Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 4: entrenar els músculs del pit
• Part 2 de 4: entrenar l'esquena i els llats
• Part 3 de 4: Exercitar els braços i les espatlles
• Part 4 de 4: treure el màxim partit al vostre entrenament

Què pot ser més gratificant que una part superior del cos amb una forma perfecta després de llargues hores al gimnàs? Tots dos poden beneficiar-se d’un intens entrenament a la part superior del cos. Tot i que mai no és una bona idea per a vosaltres simplement Centrar-se en la part superior del cos (com qualsevol que conegui el consell conegut de "no saltar-se el dia de les cames"), centrar-se en els grups musculars de la part superior del cos durant la rutina d'entrenament pot ajudar a enfortir i tonificar els braços, el pit i les espatlles, a més a molts altres grups musculars!

Per trepitjar

Part 1 de 4: entrenar els músculs del pit

1. Feu la pressió del banc. Per a un pit fort i fort, són pocs els exercicis que la premsa al banc. Tant si treballeu amb peses lliures com amb una màquina, en ambdós casos us ajusteu horitzontalment amb la premsa de banc i aparteu un pes pesant de vosaltres. Tingueu en compte que si el vostre bé usant pesos lliures, vosaltres greu hauríeu de plantejar-vos que algú us ajudi: algú que us mantindrà al costat mentre feu l'exercici i us ajudarà a tornar a posar el pes al bastidor si us resulta massa pesat. Encara que són poc freqüents, els accidents de premsa en bancs en què el pes cau sobre el pit del musculador pot causar ferides molt greus o fins i tot ser mortals.
   • Realitzeu la premsa de banc simplement estirat sota una barra sobre un banc robust amb un bastidor de barra. Col·loqueu-vos de manera que els braços i el pit siguin lleugerament més baixos que la barra del bastidor de peses i, a continuació, aixequeu-lo del bastidor perquè estigui en línia amb els braços i el pit. Baixa el pes fins que gairebé et toqui el pit i, a continuació, empeny fermament per recuperar el pes. Repetiu-ho tantes vegades com sigui necessari, però assegureu-vos de tornar la barra al bastidor abans d’estar massa esgotat per aixecar-la.
   • Si no hi ha ningú que us ajudi, penseu en utilitzar una màquina de premsar el pit. Aquestes màquines normalment us permeten fer gairebé el mateix exercici per als vostres pectorals que per a la premsa de banc, amb l'avantatge de panys de seguretat integrats i una posició vertical que els fa molt menys arriscats de fer pel vostre compte.
2. Fer mosques al pit. Si voleu una alternativa a la banqueta amb menys riscos, proveu fly's. Aquest exercici, que rep el seu nom per imitar el moviment d’aletes voladores, consisteix a moure un conjunt de peses davant del pit en semicercle, utilitzant els músculs propers a les aixelles. Les mosques es poden fer planes a l'esquena amb un conjunt de peses, en posició vertical amb una màquina d'entrenament o fins i tot de peu davant d'una estació de cable.
