Controlar els trastorns de pànic i ansietat - Consells

Maneres de controlar els trastorns de pànic i l’ansietat - Consells

Content

Passos
Consells
Advertiment

El trastorn de pànic és una afecció amb un tret d'ansietat característic: ansietat per quan es produirà el següent atac de pànic. A més, és possible que hagueu de fer front als desencadenants del pànic inicial. El trastorn de pànic es pot controlar amb l’ajut d’un professional de la salut mental; no s’ha d’intentar automedicar. És important buscar ajuda el més aviat possible, ja que els trastorns d’ansietat i pànic poden afectar les vostres relacions, la vostra carrera professional i l’educació, i fins i tot conduir a fòbia. espai.

Passos

Mètode 1 de 4: identificar el trastorn de pànic

Conegueu els símptomes del trastorn de pànic. El trastorn de pànic afecta gairebé 6 milions d’adults als EUA i es produeix amb més freqüència en dones. Els atacs de pànic associats a aquesta malaltia solen durar uns quants minuts, però poden repetir-se diverses hores a la vegada. Alguns dels símptomes del trastorn de pànic inclouen:
- La por era sobtada i repetitiva.
- Sentir-se fora de control en un atac de pànic.
- Experimentar tanta por i terror que és quasi insensible.
- Por o ansietat sobre quan es produirà el proper atac de pànic.
- Eviteu els llocs on es va produir l'últim atac de pànic.
- Sentir-se boig o morir.
- Els símptomes físics durant un atac de pànic poden incloure batecs cardíacs forts o ràpids, sudoració, dificultat per respirar o marejos, sensació de fred o calor, sensació d’adormiment o palpitants, dolor al pit, asfixia o dolor d’estómac. .
Distingeix el trastorn de pànic d'altres experiències. Tenir ansietat general o tenir un o dos atacs de pànic amb por no significa que tingueu un trastorn de pànic. La característica que defineix aquest trastorn és persistent por dels atacs de pànic posteriors. Si teniu quatre o més atacs de pànic i teniu por de quan es produirà el següent, haureu de buscar un professional de la salut mental especialitzat en trastorns de pànic o trastorn d’ansietat.
- Les persones amb trastorn de pànic tenen més por de quan i on es produirà el proper atac de pànic que de coses i fenòmens específics.
- Recordeu que tothom experimenta ansietat: és una resposta normal a l’estrès. Sentir-se ansiós no vol dir que tingui un trastorn. L’ansietat sol produir-se abans d’un esdeveniment específic, com ara una presentació pròxima o abans d’un gran joc. Per a algú amb un trastorn d’ansietat, l’ansietat és permanent i sense cap causa.
Tingueu en compte els efectes secundaris del trastorn de pànic. Si no es tracta, un trastorn de pànic pot causar efectes secundaris greus. Una de les conseqüències més devastadores és el desenvolupament de fòbies. Per exemple, si us colpeja un atac de pànic mentre aneu en ascensor, podeu començar a evitar-lo i a desenvolupar fòbies. Podeu renunciar a un apartament o a una gran feina si hi heu d’anar amb l’ascensor; Podeu evitar l’hospital on anàveu per assistència sanitària o el centre comercial on solíeu comprar o veure pel·lícules i similars, tot per no agafar l’ascensor. Les persones amb trastorn de pànic poden arribar a desenvolupar fòbia o por a sortir a l’aire lliure, ja que temen ser atacades fora de casa per un atac de pànic. Els possibles efectes secundaris inclouen:
- Augment del risc d'abús d'alcohol i substàncies
- Augment del risc de suïcidi
- Depressió
- Dediqueu menys temps a aficions, esports i altres activitats interessants
- Por de sortir de casa uns quants quilòmetres més enllà.
- Economia afectada (deixar un treball ben remunerat, però requereix marxar, perdre feina, dependència financera dels altres)
publicitat

