Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 2: Acuéstese en la posició inicial
• Consells
• Advertiments

L’exercici bàsic de superhome és un exercici moderadament intensiu que enforteix els músculs de l’esquena i del nucli aïllant-los aixecant els braços i les cames en posició propensa. Com el seu nom indica, aquest exercici us situarà en una posició en què Superman s’imita mentre vola. Fer aquest exercici de manera correcta i segura és fàcil i no requereix res més que el cos i el terra.

Per trepitjar

Part 1 de 2: Acuéstese en la posició inicial

1. Eviteu lesions. Assegureu-vos de provar aquest exercici només amb una esquena sana. Si heu patit una lesió a l'esquena en el passat, probablement és millor no provar aquest exercici. Com a mínim, consulteu amb el vostre metge si us recomanaria aquest exercici i reduïu la pressió sobre l’esquena fent l’exercici durant menys temps.
2. Estira i escalfa. És essencial estirar-se sempre a fons abans de practicar qualsevol activitat física. Això ajudarà a prevenir lesions habituals com la tensió muscular. Abans de qualsevol entrenament, és important escalfar el cos per afluixar les articulacions i augmentar el flux sanguini cap als músculs. Presteu especial atenció a l’esquena mentre us estireu per fer aquest exercici. Per obtenir més informació sobre com estirar l’esquena correctament, feu clic aquí.
   • Un escalfament pot consistir en saltar gats, trotar al lloc o fer exercicis d’estiraments dinàmics.
   • Podeu utilitzar una estora o una manta per evitar estirar-vos directament a terra.
   • També podeu col·locar un coixí o una tovallola sota el cap per minimitzar la quantitat d’aixecament que heu de fer.
3. Acuéstese amb la cara cap avall. Per començar, ajusteu-vos a l’estómac amb la cara cap al terra. Assumeix aquesta posició mantenint els braços rectes als costats.
4. Utilitzeu els músculs de l’esquena. L’objectiu és aixecar el pit del terra amb els músculs de l’esquena, mantenint els braços i les cames del terra. Aixequeu el pit de manera que el cap no estigui a més de 20 cm del terra. Enganxar els músculs de l'esquena baixa els farà més forts i flexibles.
5. Aguantar. Mantingueu aquesta posició durant un minut o dos o cinc segons per joc, en funció del nombre de conjunts que vulgueu fer. Mantingueu el cos completament rígid i contracteu els músculs. Mantenir aquesta posició obliga els músculs de l’esquena a treballar més dur.
6. Continueu realitzant l'exercici de manera constant. Per començar a veure o sentir resultats, haureu de fer tres sèries, tres dies a la setmana, durant sis setmanes. Per obtenir resultats més ràpids, augmenteu el nombre de sèries o el nombre de vegades a la setmana que feu aquest exercici i incloeu més exercicis perquè el vostre nucli pugui atraure més múscul.

Consells

• Els avantatges d’aquests exercicis són una major força i flexibilitat en els músculs de l’esquena i del nucli.

Advertiments

• Es poden produir lesions a la part baixa de l’esquena si aquest exercici es realitza de forma incorrecta. No aixequeu mai el cap més de 20-30 cm. Atureu aquest exercici immediatament si experimenteu mal d'esquena.
• Les persones amb males esquenes no haurien de fer aquest exercici tret que ho aprovi el seu metge.