Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: Augmenteu el nivell de serotonina amb l'ajut d'aliments
• Mètode 2 de 2: Augmenteu els nivells de serotonina d'altres maneres
• Consells
• Advertiments

La serotonina és una substància important del cervell que garanteix un bon estat d’ànim i ajuda contra els sentiments de depressió. Tot i que hi ha maneres químiques d’augmentar els nivells de serotonina, hi ha diversos mètodes naturals. A continuació es mostra un resum d’algunes maneres naturals d’augmentar els nivells de serotonina perquè pugui sentir-se feliç, satisfet i energitzat de nou.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: Augmenteu el nivell de serotonina amb l'ajut d'aliments

1. Conegueu els mites de la serotonina i dels aliments. Malauradament, hi ha molts mites sobre la nutrició i els nivells elevats de serotonina. Aquests són alguns exemples:
   • Els aliments rics en triptòfan augmenten automàticament els nivells de serotonina. Això no és correcte. La majoria d’aliments que contenen triptòfan, un aminoàcid, han de competir amb altres aminoàcids per ser absorbits pel sistema de transport de l’organisme. Si mengeu molt gall d’indi, ric en triptòfan, no obtindreu automàticament més serotonina.
   • Menjar molts plàtans augmenta el nivell de serotonina. Els plàtans contenen serotonina, és cert. Però aquest tipus de serotonina no pot travessar la barrera hematoencefàlica i no pot ser absorbida pels humans.
2. Retalleu els hidrats de carboni simples i mengeu-ne de complexos. Els carbohidrats complexos són absorbits pel cos de manera diferent als carbohidrats simples. Els hidrats de carboni simples, com l’arròs blanc i el pa blanc, augmenten el nivell de sucre a la sang més ràpidament, provocant una pujada d’insulina, que es converteix en un bany al cap d’un temps. Els hidrats de carboni complexos són absorbits més lentament pel cos, de manera que s’eviten aquests pics i abeuradors del nivell de sucre en sang.
   • Hidrats de carboni complexos es pot trobar a:
     
     • Llegums com els pèsols i les llenties
     • Pa de gra sencer
     • Pasta integral
     • arròs integral
     • Verdures fècules com el moniato i la xirivia
   • Hidrats de carboni simples inclou a:
     
     • Pa blanc
     • arròs blanc
     • Pasta "normal"
     • Pastissos, dolços, refrescos i altres productes que contenen sucres refinats
3. Eviteu la cafeïna, especialment les begudes energètiques. La cafeïna suprimeix la serotonina, cosa que explica per què també funciona per suprimir la fam. Les begudes energètiques contenen molt de sucre, que el cos processa ràpidament, però que us proporciona una immersió energètica després que la insulina deixi de pujar. Si encara voleu prendre una beguda amb cafeïna, els metges us recomanen que ho feu després de menjar.
4. Consumeix greixos saludables, com ara àcids grassos omega3. Els àcids grassos omega-3 semblen influir en l’acció de la serotonina al cervell. Les persones amb un nivell baix de serotonina sovint també tenen un nivell baix d’àcid docosahexaenoic (DHA), que és un element important del cervell. A això s’ha de complementar menjant, per exemple, oli de peix, ric en omega3. Podeu trobar àcids grassos omega3 a:
   • Peixos, com el salmó i altres peixos grassos
   • Fruits secs, llavors i oli de llavors, com ara l’oli de llinosa
5. Menja xocolata negra. Menjar xocolata negra augmenta en part els nivells de serotonina perquè conté resveratrol, que augmenta tant les endorfines com els nivells de serotonina. Preneu xocolata negra i no amb llet, perquè no conté prou cacau (i això assegura la producció de serotonina).

Mètode 2 de 2: Augmenteu els nivells de serotonina d'altres maneres

1. Fer exercici regularment. L’exercici és una excel·lent manera d’augmentar els nivells de serotonina. Els resultats són clars: l’exercici augmenta el triptòfan, que és el precursor de la serotonina. El triptòfan dura molt després de fer exercici, cosa que significa que tindreu un estat mental millorat hores després de fer exercici.
   • Entrena al nivell amb què et sentis còmode.Segons un estudi anglès, l’alliberament sostingut de serotonina s’associa a un entrenament que fa que algú se senti bé, no a un entrenament que l’empeny al límit.
   • Si no teniu temps per fer exercici amb regularitat, intenteu caminar almenys 30 minuts al dia. Això fa que cremeu algunes calories i augmenteu el nivell de triptòfan, augmentant els nivells de serotonina.
2. Assegureu-vos que obtingueu prou llum. La llum ajuda a la síntesi de serotonina. Les investigacions han demostrat una relació positiva entre la síntesi de serotonina i el total d'hores de llum solar diàries, i les autòpsies han demostrat que els nivells de serotonina són més alts a l'estiu que a l'hivern. El vostre estat d’ànim pot millorar obrint les cortines en una habitació fosca.
   • Obteniu llum del dia, no només la llum artificial a la nit. La llum natural proporciona més serotonina que la llum artificial LED, fluorescent o UV. Massa llum artificial, sobretot a la nit, pot bloquejar l’alliberament de melatonina, que el vostre cos necessita per dormir bé.
3. Invertiu en un massatge. Diversos estudis demostren que el massatge ajuda a suprimir l'hormona de l'estrès cortisol, alhora que augmenta els nivells de serotonina i dopamina. Aquest doble benefici fa que el massatge sigui especialment valuós.
4. Sabeu que l'estrès pot dificultar la serotonina. Els llargs períodes d’estrès poden esgotar el subministrament de serotonina. L'estrès sistèmic sever afecta la capacitat del cos de produir i sintetitzar serotonina. Això vol dir evitar situacions d’estrès tant com sigui possible i buscar maneres saludables de fer front a l’estrès.
   • Si experimenta estrès, proveu:
     
     • Ioga
     • Meditació
     • Exercicis de respiració
     • Expressió personal (art)
5. Reviure records feliços. Tot i que pot semblar una mica lent, pot ser suficient per recuperar records feliços per augmentar els nivells de serotonina. Això pot augmentar directament els nivells de serotonina i evitar que pensis en moments menys feliços en què tens tendència a la depressió. Si teniu dificultats per pensar en moments feliços, intenteu parlar amb amics o familiars o mirar fotos o dietaris antics.

Consells

• Menjar sa, fer exercici i una visió optimista de la vida pot fer meravelles per als nivells de serotonina. No necessàriament heu de prendre medicaments per augmentar els nivells de serotonina.

Advertiments

• Parleu amb el vostre metge si esteu profundament deprimit o inexplicablement trist. És possible que tingueu un estat greu que requereixi intervenció mèdica o medicació.