Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: Introducció al ioga
• Part 2 de 3: feu una classe de ioga
• Part 3 de 3: millorar la vostra pràctica de ioga
• Advertiments

El ioga és un conjunt de creences de l’antiguitat, segons les tradicions hindú, budista i jaina, que s’esforcen per la disciplina espiritual. A Occident, el ioga es veu menys com un component espiritual i es practica generalment com a entrenament físic de determinades postures o asanes. El ioga té una gran varietat d’usos i creences, inclosos l’enfortiment, la relaxació, l’estimulació i l’estirament del nostre cos i ment. Qualsevol persona pot practicar ioga, des de realitzar asanes fins a la meditació i la respiració.

Per trepitjar

Primera part de 3: Introducció al ioga

1. Estableix objectius per a la teva pràctica de ioga. Abans de començar el ioga, us pot ajudar a determinar per què voleu fer exercici. El ioga pot ser un mètode d'entrenament físic, una manera de reduir i controlar l'estrès, una manera de curar-se d'una malaltia o una lesió o un camí cap a la realització espiritual i la pau.
   • Penseu en quines àrees de la vostra salut voleu treballar, com ara la força, la flexibilitat, la resistència, la cura i la depressió. També és possible que vulgueu fer exercici per a la vostra salut general.
   • Penseu a escriure els vostres objectius per al vostre entrenament. Actualitzeu els vostres objectius regularment i afegiu-hi objectius nous per continuar desafiant-vos. Per exemple, podeu tenir un objectiu com "practicar més" o "Vull dominar lolasana".
2. Tingueu en compte que no hi ha ioga "bo" o "correcte". Hi ha diferents estils i maneres de practicar ioga i sempre hi haurà practicants de ioga amb més experiència que vosaltres. És important recordar que el ioga no és ni una competició ni un esport tradicional. És un exercici personal d’atenció plena, relaxació i naturalitat que té l’objectiu d’enriquir la seva vida i el seu cos.
   • Qualsevol persona pot practicar i beneficiar-se del ioga. La incorporació del ioga a la vostra rutina us pot ajudar a millorar la vostra salut física i mental, fins i tot si només feu exercici durant 10 minuts al dia.
   • Pot trigar temps a trobar un estil o moviment de ioga en particular que us agradi. Al mateix temps, trobar el professor adequat per a vosaltres i els vostres objectius pot ser un procés d’assaig i error.
   • Practicar la ment oberta i l’actitud imparcial. En lloc de pensar "no sóc flexible, seré dolent en el ioga", adoneu-vos que "el ioga ajudarà a millorar la meva flexibilitat".
   • Recordeu que no hi ha competència en ioga. Tothom té talents diferents i l’objectiu del ioga és centrar-se en un mateix, no en el que fan els altres.
3. Reuneix els subministraments que necessites per practicar. Almenys necessiteu una estora de ioga. Penseu en la possibilitat de comprar accessoris com ara una corretja de ioga, un bloc de ioga i una manta o coixí gran. Aquestes parts us poden ajudar a millorar i aprofundir la vostra pràctica de ioga, així com a fer-la més còmoda.
   • Podeu comprar estores i accessoris a botigues d’esports, estudis de ioga i botigues de ioga en línia.
4. Utilitzeu roba transpirable i ajustada. Et sents més còmode amb una roba còmoda i transpirable. Això us pot ajudar a aconseguir un ampli ventall de moviments i flexibilitat, i també us impedirà treballar amb roba massa ajustada o poc correcta.
   • No necessàriament necessiteu roba de ioga especial, però intenteu portar alguna cosa còmoda que no estigui massa ajustada. Les dones poden portar polaines amb samarreta de tirants i sostenidor esportiu. Els homes poden portar pantalons curts esportius amb una samarreta.
   • Quan proveu postures més complexes, pot ser agradable portar pantalons i samarretes una mica més ajustats que no caiguin ni es moguin de manera distractiva.
   • Si practiqueu ioga Bikram, que té lloc en una sala climatitzada, o ioga intensiu en atletisme, com ara Jivamukti, assegureu-vos de portar roba lleugera i transpirable que absorbeixi la suor.
5. Troba un lloc còmode per fer exercici. Si heu decidit provar el ioga a casa abans d’anar a una classe, busqueu un lloc tranquil i còmode on explorar la vostra pràctica de ioga. Assegureu-vos que teniu molt d’espai per moure’s i una manera de separar-vos del món exterior.
