Content

• Consells
• Advertiment

• Alça un braç.
• Inclineu els colzes i col·loqueu els avantbraços darrere del cap, entre els omòplats.
• Aixequeu el braç oposat i agafeu el colze que mira al cel.
• Estireu aquest colze cap al cap.
• Repetiu per l'altre braç.

Estira els bíceps.

• Estireu els braços cap als costats amb el dit índex apuntant cap al cel.
• Gireu el braç de manera que els dits índexs estiguin mirant cap enrere cap enrere i, a continuació, continueu girant el braç fins que el dit índex estigui cap avall.

Estira els canells.

• Mantingueu un braç davant vostre amb el colze doblegat (manteniu el colze a prop del cos) i els palmells cap amunt.
• Utilitzeu la mà oposada per agafar els dits i estireu cap avall lentament fins que la mà estigui cap al terra.
• Continueu estirant els dits, però tireu cap amunt mentre els palmells estan cap avall.
• Repetiu amb l’altra mà.

Estira els músculs dels quads.

• Poseu-vos dret i estireu una cama cap enrere (pose de flamenc).
• Continueu tirant del peu cap amunt.
• Repetiu amb l’altra cama.

Estira els músculs del tríceps.

• Col·loqueu una cama davant de l’altra cama (posició inclinada) amb les mans als malucs.
• Inclineu-vos lleugerament abans de començar a redreçar les potes del darrere, idealment premeu el peu posterior cap a terra.
• Repetiu amb l’altra cama.

Estirar els músculs isquiotibials.

• Seieu a terra amb els peus al davant.
• Estirar els braços cap endavant, preferiblement agafant-se de les mans fins als dits dels peus i mantenir-se quiet.

Estira els malucs.

• Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
• Introduïu la posició número quatre col·locant un turmell al genoll oposat.
• Col·loqueu les mans al voltant dels genolls, espremeu-les i estireu-les cap al cos, manteniu-vos quiets.
• Repetiu per l'altre costat.

Estiraments a l'engonal.

• Seieu a terra.
• Premeu les plantes dels peus juntes (granota asseguda).
• Estireu els peus el més a prop possible del vostre cos.
• Col·loqueu les mans als turmells, en una posició on els colzes estiguin alineats amb els genolls.
• Premeu-vos els colzes per intentar empènyer les cames cap avall. (Aquesta acció contrau els músculs de l'engonal per ajudar-vos a estirar-vos més profundament.)
• Empenyeu els genolls cap avall.

Estireu la part superior de l’esquena.

• Traieu les mans cap enrere i aixequeu les mans sobre el cap (com si nedés una papallona).
• Continueu balancejant els braços pel cap i cap endavant.
• Intenta mantenir els braços paral·lels al terra mentre fas l’estirament.
• Per mantenir l’equilibri, empènyer una mica el cos cap enrere amb els genolls lleugerament flexionats.

Estirament del coll.

• Inclineu el cap cap endavant però no gireu cap endavant i enrere a causa del perill. En lloc d'això, estireu el coll cap a l'esquerra, la dreta, la part davantera i l'esquena, però primer heu de tornar al centre.
• Inclineu el cap cap a una espatlla, inclineu-lo cap enrere i feu girar el cap d’esquerra a dreta i després de dreta a esquerra amb un moviment de 30 graus.
• Recordeu que quan inclineu el cap cap enrere, haureu de relaxar l’os de la mandíbula, fins i tot deixant obrir una mica la boca.

Estireu els músculs de la mandíbula.

• Inclineu el cap cap enrere, recolzeu la barbeta al palmell i estireu la barbeta per obrir la boca.
• Digueu "Ah!" (es pot parlar en veu alta).
• Mantingueu la barbeta amb els dits polze, índex i mig.
• Estireu la barbeta d’esquerra a dreta. Aquest exercici és útil si abans us ha colpejat la mandíbula (p. Ex., Noqueu mentre jugueu a la boxa).

publicitat

Part 2 de 2: Quan estirar-se

1. 

   Estira sempre després de fer exercici. L’estirament ajuda a garantir una circulació òptima de fluids a tot el cos i proporciona la flexibilitat adequada per evitar el trencament del teixit connectiu mentre esteu actius. publicitat

Consells

• Estira els músculs cada dia perquè el teu cos sigui més flexible i flexible.
• Totes les posicions d’estirament s’han de mantenir quietes, sense moure’s durant 15-20 segons. Això és més llarg que el temps que es produeix la contracció muscular, que són els primers 10-12 segons quan el reflex del cos està en contra de l'estirament.
• Intenteu no estirar-vos quan comenceu, us heu d’acostumar a l’estirament per fer el cos més flexible. Es poden produir lesions si s’estira massa al principi.
• Feu exercicis lents per evitar lesions.
• Construeix una rutina diària de relaxació muscular.
• No enceneu-lo quan estireu, ja que és ineficaç i pot provocar lesions.
• Porteu bona roba elàstica.
• Hauríeu d’estirar fins on pugueu inhalar còmodament i, quan exhaleu, estireu-vos una mica més del que us sentiu còmode. Això augmentarà la flexibilitat quan faci exercici cada dia.
• Si és difícil fer alguns trams amb un principiant, recolzeu-vos contra una paret per obtenir suport o demaneu ajuda.
• Feu exercici amb cura per evitar lesions
• L’estirament no ha de causar dolor, si escau, només és dolor lleu però insignificant.

Advertiment

• Cada individu té el seu propi límit de capacitat física. Heu d’acceptar les vostres limitacions en estirar-vos, assegureu-vos de no provocar lesions en intentar-ho. Recordeu que la salut és el centre de tot exercici.
• Mai Estirar els músculs quan es lesioni.