Mètode 2 de 4: Tractament del trastorn de pànic

Trobeu un professional de la salut mental especialitzat en trastorns d’ansietat. La clau per controlar l’ansietat amb trastorns de pànic que condueix a una vida normal és buscar tractament especialitzat. Afortunadament, el trastorn és molt curable; Malauradament, sovint es diagnostica malament. Informeu el que va passar al vostre metge perquè pugui descartar altres problemes de salut que puguin desencadenar un atac de pànic i, a continuació, demaneu-li que remeti un professional de la salut mental. s’especialitza en el tractament de trastorns d’ansietat i pànic. Els tipus de teràpies que poden ajudar poden incloure:
- Teràpia conductual cognitiva (TCC). Aquest és un mètode particularment eficaç per tractar el trastorn de pànic i és preferible. Aquesta teràpia té com a objectiu identificar pensaments i patrons de comportament arrelats que afecten la vostra ansietat i us ensenya mètodes més adaptatius de percebre el món i fer front a l’estrès.
- Teràpia de contacte. Un terapeuta us guiarà a identificar la font de la vostra por i us ajudarà a planificar la vostra exposició pas a pas.
- Les teràpies accepten i es comprometen. Aquesta teràpia utilitza un enfocament atent i atent per superar l'ansietat i l'estrès.
- Teràpia conductual dialèctica. Aquest tractament té les seves arrels en els principis de la medicina oriental. Mitjançant una combinació d’atenció, regulació emocional, estratègies de patiment i habilitats comunicatives, els pacients estaran millor equipats per fer front a l’ansietat.
Parleu amb el vostre metge sobre la medicació. El tractament farmacològic pot ser adequat en alguns casos, especialment si es produeixen efectes secundaris, com la depressió. Els antidepressius i els medicaments antiansietat són molt sovint prescrits pels metges per tractar el trastorn de pànic.
- Els efectes secundaris dels antidepressius poden incloure mal de cap, nàusees o problemes per dormir. Informeu al vostre metge si es produeix algun d'aquests efectes secundaris.
- La teràpia de primera línia per a la majoria dels pacients és inhibidors selectius de la recaptació de serotonina (ISRS), inhibidors de la recaptació de serotonina-norepinefrina (SNRI) o venlafaxina.
- Els antidepressius de vegades provoquen pensaments suïcides o fins i tot intents suïcides, especialment en nens i adolescents. És important vigilar de prop els pacients que prenen antidepressius, especialment al començament del tractament.
- Tot i que no és tan comú, el vostre metge també us pot prescriure un bloquejador beta per ajudar a controlar els símptomes físics.
- Fins i tot si se li ha prescrit una medicació al pacient, el psiquiatre encara recomana una teràpia paral·lela amb una intervenció cognitiu-conductual.
Identificar estimulants. Els atacs de pànic sovint són sobtats i aparentment del no-res; poden passar fins i tot quan es té son. Experimentar atacs de pànic pot provocar un trastorn de pànic, en què té por del pànic en lloc de la causa original del pànic. Aquestes causes s’anomenen desencadenants i una forma senzilla que pot ajudar a invalidar els desencadenants és identificar i adonar-se que no estan relacionats amb el pànic. El vostre metge us pot ajudar a identificar els desencadenants.
- Entre els problemes que poden provocar atacs d’ansietat inicials hi ha:
  - Problemes financers
  - Treball
  - Preocupeu-vos per la salut
  - Trastorn en les relacions
  - Grans decisions
  - Males notícies
  - Pensaments i records ansiosos
  - Solitari
  - Llocs o persones que evoquen fets tràgics
- Entre els problemes que poden desencadenar atacs d’ansietat relacionats amb un trastorn de pànic s’inclouen:
  - Estrès crònic
  - Eliminació o pèrdua
  - Llocs on es va produir el darrer pànic
  - Els batecs del cor ràpids o altres símptomes físics recorden l’expressió de pànic del cos
Tristesa exposada a la por. Amb l’ajuda d’un terapeuta, podeu començar a combatre els estimulants, inclosos els físics. Hi ha moltes teràpies que el vostre metge pot provar per vosaltres:
- Amb la teràpia d’exposició intrínseca, el metge us guiarà a través dels símptomes dels atacs de pànic en un entorn segur i controlat. Comprendreu que aquests símptomes (augment de la freqüència cardíaca, sudoració, etc.) no signifiquen que un atac de pànic sigui imminent o inevitable. Per exemple, és possible que se us indiqui que hàgiu de córrer al lloc per augmentar la freqüència cardíaca per demostrar que aquest és només un fenomen inofensiu que no té res a veure amb els atacs de pànic.
- La teràpia d’exposició utilitza una manera de dividir una situació aterridora en passos més petits i controlables i, començant per l’escenari menys aterrador, anireu ajustant la situació.
Reconèixer i combatre les desviacions cognitives. La vostra manera de pensar pot ser una font d’ansietat. El vostre metge us ajudarà a identificar qualsevol desviació en curs en el vostre pensament diari. A continuació, examineu les proves a favor o en contra d'aquesta manera de pensar. Un cop hàgiu après a identificar aquests pensaments, proveu de substituir-los per uns pensaments més realistes i sans. Les desviacions cognitives associades a l'ansietat són:
- El pensament extrem (també conegut com el pensament de tot o res): "Si el meu fill no obté una alta classificació i va bé a l'escola, jo sóc una mare fracassada".
- Generalització excessiva: “Estava enfadat perquè no vaig contestar el telèfon. No em tornarà a parlar mai més ”.
- Tragèdia: "Quina por que tinc. Oh, Déu meu! Tothom a la sala em mira fixament! Quina vergonya! Mai no m'atreviré a aparèixer aquí!".
- Conclusió precipitada: “No em va parlar al restaurant. Ella m’ha d’odiar ”.
- Raonament emocional: "Em sento com un fracàs perquè estic a l'atur, així que potser sóc un fracàs".
Repetiu el mantra cada dia. Segons Sankrit, els mantres són sons o paraules que poden produir una reacció positiva a la vostra ment. Aquest mantra es llegeix en veu alta i, mentre reciteu el mantra, el vostre objectiu és centrar-vos a fer el que signifiquen aquestes paraules. Per substituir amb èxit els pensaments negatius per altres positius, primer heu de contrarestar el pensament negatiu i trobar els desencadenants tal com s’ha descrit anteriorment. El rebuig de pensaments negatius pot repel·lir les creences negatives, obrint el camí perquè comenceu a creure pensaments positius sobre vosaltres mateixos.
- Quan es desperta cada matí, es pot repetir una frase quan es prepara per al dia o es mira al mirall. Sempre que sentiu que augmenta la pressió, confieu en el vostre mantra per calmar-vos i concentrar-vos en vosaltres mateixos.
- Proveu de dir coses com: L’ansietat no és perillosa, és només molesta .
publicitat