   • Es fa volar el pit de la manuella estirat horitzontalment sobre un banc amb un pes a cada mà. Mantingueu el pes a banda i banda, amb els colzes lleugerament doblegats. Mantingueu els colzes el més quiets possible i utilitzeu els músculs del pit per aixecar els pesos fins que es trobin davant del pit. Baixeu-los lentament pels dos costats i mantingueu els colzes el més quiets possible durant tot l’exercici.
3. Utilitzeu un banc inclinat cap endavant o cap enrere per treballar tot el pit. Cada costat del pit està format per un múscul gran en forma de ventall anomenat pectoral major. Com que aquest múscul és tan gran i ampli, és important entrenar-ne totes les parts per afavorir la força òptima i equilibrar el creixement muscular. Per afrontar la part superior i inferior del pit, podeu fer pressió sobre un banc inclinat.
   • Un banc inclinat s’inclina lleugerament endavant en comparació amb la premsa horitzontal de banc. Dit d’una altra manera, el cap hauria d’estar més alt que les cames mentre feia premsa al banc.
   • D’altra banda, teniu el banc de decadència que és quelcom cap enrere està inclinat en comparació amb la premsa horitzontal de banc. En altres paraules, el cap ha de ser més baix que les cames.
4. Feu flexions abans d’un entrenament sense equipament. És important esmentar que no necessiteu pesos ni màquines separades per aconseguir un pit fort. Un dels exercicis més importants per als vostres pectorals, les flexions es poden fer gairebé a qualsevol lloc i proporcionen un excel·lent entrenament per a les espatlles, abdominals i tríceps, a més d'entrenar els pectorals (depèn de com feu les flexions. ). Les flexions presenten moltes variacions diferents; algunes de les més habituals es detallen a continuació:
   • Empenta cap amunt estàndard: Acuesteu-vos boca avall a terra amb els palmells pressionats a terra i els braços contra els costats. Empenyeu-vos del terra amb els braços, recolzant-vos amb els palmells de les mans i la punta dels dits dels peus. Mantingueu el cos el més dret possible i el braç pressionat contra vosaltres mentre feu això. Baixeu-vos a terra i repetiu.
   • Flexió "fàcil": es fa de la mateixa manera que les flexions estàndard, però amb els genolls junts i a terra.
   • Flexions elevades: es fa de la mateixa manera que les flexions estàndard, però amb els peus sobre una cadira o una altra elevació, cosa que dificulta l'exercici.
   • Flexions de diamant: es fa de la mateixa manera que les flexions estàndard, però amb les mans juntes, sota el centre del pit, de manera que els polzes i els índex formen un diamant.
   • Flexions amb un braç: Aquest és el mateix que les flexions estàndard, però amb un braç a l’esquena.
   • Flexions i aplaudiments: es fa de la mateixa manera que les flexions estàndard, però ara premeu-vos prou per tirar-vos del terra i, un cop a l’aire, aplaudeu les mans abans de tornar a la posició inicial.

