Com triar un multivitamínic per a dones (amb foto) - Consells

Maneres d’escollir multivitamínics per a dones - Consells

Content

Passos
Advertiment

Les dones, especialment les dones embarassades i que volen quedar-se embarassades, tenen molta demanda de suplements multivitamínics. Les multivitamines ajuden a garantir el desenvolupament integral del fetus. D’altra banda, algunes dones necessitaran un multivitamínic per suplir una deficiència d’una o diverses vitamines específiques. Tot i això, per a dones sanes, la millor manera d’obtenir un suplement vitamínic és menjar una dieta saludable amb una gran varietat de fruites i verdures.

Passos

Part 1 de 3: Avaluació de les necessitats de suplements vitamínics

Pregunteu al vostre metge si teniu deficiència de vitamina. Moltes persones desconeixen que els seus cossos no tenen una o diverses vitamines. Les anàlisis de sang periòdiques no comproven si hi ha deficiències de vitamines, fins i tot la vitamina D. Per tant, demaneu al vostre metge que realitzi proves per determinar si teniu una deficiència de vitamina (si en teniu). A partir d’aquí, el vostre metge planificarà suplements nutricionals i us recomanarà vitamines que s’adaptin a les vostres necessitats. El vostre metge us recomanarà suplements vitamínics si:
- Generalment mengeu 1600 calories menys al dia.
- A la vostra dieta no hi ha prou fruites i verdures. Menja 1 1/2 - 2 tasses de fruita i 2-3 tasses de verdures al dia.
- No mengeu prou 2-3 racions de peix a la setmana. En aquest cas, es recomanen suplements d’oli de peix.
- No mengeu prou 2-3 racions de peix a la setmana. En aquest cas, es recomanen suplements d’oli de peix.
- No mengeu prou 2-3 racions de peix a la setmana. En aquest cas, es recomanen suplements d’oli de peix.
Parleu amb el vostre metge si sou vegetarians o vegans. Les dietes vegetarianes són molt útils per reduir la ingesta de colesterol i greixos. Una dieta vegetariana redueix el risc de patir malalties cardiovasculars, hipertensió arterial, obesitat i diabetis tipus 2. Tanmateix, us heu d’assegurar de complir els requisits de totes les proteïnes, vitamines i minerals. És probable que els vegetarians siguin deficients:
- Ferro: molts vegetarians tenen menys reserves de ferro que els no vegetarians. Pregunteu al vostre metge si els nivells de ferro al cos són baixos.
- Vitamina B12: les persones que fan una dieta vegetariana poden obtenir vitamina B12 de productes lactis i ous, però els vegans han d’obtenir aquesta vitamina a partir de suplements o d’aliments fortificats amb vitamina B12. Per tant, els vegans haurien de buscar llet de soja, llet d’arròs, cereals per esmorzar i alternatives de carn enriquides amb vitamina B12.
- Calci: atès que la carn i els productes lactis són fonts addicionals de calci, els vegans són susceptibles a una deficiència de calci. El calci és un mineral essencial per mantenir la salut òssia i prevenir les fractures. Si sou vegetarià, mengeu aliments enriquits amb calci, com ara determinats sucs de fruites, cereals, llet de soja i arròs enriquida. A l’envàs s’inclou informació sobre si el producte està enriquit amb calci. A més, podeu preguntar al vostre metge sobre la presa de suplements de calci.
- Vitamina D: el cos produeix vitamina D quan està exposat a la llum solar. No obstant això, la quantitat de vitamina D produïda dependrà de l'ús de protectors solars, de l'hora del dia i de l'any, de la latitud i del to específic de la pell. La vitamina D és essencial per a la salut òssia. Si us preocupa una deficiència de vitamina D, parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements i mengeu més aliments enriquits amb vitamina D. Alguns aliments que solen enriquir-se amb vitamina D són la llet de vaca. , llet d’arròs, llet de soja, suc de taronja, cereals per esmorzar i margarina.
- Zinc: la soja, les mongetes, els cereals, el formatge i els fruits secs són bones fonts vegetarianes de zinc. Si no incloeu aquests aliments a la dieta, parleu amb el vostre metge sobre els suplements de zinc.
- Àcids grassos n-3 de cadena llarga: aquests àcids grassos són essencials per mantenir una bona visió i una bona funció cerebral. Si no podeu obtenir àcids grassos menjant peix i ous, podeu obtenir llavors de lli, oli de colza, ametlles, soja, cereals d’esmorzar fortificats d’àcids grassos n-3 de cadena llarga o suplements. microalgues. Pregunteu al vostre metge si necessiteu suplements amb àcids grassos n-3 de cadena llarga amb suplements.