   • Necessitareu uns quants centímetres a banda i banda de l’estoreta perquè no toqueu cap paret ni res més.
   • Assegureu-vos que el lloc on practiqueu sigui tranquil i tranquil perquè ningú pugui molestar el vostre focus. També voldreu un lloc còmode: un soterrani humit i corrent, per exemple, pot ser que no sigui la millor opció.
6. Escalfeu amb la salutació al sol. El ioga pot ser força actiu, per tant, és important escalfar el cos. Fent unes quantes rondes de Salutació al Sol o Surya Namaskar, podeu preparar efectivament els vostres músculs i la vostra ment per a la pràctica del ioga.
   • Hi ha tres variacions diferents de la salutació al sol. Feu de 2 a 3 rondes de Surya Namaskar A, B i C per escalfar-vos. Aquestes diferents salutacions al sol poden preparar i estirar els músculs i garantir un entrenament segur i flexible.
7. Apreneu algunes asanes de ioga. Hi ha una gran varietat de postures de ioga, o asanes, que podeu practicar. Van des de difícils i durs fins a senzills i relaxants. Comenceu la vostra pràctica de ioga aprenent algunes asanes que podeu gaudir, sentir-vos còmodes realitzant i també ajustar-vos als vostres objectius.
   • Hi ha quatre tipus diferents de postures de ioga: postures de peu, postures cap per avall, plegats cap enrere i plegats cap endavant. Proveu-ne un o dos per equilibrar l'entrenament.
   • Les posicions de peu inclouen la postura de muntanya (tadasana), la posada dels arbres (vrksasana) i la sèrie guerrera (Virabhadrasana I, II i III).
   • Les postures capgirades inclouen el peu de mà (mukha vrksasana) i el cap de cap (salamba sirsasana).
   • Els arcs posteriors inclouen la pose de llagosta (salabhasana), la pose de cobra (bhujangasana) i la pose de pont (setu bandha sarvangasana).
   • Podeu afegir un moviment asana per neutralitzar i estirar la columna vertebral entre les corbes cap enrere i cap endavant, si ho preferiu. Les postures de filar inclouen el gir de Bharadvaja (Bharadvajasana) o mitjà amo de la postura de peix (ardha matsyendrasana).
   • Les corbes cap endavant inclouen la corba cap endavant asseguda (paschimottanasana) i la posició estel·lar (tarasana).
   • Acabeu l'entrenament en posició corporal (savasana), cosa que us pot ajudar a gaudir dels avantatges de la vostra sessió de ioga.
   • Mantingueu cada asana durant 3-5 respiracions.
   • Sempre equilibri les asanes que se centren en un costat fent-les també de l’altra manera.
   • WikiHow té una excel·lent sèrie d’entrenaments de vídeo per a principiants i podeu trobar milers de postures en línia després d’una simple cerca a Internet.
8. Centreu-vos en la respiració. La respiració iògica, o pranayama, és una de les habilitats més importants de qualsevol pràctica de ioga. En centrar-se en la respiració, pot aprofundir en la pràctica d’asana, centrar-se en el seu propi cos i permetre’s relaxar-se.
   • Pranayama pot ajudar el cos a transportar oxigen al voltant del cos. L’objectiu és respirar profundament respirant i sortint completament de manera equilibrada pel nas. Per exemple, podeu inhalar 4 respiracions, mantenir-la durant dos segons i, després, respirar completament durant 4 respiracions. Podeu ajustar el recompte segons les vostres habilitats.
   • Voleu treure el màxim partit a la vostra respiració iògica, així que asseu-vos recte, amb les espatlles enrere i eviteu que caigui. Respireu lentament i constantment, concentrant-vos des de l’estómac, tirant de l’abdomen expandint els pulmons i la caixa toràcica.
   • També podeu provar la respiració ujjayi, que us pot ajudar a fluir amb més eficàcia a través dels vostres exercicis. Feu ujjayi inhalant i espirant uniformement pel nas i mentre respireu fent un so suau que sona al mar.
9. Dediqueu temps a fer ioga tan sovint com pugueu. Independentment de les asanes, pranayam o objectius que trieu per a la vostra pràctica de ioga, us ajudarà a practicar el més sovint possible. Fins i tot si només podeu passar de 10 a 15 minuts, com més practiqueu, més podreu aprendre i obtenir els beneficis del ioga.
   • Proveu de tocar música, d’encendre una espelma o de sortir a relaxar-vos i oblidar-vos d’altres coses.

