Autora:
Peter Berry
Data De La Creació:
16 Juliol 2021
Data D’Actualització:
1 Juliol 2024
Content
Els malsons no solen ser gens agradables. Juntament amb els sentiments d’ansietat, també poden alterar el son. Hi ha moltes causes de malsons, però les principals causes són sovint l’estrès i el trastorn emocional. Per sort, hi ha moltes maneres de deixar de tenir malsons per aconseguir un son tranquil i reparador. Prengui algunes estratègies per evitar malsons en primer lloc.
Passos
Mètode 1 de 3: actiu durant el dia
Deixa de pensar en el teu malson. Tot i que els malsons són realment aterridors i sempre us persegueixen, és millor intentar ignorar-los. Com més nerviós i temor tingueu, més probabilitats tindreu de més malsons.
- Intenteu centrar-vos en els esdeveniments positius de la vostra vida, en lloc del pànic i la inquietud. Pensar en un lloc tranquil o en éssers estimats mantindrà la seva ment en un estat positiu.
- Penseu en com ha millorat el vostre son actual perquè pugueu millorar les coses.
No adormiu l’ansietat. Feu tot el que pugueu per desfer-vos de les pors o preocupacions abans d’anar a dormir. Pensar massa en les coses negatives només augmenta la probabilitat de tenir malsons durant el son.- Quan dormis, concentra la teva ment en el ritme de la respiració.
- Hauríeu de centrar-vos en cada inhalació i espiració d’una manera suau i natural.
- Si esteu pensant de forma salvatge, concentreu-vos en la respiració.
- Posar la ment en la respiració deixarà passar els vostres pensaments sense obstaculitzar la vostra tranquil·litat.
- Intenteu no pensar massa quan us adormiu. Deixeu que passin de manera natural sense centrar-se ni fer cap judici.
Preste molta atenció a la vostra manera de pensar. Presteu més atenció a la vostra manera de pensar durant tot el dia. Si us trobeu que comença a desequilibrar la por i l’ansietat, atureu-vos. Atureu aquest flux de pensament i, en canvi, concentreu-vos en els aspectes positius tant com sigui possible.- Mantenir el problema en la bona direcció ajudarà a evitar estrès innecessari.
- No exagereu cap causa d’estrès. En canvi, cal ser el més objectiu possible.
Practicar la visualització d’un lloc tranquil. Si us sentiu aclaparat o us trobeu treballant molt en el negatiu, proveu d’imaginar un lloc tranquil. Visualitzant aquest lloc, podeu trobar alleujament i alleujar qualsevol ansietat i ansietat durant un període de temps, de manera que pugueu recuperar l’equilibri, la comoditat i la concentració de nou.- Trobeu un espai realment ideal on us sentiu còmode.
- Comenceu a imaginar un lloc tranquil. Això podria ser a qualsevol lloc. Ja siguin reals o imaginaris, haurien de fer-vos sentir segur i relaxat.
- Utilitzeu tots els vostres sentits per visualitzar el vostre lloc tranquil. Veure, escoltar, olorar, sentir i fins i tot tastar el lloc.
- Tingueu en compte el vostre cos i els sentiments estressants que experimenta. Alleuja i alleuja tota la pressió mentre gaudeixes al teu propi lloc tranquil.
- Deixeu-vos gaudir d’aquest lloc durant almenys 5 a 10 minuts. Quan us sentiu més còmode, torneu lentament a la realitat obrint els ulls i assegureu-vos tranquil·lament un minut més.
Penseu en alguns dels vostres propis comportaments. Les emocions negatives poden fer que us comporteu de manera anormal, cosa que empitjora les vostres emocions. Si us trobeu involucrats en accions negatives, perilloses o impulsives, atureu-vos immediatament.
- Atureu immediatament qualsevol acció que sigui arriscada, precipitada o autodestructiva. L’abús excessiu d’alcohol es considera un exemple excel·lent de comportament de risc quan ja no voleu viure.
- Substituïu-los per algun alliberament emocional i saludable. Si esteu en un estat d’estrès, proveu de reaccionar davant d’algunes accions positives, com ara exercici o meditació.