Penseu en l’edat. Les dones premenopàusiques necessiten obtenir suficient calci i vitamines per prevenir l’osteoporosi. Això és especialment important per a les dones que viuen soles i amb risc de fractures i pèrdues òssies. Les dones majors de 50 anys necessiten el suplement:
- 800 UI de vitamina D. Passar molt de temps al sol, com caminar, ajuda al cos a produir vitamina D.
- 1200 mg de calci al dia. Aquesta quantitat de calci és necessària per a ossos forts i per a la reparació d’ossos desgastats.
Parleu amb el vostre metge sobre les vitamines prenatals. Si voleu estar embarassada, embarassada o lactant, el vostre metge us recomanarà suplements vitamínics prenatals per a les dones. Els aliments funcionals no s’utilitzen com a substitut dels àpats, però poden garantir que es compleixin les necessitats nutricionals del fetus. Aquests productes vitamínics estan especialment formulats per a dones embarassades i lactants. Si no està embarassada, no vol quedar embarassada o no està en període de lactància, no ha de prendre vitamines prenatals per a les dones. Les vitamines prenatals solen incloure:
- Àcid fòlic. Les dones que intenten quedar embarassades o estan embarassades necessiten 600-800 mcg d’àcid fòlic al dia per afavorir el desenvolupament precoç del cervell fetal. La sobredosi d’àcid fòlic pot dificultar la detecció d’una deficiència de vitamina B12 (si n’hi ha).
- Ferro. Les dones embarassades necessiten 27 mg de ferro al dia. D’altra banda, un excés de ferro pot causar restrenyiment, vòmits, diarrea o fins i tot la mort.
- Calci. El calci és un mineral important per a les dones embarassades, ja que dóna suport al desenvolupament d’ossos forts. Les dones embarassades haurien d’obtenir diàriament 100 mg de calci. La majoria de vitamines prenatals només ajuden a proporcionar 200-300 mg de calci, de manera que cal obtenir més calci dels aliments. Entre les verdures riques en calci s’inclouen el bròquil, els espinacs, la col arrissada, els naps i les verdures. A més, la llet de soja fortificada amb calci i els sucs de fruita es poden obtenir a partir de suplements de calci. Tingueu en compte que un excés de calci pot augmentar el risc de càlculs renals.
- Vitamina D. Les dones embarassades haurien d’obtenir suficient vitamina D per afavorir el desenvolupament ossi fetal.La Clínica Mayo (EUA) recomana una ingesta diària de 600 UI de vitamina D. Podeu obtenir vitamina D passant molt de temps al sol i menjant molt de peix, especialment peixos grassos com el salmó, el suc de fruites fortificades amb vitamina D, la llet i els ous.
Pregunteu al vostre metge si els suplements vitamínics interactuaran amb els medicaments. Algunes vitamines poden afectar la capacitat de metabolització dels medicaments. Si esteu prenent medicaments, parleu amb el vostre metge o un dietista registrat per assegurar-vos que és segur prendre suplements vitamínics. Algunes interaccions medicamentoses inclouen:
- La vitamina D pot afectar el sucre i la pressió arterial. La vitamina D també pot interactuar amb anticonceptius orals i medicaments per al VIH, asma, càncer, problemes cardíacs, problemes de colesterol, analgèsics i altres medicaments.
- La vitamina B6 pot augmentar el risc de sagnat si interactua amb l’aspirina i altres anticoagulants. Si teniu diabetis, parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements de vitamina B6, ja que la vitamina B6 pot afectar el sucre en la sang. A més, la vitamina B6 també pot interactuar amb medicaments que tracten l’asma, el càncer, la depressió, la malaltia de Parkinson i altres afeccions.
- La vitamina E pot augmentar el risc de sagnat si es combina amb anticoagulants. La vitamina E també pot interactuar amb medicaments que tracten l'Alzheimer, la tuberculosi, el càncer, l'asma, les malalties del cor, les convulsions i altres malalties.
- La vitamina C pot interactuar amb medicaments que aprimen la sang i afecten el sucre i la pressió arterial. La vitamina C també pot interactuar amb anticonceptius orals, medicaments contra el VIH, acetaminofè, medicaments contra la malaltia de Parkinson, antibiòtics, medicaments contra el càncer, aspirina, barbitúrics, nicotina i altres.
publicitat

