Content

• Passos
• Part 1 de 3: Canvis en la dieta
• Part 2 de 3: activitat física addicional
• Part 3 de 3: Avaluació de resultats després de quatre mesos
• Consells

Quatre mesos és el temps suficient per desfer-se de l'excés de pes. Durant aquest temps, tindreu temps per perdre pes, perdre pes corporal important i millorar la vostra salut. A més de perdre pes, amb exercici regular en quatre mesos, podeu millorar el vostre sistema cardiovascular. Començant per canvis graduals en la dieta i l’exercici, durant aquest temps desenvolupareu un hàbit de vida saludable.

Passos

Part 1 de 3: Canvis en la dieta

1. 1 Reduïu la ingesta de calories i la mida de la porció. Podreu perdre pes significatiu en quatre mesos limitant el nombre de calories i aliments que mengeu.
   • En consumir 500 calories menys al dia, podeu perdre 450-900 grams de pes a la setmana. Això vol dir que en quatre mesos perdreu uns 7-14 quilograms.
   • Una altra manera de reduir la ingesta de calories és limitar la mida de les porcions. En el cas dels àpats abundants, és possible que no pugueu resistir-vos i menjar massa, augmentant així la quantitat de calories que entren al cos.
   • Mesureu les porcions de manera que tinguin 1-2 tasses (250-500 mil·lilitres) de volum. Això satisfarà la seva fam sense menjar en excés.
2. 2 Assegureu-vos que la vostra dieta sigui equilibrada. Independentment de quantes lliures voleu perdre i de quantes calories reduïu la vostra dieta, la vostra dieta hauria d’estar ben equilibrada.
   • Una dieta equilibrada significa consumir aliments regularment de tots els principals tipus d’aliments. A més, heu d’adherir-vos a les mides de porció adequades, assegurant-vos que contenen una gran varietat d’aliments de tota mena.
   • Menja uns 85 grams de proteïna magra amb cada menjar. Aquestes proteïnes es troben en els aliments següents: aus de corral, ous, tofu, llegums, marisc i productes lactis baixos en greixos. Aquests aliments saludables us poden ajudar a perdre pes.
   • Intenteu conservar la meitat dels àpats amb verdures i fruites. Incloeu 1 tassa de verdures o 2 tasses d’amanida verda a cada menjar. Si afegiu fruites i verdures a la vostra dieta, podeu augmentar els àpats sense augmentar notablement la ingesta de calories. Per postres, podeu menjar una porció de fruita igual a 1/2 tassa.
   • Consumeix aproximadament 1/2 tassa cada 100% de grans sencers. Si incloeu una o dues racions d’aquest tipus a la vostra dieta diària, proporcionareu al vostre cos fibra dietètica saludable.
3. 3 Limiteu el berenar. Per descomptat, els aperitius ocasionals ocasionals no us impediran perdre pes. No obstant això, al mateix temps, no n’heu d’abusar i triar l’aliment adequat, recordant que els 4 mesos previstos per perdre pes no són tan llargs.
   • Els aperitius ben planificats i planificats fins i tot us poden ajudar a perdre pes. Proporcionen al cos l'energia, els nutrients i la força que necessita per fer exercicis intensos.
   • Si, tot i perdre pes, decidiu berenar entre àpats, assegureu-vos de no consumir més de 150 calories en un berenar. Per tant, estalviarà calories addicionals i podrà perdre el pes previst en quatre mesos.
   • Assegureu-vos també que els aperitius contenen proteïnes i inclouen fruites i verdures. La combinació de proteïnes i fibra dietètica proporcionarà energia al vostre cos i satisfarà bé la fam.
   • Menja només quan ho necessitis, quan tinguis molta gana. No mengeu només per avorriment ni per reduir l’estrès.
   • Alguns exemples de bons aperitius lleugers inclouen: una petita ració de iogurt grec; 1 fruita i una rodanxa petita de formatge baix en greixos; 1/4 tassa de barreja de fruita seca i fruits secs 1 ou dur 30 grams de fruits secs i 1/2 tassa de raïm.
4. 4 Eviteu els aliments processats amb moltes calories. Si intenteu aprimar-vos en quatre mesos, heu de limitar la ingesta d'alguns aliments o evitar-los del tot. Si consomeu regularment o en grans quantitats aliments que han estat processats en profunditat, això pot alentir la pèrdua de pes o fins i tot aturar-la del tot.
   • Molts aliments processats són rics en calories, afegits en sucre, greixos poc saludables, conservants i altres additius. En limitar l’ús d’aquests aliments, evitaràs calories addicionals i faràs que la teva dieta sigui més nutritiva i saludable.
   • Eviteu els aliments processats que puguin interferir amb la pèrdua de pes, com ara begudes endolcides (refrescos, cafè i begudes alcohòliques, sucs de fruita en conserva), productes de forn, dolços, pastes i pastissos, pastissos, aliments congelats, aliments de conveniència, fregits, gelats, menjar ràpid, patates fregides i galetes, conserves.
5. 5 Beu molts líquids diàriament. A l’hora de perdre pes, l’aigua juga un paper important. Beure prou líquids és essencial per a la vostra salut i benestar.
   • La majoria dels experts recomanen beure almenys 8 gots de líquid (uns 2 litres) diaris. No obstant això, si esteu físicament actiu, és possible que necessiteu 13 ulleres diàries.
   • El vostre cos està hidratat si no teniu set tot el dia i l’orina és de color groguenc clar al final del dia.
   • L’aigua també és important per baixar de pes, ja que ajuda a suprimir la gana durant tot el dia. A més, beure un got gran d’aigua abans de menjar us pot ajudar a limitar-vos a petites porcions, ja que l’estómac s’omplirà parcialment de líquid.