Utilitzeu una teràpia de visualització d’exercicis. Si els vostres malsons persisteixen o es produeixen amb freqüència, podeu utilitzar el mètode d’assaig visual per practicar la reescriptura dels vostres terrorífics somnis. Els passos següents us poden ajudar a gestionar el vostre malson:
- Si els malsons persisteixen, escriviu-los detalladament.
- Canvieu el que vulgueu del vostre malson o escriviu sobre un somni nou que desitgeu experimentar. Per exemple, si us trobeu amb un monstre al vostre somni, proveu de convertir-lo en un gatet.
- Abans d’anar a dormir i durant tot el dia, intenteu visualitzar el vostre nou somni amb els detalls que heu canviat.Visualitzeu la nova història i recordeu-vos que aquest és el somni ara.
- Estigueu segurs que aquest nou somni serà el que experimentareu, en lloc de somiar amb el vell malson.
Mètode 2 de 3: obteniu més informació sobre els malsons
Comprendre algunes de les principals causes dels malsons. Els malsons passen tant en adults com en nens. Tot i que només és un somni, els malsons són un signe d’alguna cosa real que cal abordar a la vostra vida. Les dues causes principals dels malsons són:
- A causa de l’estrès.
- A causa d’esdeveniments importants de la vida, com la pèrdua d’un ésser estimat o un trauma.
Exploreu algunes de les altres causes dels malsons. A més de les dues principals causes d’estrès i trauma, hi ha moltes altres possibles causes. Consulteu algunes de les causes possibles següents de malsons per veure si coincideixen amb la vostra situació actual:
- Preneu un medicament nou prescrit pel metge. Alguns medicaments poden causar malsons com a efecte secundari. Les interaccions entre medicaments antics i nous també poden estar relacionats amb aquest problema. Per tant, pregunteu al vostre metge sobre les noves receptes i si són la causa dels vostres malsons.
- Beure massa alcohol. Beure alcohol al cos també pot causar malsons interrompent el son profund, quan comencen els somnis. Limitar la ingesta d’alcohol pot ajudar a millorar la qualitat del son i també reduir la freqüència dels malsons causats per l’alcohol.
- Menja abans d’anar a dormir. Quan mengeu abans d’anar a dormir, el vostre metabolisme augmenta, deixant-vos desperts i perdent l’oportunitat de gaudir d’un son profund i reparador. Eviteu berenar abans d’anar a dormir per dormir més profundament i reduir el risc de malsons.
- Febre. Estar malalt, especialment amb febre, pot alterar el son i provocar malsons. Un cop acabada la febre o la malaltia, la freqüència dels malsons disminuirà. Si no, consulteu el vostre metge i esbrineu una altra causa.
- Deixi de prendre certes receptes. Juntament amb la sol·licitud del vostre metge, aturar la medicació pot ser la causa del vostre malson. Si teniu malsons després de deixar de prendre la medicació, pregunteu al vostre metge si té alguna cosa a veure amb tenir malsons i quins problemes experimentareu després de deixar de prendre la medicació.
Penseu en la possibilitat de repetir el malson. Alguns malsons sovint comparteixen un element comú o es repetiran exactament com els malsons anteriors. Si sovint experimenteu el mateix somni esgarrifós, pot haver-hi alguna cosa especial darrere d’aquest tipus de malson. Hi ha dues causes principals de malsons repetits:
- Trastorn per estrès posttraumàtic (també conegut com a TEPT). Entre el 71% i el 96% dels casos posttraumàtics experimenten malsons. Això passa perquè presencieu directament o experimenteu un esdeveniment terrible a la vostra vida.
- Ansietat o depressió extrema. El fet de patir una ansietat excessiva o una depressió pot ser la causa de la recurrència del malson. Comparteix i parla amb el teu metge, terapeuta o conseller per ajudar-te a alleujar l’ansietat o la depressió i el malson anirà desapareixent lentament.
Esbrineu la diferència entre un somni esgarrifós, un malson i un son de malson. Es consideren casos diferents. Tots tenen les seves pròpies característiques úniques. I saber quines situacions experimenta pot ajudar a jutjar el nivell del seu malson.