Part 2 de 4: entrenar l'esquena i els llats

1. Feu estiraments per enfortir els músculs de l’esquena i els llats (lattisimus dorsi). Un dels millors exercicis per enfortir l’esquena i els llatins (els músculs al costat del tors, sota les aixelles) és el pull-up. Aquest exercici, que és similar (però no el mateix) a les barbacoes descrites anteriorment, consisteix a penjar-se d’una barra i tirar cap amunt fins que el pit s’acosta a la barra. A més d’entrenar l’esquena i els llats, els pull-ups també s’orienten a les espatlles i els braços, cosa que els converteix en un excel·lent exercici per a la part superior del cos.
   • Feu el tiratge estàndard agafant una barra horitzontal resistent amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i els palmells cap amunt. Sense girar-se, balancejar les cames, doblegar els genolls o fer moviments bruscs, estireu el cos cap a la barra. Intenta que el pit estigui tan a prop de la barra com sigui possible, fins i tot intenta colpejar-la si pots. Baixeu-vos de nou fins que els braços estiguin "completament estesos" i repetiu.
   • Varia l’amplada de l’adherència per treballar en diferents grups musculars. Una adherència més àmplia minimitza l’aportació dels músculs del braç, cosa que obliga els músculs de l’esquena i els llats a treballar més dur.
2. Feu desplegables quan els desplegaments són massa pesats. No tothom pot tirar endavant, i encara menys en poden fer més de deu alhora. Si teniu molts problemes per fer desplegables, podeu provar els desplegables. Aquests exercicis, que solen necessitar una màquina o una estació de cable, funcionen amb una barra amb un pes penjat d'ella, que tireu cap al pit. Amb això es fa essencialment el mateix moviment que quan s’accelera, però amb menys resistència.
   • Per fer un desplegable, asseu-vos en un banc davant d’una màquina desplegable i agafeu la barra amb una ampla empunyadura per sobre de la mà. Magre alguna cosa esquena i utilitzeu els músculs de l'esquena i els llats per tirar de la barra cap al pit. Deixeu que la barra torni a pujar i repeteixi lentament. No us doblegueu els malucs ni la cintura com a ajuda, ja que facilitarà l'exercici i fins i tot us pot causar mal d'esquena.
3. Intenta remar per enfortir l’esquena. Com el seu nom indica, quan remes imites el moviment de "tracció" d'algú que rema en una barca. Hi ha diferents exercicis de rem i se solen realitzar en un banc o assegut. A continuació es mostra un exemple de rem amb peses: les màquines de rem i les estacions de cable solen trobar-se també als gimnasos.
   • Per remar amb una manuella, poseu-vos inclinat sobre un banc i col·loqueu el genoll dret i el palmell dret al banc per obtenir suport. Mantingueu l’esquena recta sense moure’s i horitzontalment i agafeu una manuella a la mà esquerra. Amb els músculs de l’esquena (no els braços), estireu el pes cap al costat del pit. No deixeu que la part superior del tors es balancegi ni es torci durant el moviment. Baixeu el pes i repetiu l’exercici. Feu el moviment en imatge mirall amb la mà dreta.
4. Feu la sobrecàrrega com a entrenament alternatiu. Ho creguis o no, és possible fer un gran entrenament per als teus llats sense res més que una pilota medicinal. Aquest exercici, anomenat adequadament “overhead slam”, consisteix a llançar la pilota medicinal a terra repetidament i amb molta força, gairebé com si estiguéssiu regalimant una pilota de bàsquet el més fort possible humanament.
   • Feu el cop de sobre tenint la bola de medicaments al davant amb les dues mans. Aixequeu la pilota per sobre del cap i estireu el cos fins a arribar. Ara baixeu ràpidament la pilota davant vostre i llanceu la pilota el més fort possible contra el terra. Agafa la pilota mentre rebota i repeteix.
5. Utilitzeu punts morts per enfortir la part baixa de l’esquena. Un exercici que sovint s’oblida però és vital per a la prevenció de lesions s’anomena pes mort. Quan es fa correctament, aquest exercici enforteix els músculs importants de la part baixa de l’esquena, els malucs i el nucli. Com a resultat, la part baixa de l’esquena quedarà menys lesionada mentre feu els altres exercicis. Atès que el dolor d’esquena és la causa més freqüent de lesions relacionades amb el treball als Estats Units, aquest exercici hauria de ser una part central de l’entrenament de gairebé tothom.El pes mort pot ser complicat perquè els principiants puguin funcionar correctament, així que penseu en entrenar o mirar amb un aixecador de pes amb més experiència abans d’intentar fer exercici vosaltres mateixos i treballar amb peses lleugeres fins que tingueu una mica més de confiança com a aixecador de peses.
   • Per fer un pes mort estàndard, primer col·loqueu una barra amb peses al terra davant vostre. Col·loqueu els peus a una amplada de les espatlles separats amb la part frontal dels peus sota la barra. Agafeu-vos de genolls i agafeu la barra. Doble els genolls i els malucs, no la cintura, gairebé com si estigués assegut en una cadira. Mantingueu l'esquena recta. Agafa la barra amb una mà per sobre i l’altra sota les aixelles. Les mans han de ser lleugerament més amples que les espatlles perquè les cames s’adaptin entre elles.
   • A continuació, baixeu els malucs fins que les cuixes siguin horitzontals i els vedells siguin més o menys verticals. Aixequeu el pes de peu, movent els malucs i les espatlles al mateix ritme i mantingueu el cap dret durant tot el moviment. L’esquena no s’ha de doblar ni arquejar en cap moment. Torneu a posar "a la cadira" per posar el pes a terra.

