Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 4: Fer dieta com un model
• Part 2 de 4: Entrenar com un model
• Part 3 de 4: Gestió del pes
• Part 4 de 4: Mantenir-se sa
• Consells

Quan mireu models i celebritats, us podeu preguntar quina dieta o programa d’exercici segueixen per mantenir el seu cos prim i tonificat. Molts models compten amb l’ajut expert d’entrenadors, dietistes i un pressupost il·limitat per ajudar-los a perdre pes o mantenir-se en forma. Tot i que això pot no ser factible per a tothom, hi ha alguns consells i trucs que podeu adoptar de models i famosos per ajudar-vos a perdre pes. La dieta i l’exercici físic us poden ajudar a aprimar-vos i a construir músculs. Preneu les mesures necessàries per mantenir-vos sa mentre treballeu en les vostres resolucions.

Per trepitjar

Part 1 de 4: Fer dieta com un model

1. Menges ple de verdures. Les verdures són baixes en calories, riques en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. No només són ideals per a una dieta sana i equilibrada, sinó que menjar molts d’aquests aliments nutritius pot contribuir a la pèrdua de pes.
   • En general, els adults haurien de consumir entre 250 i 300 g de verdures diàries. Això compleix la recomanació diària.
   • Apunteu a una o dues racions de verdures amb cada àpat o feu que la meitat dels vostres àpats sigui vegetal. Una porció de verdures correspon a més de 100 g de verdures de fulla.
   • Menjar molts aliments baixos en calories pot limitar la quantitat d'altres aliments que es poden menjar. Omplir la meitat del plat amb verdures també significa que la meitat del menjar és baixa en calories.
2. Tria proteïna magra. Moltes dietes populars de pèrdua de pes promouen majors quantitats de proteïna magra. Els estudis també demostren que les proteïnes poden contribuir a la pèrdua de pes i mantenir controlada la gana.
   • La quantitat de proteïna que necessiteu diàriament depèn del vostre gènere, edat i de la vostra activitat. No obstant això, menjar una o dues porcions de proteïna magra amb cada menjar us ajudarà a assegurar-vos que en teniu prou.
   • Una porció de proteïna té aproximadament 80 grams. Es tracta de la mida d’una baralla de cartes o del palmell de la mà.
   • Trieu una varietat de proteïnes magres com ara llegums, aus, ous, vedella magra, lactis amb poc greix, marisc, porc o tofu.
3. Limiteu la ingesta d’hidrats de carboni. Moltes dietes de celebritats i models se centren en la limitació d’hidrats de carboni, cosa que sembla una bona idea, ja que els estudis han demostrat que les dietes baixes en carbohidrats són més ràpides en la pèrdua de pes.
   • Les dietes baixes en carbohidrats tenen com a objectiu reduir els aliments rics en carbohidrats. Normalment inclouen fruites, grans, llegums, verdures fècules i productes lactis.
   • L’ideal seria reduir els hidrats de carboni del grup dels cereals. La majoria dels nutrients que es troben en aquests aliments també es poden trobar en proteïnes, fruites i verdures.
4. Deixa alcohol. Un moviment intel·ligent quan s’intenta aprimar és reduir calories innecessàries. Segons les dietes de models i celebritats, s’hauria d’excloure l’alcohol.
   • L’alcohol pot contenir moltes calories i no té cap valor nutritiu. Saltar aquestes calories addicionals pot ajudar a perdre pes.
   • Si beveu alcohol, haureu de reduir-lo al mínim. Les dones no han de beure més d’una beguda al dia i els homes no més de dues.
5. Beu molta aigua. L’aigua és essencial per a una dieta sana. Tot i així, una hidratació adequada també és essencial per a la pèrdua de pes.
   • Les recomanacions oscil·len entre els 2 i els 3 litres diaris. Tothom necessita quantitats lleugerament diferents segons l’edat i el nivell d’activitat física.
   • Beure prou aigua també us pot ajudar a controlar la gana. Sovint teniu gana, quan realment teniu set; els senyals se senten i semblen iguals.

