Content

• Passos

Un estil de vida saludable és un factor important per mantenir un cor sa. El cor és un òrgan important que transporta nutrients al voltant del cos. Igual que amb qualsevol múscul del cos, cal mantenir la salut del cor mitjançant un exercici adequat. Mantenir un cor sa significa limitar els hàbits de vida que afecten la salut del cor. Per a alguns, això pot suposar canvis significatius en molts aspectes de la seva vida. La manca d'alguns factors de risc per millorar la salut del cor també té molts avantatges.

Passos

Part 1 de 2: Mantenir un estil de vida per a un cor sa

1. 

   Deixar de fumar. El tabac augmenta el risc de dany cardíac. Tant el tabac com la nicotina contenen substàncies químiques que danyen els vasos sanguinis i el cor, cosa que provoca una forta aterosclerosi: una acumulació de colesterol, greixos i calci als vasos sanguinis, que pot fer que les artèries s’estrenguin i disminueixin la circulació sanguínia. .
   • El CO en el fum de cigarretes s’associa amb morbiditat i mortalitat. El CO interfereix amb l’oxigen i obliga el cor a subministrar més oxigen per compensar-lo. L’apretament dels vasos sanguinis juntament amb la pressió sobre el cor pot provocar un atac de cor. L’única manera d’aturar aquesta pressió sobre el cor i mantenir un cor sa és deixar de fumar.
   • Als EUA, aproximadament 1 de cada 5 morts és causada pel fum de cigarreta. El fum de tabac és la principal causa de mort prevenible als Estats Units, segons els Instituts Nacionals de Salut (EUA).

2. 

   
   
   Exercici diari. L’exercici és una manera de mantenir el cor més sa. L'American Heart Association recomana:
   • Feu almenys 30 minuts d'exercici aeròbic d'intensitat moderada per ajudar el vostre cor a bombar sang i millorar la salut del cor. L’ideal seria fer cinc exercicis setmanals durant un total de 150 minuts d’exercici aeròbic.
   • O podeu fer 25 minuts d’exercici aeròbic intens, com a mínim 3 dies a la setmana, durant un total de 75 minuts.
   • Es recomana una combinació d'entrenament de resistència (aixecament de peses / entrenament de força) com a mínim 2 dies a la setmana a més de l'exercici cardio (cardio).
   • Mantingueu sempre hàbits d’exercici saludables. Comenceu només a fer exercicis que us resultin còmodes i augmentin gradualment la dificultat per igualar la vostra tolerància. Massa exercici pot exercir pressió sobre el cor i contraproduir-se. Si teniu problemes de salut, parleu amb el vostre metge abans de començar una rutina d’exercicis.

3. 

   
   
   Mantenir un pes saludable. L’augment de pes fa que el cos necessiti suport cardíac addicional per mantenir el nivell basal de relaxació. Aquesta pressió constant provoca un excés de treball del cor i comporta molts problemes en el futur. Fer exercici i seguir una dieta saludable us ajudarà a perdre pes, cosa que al seu torn reduirà la pressió sobre el vostre cor. Tenir sobrepès pot augmentar el risc de problemes cardíacs, com ara:
   • Malaltia coronària: es produeix per l’acumulació de placa a les artèries del cor. L’acumulació de placa fa que les artèries s’estrenguin i redueixin la quantitat de sang que circula, reduint la quantitat d’oxigen que travessa el cos. A més, el cor ha d’esforçar-se més per empènyer la sang a través de l’artèria reduïda, provocant així angina de pit (dolor al pit per falta d’oxigen) o fins i tot un atac de cor.
   • Hipertensió arterial: si el cor ha de bombar amb més força per obtenir l’oxigen i els nutrients que necessita a tot el cos, es poden danyar els vasos sanguinis i el cor. El risc de pressió arterial alta augmenta significativament quan es té sobrepès o és obesa.
   • Accident cerebrovascular: placa que es desenvolupa en l'artèria i es trenca, cosa que pot provocar un coàgul de sang. Un coàgul de sang que es forma prop del cervell pot provocar que el cervell manqui de sang i oxigen, provocant un ictus.

4. 

