Fer rínxols d’aranya

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: perfeccionar els rínxols d'aranya
Mètode 2 de 3: entrenar els dos caps de bíceps
Mètode 3 de 3: enforteix el braquis
Consells
Advertiments

Molta gent que farà entrenaments amb peses o entrenament de força vol bíceps més gran i més fort. El bíceps és un múscul de dos caps. Per obtenir la mida i la forma que desitgeu, heu d’entrenar els dos caps. També cal entrenar el múscul braquial, que recorre la part exterior de la part superior del braç. Un múscul braquial fort farà que els caps del bíceps s’engrandeixin. Els rínxols d’aranya són un exercici fantàstic per als bíceps perquè treballen totes les parts del grup muscular.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: perfeccionar els rínxols d'aranya

Trobeu l'equip adequat. Normalment haureu d’utilitzar un gimnàs si voleu fer rínxols d’aranya. Alguns gimnasos tenen bancs d’aranyes, però si aquest no és el vostre cas, també podeu utilitzar un banc de rínxols predicador.
- Cerqueu un banc de rínxols predicador que tingui reposabraços suaus a banda i banda. Si entreneu a casa, és possible que pugueu afegir un rínxol predicador o un banc d’aranyes al gimnàs de casa. Un banc usat hauria de ser relativament barat o buscar equips que us permetin entrenar de la mateixa manera que en un rínxol predicador o un banc d’aranyes.
- Aquest exercici se sol fer amb una barra en lloc de manuelles.
- També podeu utilitzar una bola suïssa: una bola d’aire elàstica, també coneguda com a “bola d’equilibri”, “bola d’exercici”, “bola d’estabilitat” o bola “Pezzi”. Necessitareu un exemplar gran i podreu inclinar-vos-hi amb el pit, les aixelles per sobre i els braços a banda i banda de la pilota.
Establiu els vostres pesos. Trieu el pes que voleu aixecar abans d’arribar a la posició correcta per a l’exercici. Mantindreu la barra al costat del banc del predicador on normalment seureu si feu rínxols de predicador.
- També podeu utilitzar peses per a aquest exercici en lloc d’una barra. Assegureu-vos que col·loqueu les manuelles fermament al seient on podreu arribar a la posició correcta sense que caiguin.
- Utilitzeu una barra més gruixuda per activar més els músculs. Si teniu una barra més gruixuda, també podeu embolicar una tovallola al voltant de la barra. És possible que hagueu d’elevar una mica menys de pes si entreneu amb una barra més gruixuda.
Inclinar-se sobre la banqueta. Quan el pes estigui estable, aneu a la part frontal del banc predicador i recolzeu-vos-hi en un angle de 45 graus. Recolzeu el pit contra aquella part del sofà sobre la qual descansarien els braços si feu rínxols predicadors.
- Recolzeu els braços superiors a la part posterior del banc predicador per poder agafar els pesos amb els braços completament estesos.
Trieu la vostra adherència. La forma de col·locar les mans afecta quina part del bíceps s’utilitza més. En acostar les mans, posareu el cap extern del bíceps a treballar. Com més separades estiguin les mans, més s’exercitarà el cap interior del bíceps.
- Proveu d’experimentar amb el primer joc amb les mans més juntes i el següent amb les mans més separades per entrenar els dos caps del bíceps.
Aixequeu la barra. Mantingueu les espatlles cap avall i tireu cap enrere i aixequeu la barra cap a les espatlles amb un moviment lent i controlat mentre exhaleu. Feu només tres quartes parts del moviment cap amunt perquè tingueu tensió als músculs tot el temps.
Baixeu la barra fins al punt de partida. Mentre inspireu, relaxeu els colzes per permetre que la barra torni a la posició inicial amb un moviment lent i controlat. Atureu-vos abans d’arribar al punt més baix de manera que només viatgeu tres quartes parts del camí. D’aquesta manera es manté una tensió constant als músculs del bíceps.
Feu de 10 a 20 repeticions. Treballa fins a un conjunt de rínxols d’aranya amb 10 a 20 repeticions i prova de fer dos o tres conjunts. Si l'exercici és massa fàcil, utilitzeu pesos més pesats en lloc d'afegir conjunts addicionals.
- Si voleu construir bíceps més grans, és important una sobrecàrrega gradual. Feu un seguiment de la quantitat de pes que aixequeu i augmenteu-lo gradualment, aproximadament cada setmana.

