Content

• Per trepitjar
• Primera part de 2: càlcul del vostre consum total de calories
• Part 2 de 2: Utilitzeu el vostre consum total de calories per viure el més saludable possible
• Consells

Una calories és una unitat d’energia que el cos utilitza per funcionar i dur a terme les seves activitats diàries. Les calories que absorbeix en forma d’aliment aporten energia al cos. El requeriment diari de calories varia d'una persona a una altra en funció de l'edat, l'alçada, el pes, el gènere, la massa corporal magra i el nivell d'activitat. Un cop sabeu quantes calories necessita diàriament el vostre cos, podeu crear un pla nutricional per assolir els vostres objectius de salut.

Per trepitjar

Primera part de 2: càlcul del vostre consum total de calories

1. Utilitzeu una calculadora en línia. Podeu calcular el vostre requisit total de calories mitjançant diverses calculadores en línia.
   • Aquestes calculadores són fàcils d’utilitzar i són menys complicades que calcular manualment les necessitats diàries de calories.
   • Podeu trobar aquestes calculadores a diversos llocs web de, per exemple, programes de pèrdua de pes i associacions mèdiques. Trieu un lloc web fiable i no utilitzeu calculadores que es troben en blocs o en altres llocs web personals.
   • La majoria de calculadores funcionen de la mateixa manera. Haureu d'introduir l'alçada, el pes, el sexe, l'edat i el nivell d'activitat. Tingueu a mà aquesta informació si voleu calcular el vostre requeriment diari de calories.
   • Podeu utilitzar les calculadores en línia de la Clínica Mayo o el Supertracker de USDA.
2. Determineu el metabolisme en repòs mitjançant diferents calculadores. El vostre metabolisme en repòs (abreviatura: BMR) és el nombre de calories que el vostre cos necessita per mantenir-se viu i dur a terme els processos interns necessaris per a la supervivència.
   • El vostre cos necessita un cert nombre de calories per mantenir-se viu i funcionar amb normalitat. Aquestes calories s’utilitzen, per exemple, per fer batre el cor, respirar i digerir els aliments. Tots aquests processos junts utilitzen més energia de la que el vostre cos necessita per a activitats addicionals, com ara exercici.
   • Les dones poden calcular el seu metabolisme en repòs amb la següent fórmula: 655 + (9,6 x pes en quilos) + (1,8 x alçada en cm) - (4,7 x edat en anys).
   • Els homes poden calcular el seu metabolisme en repòs amb la següent fórmula: 66 + (13,7 x pes en quilos) + (5 x alçada en cm) - (6,8 x edat en anys).
   • Podeu utilitzar el resultat del càlcul anterior per calcular el nombre de calories que necessiteu cada dia en combinació amb el vostre nivell d’activitat mitjançant la fórmula Harris Benedict.
3. Utilitzeu la fórmula Harris Benedict per calcular el vostre total de calories diàries. La fórmula Harris Benedict us permet calcular quantes calories cremeu cada dia en funció del vostre metabolisme de repòs i del vostre nivell d'activitat.
   • Multipliqueu el metabolisme en repòs pel vostre nivell d'activitat. Això us donarà una bona idea del nombre de calories que necessiteu cada dia.
   • Si sou inactiu (poc o cap exercici) podeu multiplicar el metabolisme en repòs per 1,2.
   • Si sou lleugerament actiu (fer exercici 1 a 3 vegades a la setmana), podeu multiplicar el metabolisme en repòs per 1,375.
   • Si sou moderadament actiu (teniu una feina moderadament activa o feu exercici de 3 a 5 dies a la setmana), podeu multiplicar el metabolisme de repòs per 1,55.
   • Si sou molt actiu (fer exercici de 6 a 7 dies a la setmana), podeu multiplicar el metabolisme de repòs per 1.725.
   • Si sou extremadament actiu (fent un treball físic intens o fent exercici diverses vegades al dia) podeu multiplicar el metabolisme en repòs per 1,9.
4. Tingueu en compte el percentatge de greix corporal. Els cossos musculars o les persones amb poc greix corporal i molta musculatura cremaran més calories que les persones amb més greixos i poca massa muscular.
   • Si sou esportistes o teniu un percentatge natural de greix corporal baix, és possible que necessiteu més calories de les que mostren les calculadores en línia.
   • El múscul crema més calories que els greixos. Menjar una mica més us pot ajudar a complir l’objectiu calòric.
   • Les persones amb sobrepès poden sobreestimar les seves necessitats diàries de calories segons la fórmula Harris Benedict.

Part 2 de 2: Utilitzeu el vostre consum total de calories per viure el més saludable possible

1. Demaneu cita amb un dietista. Aquests experts en nutrició us podran informar millor sobre les vostres necessitats calòriques específiques. També us poden explicar com utilitzar les vostres necessitats diàries de calories per viure el més saludable possible. És especialment important contractar un dietista si teniu algun problema de salut que vulgueu solucionar.
   • Podeu buscar un dietista vosaltres mateixos, però també podeu demanar al vostre metge si li recomana algú. En cas de problemes de salut, el metge el pot derivar a un dietista.
   • Alguns dietistes s’especialitzen en determinades àrees problemàtiques. Hi ha dietistes que ajuden específicament a persones amb sobrepès, però també experts en nutrició que ofereixen ajuda quan teniu al·lèrgies alimentàries o diabetis, per exemple. Trobeu un dietista que sigui específic dels vostres problemes perquè pugueu rebre la millor ajuda possible.
2. Utilitzeu les vostres necessitats diàries de calories per aprimar-vos. Moltes persones volen conèixer les seves necessitats diàries de calories per baixar de pes. Ajusteu la ingesta de calories en funció del vostre requeriment diari de calories per complir el vostre objectiu.
   • Si voleu aprimar-se, en general es recomana menjar unes 500 calories diàries menys per perdre de 0,5 a 1 quilo a la setmana d’una manera saludable.
   • A més, no mengeu poques calories. El fet de no menjar prou pot alentir la pèrdua de pes i comportar més risc de no obtenir prou nutrients.
3. Afegiu calories per engreixar. Si decidiu amb el vostre metge o dietista que necessiteu engreixar, també podeu prendre més calories de les que necessiteu per sobreviure. Les calories que no es cremen es converteixen en greixos, cosa que augmenta el vostre pes.
   • Els metges recomanen que les persones que vulguin guanyar pes mengin de 250 a 500 calories addicionals diàries. Això significa que guanyareu una mitjana de 0,5 a 1 quilo a la setmana.
   • Per mantenir el pes, és millor menjar la mateixa quantitat de calories que el seu cos crema cada dia.
   • Si us veieu guanyant o perdent pes quan no voleu, podeu ajustar la ingesta de calories per recuperar el pes.

Consells

• Segons The American College of Sports Medicine, com a home, és millor menjar no menys de 1.800 calories al dia. Un mínim de 1200 calories per dia s'aplica a les dones.