Part 2 de 4: Entrenar com un model

1. Feu més passos cada dia. Alguns models i celebritats han augmentat la seva crema de calories augmentant el nombre de passos que fan cada dia. Cada pas addicional pot ajudar a cremar més calories.
   • Seguint els passos, podreu veure l’activitat que teniu durant tot el dia. Com més es mou, més calories es cremen en un dia.
   • Alguns professionals de la salut recomanen fer 10.000 passos diaris. Tot i que aquesta no és una recomanació formal, assolir aquest objectiu diàriament significa que esteu molt actiu.
   • Qualsevol activitat addicional a la que feu normalment comportarà certs beneficis per a la salut i, possiblement, una pèrdua de pes.
   • Compreu un podòmetre o descarregueu una aplicació per al vostre telèfon intel·ligent per veure l’activitat que teniu actualment. Augmenteu lentament el nombre de passos amb el pas del temps. Comenceu a afegir 1.000 passos al dia.
2. Entrena amb un amic. Molts models i celebritats entrenen junts. La investigació demostra que si feu exercici amb algú, és més probable que us mantingueu en la vostra rutina d’exercicis.
   • Els estudis també demostren que fer exercici amb un amic pot ajudar a fer de l’exercici un hàbit.
   • Demaneu a un amic, membre de la família o company de feina que faci exercici junts. Programa algunes sessions a la setmana junts.
   • També podeu gaudir de classes de gimnàs. L’avantatge de les classes en grup és que podeu fer nous amics i gaudir d’un ambient de grup.
3. Fer exercici al matí. Els entrenadors de famosos recomanen fer exercici al matí més que a la tarda o al vespre.
   • Tot i que existeixen proves contradictòries, hi ha estudis que demostren que els entrenaments del matí cremen més greixos.
   • Si teniu previst anar al gimnàs o fer exercici al matí, apunteu durant 150 minuts durant la setmana. Aquesta és la recomanació per a adults sans en mitjana.
   • Afegiu una gran varietat d’exercicis cardiovasculars, com córrer o córrer, fent classes el·líptiques, nedant, ballant o fent classes d’aeròbic.
4. Feu entrenament de força amb regularitat. Sembla que els models i les celebritats sempre tenen músculs definits i tonificats. Incloure entrenament regular de força també us pot ajudar a aconseguir un aspecte similar.
   • Intenteu fer entrenament de força uns dos o tres dies a la setmana. Dediqueu de 20 a 30 minuts a entrenar els principals grups musculars (braços, cames, tronc i esquena).
   • Preneu sempre un dia de descans entre els dies en què heu realitzat entrenament de força. Això per ajudar a reparar i reparar els músculs.
   • Incloeu una gran varietat d’exercicis, com ara aixecar peses (amb peses lliures o màquines de pesar), ioga, pilates o exercicis amb el vostre propi pes corporal (com ara estocades, flexions o abdominals).

Part 3 de 4: Gestió del pes

1. Preneu-ho lent. Els models que perden pes i el mantenen a la llarga a poc a poc ho fan. La pèrdua de pes ràpidament no és sostenible a llarg termini i guanyareu pes amb més facilitat.
   • En general, heu d’intentar perdre de 0,5 a 1 kg per setmana. Es considera una pèrdua de pes sana i segura i més fàcil de mantenir.
   • La pèrdua de pes lenta però constant sol ser el resultat de canvis en la dieta i l’estil de vida més reduït. Quan feu canvis importants o feu una dieta accidental, probablement no podreu mantenir aquest estil de vida.
2. Gestiona l’estrès. Tractar l'estrès és una cosa que tant les celebritats com els models treballen per a la seva salut emocional, així com per donar suport a la pèrdua de pes. Mantenir els nivells d’estrès baixos i sota control pot ajudar a perdre pes i controlar la fam i la gana.
   • En èpoques de gran estrès, és més difícil controlar els desitjos, ja que és possible que tingui més gana i que sigui més difícil perdre pes. Aquesta és una resposta natural a l’estrès del vostre cos.
   • Controlar l’estrès. Porteu un diari, escolteu música, passegeu o parleu amb un amic per obtenir alleujament.
   • També podeu provar ioga o meditació per calmar i calmar la vostra ment.
   • Si els remeis casolans no funcionen bé o si creieu que necessiteu més ajuda, consulteu un terapeuta o un conductista. És possible que us doni orientacions addicionals i un pla per controlar l’estrès.
3. Gaudeix del teu menjar preferit. Fins i tot quan els models intenten perdre pes, de tant en tant es lliuren als seus menjars o llaminadures preferides. La prohibició d’aquestes delícies no és realista i us pot fer passar més gana amb el pas del temps.
   • La clau de la pèrdua de pes és l’equilibri. No es pot gaudir excessivament dels seus menjars favorits o es corre el risc d’alentir-se o, fins i tot, de guanyar pes.
   • Programa programes especials durant la setmana o el mes. Si sabeu que arriben o teniu previst, podeu compensar aquestes calories addicionals anant potser al gimnàs amb més freqüència, fent exercici durant més temps o menjant menys en aquells dies mimats.