Part 2 de 3: feu una classe de ioga

1. Esbrineu què voleu d’una classe de ioga. El ioga ha evolucionat cap a molts estils i pràctiques diferents, cadascun dels quals té un enfocament diferent. Proveu diferents tipus i instructors fins que trobeu els que més us agradin.
   • Pregunteu-vos què voleu aconseguir amb el ioga, tenint en compte diverses preguntes i possibles exercicis que us poden ajudar a respondre les preguntes.
   • Vull alguna cosa que pugui enfortir, harmonitzar i condicionar el meu cos? És possible que vulgueu provar vinyasa, Ashtanga o Jivamkuti.
   • Vull alguna cosa per estirar els músculs tensos? Proveu Bikram, Iyengar, Kundalini o Hatha.
   • Vull relaxar el meu cos? Proveu tònic, yin, Sivananda o Jivamukti.
   • Vull potenciar la meva ment? La majoria de pràctiques de ioga ajudaran a enfortir la ment, però sobretot provar Kundalini, restaurador, Sivananda, yin o Jivamukti.
   • Vull alguna cosa que em desafiï? Prova Ashtanga, Jivamukti.
2. Busqueu un instructor de ioga qualificat. Tot i que no hi ha cap certificació nacional per a instructors de ioga, els diferents tipus de ioga tindran programes de certificació individuals. Cerqueu un instructor qualificat i certificat en el tipus de ioga que vulgueu provar. Tots els bons instructors tenen atributs bàsics diferents i sempre haurien de fer-te sentir còmode.
   • Un instructor ha d’estar disposat a adaptar-se al que necessiten els seus estudiants, fins i tot enmig d’una classe.
   • Un instructor ha de tenir una actitud i energia positives i inclusives.
   • Un instructor ha de tenir un coneixement ben desenvolupat de la filosofia, la pràctica i la història del ioga.
   • Un instructor ha de proporcionar comentaris i orientacions constructives quan sigui necessari o se li sol·liciti.
3. Cerqueu un grup o estudi amb què us sentiu còmode. Cada estudi de ioga ofereix certs estils de ioga i té una energia diferent. Alguns estudis també ofereixen nutrició i solen ser més sociables, mentre que altres estudis o grups permeten més temps per a la reflexió personal.
   • Penseu en el nivell dels altres membres. T’agradaria deixar-te guiar pels altres estudiants més experimentats de la teva classe o voldries aprendre juntament amb altres persones del teu nivell? Un bon estudi oferirà classes a diferents nivells per a tot tipus d’estudiants, des de principiants fins a experimentats fins a ioga en gestació o postpart.
   • La majoria dels estudis de ioga us permeten fer la vostra primera classe de forma gratuïta, així que experimenteu amb els diferents estudis de la vostra zona per trobar un estudi i un instructor que us agradi. Tampoc no us heu de limitar a un estudi o instructor. Variar les classes de ioga us pot ajudar a millorar la vostra pràctica.
4. Inicieu un intercanvi treball-estudi. Molts estudis de ioga ofereixen classes gratuïtes per a persones que accepten seure a la recepció, escombrar els estudis o netejar els vestidors. Pregunteu al vostre estudi de ioga local si tenen aquests paquets; és una bona manera d’estalviar diners i formar part de la vostra comunitat de ioga local.
5. Penseu en les classes en línia. Tot i que els comentaris i la motivació que ofereix una classe són una de les millors maneres d’aprendre, també podeu aprendre noves actituds i tècniques a partir d’una gran quantitat de recursos en línia. Els llocs que se centren específicament en el ioga i les aplicacions contenen milers de vídeos que mostren amb detall tots els tipus de pràctiques de ioga que pugueu imaginar.
   • Una cerca ràpida a Internet revelarà postures gratuïtes per a tots els nivells d’habilitat.
   • Assegureu-vos de comprovar les qualificacions dels professors o serveis en línia. Voleu trobar una classe que sigui impartida per un instructor certificat.
   • Alguns llocs ofereixen instruccions particulars amb un instructor de ioga professional, mitjançant una càmera web, si no podeu arribar a un estudi de ioga.