   
   
   Feu-ne un hàbit per controlar regularment la pressió arterial i els nivells de colesterol. Això us ajudarà a fer un seguiment de la vostra salut cardíaca i a actuar amb rapidesa quan detecti un problema.
   • Prova de la pressió arterial: la pressió arterial s’ha de revisar cada dos anys. Si la pressió arterial és superior a 120/80, el metge us pot recomanar una prova de pressió arterial anual (o més, segons l’elevació de la lectura, o si teniu malalties renals, malalties del cor, etc.). Podeu prendre la vostra pròpia pressió arterial a casa, a més de la vostra rutina, per visitar el vostre metge. Si us mesureu i observeu la pressió arterial per sobre de 140/90, hauríeu de consultar el vostre metge el més aviat possible.
   • Comprovació dels nivells de colesterol: tots els homes majors de 34 anys necessiten una prova de colesterol cada 5 anys. El vostre metge agafarà una mostra de sang i la provarà en un laboratori per controlar els nivells de colesterol. El vostre metge us explicarà els números i els resultats de les proves.Si porteu algun dels factors de risc que us facin més susceptibles al colesterol elevat, us hauríeu de fer la prova aviat als 20 anys. Els factors de risc inclouen antecedents familiars, diabetis o malalties cardiovasculars anteriors. Depenent dels resultats de la prova, el vostre metge us pot recomanar que controleu els nivells de colesterol amb més freqüència.

5. 

   
   
   Reduir l’estrès. L’estrès afecta molt la salut del cor. L’excés d’estrès allibera hormones cortisol i adrenalina que augmenten la pressió arterial i els nivells de colesterol. Les conductes estressants també afecten negativament la vostra salut, provocant que fumeu, beveu més alcohol, mengeu sense control i sigueu menys actius. Tots aquests comportaments contribueixen a un impacte negatiu sobre la salut del cor.
   • Fer exercici, modificar la dieta i no fumar ni beure alcohol pot ajudar a reduir l’estrès. Haureu de plantejar-vos adoptar aquests hàbits cada dia quan estigueu estressats.

6. 

   
   
   Controla la teva salut mental. Algunes malalties mentals poden conduir a conductes saludables per al cor. Aquests inclouen trastorns de depressió i ansietat, que inclouen trastorns com el trastorn de les extremitats i el trastorn obsessiu-compulsiu. Aquests comportaments poden manifestar símptomes com menjar en excés o massa poc, letargia, comportament sedentari, estrès, hipertensió arterial i molts altres símptomes que afecten el cor.
   • Si se us diagnostica o creieu que teniu algun problema mental, haureu de consultar el vostre metge el més aviat possible. Només un metge pot tractar eficaçment els problemes mentals i determinar l'impacte que tenen sobre la salut física.
   publicitat

Part 2 de 2: Feu una dieta saludable per al cor

1. 

   
   
   Feu una dieta saludable. Trieu una dieta lliure de greixos saturats i trans, com ara la carn vermella, els fregits i els aliments processats. A més, eviteu els aliments rics en sal i colesterol. Els peixos que contenen àcids grassos omega-3 com el verat i el salmó poden ajudar a reduir els problemes cardíacs. L'American Heart Association recomana que la dieta inclogui els grups d'aliments següents:
   • Vegetals
   • Grans sencers
   • Productes lactis baixos en greixos
   • Aus de corral
   • Fruits secs i peix

2. 