Part 2 de 3: triar un suplement vitamínic

Penseu en un producte multivitamínic. L’avantatge de les multivitamíniques és que la majoria dels productes multivitamínics es formulen per complementar diverses vitamines i minerals d’acord amb la dosi diària recomanada (RDA). La RDA és suficient, no massa, per a la majoria d’adults sans.
- Llegiu detingudament les etiquetes dels productes. Al producte hi haurà una taula que proporciona la informació de composició de cada vitamina i mineral segons la RDA. El millor producte us proporcionarà aproximadament el 100% de les vostres necessitats diàries de vitamines i minerals.
- Si us sembla útil, el vostre metge us pot recomanar que adquiriu un multivitamínic sense recepta a les farmàcies.
No prengueu un suplement vitamínic en quantitats massa grans. Els productes amb una etiqueta que diu que proporcionaran més del 100% de la dosi diària recomanada són dosis excessives. La sobredosi de certes vitamines pot ser perjudicial.
- Afegir massa o massa poca vitamina B6 pot causar problemes del sistema nerviós.
- Les vitamines liposolubles, com les vitamines A, D, E i K, es sobredosen fàcilment perquè l’excés no s’excreta per l’orina com les vitamines solubles en aigua. Obtenir massa vitamina A pot augmentar el risc de fractures de maluc. L’excés de vitamina D pot augmentar els nivells de calci a la sang, causant vòmits i restrenyiment.
- La sobredosi de ferro pot causar vòmits i danys hepàtics.
- Les vitamines i els minerals sovint s’enriqueixen en els aliments i begudes processats. Si pren productes vitamínics que aporten alts nivells de vitamines, haureu de reduir la dosi si la vostra dieta ha proporcionat la quantitat necessària.
No prengui vitamines caducades. Les vitamines es poden deteriorar amb el pas del temps, sobretot si s’emmagatzemen en un lloc humit i calent. Compreu productes nous que siguin segurs i poc saludables si han caducat els vostres antics suplements vitamínics.
- No utilitzeu suplements vitamínics sense data de caducitat.
Cerqueu el suplement vitamínic que intenteu comprar. El contingut de vitamines i suplements no es controla de qualitat com els aliments convencionals. En altres paraules, pot ser difícil estar segur de què conté la vitamina que compra.
- Cerqueu la informació al lloc de la FDA (Food and Drug Administration) dels EUA per veure si el producte que compreu està qualificat. Aquesta pàgina també us ajuda a veure si el producte ha rebut una resposta negativa.
publicitat