Mètode 2 de 3: entrenar els dos caps de bíceps

Comenceu pels rínxols de la barra per al bíceps. Els rínxols de pes poden ser un dels exercicis més senzills per al bíceps, però també un dels més efectius. Si no teniu barra, també podeu fer aquest exercici amb peses.
- Per fer rínculs de bíceps amb barra de peu, poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles i doblegueu lleugerament els genolls amb l’esquena recta. Mantingueu la barra amb els palmells cap amunt i els colzes rectes. Porteu la barra al pit mantenint els braços ferms i torneu a la posició inicial amb un moviment lent i controlat.
- També podeu fer aquest exercici assegut, amb una barra o manuelles. Assegureu-vos que els dos peus estiguin fermament a terra i que l’esquena es mantingui recta.
Afegiu-hi rínxols de mancuerna inclinats. Els rínxols inclinats de peses limiten el moviment de l’esquena i fan que els bíceps s’afrontin encara més de manera aïllada, a diferència dels rínxols normals de peses. És possible que hàgiu d’utilitzar un pes inferior per a aquest exercici que per als rínxols bíceps habituals.
- Acuéstese en un banc d'entrenament inclinat amb els peus a terra. Mantingueu les manuelles amb els braços cap avall pels dos costats. Gireu els braços de manera que els palmells estiguin mirant cap endavant.
- A mesura que exhaleu, eleveu els pesos només amb els moviments dels avantbraços. Mantingueu els braços el més quiets possible. A continuació, baixeu el pes amb un moviment lent i controlat mentre inspireu.
- Feu 1-3 sèries de 10-20 repeticions. Podeu moure els dos braços alhora o alternativament.
Centreu-vos en el cap interior amb els rínxols Scott. Per als rínxols Scott, necessiteu un banc predicador. Seieu al sofà i recolzeu-vos contra el costat inclinat. Recolzeu les aixelles a les coixinetes de manera que el pit suporti tot el pes. Aquest angle impedeix augmentar l'impuls als malucs i al nucli, assumint així part del treball del bíceps.
- Podeu fer aquests rínxols amb peses o peses. Mantingueu les mans juntes, amb les palmes cap amunt i porteu el pes a l’espatlla.
- Feu una pausa a la part superior i baixeu de nou el pes amb un moviment lent i controlat per completar una repetició. Feu 1-3 sèries de tres 10-20 repeticions.
Milloreu el vostre equilibri amb rínxols de cable. Si treballeu en un gimnàs on tenen una màquina per cable, podeu fer rínxols de cable bíceps de peu per dirigir-vos a tots els músculs estabilitzadors que envolten el bíceps.
- Poseu-vos davant d'una màquina de cable i agafeu els extrems dels cables amb les palmes les unes cap a les altres. Inclineu-vos lleugerament cap enrere amb l'esquena recta i les espatlles horitzontals. Doblega lleugerament els genolls.
- Expireu mentre porteu el cable al pit i assegureu-vos de moure només l’avantbraç. A continuació, baixeu el cable cap a la posició inicial davant dels malucs. Feu 1-3 sèries de 10-20 repeticions.
- També podeu utilitzar manuelles o "nanses de corda" per obtenir els mateixos resultats (o fins i tot millors) que amb la màquina de cable. Tingueu en compte aquestes opcions, ja que és possible que el gimnàs no estigui equipat amb dos cables un al costat de l’altre per entrenar (permetent que els braços es moguin totalment lliurement).
Practicar xinxes. Els rínxols poden millorar el to i la definició muscular, així com augmentar el múscul, però les chin-ups són un moviment funcional que fa que els bíceps siguin molt més forts. Aquest exercici també entrena tota la part superior del cos.
- Podeu fer aquest exercici més pesat amb un cinturó o armilla ponderada per entrenar progressivament, un cop tingueu la força suficient.
Esgoteu els bíceps amb rínxols de concentració. Els rínxols de concentració són un exercici fantàstic per completar l'entrenament dels bíceps, ja que podeu utilitzar-los per esgotar tot el grup muscular.
- Feu rínxols de concentració asseguts per dirigir-vos només als bíceps. Seieu a la vora d’un banc d’exercici amb els peus plans a terra i els genolls doblegats en angle recte. Inclineu-vos cap endavant i fixeu el colze dret contra la cuixa interna. Mantingueu una manuella amb el braç completament estès i el palmell cap a l’altra cama.
- Expireu mentre porteu el pes a l’espatlla i, a continuació, baixeu-lo lentament i constantment mentre inspireu. Feu 10-20 repeticions d’aquest exercici i, a continuació, canvieu de braç.