Mètode 3 de 4: controleu els símptomes i tingueu cura del cos

Practicar exercicis de respiració profunda. Practicar una respiració abdominal profunda cada dia pot ajudar a alleujar l’estrès i l’ansietat. A més, la respiració profunda durant un atac de pànic us pot ajudar a aixecar-vos i a superar els símptomes més ràpidament. Sovint es produeix una respiració curta i ràpida durant els atacs de pànic. Practicar exercicis de respiració abdominal us pot ajudar a controlar els vostres sentiments fins que s’acabi el pànic i també pot prevenir futurs atacs de pànic.
- Seieu verticalment en una còmoda cadira. Posa la mà a l’estómac. Preneu una respiració llarga i lenta pel nas mentre en compteu fins a quatre. Hauríeu de sentir com puja l’estómac. Contingueu la respiració quan compteu fins a dos. A continuació, exhala per la boca mentre contes fins a quatre. Tingueu en compte que l’abdomen ha de caure per sota de la mà que hi ha a l’abdomen.
- Feu aquest exercici dues vegades al dia durant 5-10 minuts per ajudar a reduir l’estrès amb més eficàcia.
Proveu d’utilitzar l’atenció plena. El mindfulness consisteix a centrar-se en les coses aquí i ara, és a dir, en el moment present. L’ansietat sovint et fa enfonsar en el passat o el futur. L’atenció plena us ajuda a controlar l’estrès centrant-vos en la consciència actual. Podeu practicar meditació de consciència, exercicis de respiració o altres exercicis per ajudar a combatre l’ansietat.
- La meditació del mindfulness consisteix a seure en una habitació tranquil·la i practicar la respiració profunda. Mentrestant, podeu concentrar-vos en sentir tots els sentits en el moment present: vista, oïda, olfacte, tacte i gust.Sempre que trobeu que els vostres pensaments es desplacen cap al passat o el futur, torneu al moment present.
- La respiració conscient implica intentar desfer-se de tots els pensaments i centrar-se només en la respiració. Practiqueu una respiració profunda i, quan sorgeixin els pensaments, reconegueu-los i, a continuació, traieu-los de la ment i continueu concentrant-vos en la respiració.
Mantingueu-vos actius. A més de ser essencial per a la salut i el benestar a llarg termini, l’exercici físic també és excel·lent per alleujar l’estrès. L’estrès pot fer que sigui més susceptible a un atac de pànic, de manera que reduir l’estrès i saber manejar l’estrès d’una manera sana pot ajudar a reduir el risc d’un atac de pànic. L’exercici proporciona estat d’ànim positiu i proporciona analgèsics naturals anomenats endorfines. També s’ha demostrat que l’activitat física millora l’autoestima i la qualitat del son.
- Experimenteu amb diferents tipus d'activitat física abans de triar algunes activitats que us agradin. No oblideu que no podreu fer activitats que no us interessin. Trieu una activitat que us agradi i uniu-vos amb altres per millorar la vostra capacitat de control de l’estrès.
- Tingueu en compte que algunes persones es desencadenen per coses com la sudoració o un batec del cor ràpid, canvis físics que es produeixen de manera similar als símptomes dels atacs de pànic. Si aquest és el vostre cas, cal que consulteu el vostre metge abans de començar l'exercici.
Mantenir un son regular. El son i l’ansietat conviuen en un cicle viciós. L’insomni pot reduir la capacitat de controlar l’estrès i augmentar els nivells d’estrès interfereixen amb el son. Sembla que les persones amb ansietat crònica es veuen encara més afectades per la falta de son. Els estudis han demostrat que les persones amb trastorns de pànic i ansietat poden experimentar símptomes reduïts si es restaura el son.
