Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Per a la pèrdua de pes a llarg termini, els experts recomanen perdre més de 0,5-1 kg per setmana. Tot i això, si intenteu perdre pes o voleu posar-vos en forma per a una propera festa o vacances, encara podeu perdre 5 kg al mes. El següent article us guiarà.

Passos

Part 1 de 3: Què fer?

1. 

   Reduir la ingesta de calories. La pèrdua de pes simple inclou la reducció de calories, menjar aliments saludables i augmentar l’exercici. Per baixar 1 kg en una setmana, heu de reduir unes 1000 calories. Feu-ho menjant menys calories i cremant més calories fent exercici.
   • Si mengeu 1000-1200 calories al dia i feu exercici aeròbic durant una hora, podeu perdre 1,5-2,5 kg en 1 setmana.
   • No importa quant pesi, no s’ha de menjar menys de 1.200 calories al dia durant més d’una setmana.
   • Practiqueu la lectura de les etiquetes dels aliments i utilitzeu una calculadora de calories en línia per determinar quantes calories hi ha als aliments que mengeu. Aquestes calories inclouen calories en amaniments, salses de cuina, begudes i oli d’oliva.

2. 

   
   
   Alimentació saludable. Perdre pes no es tracta només de menjar menys, sinó de menjar bé. Els aliments rics en nutrients us ajudaran a perdre pes i mantenir-vos plens durant més temps. La dieta ha de consistir principalment en verdures verdes, proteïnes magres i algunes fruites.
   • Feu una amanida o sofregit a base de bròquil, enciam, mongetes verdes, espàrrecs, cols de Brussel·les, coliflor, api, col i / o pastanagues.
   • Menja proteïnes magres com pollastre, peix, tofu, gall dindi, ous, soja. Intenta incloure proteïnes a cada menjar.
   • Elimineu de la vostra dieta els sucres, els aliments salats i la majoria dels hidrats de carboni. Tot i que és possible gaudir d’aquests aliments amb moderació, s’han d’eliminar de la dieta si es vol aprimar ràpidament.

3. 

   
   
   Preneu notes per fer un seguiment dels aliments que mengeu. Les persones que tenen el costum de registrar el que mengen solen perdre més pes (i romandre més temps) que les persones que no tenen aquest hàbit. A més, haureu de portar un registre de cada exercici que feu i calcular les calories cremades. Registre les calories del dia i augmenti / disminueixi les calories en conseqüència.
   • Proveu una calculadora de calories en línia o un diari alimentari en línia.

4. 

   
   
   Cuinar a casa quan sigui possible. Menjar sa és molt més senzill quan es controla la mida de les porcions i els ingredients dels àpats. Porteu un dinar preenvasat a la feina o a l’escola i porteu un aperitiu per ajudar-vos a alleujar la fam fins que arribeu a casa. D'aquesta manera, no només ajudeu a aprimar-vos, sinó que també estalvia diners.
   • Si mengeu fora, és millor demanar una amanida de verdures verdes amb proteïnes (pollastre o peix) i demanar que mantingueu la salsa separada.
   • No mengeu pizza, pasta ni fregits i trieu al forn o al vapor quan sigui possible.
   • Algunes cadenes de restaurants tenen calories específiques a cada plat del menú, cosa que facilita la presa de decisions encertades.

5. 

   No beure begudes riques en calories. Sabíeu que en alguns cafès de Starbucks les begudes contenen fins a 700 calories? Moltes persones sovint subestimen la quantitat de calories d'una beguda.Per aprimar-se en un mes, només s’ha de beure aigua, te sense edulcorants, cafè negre i begudes carbonatades.
   • Afegiu llet sense greix, llet de soja, ametlla o mel a la beguda si cal.
   • Eliminar les begudes alcohòliques. Si decidiu beure alcohol, beveu només 1 got de vi negre o blanc.

6. 

   Feu alguns canvis. La pèrdua de pes no sempre és insípida, però haureu de fer un petit canvi per reduir les calories innecessàries. Penseu en els suggeriments següents:
   • Substituïu la nata batuda i la maionesa per iogurt grec.
   • Canvieu a l'arròs, el pa i la pasta de gra sencer.
   • Substituïu galetes, pastissos i altres dolços per xocolata negra.
   • Substituïu el berenar habitual per una peça de fruita com una poma o un plàtan.
   • Substituïu l'oli d'oliva, l'oli vegetal o la mantega per un spray antiadherent.

7. 

