Content
Una dieta baixa en carbohidrats (baixa en carbohidrats) és una manera excel·lent de perdre pes, però pot ser aclaparadora quan comenceu. És possible que hagueu de fer grans canvis en els vostres hàbits alimentaris i confondre’s per on començar. Comenceu lentament substituint els carbohidrats simples i els sucres refinats per carbohidrats complexos i, a continuació, passeu a aliments baixos en carbohidrats. També podeu prendre decisions alimentàries encertades per a la plenitud. Si teniu previst seguir una dieta a baix termini en carbohidrats, trieu un pla de dieta específic, trobeu eines útils i grups de suport per obtenir ajuda.
Passos
Part 1 de 4: reduïu els carbohidrats a la vostra dieta
Elimineu els sucres refinats i els hidrats de carboni simples. Un gran pas cap als hàbits baixos en carbohidrats és eliminar tots els culpables predominantment dels carbohidrats. No els heu de tallar alhora, però podeu reduir les coses d’una en una per facilitar-les la tasca, com ara substituir els refrescos i altres begudes ensucrades per aigua o begudes sense sucre. Algunes fonts de sucres refinats i carbohidrats simples inclouen:
Aliments a evitar:
Caramels
Galetes, pastissos i altres pastes
Begudes dolces com a gasosa
Pa blanc
Fideus
Arròs
Patata
Canvieu a cereals integrals durant el període de transició. Abans d’entrar en una dieta plena en carbohidrats, podeu substituir els carbohidrats que mengeu normalment per hidrats de carboni millors, com els cereals integrals. Comenceu lentament i substituïu només una porció d’hidrats de carboni regulars cada dia o setmana per una porció de cereals integrals. Després de 1-2 setmanes, menjaràs hidrats de carboni menys simples i carbohidrats més complexos, cosa que reduirà la ingesta total d’hidrats de carboni i t’ajudarà a estar ple durant més temps. Algunes fonts d’hidrats de carboni complexos per triar són:
Cereals integrals per provar:
Fideus i pans de blat integral
arròs integral
Talleu la civada en llavors trencades
Els cereals per esmorzar són rics en fibra i baixos en sucre
Substituïu les patates per moniatos o altres tubercles. Les patates també són una font important de carbohidrats simples, de manera que substituir-les us ajudarà durant la transició a una dieta baixa en carbohidrats. Podeu coure i utilitzar moniatos o altres tubercles similars com amb les patates. Algunes bones opcions inclouen:
- Moniatos o ñames a la planxa
- Pastanaga a la brasa, colinabo o remolatxa
- Rave triturat
- Bombeta d’api o rave fregit
Proveu algunes alternatives senzilles per reduir la ingesta de carbohidrats. Quan estigueu a punt per començar a canviar a una dieta baixa en carbohidrats, substituïu els carbohidrats habituals per aliments amb menys contingut de midó.Proveu algunes alternatives senzilles:
publicitat
Canvieu l’arròs normal amb l’arròs de coliflor. Si teniu un triturador d’aliments o una taula de ratllat de verdures, proveu de ratllar coliflor en trossos petits com l’arròs i cuineu-la al microones durant 3-4 minuts per anar amb el que necessiteu menjar amb arròs.
Canvieu els fideus habituals per fideus de carbassó o carbassa. Podeu ratllar el carbassó en fibres semblants a fideus amb un raspall o un ganivet vegetal, o torrar una carbassa de pasta, treure les llavors i raspar la "pasta" per dins. Escampeu la vostra salsa de pasta preferida i gaudiu-ne.
Preneu fruits secs i verdures en lloc de patates fregides. De vegades només necessiteu alguna cosa cruixent per berenar. En lloc de triar carbohidrats buits en un paquet de patates fregides, agafeu un grapat de llavors torrades salades o agafeu unes pastanagues o un api fresc per prendre-les.
Menja baies en lloc de caramels. Les baies són denses en nutrients, baixes en carbohidrats i tenen el sabor dolç dels dolços. Podeu provar maduixes, nabius o gerds per satisfer les vostres ganes dolces.