- Intenta dormir de 7 a 9 hores cada nit. Desenvolupeu una rutina relaxant que inclogui activitats suaus com llegir, fer mots encreuats o beure te descafeïnat.
- Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora per fer una rutina.
- Limiteu l'alcohol i la cafeïna. La gent sovint beu alcohol per dormir. Tot i que l’alcohol pot fer-vos adormir inicialment, una gran quantitat d’alcohol molesta les fases posteriors del son. Això us permetrà adormir-vos més ràpidament, però la qualitat del vostre son es reduirà significativament. La cafeïna pot augmentar els símptomes d’ansietat i, si es pren tard al dia, afectarà el son.
Penseu en la possibilitat de modificar la vostra dieta per reduir l’ansietat. Els menjars equilibrats i rics en vitamines i nutrients són molt importants. Intenteu menjar aliments naturals sense processar, com carns magres i proteïnes, i carbohidrats complexos com fruites, verdures i cereals integrals, i llet baixa en greixos o baixa en greixos. Sabeu si sou sensibles a aliments com el gluten o els lactis i eviteu aquests aliments per minimitzar les reaccions negatives que poden agreujar la vostra ansietat.
- Menja carbohidrats complexos com cereals integrals, fruites i verdures. En ser ingerits, aquests aliments estimulen el cos a secretar serotonina, un producte químic que treballa per reduir l’estrès.
- Incloeu també aliments rics en vitamina C, com ara cítrics i aliments rics en magnesi, com ara verdures verdes i soja. Es creu que la vitamina C ajuda a reduir els nivells de cortisol, una hormona de l’estrès.
- Mantingueu-vos hidratat amb 8 gots d’aigua (240 ml de got) o més al dia.
publicitat

Mètode 4 de 4: buscar més ajuda

Troba un amic. Només comunicant a algú les nostres preocupacions o problemes, ens podem sentir alleujats. Els pensaments ansiosos que ens queden al cap ens fan creure que són veritables. És útil parlar amb un amic proper o amb algú que us pugui donar consells despreocupats. En paraules, és possible que les vostres preocupacions semblin poc pràctiques o ximples, o bé el vostre amic us pot ajudar a veure que les vostres preocupacions no tenen fonament.
Uniu-vos a un grup de suport per a persones amb ansietat. Podeu trobar grups de suport a la vostra zona a través d’organitzacions religioses i de salut mental. També podeu unir-vos al grup d'assistència en línia o per telèfon. Unir-se a aquests grups pot ajudar a reduir la càrrega de gestionar el trastorn d’ansietat i pànic per si mateix. Podeu aprendre dels companys estratègies útils per tractar els símptomes. A més, els grups de suport proporcionen valuosos ànims i alimenten amistats duradores.
- Els estudis han revelat que les persones amb ansietat es beneficien del suport social en un entorn grupal. És possible que els amics o familiars no puguin entendre el que està passant, però les persones en la mateixa situació que podeu simpatitzar amb vosaltres i donar-vos esperança.
publicitat

Consells

Mantingueu diverses maneres de controlar l’ansietat. A poc a poc, serà més fàcil controlar els símptomes de la seva ansietat.

Advertiment

Qualsevol de les recomanacions anteriors no s'ha d'utilitzar com a substitut de la recomanació d'un metge o d'un altre proveïdor de salut mental. Seguiu el règim de tractament del vostre metge si està disponible.
No intenteu fer front al vostre trastorn de pànic tot sol. El tractament l’ha de prescriure un psiquiatre o psiquiatre.