   Exercici diari. Per aprimar-se ràpidament, cal fer 1-2 hores d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a alta cada dia. Aquests són alguns suggeriments per a exercicis que cremen més calories:
   • Trotant. Calories cremades per hora: 861-1286 calories durant 8 minuts corrent 1,6 km.
   • Natació. Calories cremades per hora: 423-632 calories.
   • Saltant. Calories cremades per hora: 861-1286 calories.
   • Màquina de fer exercici amb ascensor. Calories cremades per hora: 657-981 calories.
   publicitat

Part 2 de 3: feu un seguiment del vostre progrés i mantingueu la motivació

1. 

   Peseu-vos un cop per setmana. Cal pesar el vostre pes a la mateixa hora del dia, ja que el pes de cada persona pot variar al llarg del dia. Sempre peseu el vostre pes al matí, abans de menjar i traieu-vos les sabates quan peseu.
   • Perdeu pes cada dia perquè això us tornarà boig i farà més mal que bé.

2. 

   Troba una parella per aprimar. Tenir algú que faci dieta i faci exercici junts l’ajudarà a mantenir-se motivat i a sentir-se més agradable quan perdi pes. Els dos podeu practicar junts, compartir consells i fins i tot apostar per qui perd pes més ràpidament.

3. 

   Feu servir roba inspiradora. Tant si es tracta dels texans petits com del bikini que teniu previst portar a l’estiu, pengeu-los a l'interior, on els veieu cada dia. Això us ajudarà a motivar-vos i us recordarà per què voleu aprimar.
   • Aquests vestits es poden utilitzar per fer un seguiment de la pèrdua de pes. Proveu de portar-les cada setmana o dues per veure si encaixen. Els resultats de la balança poden ser inexactes, però la roba és definitivament correcta.
   publicitat

Part 3 de 3: Continuar després de perdre 5 kg

1. 

   Mantingueu un pes constant. Si perdeu 5 kg en un mes, potser una part de la pèrdua de pes prové de l’aigua. Per tant, haureu de mantenir la pèrdua de pes durant almenys una setmana abans d’intentar perdre’n més.
   • Mantingui el seu pes prenent 1200-1400 calories al dia i continuï fent exercici regularment.
   • Durant aquest temps, notareu que el vostre cos continua canviant, fins i tot si el pes que es mostra a la bàscula continua sent el mateix. Això es deu al fet que el cos s’ajusta a la pèrdua d’aigua i augmenta la massa muscular mitjançant l’exercici.

2. 

   Eviteu menjar en excés. La pèrdua de pes sovint fa que vulgui menjar en excés. La millor manera d’evitar aquesta situació és gaudir del menjar que us agradi amb moderació i absolutament no mor de gana. Recordeu que no s’ha d’evitar completament cap menjar, sempre que no mengeu en excés.
   • Molta gent sovint menja molt a la nit a causa de la fam durant tot el dia. Eviteu-ho menjant un gran esmorzar o dinar per mantenir-vos al dia fins al vespre. Després d’això, només sopeu lleugerament.

3. 

   Combineu la vostra dieta amb un pla d’exercici físic. L’única manera de mantenir el procés de pèrdua de pes és canviar els hàbits perquè el cos se senti fresc.
   • Feu exercicis de força. Moltes persones que perden pes es centren completament en l’exercici aeròbic que consumeix calories, oblidant que la construcció muscular ajuda el cos a cremar greixos. A més, perdre pes significa perdre una porció de múscul, que al seu torn alenteix el metabolisme. Si el vostre pes no continua perdent, heu d’intentar aixecar peses.
   • Si abans no heu practicat res més que córrer, proveu de nedar o anar en bicicleta. Si alguna vegada heu menjat 6 menjars petits al dia, proveu de canviar a 3 menjars moderats, ...
   publicitat

Consells

• Beure un got ple d’aigua abans de menjar us ajuda a sentir-vos més complets i no mengeu en excés.
• Renteu-vos les dents entre els àpats per evitar el berenar i mantenir les genives sanes.
• Feu aixecaments de cames mentre espereu o quan feu tasques quotidianes com rentar-vos les dents.
• El xiclet manté la boca ocupada durant tot el dia.
• Menja una amanida gran abans de menjar l’aperitiu a la nit per menjar menys.
• Menja lentament per digerir els aliments mentre menges. El cos triga uns 20 minuts a enviar senyals al cervell que està ple. Per tant, menjar lentament ajudarà amb el metabolisme.

Advertiment

• Si actualment no podeu fer exercici o esteu malalt, haureu de consultar el vostre metge abans de començar una nova dieta o règim d’exercici físic.