Part 2 de 4: crear una sensació de plenitud durant molt de temps
Centreu-vos en les proteïnes dels vostres àpats. Haureu de plantejar-vos triar proteïnes magres mentre feu una dieta baixa en carbohidrats, ja que això pot ajudar a reduir el risc de colesterol alt. Les proteïnes magres són proteïnes baixes en greixos, com ara:
- Eliminació de la pell de pollastre
- Gall dindi mòlt
- Carn mòlta magra
- Conserves de tonyina
- Blanc d’ou
- Formatge cottage baix en greixos
- Tofu
Ompliu l’estómac amb verdures baixes en carbohidrats. Podeu menjar còmodament verdures baixes en carbohidrats per obtenir una sensació de plenitud quan es consumeix en la majoria de dietes baixes en carbohidrats. Algunes fruites i verdures baixes en carbohidrats inclouen:
- Cogombre
- Bròquil
- Coliflor
- Espinacs
- Carabassons
- Pebre dolç
- Albergínia
- Col
Guardeu aperitius a la nevera i a l’armari de la cuina. Els aperitius baixos en carbohidrats que us mantenen a la nevera i als armaris de la cuina ajudaran a combatre els desitjos. Alguns aperitius baixos en carbohidrats inclouen:
- Api, bròquil, pebrots i altres fruites i verdures fresques
- Ous bullits
- Vedella seca
- Ametlles crues
- Iogurt grec sense sucre
Beu aigua i altres begudes sense sucre. Mantenir-se hidratat amb una dieta baixa en carbohidrats us ajudarà a mantenir-se ple durant molt de temps i també pot reduir el risc d’efectes secundaris, com ara la deshidratació. Eviteu l’aigua de sosa no edulcorada i altres edulcorants artificials, ja que poden provocar un desig de dolçor. En canvi, beveu només aigua filtrada i altres begudes sense edulcorar. Algunes bones begudes baixes en carbohidrats inclouen:
- Te sense sucre (fred o calent)
- Cafè (regular o descafeïnat)
- Aigua carbonatada amb una rodanxa de llimona
Part 3 de 4: triar una dieta a llarg termini
Trieu Dieta Atkins, una dieta clàssica baixa en carbohidrats. Si voleu provar la dieta baixa en carbohidrats durant un temps, la dieta Atkin és una bona opció. Aquesta dieta promet ajudar-vos a perdre 7 kg en 2 setmanes, de manera que aquest és un pla fantàstic si voleu perdre pes ràpidament.
Prova la dieta Atkin
Primeres 2 setmanes: reduïu a 20 grams de carbohidrats al dia. També heu de tallar completament els carbohidrats simples i els sucres refinats, les fruites i verdures fècules com les patates, el bròquil, el blat de moro, els fruits secs i els cereals integrals. A mesura que continueu la vostra dieta, tornareu gradualment aquests aliments a la vostra dieta.
Menja proteïnes amb tots els àpats. Canvieu els diferents tipus de proteïnes de tant en tant per enriquir els vostres àpats. Proveu pollastre, peix, gall dindi i fins i tot tofu per menjar sa i deliciosa.
Penseu en la dieta Atkin si teniu problemes de salut. El programa de dieta Atkin pot ser beneficiós per a persones amb síndrome metabòlica, hipertensió arterial, diabetis o malalties cardiovasculars. La dieta Atkin pot ajudar a millorar la salut i, en alguns casos, fins i tot a curar malalties.
Trieu una dieta a South Beach per establir hàbits alimentaris més saludables. Es creu que la dieta de South Beach, desenvolupada per un cardiòleg, ajuda a construir hàbits alimentaris més saludables, alhora que ajuda a la pèrdua de pes. A més, la dieta de South Beach no té una restricció estricta de carbohidrats com algunes altres dietes i fa que sigui més fàcil de seguir.
Etapes de la dieta South Beach
Primera fase: Talla tots els carbohidrats.
Segona fase: Incloeu 1-2 racions de carbohidrats saludables a la vostra dieta diària.
Tercera etapa: Porteu els carbohidrats amb moderació.
Avantatges obtinguts: Aquesta dieta us ajuda a triar els carbohidrats amb un índex glucèmic baix, cosa que ajuda a estabilitzar el sucre en la sang i la sensació de fam. També us anima a menjar greixos monoinsaturats saludables per al cor, així com a quantitats moderades de proteïnes magres, verdures i fruites.
Proveu un pla de dieta cetogènica amb una dieta plena de greixos i plenitud. Aquesta dieta se centra en un menú diari de 75% de greixos, 20% de proteïnes i 5% de carbohidrats. Això obliga el cos a utilitzar greixos per obtenir energia i ajuda a la pèrdua ràpida de pes.
- Fa temps que se sap que la dieta cetogènica beneficia les persones amb epilèpsia, però també pot ajudar a prevenir la malaltia d’Alzheimer, l’ictus, la demència i lesions cerebrals.
- Algunes persones experimenten efectes secundaris negatius quan canvien a una dieta estricta en carbohidrats, com la síndrome de la "boira cerebral", la fatiga i el mal humor.
Seguiu la dieta Dukan si us agrada un pla estructurat. La dieta Dukan és una de les dietes baixes en carbohidrats més ben estructurades que a moltes persones els resulta útil. Durant els primers 10 dies, només menjaràs proteïnes magres, segó de civada i aigua. Després, podeu incloure verdures baixes en carbohidrats, 1 porció de fruita i 1 porció de cereals integrals i formatge dur. Hauríeu de poder perdre 4,5 kg o més en les primeres 2 setmanes i perdre aproximadament 1-2 kg després.
- Tingueu en compte que corre el risc de deficiències de nutrients quan la vostra dieta estableix moltes restriccions.
Trieu Dieta paleo si us centreu en aliments sencers. La dieta Paleo s’absté de lactis, cereals, patates o aliments processats, però es pot menjar molta carn, verdures, fruites i fruits secs. Aquesta ingesta dietètica d’aliments sencers és bastant saludable i us permet menjar molts aliments per sentir-vos plens.
