massa vitamines i minerals serà perjudicial per al fetus.
   • Si sou vegetarià o no mengeu molts productes lactis, és possible que hàgiu de prendre un suplement de calci. Els vegetarians també necessiten vitamina B12. Les dones embarassades haurien de prendre un suplement d’àcid fòlic cada dia per assegurar-se que en tenen prou.
   • No prengueu suplements d’oli de fetge de peix, vitamines amb dosis elevades ni suplements de vitamina A per via oral, ja que poden ser perjudicials per al vostre nadó.

3. 

   Parleu amb el vostre metge sobre l’ús de productes a base d’herbes. La FDA no avalua ni regula les herbes, de manera que la qualitat i l'eficàcia de cadascuna pot variar entre fabricants o fins i tot enviaments del mateix fabricant. No obstant això, la FDA recomana que les dones embarassades consultin el seu metge sobre la seguretat de prendre suplements a base d'herbes abans de comprar-los o consumir-los. Algunes herbes poden contenir ingredients que no són segurs per a les dones embarassades i que poden ser perillosos per al vostre nadó.
   • Si esteu interessats en remeis a base d’herbes per ajudar a pal·liar un problema durant l’embaràs, consulteu un herbolari format i certificat. Podeu demanar al vostre metge una derivació per a aquest especialista.
   publicitat

Consells

• Recordeu que és important tenir una dieta equilibrada, però és igual de cuidar-vos durant l’embaràs. Les dones embarassades solen estar estressades, de manera que, si us agrada menjar gelats o xocolata, de vegades està bé mimar-vos una mica (tret que tingueu diabetis o diabetis gestacional).