Part 3 de 4: Exercitar els braços i les espatlles

1. Fer rínxols bíceps. Un dels exercicis més coneguts de la part superior del cos, el rínxol del bíceps és un exercici senzill i accessible que s’orienta a l’interior del braç. Per realitzar aquest exercici, necessitareu un conjunt de peses, una barra (una barra amb dues mans) o alguna cosa similar, com ara una bossa pesada de queviures.
   • Per fer rínxols bíceps, poseu-vos dret i agafeu el vostre pes. Mantingueu-los a l’alçada de la cintura o les cuixes, amb els palmells cap endavant. Amb els colzes immòbils i pressionats contra els costats, aixequeu els pesos cap al pit o el coll. Baixeu immediatament el pes, gairebé fins a la posició inicial (atureu-vos just abans que els braços estenguin completament) i repetiu el moviment. Mantingueu moviments lents i suaus tot el temps.
   • Per obtenir els millors resultats, feu tres o quatre conjunts d’aquests rínxols. Intenteu fer de 10 a 15 repeticions (o "repeticions") per conjunt, fent una pausa breu entre cada conjunt (per a principiants, una resta de 90 segons o menys està bé). El mateix nombre de repeticions és adequat per a tots els exercicis d’aquest article, llevat que s'indiqui el contrari.
2. Feu extensions de tríceps. Tot i que els exercicis de bíceps poden ser la primera opció per a aquells que busquen massa muscular estètica, hi ha moltes proves que argumenten que els tríceps són essencialment molt més importants i útils com a grup muscular (i fins i tot us poden ajudar a sentir-vos millor. per entrenar els tríceps, proveu un exercici anomenat extensió de tríceps, que podeu fer amb una sola manuela o amb una estació de cable.
   • Per a l'extensió del tríceps, poseu-vos dret i mantingueu el pes just darrere del cap, amb els colzes en un angle de 90 graus. Esteneu lentament els braços per aixecar el pes per sobre, després baixeu-lo de nou a la posició inicial i repetiu.
3. Afegiu l’espatlla al vostre entrenament. Els deltoides (espatlles) rodons i potents tenen un aspecte fantàstic i ajuden a aixecar i transportar pesos pesats sense fer-vos mal. Per augmentar les espatlles, podeu provar la premsa amb les espatlles. Aquest versàtil exercici és essencialment tan senzill com aixecar un pes pesat a sobre i es pot fer de peu o assegut, amb peses, una barra, una estació de cable o fins i tot només un objecte pesat estirat al voltant.
   • Premeu l’espatlla de peu o assegut de manera que l’esquena quedi recta. Agafeu un pes i assegureu-vos que estigui equilibrat uniformement sobre cada espatlla. Utilitzeu els músculs de les espatlles per empènyer el pes amb moviments suaus i constants. Baixeu suaument el pes i repetiu l'exercici.
4. No oblideu els exercicis dels avantbraços. Tot i que els grans bíceps, tríceps i deltoides són els més notables, l’exercici dels músculs dels avantbraços també pot tenir enormes beneficis. Els avantbraços forts donen a les mans una adherència més potent, cosa que facilita la pujada, l'estirament i la realització d'altres tasques que requereixen una subjecció ferma. A més, els avantbraços ben formats i musculats poden ser l’atractiva "guinda del pastís" del cos esculpit en el qual heu treballat tant. Abans d’entrenar els avantbraços, proveu l’arrissat del canell, que podeu fer amb un conjunt de peses, una barra o una estació de cable.
   • Fes el rínxol del canell assegut en un banc o de peu, amb un pes a les dues mans, amb els palmells cap endavant. Deixeu que el pes pengi davant vostre i arrossegueu els pesos, mantenint els braços ferms i utilitzant només els canells. Estrenyiu els músculs de l'avantbraç per aixecar el pes el màxim possible, i després baixeu-lo lentament i repetiu el moviment.
5. Feu xinxes. Un exercici versàtil que treballa els bíceps, els avantbraços i les espatlles (així com els llats, que parlarem amb més detall a continuació) és la barbeta. Com el seu nom indica, pengeu-vos d’una barra a la zona de la barbeta i estireu-vos cap amunt fins que la barbeta quedi al nivell de la barra. Aquest exercici és senzill però difícil de fer: moltes persones, especialment dones, no tenen força per aixecar-se, de manera que és possible que hàgiu de fer altres exercicis abans de provar-lo.
   • Per fer un mentó, cal una barra horitzontal resistent que pugui suportar fàcilment el seu pes. Agafeu la barra amb les mans a menys d’amplada de les espatlles i amb els palmells mirant cap a vosaltres. Sense bascular-se, girar ni balancejar-se, aixequi's fins que la barbeta estigui per sobre de la barra i, a continuació, baixeu-vos lentament. Després repeteix aquest moviment.
   • Probablement notareu que els chin-ups són més pesats que els altres exercicis tractats anteriorment. No heu de fer les 10-15 repeticions recomanades per a aquest exercici; en lloc d’això, intenteu fer tot el que pugueu sense fer pauses, encara que n’hi hagi només uns quants.

