Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: Feu que l'estómac se senti ple
• Mètode 2 de 3: distreu-vos de la fam
• Mètode 3 de 3: Canviar els factors de l'estil de vida per controlar la fam
• Consells

Hi ha diverses raons per les quals les persones han de dejunar o no menjar durant un període de temps. Només cal pensar en procediments mèdics, en molts casos el pacient ha de dejunar abans de l’operació. Fins i tot és possible que vulgueu aprendre a controlar la fam entre menjars per poder suprimir les ganes de berenar o evitar menjar en excés durant el dia. Fins i tot si només voleu perdre pes, tothom que dejuni tindrà gana de tant en tant i hi ha moltes maneres diferents de fer que l’estómac estigui ple sense haver menjat. Amb alguns ajustaments dietètics i alguns trucs durant el dejuni o el no menjar, podeu ajudar a fer front i controlar les molèsties de la fam.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Feu que l'estómac se senti ple

1. Mastegeu un tros de xiclet. Mastegar un tros de xiclet dóna al cervell i a l’estómac la idea que esteu a punt de menjar o que estigueu ple. Això no només estimula que estàs ple, sinó que també fa que la boca estigui massa ocupada per menjar.
   • Assegureu-vos de mastegar xiclets sense sucre perquè no consumiu calories innecessàries. Mastegar un tros de xiclet podria cremar 11 calories per hora.
2. Xuclar sobre glaçons. Xuclar glaçons té el mateix efecte que xiclet, ja que evoca una sensació de sacietat. Els glaçons tenen un avantatge addicional que es converteixen en aigua per fusió, cosa que també us farà sentir plens.
   • Si no us agrada el gust dels glaçons normals, proveu d’afegir-hi sabors sense sucre.
   • Aneu amb compte amb els glaçons de gel si teniu dents sensibles o porteu aparells ortopèdics, ja que poden causar dolor.
   • També es podrien comprar paletes sense sucre en calories i sense sucre com a substitut de la succió dels glaçons de gel.
3. Beu més aigua. Una de les maneres més efectives de sentir-se ple sense menjar és beure més durant el dia. Beure aigua t’omple l’estómac i també asseguraràs que es mantingui l’equilibri d’humitat.
   • Els símptomes de deshidratació poden enviar al cervell senyals similars als de la fam. Si el vostre equilibri de líquids no està a l’alçada, és possible que tingueu gana quan en realitat tingueu set.
   • L’aigua carbonatada també pot ser una bona opció, ja que les bombolles us ompliran l’estómac.
   • Si no us agrada l’aigua normal, es podria aromatitzar afegint llimona, llima, cogombre o fins i tot fruites com els gerds, per exemple. Assegureu-vos que no mengeu la fruita que afegiu a l’aigua.
4. Beu te a base d'herbes o aromatitzat. Beure líquids aromatitzats us pot calmar l’estómac i reduir la fam.
   • També podeu utilitzar altres herbes com ara arrel de regalèssia, bardana, ortiga i fonoll per suprimir la gana. Remullar aquestes herbes en aigua bullent donarà lloc a un deliciós te amb l’avantatge addicional de fer-se sentir ple.
   • Proveu també tes d’herbes o aromatitzats sense sucre afegit.
   • Beure te i cafè també és una bona opció, ja que la cafeïna us ajudarà a suprimir la gana (a curt termini) mentre ompliu l’estómac de líquid.
5. Renta't les dents. Si l'estómac comença a grunyir però no voleu menjar res, renteu-vos les dents per crear una sensació de plenitud. El menjar no només tindrà un mal sabor després de rentar-se les dents, sinó que l’olor a menta de la pasta de dents també estimularà el cervell i farà que el cos se senti ple.
   • Utilitzeu pasta de dents de menta o canyella. La investigació ha demostrat que no només la menta, sinó també el gust d’espècies com la canyella poden suprimir la gana.
   • Això també ajuda a frenar els desitjos de sucre, ja que la dolçor de la pasta de dents pot ser suficient per satisfer temporalment el llaminer de dins.
6. Xucla les mentes o altres caramels sense sucre. S'ha establert que l'olor de menta pot suprimir les ganes de menjar. Xuclar mentes no només suprimirà la gana, sinó que també mantindrà la boca ocupada, cosa que fa que no sigui una opció menjar altres aliments.
   • Assegureu-vos que només mengeu menta sense sucre, com ara Fortune, de manera que no consumiu calories innecessàries.
   • Fins i tot olorar oli de menta estimularà el cervell de manera que tingui la sensació que l’estómac està ple.