Mètode 3 de 3: enforteix el braquis

Fer rínxols de martell. Els rínxols de martell se centren completament en el braqui. L’enfortiment d’aquests músculs us recolzarà i elevarà els bíceps de manera que els bíceps s’enfonsin i quedin més definits.
- Dempeus o assegut amb els braços als costats. Agafeu les manuelles amb les palmes les unes cap a les altres de manera que la part amb els pesos quedi per sobre i per sota de les mans.
- Mantingueu els pesos amb els colzes en angle recte cap als costats. Porteu-los a l’espatlla i baixeu-los cap enrere amb un moviment lent i controlat. Feu 1-3 sèries de 10-20 repeticions.
Afegiu rínxols alternats de manuelles asseguts al vostre entrenament. Els rínxols alternats de manuelles asseguts funcionen a tota la longitud d’aquest grup muscular, inclosos els dos caps del bíceps i el braquis. L’entrenament alternatiu dels dos braços dóna a aquest exercici un bon ritme.
- Seieu en un banc amb els peus a terra i els genolls en un angle de 90 graus. Mantingueu l'esquena recta i les espatlles horitzontals. Mantingueu una manuella a cada costat, amb els palmells l’un cap a l’altre.
- Expireu mentre porteu el pes de la mà dreta al pit i exhaleu mentre el baixeu amb un moviment lent i controlat. Augmenteu immediatament el pes de la mà esquerra mentre inspireu i exhaleu mentre baixeu el pes per completar la repetició. Feu 1-3 sèries de 10-20 repeticions.
Converteix els rínxols de manuelles en rínxols de Zottman. Els rínxols Zottman posen el focus més en el braquis, sobretot mentre redueixen el pes. Feu els rínxols de manuelles com de costum, però gireu les manuelles mentre baixeu de manera que els palmells estiguin cap avall.
- Des de la posició inicial, torneu a girar les manuelles de manera que els palmells es posin cap amunt abans d’augmentar el pes. Feu 1-3 sèries de 10-20 repeticions.
Arrossegueu rínxols a una màquina Smith. Si el vostre gimnàs té una màquina Smith, podeu utilitzar-lo per enfortir tant els braquis com els bíceps amb arrissaments. Comenceu posant-vos dins de la màquina amb el pit fora i les espatlles cap enrere, mantenint la barra davant de les cuixes.
- Mou els colzes cap enrere per moure la barra cap als abdominals superiors i arrossega la barra cap amunt cap al tors fins que el bíceps quedi totalment contret. Baixeu la barra de nou per completar la repetició. Feu 1-3 sèries de 10-20 repeticions.
Utilitzeu xinxes d’adherència estreta per dirigir-vos al braquial. Si ja heu estat fent chin-ups com un exercici funcional per enfortir els bíceps, podeu orientar-vos al braquial simplement canviant l’adherència.
- Pengeu-vos de la barra amb les mans juntes i una subjecció per sota. Mentre us estireu a la barra, manteniu els colzes ben pressionats contra els costats.
- Quan tingueu la barbeta sota la barra, feu una pausa abans de baixar-vos amb un moviment lent i controlat fins que torneu a penjar amb els braços drets.
- Podeu fer xinxos en sèries o a intervals de tantes xinxetes com pugueu en 30 segons o un minut.

Consells

Els bíceps i els tríceps són grups musculars oposats i han de romandre en equilibri. Per obtenir el millor rendiment i evitar lesions, també heu d’entrenar els tríceps.
També necessiteu una esquena, un pit i unes espatlles fortes per entrenar els bíceps amb seguretat.

Advertiments

Exagerar el bíceps i ignorar altres grups musculars pot provocar problemes articulars amb el pas del temps. L’entrenament equilibrat és la clau d’un cos fort.