- Els somnis esgarrifosos són somnis desagradables, però no us desperten.
- Els malsons sovint s’acompanyen tant de visuals com de sonors, i són prou aterridors com per mantenir-vos desperts.
- El son terrorífic no inclou imatges ni somnis. En lloc d’això, només proporcionen una sensació de por extrema i, de vegades, provoquen paràlisi del son.
Parleu amb el vostre metge. El vostre metge us pot prescriure medicaments o recomanar-vos ajudes per al son sense recepta per combatre els vostres malsons. No tothom pot prendre medicaments per prevenir malsons perquè només funciona en determinats casos. Alguns aparells per a dormir sense recepta habituals inclouen:
- Melatonina. La melatonina és una hormona produïda al cos i és responsable de regular el cicle son-vigília. Es poden produir algunes reaccions lleus, però la melatonina augmentarà la probabilitat que us adormiu més fàcilment. La melatonina pot causar efectes secundaris, com ara mals de cap i somnolència diürna.
- Sucinat de doxilamina. La substància doxilamina es coneix com a antihistamínica i actua com a sedant. És possible que noteu alguns efectes secundaris com tenir son durant el dia, boca seca, visió borrosa, restrenyiment i retenció urinària.
- Valeriana (valeriana). La valeriana és una planta que s’utilitza com a ajut per al son. Alguns estudis encara debaten la seva eficàcia. En general, no experimentareu cap efecte secundari en prendre valeriana.
- Difenhidramina (com Benadryl, Unisom SleepGels o altres). La difenhidramina és un altre antihistamínic que actua com a sedant. La somnolència causada per la difenhidrània us pot ajudar a adormir-vos. Presteu atenció als efectes secundaris com ara somnolència diürna, sequedat de boca, visió borrosa, restrenyiment i retenció urinària.
- Els ajuts al son poden fer-vos sentir cansat i atordit tot el dia,
- Es poden produir interaccions farmacològiques amb ajudes per al son. A més, no hi ha garanties sobre els efectes secundaris i la seguretat del medicament. És millor preguntar-li al metge si les pastilles per dormir són la solució adequada per a vostè.
Mètode 3 de 3: millorar el son
Millora el teu son. L’exercici pot ajudar a millorar la qualitat del son. Els mals hàbits de son poden provocar malsons. Feu uns quants passos per ajudar-vos a dormir bé:
- Fer exercici regularment. L’exercici físic l’ajudarà a adormir-se més ràpidament i més profundament.
- Reduïu la cafeïna i l'alcohol. Tots dos poden disminuir la qualitat del son.
- Dediqueu temps a activitats que us agradin.
- Practiqueu la meditació o utilitzeu una altra tècnica de relaxació.
- Tenir un horari de son regular. Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora.
Tens i relaxa els músculs mentre dorms. Comenceu estirant i relaxant els músculs del cap i les espatlles. Feu això per la part inferior del cos, tensant i relaxant cada zona. S'ha demostrat que aquest exercici redueix fins a un 80% l'aparició de malsons.
- En primer lloc tensar els músculs, gaudirà d’una relaxació més profunda.
- Podeu fer tensió muscular diverses vegades al dia, a més d’exercitar-vos abans d’anar a dormir.
Feu del vostre dormitori un lloc només per dormir. No feu cap activitat al dormitori, ja que es consideraran activitats de despertador. En considerar que el vostre llit és l’únic lloc per dormir i descansar, podeu adormir-vos més ràpidament i més profundament.
- Eviteu qualsevol activitat, fins i tot la més simple, com llegir un llibre o mirar la televisió mentre esteu al llit.
- Aneu al llit només quan esteu cansats i disposats a dormir.
Consells
- Recordeu que no esteu sols a tenir malsons. Els malsons són habituals i el 80-90% de les persones poden experimentar malsons en algun moment de la seva vida.
- Sovint, un conseller o psicòleg us ajudarà a dur el vostre malson.
Advertiment
- Si teniu malsons més d’una vegada a la setmana, parleu amb el vostre metge.
- Si els malsons us interrompen el son o us causen molèsties durant molt de temps, haureu de consultar el vostre metge immediatament.