Mètode 2 de 3: distreu-vos de la fam

1. Pregunteu-vos si realment teniu gana. Quan experimentem estrès, avorriment, depressió o ràbia de tant en tant, és possible que tinguem gana. Però, en realitat, aquestes són només emocions fortes que poden desencadenar senyals semblants a la fam. Per determinar si realment teniu gana física real, pregunteu-vos el següent:
   • Quan va ser l'última vegada que vaig sopar? Si ha passat més de quatre o cinc hores, probablement passarà fam.
   • És a prop de l’hora habitual del sopar?
   • He saltat un àpat avui?
   • Estic experimentant els signes típics relacionats amb la fam? Aquests senyals inclouen una sensació de buit, un grunyit estomacal o dolors a l'estómac.
2. Intenta meditar. Reservar un temps per tornar a sentir-se completament zen és una altra manera eficaç de controlar els desitjos nutricionals. Si respireu profundament l’aire de l’estómac, us omplireu l’estómac d’aire, cosa que us calmarà.
   • Un estudi recent afirma que la meditació el converteix en un consumidor "més conscient", perquè esteu més en sintonia amb els senyals de fam i, per tant, és menys probable que mengeu per avorriment.
   • Si el vostre estómac us fa mal a causa de la fam, tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració fins que la fam hagi desaparegut.
   • També podeu provar de meditar mentre camineu. Aquesta és una forma activa de meditació que us ajuda a concentrar-vos, calmar-vos i distanciar-vos de les ganes de nutrició.
3. Feu exercici intensivament. Una bona sessió de suor no només cremarà calories i reduirà la ingesta, sinó que també pot suprimir la gana fins a dues hores. En augmentar la intensitat dels exercicis i afegir exercicis d’interval, podeu activar les hormones que us fan sentir més plenes i aturar els desitjos de nutrició.
   • L’aeròbic redueix els nivells d’un producte químic anomenat grelina i augmenta la quantitat d’una altra hormona del cos que suprimeix la gana.
   • Afegir intervals o petites ràfegues de velocitat als exercicis cardiovasculars us permetrà minimitzar els mals de fam.
   • Si teniu gana després de fer exercici, preneu-vos un got d’aigua. Normalment els dolors de trets que experimenta són un signe de set.
4. Feu una llista de les coses a fer. Quan desitgeu menjar o teniu tendència a menjar, pot ser difícil dissuadir-vos d’aquesta idea. Preparar una llista de coses a fer pot ser una manera útil de distreure’s. També podeu provar un dels següents:
   • Escoltar música
   • Llegiu un llibre o una revista
   • Feu les tasques de la vostra llar
   • Preneu-vos un bany o una dutxa calents
   • Per veure una pel·lícula
   • Per jugar un joc

Mètode 3 de 3: Canviar els factors de l'estil de vida per controlar la fam

1. Dormir molt. La quantitat recomanada de son per als adults és d'entre set i nou hores a la nit. Quan us falta son, el vostre cos produirà més grelina, una hormona que estimula la gana. Un nivell més alt de grelina us farà sentir més gana durant tot el dia. Els estudis han demostrat que un cos anhela més hidrats de carboni quan falta son.
   • Aneu al llit abans o desperteu-vos més tard si és possible per poder dormir la quantitat recomanada per nit.
   • Apagueu tots els llums, dispositius electrònics i altres dispositius que emetin llum o que facin soroll. Fins i tot les distraccions menors poden dificultar l’adormiment o fer que es desperti del son.
2. No us salteu els àpats. Si us voleu sentir plens sense menjar realment amb l’objectiu de perdre pes, encara és important assegurar-vos que mengeu regularment i constantment. No només és una manera més eficaç de perdre pes, sinó que també garanteix que obtingueu els nutrients que necessiteu per mantenir-vos sans.
   • Els estudis han demostrat que saltar-se un àpat pot augmentar la gana durant el dia i també causar que mengi en excés.
   • Planifiqueu menjar almenys tres àpats al dia. Si el temps entre àpats és superior a quatre o cinc hores, és possible que necessiteu un aperitiu per complementar els àpats.
3. Menja grans sencers i aliments saciants. Les decisions nutricionals que feu afecten la vostra plenitud. L’elecció d’aliments saludables (com ara fruites, verdures o cereals integrals) que estabilitzen el sucre en la sang i no es digereixen ràpidament us ajudarà a sentir-se ple més temps després dels àpats.
   • Els aliments rics en aigua i fibra, com ara fruites i verdures, també us mantindran plens durant més temps, ja que aporten massa al vostre menjar. Per exemple, podeu menjar una tassa de gerds o una tassa d’espaguetis de gra sencer cuits per obtenir més fibra.
   • Les sopes i guisats abundants són una bona opció, ja que aquests aliments són rics en aigua, proteïnes i fibra. Afegiu ingredients com verdures, mongetes i herbes per mantenir-vos plens durant més temps. Amb les mongetes es poden pensar en les llenties, estan farcides de fibra. Les verdures com els pèsols dividits també són una opció rica en fibra. Afegiu carns magres com pollastre o vedella a la sopa per obtenir més proteïna.
   • Proveu hummus i verdures a rodanxes, com ara cogombre ric en aigua o bròquil ric en fibra, per mantenir-vos més ple entre els àpats.

Consells

• Consulteu sempre un metge si teniu previst canviar els hàbits alimentaris. Si un metge us indica que dejuneu o deixeu de menjar temporalment, heu d’entendre quan heu de deixar de menjar i quan torneu a menjar.
• No deixeu de menjar completament amb l'objectiu de perdre pes. Això farà que el vostre cos canviï al seu mode natural de fam, amb el resultat que s’emmagatzemen totes les calories que consumeix.