   Centreu-vos en afegir "súper aliments" saludables per al cor a la vostra dieta. Els superaliments són un grup d’aliments que es creu que tenen beneficis per a la salut. Aquest terme poques vegades l’utilitzen els professionals de la salut en el camp de la nutrició. No obstant això, hi ha molts aliments que es creu que són rics en nutrients i molts que poden proporcionar beneficis sobre els aliments tradicionals. Per exemple:
   • Alvocat: l’alvocat es considera un “superaliment” perquè és ric en greixos monoinsaturats. A diferència dels greixos saturats, els greixos monoinsaturats són líquids a temperatura ambient i tenen la capacitat d’ajudar a reduir els nivells de colesterol. Els alvocats també són únics perquè contenen fitosterols que ajuden a prevenir l’absorció de colesterol al cos. A partir d’aquí, el cos absorbirà menys colesterol, reduint la concentració de colesterol a la sang.
   • Oli d’oliva verge extra: l’oli d’oliva verge extra és ric en greixos monoinsaturats, que ajuden a reduir els nivells de colesterol "dolent" (colesterol de baixa densitat). L’oli d’oliva també ajuda a evitar la formació de coàguls de sang i estabilitza el sucre en la sang.
   • Fruits secs: els cacauets i les llavors dels arbres com a pacans, festucs, nous, etc. són fonts riques de fitoquímics, vitamines, fibra, minerals i greixos insaturats. S'ha demostrat que tots aquests beneficis del cor contribueixen a augmentar el colesterol d'alta densitat (colesterol bo), a baixar el colesterol de baixa densitat (colesterol dolent) i a baixar la pressió arterial.
   • Quinoa: la quinoa és una de les principals espècies vegetals d'Amèrica del Sud. La quinoa és rica en proteïnes, vitamines, minerals i fibra.
   • Xocolata negra: la xocolata negra és una xocolata que necessita contenir almenys un 70% de cacau. Aquesta xocolata és rica en flavonoides que ajuden a reduir la pressió arterial. Tot i que és bo per al cor, la xocolata negra també és rica en calories i no s’ha de consumir en excés.
   • Salmó: el salmó és una font de proteïnes molt saludable que conté alts nivells d’àcids grassos omega-3 / oli de peix que han demostrat que donen suport a la salut del cor.
   • Civada: la civada són grans integrals rics en fibra que inhibeixen l’absorció del colesterol. La farina de civada picada ofereix més avantatges perquè triga més a digerir i té un IG baix. Els aliments baixos en IG contribueixen a prevenir la hiperglucèmia, que al seu torn ajuda a prevenir malalties del cor.
   • Taronges: les taronges també són riques en fibra soluble que ajuda a reduir l’absorció del colesterol. Les taronges també contenen potassi (per ajudar a equilibrar el sodi) i vitamina C.
   • Fesols: la majoria dels llegums són rics en proteïnes, fibra i minerals. Les mongetes tenen avantatges similars a la farina de civada picada, ajudant a reduir el colesterol i la pressió arterial gràcies a un IG baix.

3. 

   
   
   Eviteu consumir aliments saludables per al cor. Cal evitar aliments rics en greixos saturats, greixos trans, xarop de blat de moro ric en fructosa, sucre i colesterol. Aquests aliments inclouen carns vermelles, menjar ràpid, fregits, patates fregides, refrescos, mantega, ... Quan mengeu algun aliment, també heu de trobar una manera d’avaluar els seus beneficis amb la salut i estalviar. Consulteu detingudament l’etiqueta dels aliments per obtenir la dosi diària recomanada.

4. 

   
   
   Beure alcohol amb moderació. Segons l'Associació Americana del Cor, els homes poden consumir 2 porcions de begudes alcohòliques i les dones poden beure 1 porció d'alcohol al dia per protegir el cor. Consumir aquest excés serà contraproduent.
   • Si es consumeixen amb moderació, les begudes alcohòliques poden perjudicar el cor, ja que contribueixen a la pressió arterial alta, l’ictus i l’obesitat.
   • A més, l’alcohol pot augmentar els nivells de triglicèrids. Els triglicèrids són un grup de greixos que poden causar malalties com la pancreatitis. Beure alcohol durant llargs períodes de temps pot provocar danys irreversibles al pàncrees (pancreatitis crònica).

5. 

   
   
   
   
   Utilitzeu aliments que sustentin la vostra dieta. A més de prendre suplements nutricionals dels aliments, també podeu utilitzar suplements per ajudar a compensar deficiències dietètiques menors. Els suplements alimentaris poden formar part del grup de superaliments descrit anteriorment i s’ha demostrat que proporcionen beneficis per al cor:
   • Vitamines i minerals: les vitamines diàries són aliments funcionals adequats que aporten vitamina B3 (niacina), vitamina K, vitamina E i magnesi per a un cor sa.
   • Herbes: es creu que l’all, l’equinàcia i el ginseng proporcionen molts beneficis cardiovasculars.
   • Altres aliments funcionals: menjar peix és bo per al cor. Però si no us agrada el peix, podeu prendre comprimits d’àcids grassos omega 3 amb el coenzim Q10.
   publicitat