Part 3 de 3: millorar la vostra pràctica de ioga

1. Determineu una intenció. Un exercici sòlid de ioga implica determinar una resolució. En dedicar uns segons a dedicar el vostre entrenament a algú o alguna cosa, podeu tenir un entrenament més satisfactori.
   • Toqueu lleugerament la base de les palmes, després les mateixes i, finalment, els dits per fer les mans que resen. Podeu deixar un petit espai entre les palmes si us sentiu còmode deixant fluir l’energia.
   • Si no sabeu quina és la vostra intenció, considereu alguna cosa tan senzill com “deixar anar”.
2. Amplieu el temps del vostre entrenament. Després de sentir-se còmode amb l'entrenament de ioga, intenteu ampliar la durada de l'entrenament mantenint cada posada una mica més llarga i fluint sense problemes entre les asanes. Afegiu postures noves i més desafiadores si és possible.
   • Moltes classes de ioga tenen una durada d'entre 60 i 90 minuts, de manera que podeu configurar l'entrenament aproximadament d'aquesta durada.
3. Intensifiqueu la vostra formació. És possible que vulgueu augmentar la intensitat del vostre entrenament quan us sentiu còmode amb la vostra rutina. Això es pot fer fàcilment mantenint cada postura una mica més i desafiant-vos a aprofundir en postures difícils.
   • Les postures que impliquen pulmons o a la gatzoneta es poden fer una mica més baixes.
   • Podeu augmentar la velocitat de les transicions entre asanes per crear més intensitat.
   • També podeu integrar asanes més difícils de qualsevol dels quatre tipus de postures. Per exemple, podeu provar el capçal del trípode (sirsasana II) en lloc del capçal normal.
4. Augmenteu la regularitat del vostre entrenament. Una de les millors maneres d’aprofundir en la vostra pràctica de ioga és augmentar el nombre de dies que feu exercici. Podeu construir de manera segura fins a 5-7 dies a la setmana. Si fas del ioga part de la teva rutina diària, els efectes positius poden millorar la teva salut física i mental.
5. Començar amb meditació. A moltes persones els agrada començar amb una sessió de cant o meditació. Això pot ajudar a deixar de distreure els pensaments, deixar-vos centrar en la respiració i l’energia i augmentar la consciència de la vostra ment i cos.
   • Penseu en començar la vostra meditació o cantar amb un aum, que és el so més bàsic.
   • Quan canteu, podeu sentir vibracions de mantres a la part inferior de l’abdomen. Si no podeu sentir aquesta sensació, intenteu seure més dret.
   • També podeu triar altres mantres. El mantra Maha, que també s’anomena el gran mantra o Hare Krishna, us pot ajudar a aconseguir la salvació i la ment pacífica. Repetiu tot el mantra tantes vegades com vulgueu. Les paraules són: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Deixeu que els vostres pensaments vagin apareixent a mesura que sorgeixin. Això us ensenyarà a concentrar-vos i deixar anar tot allò que no pugueu controlar.
   • En qualsevol moment en què creieu que necessiteu tornar a enfocar la vostra ment, podeu repetir "deixar" amb cada inhalació i "anar" amb cada exhalació.
   • La meditació requereix una pràctica constant i és una part important del ioga. Tindreu dies bons i dies dolents, i acceptar-los forma part del viatge.
6. Integrar nous objectius. Si vau començar el ioga amb un sol objectiu: estar saludable o trobar una manera reflexiva de desestressar-vos, intenteu incorporar un altre objectiu al vostre entrenament. Si esteu centrat en el cos o la ment, intenteu començar a concentrar-vos junts en el cos i la ment.
   • Podeu afegir cant o meditació al vostre entrenament per ajudar-vos a centrar-vos més en el vostre entrenament.
7. Segueix movent-te. El ioga té innombrables beneficis i, seguint-vos-hi, podeu obtenir-ne. Tingueu en compte que el ioga és un entrenament personal: no es tracta de fer o no una postura en concret exactament igual que la persona del vídeo o de la foto. Es tracta del viatge cap a l’asana, la il·lustració o qualsevol que sigui el vostre objectiu. Mantingueu la ment i el cor oberts en tot moment.

Advertiments

• El ioga mai no s’ha de sentir dolorós. Si experimenta dolor durant una postura, ajusteu-lo a una versió més senzilla de l’asana. No us obligueu a posar una postura i, si encara teniu dolor, sortiu d’aquesta postura i proveu una altra cosa.
• Presteu atenció a les transicions entre les postures: és tan fàcil fer-vos mal a vosaltres mateixos fent una transició malament com fer-vos-ho forçant-vos a una postura massa dura.