Part 4 de 4: treure el màxim partit al vostre entrenament

1. Equilibri el seu entrenament amb exercicis bàsics i inferiors. Tot i que un exercici intens de la part superior del cos pot fer-vos poderós, és una mala idea centrar-vos només en la part superior del cos. A més del fet que això fa que el vostre cos sembli pesat, fins i tot pot ser insegur. Ignorar els músculs del nucli i de la part inferior del cos pot fer-vos vulnerable a les lesions (sobretot a l’esquena) perquè sou menys capaç de mantenir una postura forta i ferma mentre feu els exercicis. Per sort, tot el que heu de fer és incloure molts exercicis bàsics i inferiors al vostre entrenament setmanal. A continuació es mostra una llista d’exercicis fantàstics per a abdominals i cames, entre altres coses.
   • Okupes
   • Estocades
   • Abdominals
   • Cruixits
   • Doble amb el maluc
   • Aixecament de cames penjades
2. Penseu en canviar a exercici de baixa intensitat si teniu un major risc de lesions. Les persones amb antecedents de lesions relacionades amb l'esport poden voler evitar els exercicis anteriors si exerceixen massa pressió sobre la part del cos lesionada. Els músculs de l'esquena i els del nucli són especialment importants, perquè les lesions en aquesta regió poden provocar queixes persistents. En aquests casos, preferiu substituir-los per exercicis de baixa intensitat que pressionin menys les parts del cos lesionades, però que treballin els músculs desitjats.
   • Per exemple, les persones que pateixen problemes d’esquena baixa han d’evitar exercicis que comprimeixen o giren la columna vertebral (com ara abdominals on gireu amb la part superior del cos i teniu un pes pressionat contra el pit) que poden exercir pressió sobre la columna vertebral. discos de la part inferior de l’esquena. En aquest cas, és millor entrenar els abdominals amb l’exercici de taulons (que no comprimeix la columna vertebral) que amb abdominals i pesos rotatius.
3. Comenceu sempre amb un escalfament curt. Tot i que les opinions estan dividides, molts experts en exercici recomanen un escalfament complet, amb estiraments i entrenament físic al començament de cada entrenament. Els defensors de l’escalfament argumenten que l’escalfament fa que flueixi més sang cap als músculs i prepara gradualment el cor per a un nivell d’activitat més alt, estalviant així el xoc d’una pujada sobtada de la pressió arterial. A continuació es mostra un exemple de rutina d’escalfament: no dubteu a ajustar-lo segons les vostres necessitats.
   • Estiraments per a tot el cos
   • 30 segons de salts
   • Premeu 30 segons
   • Abdominals de 30 segons
   • Saltar la corda durant 1 minut
   • Repetiu-ho 3 vegades, augmentant la intensitat amb cada repetició.
4. Seguiu una dieta magra i equilibrada. Per molt que faci exercici, el cos només serà capaç de construir múscul nou si li proporciona els nutrients que necessita per a la tasca. Intenta acompanyar qualsevol entrenament seriós amb una dieta rica en proteïnes magres, carbohidrats de gra sencer i greixos saludables. Eviteu els típics "menjars brossa", inclosos els aliments rics en greixos, oli o sucre. A continuació es mostra una breu llista dels tipus d’aliments que hauríeu d’incloure especialment a la vostra dieta:
   • Proteïnes: pits de pollastre, talls magres de porc i vedella, peix, mongetes, llenties, trossos de soja, llet de soja i clares d'ou.
   • Hidrats de carboni: arròs integral, productes de pa integral (pa, pasta, galetes, etc.), grans "superaliments" com la quinoa, verdures carnoses o verdes (espinacs, bròquil, etc.), fruita fresca (amb moderació).
   • Greixos: fruits secs, determinats peixos i mariscs, ous, oli d’oliva, llavors (gira-sol, carbassa, lli, etc.), alvocat.
5. Dormir prou. Una de les pitjors coses que podeu fer abans de l’entrenament és ignorar la vostra necessitat de descans. Durant els períodes d’inactivitat física (sobretot durant el son), s’alliberen hormones del creixement al cos que indiquen que els músculs cansats es reparen i es tornen més forts que abans. Si no reposeu prou, aquest període de "recuperació" no tindrà l'efecte previst i no podreu construir força ni massa muscular d'una manera efectiva. Les necessitats de son de tothom són diferents, però la majoria de les fonts de bona reputació recomanen dormir almenys 6 hores cada nit, preferiblement 7 hores.