Part 4 de 4: Mantenir-se sa

1. Parleu amb el vostre metge sobre el que voleu aconseguir. Perdre pes i mantenir el pes ideal pot ser molt difícil. Segons el pes i la salut actuals, una dieta i exercici físics estrictes també poden suposar riscos potencials per a la salut. Abans d’iniciar un nou programa de pèrdua de pes, consulteu el vostre metge.
   • El vostre metge us pot ajudar a fixar objectius saludables de pèrdua de pes i suggerir estratègies segures de pèrdua de pes.
   • A més, és possible que el vostre metge us pugui derivar a un dietista o professional de la fitxa autoritzat que us pugui ajudar a establir i assolir objectius realistes.
2. Fixeu-vos objectius. El cos de tothom és diferent. La pèrdua de pes pot ser més difícil (i potencialment poc saludable) per a alguns que per a altres. Abans d’intentar assolir el model del model de pista, penseu bé en quin tipus d’objectius de pèrdua de pes podeu assolir raonablement. Procureu assolir els objectius segons el principi SMART.
   • Específics. Planifiqueu exactament la quantitat d’exercici que fareu cada setmana o la quantitat de calories que consumireu cada dia.
   • Mesurable. Si manteniu els vostres objectius mesurables, podeu determinar l’èxit en assolir-los. Per exemple, no es pot mesurar un objectiu com "menjar més sa", però sí que es pot mesurar un objectiu com "menjar 1.200 calories al dia".
   • Acceptable. Penseu en si teniu temps, recursos i capacitat física per assolir els vostres objectius. Els vostres objectius diaris d’entrenament són compatibles amb el vostre treball? Els vostres plans de dieta compleixen les vostres necessitats específiques de salut i / o nutricionals?
   • Realista. Només hi ha una certa quantitat de pes que podeu perdre amb seguretat en un cert temps. Parleu amb el vostre metge o dietista sobre quina pèrdua de pes podríeu aconseguir realment.
   • Rastrejable. Hauríeu de poder mesurar el progrés d’alguna manera, ja sigui pesant-vos setmanalment o mantenint un diari de la vostra activitat física i la ingesta diària de calories.
3. Coneix els riscos de l’estil de vida d’un model. Tingueu en compte que els models solen prendre mesures extremes i perilloses per perdre o mantenir el pes. Els models presenten un alt risc de desenvolupar problemes físics i psicològics a causa de les exigències poc saludables i poc realistes de la indústria de la moda. Llegiu sobre els riscos potencials per a la vostra salut mental i física abans d'intentar desenvolupar el cos d'un model.
   • Els models de pista són especialment propensos a desenvolupar trastorns alimentaris com l’anorèxia.
   • S’estan introduint noves lleis en alguns països per prohibir a les agències de models contractar models que tinguin un pes inferior al límit saludable per al seu tipus de cos.

Consells

• Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol pla de pèrdua de pes. Ell o ella us pot dir si la pèrdua de pes és segura i adequada per a vosaltres.
• Tingueu en compte que els mitjans de comunicació poden promoure algun tipus de dieta feta per un model o un famós que generalment no és segura ni recomanada per a la majoria de la gent. El fet que un model hagi perdut pes mitjançant un programa de dieta específic no vol dir que sigui segur o eficaç per a vosaltres.
• Tingueu en compte que les fotos de molts models s’han retocat, així que mantingueu les vostres expectatives realistes. Voleu apuntar a un pes saludable i a un cos sa, no només ser prim.
• Fins i tot si no sou un model, això no vol dir que no sigueu bells.
• Recordeu que tothom és diferent. La vostra composició general i composició genètica poden significar que aconseguir un model físic de pista no sigui un objectiu realista per a vosaltres. Treballeu per acceptar la vostra bellesa personal específica en lloc d’esforçar-vos per aconseguir un estàndard establert per algú altre.