Part 2 de 3: activitat física addicional

1. 1 Objectiu de 150 minuts de cardio cada setmana. A més de la dieta, l’exercici regular (especialment el cardio) també és important per a la pèrdua de pes. Fins i tot durant només quatre mesos, fer exercici us farà perdre pes fàcilment.
   • El cardio regular durant tota la setmana us pot ajudar a perdre pes. Aquest exercici augmenta la freqüència cardíaca i crema una quantitat important de calories.
   • Feu exercici aeròbic i cardio durant almenys 150 minuts (dues hores i mitja) a la setmana. D’aquesta manera no només perdreu pes, sinó que també millorareu la vostra salut.
   • Incloeu un exercici cardiovascular d’intensitat moderada com córrer, ballar, anar en bicicleta o fer aeròbic aquàtic a la vostra rutina.
2. 2 Incorpora entrenament de força als entrenaments. Feu-los 1-3 vegades a la setmana. A més del cardio, l’entrenament de força també és beneficiós, cosa que també us pot ajudar a perdre pes.
   • Dediqueu 20 minuts a l'entrenament de força, 1-3 vegades a la setmana. D’aquesta manera podeu enfortir els músculs, prevenir l’osteoporosi i accelerar el metabolisme.
   • En augmentar la massa muscular, el cos cremarà més calories en repòs. En quatre mesos, podreu augmentar notablement la massa muscular magra i accelerar el metabolisme.
3. 3 Augmenteu la vostra activitat diària. Quan es perd pes, l’activitat física regular no té menys paper que la força i els exercicis cardiovasculars. Com es va assenyalar, un augment de l’activitat física us permetrà obtenir resultats impressionants en 4 mesos.
   • L’activitat física quotidiana consisteix en exercicis que ja feu a la vostra vida diària. Això, per exemple, pujar escales, anar a una botiga o oficina de correus propers, fer tasques domèstiques.
   • Segons molts estudis, l'activitat física diària és tan important per a la pèrdua de pes i la salut general com l'exercici cardiovascular regular.
   • Penseu en com podeu augmentar la vostra activitat física diària. Per exemple, podeu aparcar el cotxe més lluny del lloc de treball. A l’hora de dinar, podeu passar 10 minuts caminant o fent ioga. També podeu pujar per les escales en lloc d’agafar l’ascensor. Aquestes mesures i similars augmentaran la vostra activitat física i us ajudaran a cremar més calories al llarg del dia.
4. 4 Reserveu un o dos dies a la setmana per descansar. En un termini de quatre mesos, podreu avançar significativament no només en la pèrdua de pes, sinó també en la millora de la vostra forma física. Tot i això, heu de tenir cura de no sobrecarregar el cos per evitar fatiga crònica i lesions.
   • Cal estar atent al seu cos, donant-li l’oportunitat de descansar i recuperar-se els dies de dejuni.
   • Tingueu en compte que, de fet, la força i la massa muscular no es guanyen durant l'entrenament, sinó en els descansos entre ells, durant el descans. A més, el vostre cos necessita descans i recuperació abans de fer exercici.
   • A més, l’absència de dies de dejuni pot alentir o fins i tot alentir completament el procés de pèrdua de pes.

Part 3 de 3: Avaluació de resultats després de quatre mesos

1. 1 Porteu un diari. Ajuda molt a perdre pes. Un diari és especialment útil si perdreu pes durant un llarg període de temps, com ara quatre mesos.
   • En un diari, podeu anotar els objectius i marcar el progrés en la seva consecució.
   • A més, en aquest diari podeu enregistrar el menjar i les begudes que mengeu. Això us permetrà controlar i ajustar la vostra dieta.
2. 2 Feu un seguiment del vostre progrés pesant-vos i prenent altres mesures. Durant els quatre mesos previstos, no oblideu controlar el procés de pèrdua de pes.
   • El pesatge i altres mesures us ajudaran a determinar l’eficàcia de les vostres accions.
   • Peseu-vos aproximadament 1-2 vegades a la setmana. Intenteu pesar-vos amb la mateixa roba (o sense roba) el mateix dia de la setmana. D’aquesta manera podeu obtenir resultats més precisos.
   • A més de pesar, es poden realitzar altres mesures. Mesureu la cintura, la pelvis, els malucs o els bíceps. Preneu aquestes mesures un cop al mes per sentir el canvi.
3. 3 Feu canvis als vostres plans. Al cap de quatre mesos, al final del cicle, avalueu el vostre èxit i reconsidereu els vostres plans per al futur.
   • Potser d’aquí a quatre mesos estigueu contents del resultat que hàgiu aconseguit. Si és el cas, continueu amb els hàbits saludables que heu desenvolupat durant aquests quatre mesos. Si us n’oblideu i torneu al vostre estil de vida anterior, probablement recuperareu el pes perdut.
   • Si us agrada aprimar-vos i voleu perdre pes, continueu amb la vostra dieta i exercici.
   • Si, malgrat els vostres esforços, encara voleu aprimar, reconsidereu el vostre pla. Has fet prou exercici? Has berenat més sovint del que hauries de fer? Reviseu el registre de nutrició i exercici i feu els canvis necessaris al vostre programa. Després, torneu a intentar assolir el vostre objectiu.

Consells

• Abans de començar a perdre pes sistemàticament, assegureu-vos de consultar amb el vostre metge.
• Si sentiu dolor o molèsties mentre feu exercici, deixeu de fer exercici immediatament i busqueu atenció mèdica.
• Tot i que es pot perdre pes significatiu en quatre mesos, no és desitjable perdre pes massa de manera espectacular (més de 14 quilograms) en un període tan curt. Si voleu perdre més quilos, allargueu la vostra dieta més temps.