- L’objectiu de la dieta Paleo té com a objectiu abordar molts dels problemes de salut que tenen les persones actuals, inclosa l’obesitat, a causa de la dieta moderna de productes agrícoles de llet i grans.
Part 4 de 4: Mantenir-se sa i motivat
Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol d’aquestes dietes. També haureu de consultar al vostre metge abans d’iniciar un programa de pèrdua de pes. Això és especialment important si teniu algun trastorn mèdic, com ara diabetis o malalties del cor. El vostre metge pot determinar si és segura una dieta baixa en carbohidrats i també us pot ajudar a triar el tipus de dieta baixa en carbohidrats que millor s’adapti a la vostra situació.
- Si teniu diabetis, és possible que una dieta completa en carbohidrats no sigui segura. En el seu lloc, el vostre metge us pot aconsellar que trieu carbohidrats més saludables, com ara cereals integrals i fruites.
- Si teniu colesterol alt, una dieta rica en greixos saturats i colesterol pot augmentar el vostre nivell de colesterol. En lloc d’això, el vostre metge us pot recomanar que trieu proteïnes magres com aus de corral sense pell, formatge cottage baix en greixos i clares d’ou.
Baixeu-vos una aplicació per fer un seguiment de la ingesta d’hidrats de carboni. Si necessiteu limitar els carbohidrats per sota d’un determinat nivell cada dia o tenir un saldo de macronutrients, us pot ajudar una aplicació de seguiment. Baixeu-vos una aplicació per utilitzar-la al telèfon o a la tauleta. Registreu tots els aliments de cada dia per fer un seguiment de la ingesta d’hidrats de carboni i d’altres macronutrients, com ara greixos i proteïnes. També podeu utilitzar una aplicació per crear menús, fer llistes de menjar i desar receptes.
- MyFitnessPal és una popular aplicació de seguiment que podeu descarregar de franc.
- Si preferiu prendre notes a mà, podeu comprar un diari i escriure tot el que mengeu cada dia. Consulteu les etiquetes dels aliments per obtenir informació nutricional. També podeu trobar hidrats de carboni, greixos, proteïnes i calories en una guia nutricional o en línia.
Connecteu amb persones que també segueixen una dieta. Assegureu-vos que esteu pel bon camí unint-vos a una xarxa de persones que també segueixen dietes baixes en carbohidrats. Podeu preguntar-los si teniu cap pregunta sobre com iniciar o mantenir la vostra dieta. Cerqueu en línia dietes baixes en carbohidrats, com ara grups de Facebook o sub-Reddit.
- Presenteu-vos quan us uniu a un grup i feu saber a la gent que tot just inicieu la dieta.
- Busqueu ajuda als membres del vostre equip quan us quedeu atrapats. Per exemple, si teniu ganes de dolç, pregunteu als altres membres de l’equip què van fer per superar els desitjos.
Shira Tsvi
L’entrenador físic i físic Shira Tsvi és un entrenador físic amb més de 7 anys d’experiència en entrenament personal i més de 2 anys d’experiència al capdavant d’un equip esportiu. Shira està acreditat pel Col·legi Nacional d’Esports i Esports i l’Orde Wingate Institute for Education for Physical and Sports d’Israel. Practica a la zona de la badia de San Francisco.
Shira Tsvi
Entrenadors de fitness i fitnessComençareu a veure els resultats en les dues primeres setmanes. Els resultats varien d’una persona a una altra, però la majoria noten diferències en unes dues setmanes d’ús de la dieta.
Prepareu els àpats de la setmana per assegurar-vos que esteu en bon camí. Planificar els àpats per a la setmana i reservar un dia amb algunes hores de preparació de menjars cada setmana us pot ajudar a fer dieta amb èxit durant tota la setmana. Trieu un dia en què tingueu unes hores de temps lliure per trobar receptes i menús baixos en carbohidrats. Utilitzeu aquest temps per preparar alguns o tots els àpats de la setmana.
Consells per preparar els àpats
publicitat
Prepareu materials. Talleu totes les verdures que necessiteu per coure durant la setmana. Mesureu i dividiu en trossos petits en bosses de plàstic amb cremallera.
Pre-cuinar proteïnes. Si podeu, prepareu prèviament els plats de proteïnes perquè pugueu tornar a escalfar quan mengeu. Podeu bullir ous, pollastre rostit, ametlles rostides i similars.
Dividiu en cada menjar Dividiu els aliments en la quantitat adequada de menjars i guardeu-los en envasos de plàstic que podeu emportar segons sigui necessari. Proveu 35 grams de pollastre rostit amb la pell eliminada amb 90 grams de bròquil al vapor i 150 grams de carbassó rostit.
Consells
- Esmorzeu sempre i eviteu saltar-vos els àpats durant el dia.
- Les dietes baixes en carbohidrats poden provocar mal de cap crònics i de baixa energia. Parleu amb el vostre metge si això passa immediatament després d’iniciar una dieta baixa en carbohidrats.