Part 3 de 3: Obteniu més vitamines mitjançant una dieta saludable

Obteniu prou àcid fòlic. Les dones que no estan embarassades necessiten diàriament 400 mcg d’àcid fòlic. L’àcid fòlic o folat és una vitamina B que és essencial per al sistema nerviós. Les fonts alimentàries d’àcid fòlic inclouen:
- Cereals integrals o cereals enriquits amb àcid fòlic
- Espinacs (espinacs)
- Mongetes (allargades o en forma de ronyó)
- Espàrrecs
- Taronges
- Perdut
Menja més aliments rics en ferro. El cos absorbeix millor el ferro de la carn, especialment la vermella. Tot i això, si sou vegetarians, podeu satisfer les vostres necessitats de ferro augmentant la ingesta d’aliments rics en ferro i no carnosos. Abans de la menopausa, les dones necessiten obtenir 18 mg de ferro al dia. Després de la menopausa, les dones necessiten obtenir 8 mg de ferro al dia. Les bones fonts de ferro inclouen:
- Carn vermella. La carn vermella magra és la millor perquè té poc greix.
- Porcí
- Aus de corral
- marisc
- Mongetes (allargades o amb forma de ronyó)
- Mongetes rodones
- Espinacs (espinacs)
- Panses i albercocs secs
- Aliments enriquits amb ferro com certs cereals integrals, pans i pasta. L’envàs us indicarà si el producte està fortificat amb ferro.
Avaluació de necessitats addicionals. Després de la menopausa, el requeriment de calci d’una dona augmenta de 1000 mg a 1200 mg al dia. Obtenir suficient calci ajuda a prevenir l’osteoporosi. Les dones poden evitar la deficiència de calci menjant:
- Llet
- Iogurt
- Formatge
- Bròquil
- Espinacs
- col
- Rave
- Col
- Llet de soja fortificada amb calci o suc de fruita
- Salmó
Obteniu suficient vitamina B6. La vitamina B6 és essencial per al funcionament del sistema nerviós. Tot i que la deficiència de vitamina B6 no és freqüent, cal prevenir-la menjant:
- Cereals
- Pastanaga
- Mongetes rodones
- Espinacs
- Llet
- Formatge
- Ou
- Peix
- Farina
Passa molt de temps al sol per obtenir suplements de vitamina D. Cal aplicar crema per evitar cremades solars. La dosi recomanada de vitamina D per a adults és de 600 UI per dia. Per a les dones majors de 70 anys, la dosi recomanada de vitamina D és de 800 UI per dia. La vitamina D és essencial per a la salut de les articulacions a mesura que envelleix i augmenta el risc de pèrdua òssia. Podeu obtenir vitamina D menjant:
- Llet
- Iogurt
- Salmó migratori
- El salmó no migra
- Tonyina
- Plàtan
Menja pastanagues per obtenir vitamina A. La vitamina A és essencial per a la salut de la visió, el creixement cel·lular i la funció del sistema immunitari. Obtenir suficient vitamina A pot fins i tot ajudar a prevenir el càncer. Podeu obtenir vitamina A menjant:
- Les verdures són grogues
- Fetge
- Ronyó
- Ous i productes lactis
Prepareu els aliments amb oli per complementar la vitamina E. A més d’ous, cereals enriquits, fruites, espinacs, carn, aus de corral i fruits secs, molts olis també contenen vitamina E, inclosos:
- Oli de blat de moro
- Oli de llavor de cotó
- Oli de càrtam
- Oli de soja
- Oli de llavors de gira-sol
- Oli d’argan
- Oli d’oliva
- Oli de germen d’ordi
Protegiu la salut del sistema circulatori amb vitamina K. La vitamina K és necessària per a la coagulació de la sang. La majoria de nosaltres podem obtenir suficient vitamina K mitjançant una dieta rica en:
- Verdures de fulla verda
- Carn
- Productes lactis d'animals
publicitat

Advertiment

Consulteu sempre al vostre metge abans de prendre un multivitamínic per assegurar-vos que el producte és correcte. Aquest pas és especialment important si esteu prenent medicaments, ja que algunes vitamines poden interactuar amb medicaments.
Les necessitats vitamíniques dels nens són diferents de les dels adults. Per tant, és aconsellable consultar un pediatre abans de donar suplements vitamínics a un nen.